Бел - денебиздин көпчүлүк бөлүгүн колдогон омуртка. Болжол менен 8 кишинин ичинен 10 кишинин бели ооруйт. Көптөгөн адамдар булчуңдардын атрофиясын башынан өткөрүшөт, анткени алар сейрек физикалык көнүгүүлөрдү жасашат, өзгөчө жумуш учурунда көбүрөөк отурган офис кызматкерлери. Белди бекемдөө үчүн күчөтүүчү көнүгүүлөрдү, булчуңдарды сунууну жана аэробдук же жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн айкалыштыруу менен үзгүлтүксүз көнүгүүнү баштаңыз.
Кадам
Метод 1дин 3: Артка чыңдоо көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. жамбаш көтөрүүнү аткарыңыз
Бул кыймыл ичтин жана арткы бөлүктүн төмөнкү булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу. Арка көйгөйлөрүнүн рискин төмөндөтүү үчүн, төмөнкү денеңизди чыңдоо үчүн жамбаш булчуңдарыңыздын жыйрылуусун практикалаңыз.
- Чалкаңызда тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге жаткызыңыз. Бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүңүз.
- Аркаңыздын көңдөйүн түздөңүз, ошондо бүт далыңыз жерге тийет. Терең дем алып жатканда 5-10 секундага далыңызды полго басып, анан кайра эс алыңыз. Бул көнүгүүнү 10 жолу жасаңыз.
Кадам 2. жамбашты көтөрүү менен көпүрөнүн позасын аткарыңыз
Бул көнүгүү белдин оорушун иштеп чыгуу коркунучун азайтуу үчүн белдин булчуңдарын жана омуртканы колдоочу негизги булчуңдарды бекемдөө үчүн пайдалуу. Чалкаңызда тизеңизди бүгүп, бутуңузду жамбаш көтөрүп жаткандай жатыңыз.
- Тизелериңизди бүгүп, негизги булчуңдарыңызды кармап, жамбашыңызды жерден көтөрүңүз. Сиздин жамбашыңыз тизеңизге чейин көтөрүлгөндө токтотуңуз, алар тизеден далыңызга көпүрө сыяктуу түз сызык түзөт.
- Бул абалды 5-10 секунд кармап, терең дем алып, анан жамбашыңызды кайра жерге түшүрүңүз. Бул кыймылды 10 жолу жасаңыз.
3 -кадам. Полдо сүзүү сыяктуу позаны аткарыңыз
Бул көнүгүү көбүнчө Супермен позасы деп аталат. Ашказаныңызда полго жатып, колуңузду өйдө көтөрүп, бутуңузду бириктириңиз.
- Эгерде сиз дагы эле чалкасынан жатсаңыз, ашказаныңызга буруңуз. Колуңузду өйдө, бутуңузду ылдый түздөңүз.
- Эки бутуңузду жерден бир нече дюймга көтөрүп, сүзүп бараткандай кезектешип сүзүңүз. Мындан тышкары, сол бутуңуз менен оң колуңузду бир убакта көтөрүп, анан түшүрө аласыз. Оң бутуңузду жана сол колуңузду бир убакта көтөрүп көнүгүүнү улантыңыз.
- Бул кыймылды ар тараптан 10-20 жолу жасаңыз.
Кадам 4. Бир кол жана бир бутту көтөрүп столдун позасын аткарыңыз
Бул көнүгүү балансты жакшыртуу менен бирге белди бекемдейт. Көнүгүүнү тизе бүгүүдөн баштаңыз, анан алаканыңызды жерге ийиндериниздин астына коюп, тизелериңиздин жамбашыңыздын астында экенин текшериңиз.
- Манжаңыздын учу менен согончогуна чейин түз сызык түзүү үчүн сол колуңузду алдыга жана оң бутуңузду артка сунуп, жамбаш деңгээлинде артка тартыңыз. Негизги булчуңдарды иштетип, белиңизди түздөөгө аракет кылыңыз. Бул позаны 2-3 секунд кармап туруңуз, андан кийин столдун абалына кайтыңыз. Дененин экинчи тарабын машыктыруу үчүн ошол эле кыймылды кайталаңыз.
- Бул кыймылды ар тараптан 10-20 жолу жасаңыз. Артыңызды түздөп, балансты сактоого аракет кылыңыз. Колуңуз менен согончогуңузду далыңыздан өйдө көтөрбөңүз.
5 -кадам
Бул поза туура жасаса белди бекемдөө үчүн пайдалуу. Бутуңузду туурасынан бөлүп туруп туруп, машыгууну баштаңыз. Сиздин алдыңызда болжол менен 1 метр бош жер бар экенине ынаныңыз.
- Сол тизеңизди бүгүп жана түшүрүп жатканда оң бутуңузду алдыга басыңыз. Денеңиздин башыңыздан сол тизеңизге чейин түз сызык түзөрүн тактаңыз. Алдыга эңкейбей, оң бутуңузга эс алыңыз. Оң тизеңизди бүкүрөңүз, сөөгүңүз полго перпендикуляр жана оң саныңыз полго параллель болот.
- Бул позаны бир нече секунд кармаңыз, андан кийин бардык позицияга кайтыңыз. Ошол эле кыймылды сол бутуңузду алдыга жылдыруу менен жасаңыз. Бул көнүгүүнү ар бир тарап үчүн 5-10 жолу кайталаңыз.
Кадам 6. Планкалык поза менен өзөгүңүздү жандырыңыз
Белдин булчуңдары ич булчуңдарынын бир бөлүгү болгондуктан, негизги булчуңдарды чыңдабастан белиңизди бекемдей албайсыз.
- Бутту түздөп жатканда ашказаныңызда жатыңыз. Алаканыңызды жана манжаларыңызды эс алуу үчүн колдонуңуз, ошондо денеңиз баштан таманга чейин түз сызык түзөт.
- Эгерде сиз тактайдын абалына көнө элек болсоңуз, анда тизеңизге жана алаканыңызга эс алсаңыз болот. Ошондой эле, алаканыңызга эмес, үстүңкү денеңизди билектериңиз колдоп турушу үчүн, манжаларыңызга жана чыканактарыңызга таяна аласыз.
- Дененин капталындагы негизги булчуңдарды күчөтүү үчүн каптал тактайдын позасын аткарыңыз. Бутуңузду бириктирип жатып, бир чыканакка таянып, капталыңызда жатыңыз. Колдоо катары колдонулган чыканактын далыңыздын астында экенин тактаңыз.
Кадам 7. Чоң топту колдонуп, балансты дагы татаалыраак сезүү үчүн колдонуңуз
Сиз бир аз убакыттан бери жогоруда сүрөттөлгөн кыймылдар менен белиңизди бекемдөө менен машыгып жатканыңыздан кийин, анча кыйын эмес болушу мүмкүн. Булчуңдарыңыздын күчтүүрөөк иштеши үчүн тең салмактуулукту сактоо үчүн машыгуу учурунда топту колдонуңуз.
Мисалы: эгерде сиз бутуңузду топко коюп, ушул абалда калсаңыз, көнүгүү кыйыныраак болот
Метод 2ден 3: Төмөнкү Артка Чоңоюу
1 -кадам. Мышык позасын жана уй булчуңдарды сунуу үчүн позаны жасайт
Бул поза адатта йога менен машыгып жатканда, кыймылды жана демди тегиздөөдө артка жана ылдый каратуу менен жасалат. Бул кыймыл үзгүлтүксүз аткарылса, ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн пайдалуу.
- Аркаңызды түздөп жатып, көнүгүүнү чөгөлөгөн абалдан баштаңыз. Алаканыңызды полуңузга түздөн -түз далыңыздын астына коюп, тизелериңиздин жамбашыңыздын астында экенин текшериңиз.
- Дем алып жатканда, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, куйругуңузду өйдө каратып, ашказаныңызды жерге түшүрүү үчүн белиңизди ылдый каратып, уйдун абалына кириңиз.
- Демиңизди чыгарып жатканда, куйругуңузду тартып, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө алып, аркаңызды ийип мышыктын позасына кириңиз. Бул кыймылды 10-20 дем үчүн кайталаңыз. Практика учурунда мурун аркылуу терең дем алып, мурун аркылуу дем алыңыз.
Кадам 2. Кан айланууну жакшыртуу үчүн сфинкс позасын жасаңыз
Бул поза бел ооруларына жардам берет жана белдин кан агымын көбөйтүү менен булчуңдарды чоңойтот. Эки бутуңузду түздөп жатып, эңкейип туруп машыгууну баштаңыз.
- Ашказаныңызда жатып, чыканагыңызды далыңыздын астына коюңуз, ошондо денеңиздин үстүңкү бөлүгү билектериңизге таянат. Алаканыңызды жана бутуңузду полго басыңыз, жамбашыңызды алдыга түртүп, белиңиздин чоюлуп калганын сезиңиз.
- Бул абалды мурун менен дем алып, мурун аркылуу дем алып жатканда 1-3 мүнөт кармаңыз.
3 -кадам. Тоо тарамышыңызды сунуу үчүн позаны жасаңыз
Адырдын туруму - йоганын негизги позаларынын бири, ал денени булчуңдарды чыңдоо үчүн пайдалуу, ал эми акыл -эсти тынчтандыруу жана топтоо аркылуу психикалык жактан машыгуу. Тарамыш тарамыш белиңизди бекемдөөнүн эң сонун жолу.
- Йога төшөгүндө бутуңузду кыйшайтып отуруп, алдыга эңкейиңиз. Алаканыңызды төшөгүңүзгө ийинден ылдый же бир аз алдыга коюңуз. Мурунду терең дем алып, мурун аркылуу терең дем алып, дем алууга басым жасаңыз.
- Демиңизди көтөрүп, жамбашыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, чыканагыңызды жана тизеңизди мүмкүн болушунча денеңиз тескери V пайда болгонго чейин түздөңүз. Ийиниңизди кулагыңыздан алыс кармаңыз жана моюн булчуңдарыңызды бошоңдотуңуз.
- Дем алганыңызда, дене салмагыңызды алаканыңыз менен таманыңыздын ортосуна бирдей бөлүү менен жамбашыңызды жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз. Ар бир дем чыгарууда, бутуңуздун тарамыштарын жерге сунуу үчүн таманыңызды жерге басып көрүңүз. Бул позаны 10-20 дем үчүн кармаңыз, анан столдун абалына кайтыңыз.
Кадам 4. Белди буроо кыймылын аткарыңыз
Бул кыймыл омуртканын ортосундагы муундарды жылдыруу жана айландыруу аркылуу бардык негизги жана белдин булчуңдарын чыңдоо жана бекемдөө үчүн пайдалуу. Бутуңузду жерге төшөп, төшөктө чалкаңызда жатыңыз.
- Колдоруңузду капталыңызга түздөп, денеңиз Тге айланат. Тизелериңизди бүгүп, көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз.
- Дем чыгарууда эки тизеңизди жерге тийгизгенче оңго түшүрүңүз. Далыңызды килемге тийип туруңуз, ошондо денеңиздин бир гана бели ылдый болот. Бул абалды бир нече секунд кармаңыз жана терең дем алууну улантыңыз.
- Дем алып жатканда эки бутуңузду кайра борборго алып келиңиз, анан дем чыгарганда тизеңизди солго түшүрүңүз. Ошол эле кыймылды ар бир тарап үчүн 5-10 жолу кайталаңыз.
5 -кадам Баланын позасын эс алуу үчүн аткарыңыз
Бул поза йога сессиясын бүтүрүү үчүн позалардын бири болуп саналат, ал белди кыймылдабастан сунуу үчүн пайдалуу. Баланын турумун столдун позасын жасоо менен баштаса болот. Белиңизди согончогуңузга түшүрүп, денеңизди жерге түшүрүңүз, андан кийин колуңузду алдыңызга сунуңуз.
- Эгерде сиз дагы эле өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, чекеңизди килемге тийгизе аласыз. Мүмкүнчүлүгүңүздөн ашып түшпөңүз.
- Өзүңүздү төшөккө түшүрүүдөн мурун, тизелериңизди кененирээк жайып, эркин кыймылдап, өзүңүздү ыңгайлуу сезиңиз.
- Баланын туруму эс алуу позасы болгондуктан, керек болгондо муну дем алууңузду улантып, отуруу абалына кайтып келүүгө даяр сезгенге чейин жасаңыз.
3 -метод 3: Аэробика менен машыгыңыз
Кадам 1. Үзгүлтүксүз басууну адатка айлантыңыз
Жөө басуу - бул көнүгүүнүн жана физикалык активдүүлүктү жогорулатуунун оңой жана арзан жолу. 4-5 мүнөт/жумада 15-20 мүнөт басуу белиңизди жана булчуңдарыңызды бүт денеңизге күчтөндүрөт.
Досуңузду сейилдеңиз, ошондо сиз дагы толкунданып, көнүгүү дагы кызыктуу болот. Эгерде сиз жалгыз басып баратсаңыз, музыканы, ырды же шыктандыруучу билдирүүнү угуңуз
2 -кадам. Велосипед тебүүнү баштаңыз
Отурганга караганда отурууну ыңгайлуу кылган бели ооругандар үчүн велосипед тебүү жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоонун эң сонун жолу. Эгерде сиз чуңкурларда жана дөңсөөлүү жолдордо машыгуунун ордуна үйдө стационардык велосипед менен жүрсөңүз жакшы.
Велосипед тебүү муундар үчүн коопсуз болгон аз таасирдүү көнүгүү. Бул көнүгүү буттун, жамбаштын жана белдин булчуңдарын чыңдоодон тышкары, жүрөк -кан тамыр ден соолугуна абдан пайдалуу
Кадам 3. Аралык аэробика менен машыгыңыз
Аэробикалык көнүгүүлөрдүн жана күчөтүүчү көнүгүүлөрдүн айкалышы ооруну күчөтпөстөн белиңизди бекемдөөнүн эң сонун жолу. Жаңы видеолорду интернеттен издеп баштагандар үчүн төмөнкү көрсөтмөлөрдү аткарууну баштаңыз.
Күчөтүү көнүгүүлөрү менен кезектешип 3-5 мүнөт жогорку интенсивдүү аэробиканы жасоо-белиңизге ашыкча күч келтирбестен, жүрөктүн кагышын жогорулатуунун бир жолу
4 -кадам. Сууда сүзүүгө көнүңүз
Эгерде оңой жетүүчү бассейн болсо, жумасына 2-3 жолу 20-30 мүнөт сууга сүзүү менен белиңизди бекемдей аласыз. Белдин оорушун күчөтпөө үчүн, курстардан өтүү же жеке тарбиячынын жетекчилиги астында машыгуу менен сууда сүзүүнүн жакшы ыкмаларын өздөштүрүңүз.
- Сууда сүзүү-бул аз таасир этүүчү көнүгүү, муун оорулары бар же ашыкча салмак менен ооруган адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу, анткени суунун басымы буфер катары иштейт.
- Жаңы баштагандар үчүн акырындык менен 10 мүнөт сүзүп баштагыла. Ар бир жумада, бир убакта 30 мүнөт же андан көп сууда сүзгөнгө чейин 5 мүнөт кошуңуз.
- Эгерде сиз сууда сүзүүнү, сейилдөөнү же чуркоону жактырбасаңыз, денеңиздин каршылыгын жогорулатат, анткени бул көнүгүүлөр демиңизди кармабай бутуңузду жана белиңизди бекемдейт.
Кадам 5. Педометр сатып алыңыз
Күн сайын жок дегенде 10 000 кадам басууга аракет кылыңыз. Билекке орнотулган педометр сиз баскан кадамдарды жазат. Кээ бир моделдер интернетке туташып, прогрессти көзөмөлдөө үчүн колдонмо бере алат.
- Колдонууга оңой болгон педометрди тандап, максатыңызга жетүүгө жардам бериңиз. Педометрлер абдан жөнөкөй жана башкалар көптөгөн өзгөчөлүктөргө ээ.
- Эгерде сиз активдүү жашоо образын жаңыдан баштап жатсаңыз, анда реалдуу баштапкы максат коюп, андан кийин бара -бара аны 10,000 кадамга чейин көбөйтүңүз. Сатып алууда же лифтти тепкичке алмаштырууда унааңызды бир аз аралыкка токтотуу менен күн сайын жөө басууну адатка айлантыңыз.
Кадам 6. Активдүү жашоо образын карманыңыз
Өтө көп отуруу булчуңдардын атрофиясын пайда кылат. Мунун алдын алуу үчүн отургучту 30 мүнөттөн кийин ары -бери басып, отуруу убактысын кыскартууга аракет кылыңыз.
- Мисалы: эгер сиз жумушта офисте көбүрөөк отурсаңыз, үйгө келгенден кийин диванда телевизор көрүүнүн ордуна, активдүүлүктү тике аткарууга аракет кылыңыз.
- Башчыңызга компания турушуңуз үчүн узунураак стол сатып алууну сунуштаңыз.
