Кичинекей нерселерди унутуу кээде көңүлдү чөгөрөт, мисалы, бөлмөгө киргенде кайда барууну унутуп коюу же жаңы эле тааныштырылган адамдын атын эстебөө. Эстутум жоготуунун белгиси катары бул көйгөй тууралуу тынчсыздануудан мурун, кыска мөөнөттүү эс тутумду бекемдей турган кээ бир жөнөкөй ыкмаларды колдонуп көрүү жакшы. Жакшы жаңылык, төмөндөгү сунуштар жана кеңештер менен дароо баштасаңыз болот.
Кадам
12дин 1 -методу: Эстегиси келген нерсеге көңүл буруңуз
1 -кадам. Көңүлүңүздү атайылап 15-30 секундага буруу сиздин эсиңизге эс тутумун түшүрүшү мүмкүн
Илимий жактан кыска мөөнөттүү эс тутум 15-30 секундга гана созулат. Андан кийин биз алган маалымат жоголот же узак мөөнөттүү эстутумга өткөрүлөт. Ошондуктан, бир жаңы маалыматка 15-30 секундга басым жасоо аны кыска мөөнөттүү эс тутумунда сактап, балким, узак мөөнөттүү эстутумга өткөрүп бере алат.
Мисалы, ресторандын официантынын атын эстеп калуу үчүн, ал өзүн тааныштырган учурга көңүл буруп, анан атын кайталап, 15-30 секунд ойлон
12дин 2 -ыкмасы: Бир нече сезимдерди тартуу
Кадам 1. Бир убакта бир нече сезимди тартуу көңүлдү жакшыртып, эс тутумду бекемдей турган ассоциацияларды түзө алат
Жаңы адам менен таанышканыңызда, анын атын айтып жатканда, кунт коюп угуңуз. Ошол замат атын кайра кайталаңыз. Атырга да көңүл буруңуз. Канчалык сенсордук ассоциациялар түзсөңүз, эс тутуму ошончолук күчтүү болот.
Адамдын атын же эстегиси келген нерсенин баарын кайра чакырып алуу-кыска мөөнөттүү эс тутумду бекемдөөнүн эң сонун жолу. Айтканыңызды угуңуз жана ушул жол менен машыгууну улантыңыз
12дин 3 -методу: мнемоникалык ыкманы колдонуу
Кадам 1. Бул визуалдык жана оозеки ыкмалар кээ бир кичинекей маалыматты эстеп калууга жардам берет
Мектепте "межикухибиниу" деген аббревиатура менен асан -үсөн түстөрүнүн тартибин үйрөнгөнүңүз эсиңиздеби? Бул мнемоникалык техниканын мисалы, ал эсинде бекем сактай алат. Андыктан кыска мөөнөттүү эс тутумунда белгилүү бир маалымат топтомун көрсөтүү үчүн визуалдаштырууну же вербализацияны түзүп көрүңүз.
- Мисалы, таштанды салынуучу баштык саат 8де башыңызга түшүп жатканын элестетип көрүңүз, таштандыларды ар бир түнү ошол саатта алып чыгууга туура келет.
- Же Талита деген жаңы кесиптешинин атын эстегиси келсе, ал жипке байланганын элестет.
- Twinkle, Twinkle, Little Star обондорунда "ABC ырын" ырдоо - бул биз бала кезибизде аудио таякчаларды колдонуу менен мнемоникалык ыкма. Мнемоникалык ыкмалар ар кандай сандарды, түстөрдү жана башка кеңештерди колдоно алат.
12дин 4 -ыкмасы: Маалыматты өзүнчө бөлүмдөргө топтоп көрүңүз
Кадам 1. Татаал маалыматты эсте кала турган бөлүктөргө бөлүңүз
Бул ыкма мнемоникага байланыштуу жана 10–13 орундуу телефон номерлерин ажыратуу үчүн дефис колдонуунун принциби болуп саналат, анткени 3, 3 жана 4 сандарынын ырааттуулугун эстөө бир убакта 10дон 13кө чейинки цифраларды эстөөдөн алда канча оңой. Ар бир бөлүм менен ассоциация түзө алсаңыз, андан да жакшы. Мисалы, телефон номеринин "3007" бөлүгү - бул эки сүйүктүү футболчуңуздун арткы номерлери.
Соода тизмесин эстөө кыйыныраак болушу мүмкүн, бирок аны категориялар боюнча топтосоңуз, мисалы, татымалдар, жашылчалар, эт ж. Бир нече нерселерди камтыган алты соода тизмеси, бир узун соода тизмесине караганда, эстеп калуу оңой
Метод 5 5: Карта структураланган мамилелер
Кадам 1. Негизги маалымат бөлүмүн жана ага байланыштуу экинчи бөлүмдөрдү эстен чыгарбаңыз
Башкача айтканда, эң маанилүү маалыматты биринчи орунга коюңуз, бирок ошол маанилүү маалыматты колдоочу маалымат менен байланыштырган структураны эстеп калууга көңүл буруңуз, бирок сиздин эсиңизде сакталышыңызды каалайт. Кыскача айтканда, негизги маалыматты камтыган жана колдоочу маалыматты камтыган айланасындагы көбүккө бир нече сызык менен туташкан борбордук көбүктү сүрөттөө үчүн "көбүк картасын" түзүңүз.
Мисалы, чоң үй -бүлөнүн жолугушуусунда ар биринин жубайы жана бир нече баласы бар төрт алыскы аталаш туугандардын ысымдарын эстөө кыйынга турушу мүмкүн. Ар бир кичинекей үй -бүлө үчүн, тууганынын атын (борбордук көбүк) эстөөнү биринчи орунга коюңуз, анан тууганынын атын анын үй -бүлө мүчөлөрүнүн аттары менен байланыштырган ассоциация (сызык) түзүңүз (аны курчап турган көбүк)
12дин 6 -методу: Мээни активдештирүү
Кадам 1. Үзгүлтүксүз психикалык стимул мээнин ден соолугуна жана эс тутумуна абдан пайдалуу
Булчуңдар аракетсиздиктен алсырагандай, активдүү эмес мээ психикалык төмөндөөгө алып келиши мүмкүн. Бул активдүү мээ дени сак болууга умтулгандыгы менен байланыштуу жана дени сак мээ кыска мөөнөттүү эс тутумду чыңдоого жардам берет.
- Башка адамдар менен сүйлөшүү сыяктуу жөнөкөй аракеттер мээнин ден соолугун жакшыртып, эс тутумун чыңдайт. Сүйлөшүүдөн тышкары, шахмат, табышмак же мээни катуу иштөөгө чакырган башка иш -аракеттерди ойлонуп көр.
- Ошондой эле жалгыз калганда мээни стимулдайт. Телевизорду пассивдүү көрүүнүн ордуна, китеп окуп же эски досуңузга кат жазып көрүңүз.
12дин 7 методу: Мээ көнүгүүсүн жасап көрүңүз
Кадам 1. Мээ көнүгүүсүнүн пайдасы кээде ашыкча айтылса да, чындыгында эс тутумду бекемдөөгө жардам берет
Мээни машыктыруучу көптөгөн колдонмолор жана программалар бар, жана алардын айрымдары бекем далилдерге караганда эс тутумду бекемдейт деп ырасташат. Бирок, сиз кыска мөөнөттүү эс тутумга жардам бере турган ыктымалдуулукка негизделген акысыз же жеткиликтүү мээ көнүгүүлөрүн жасап көрсөңүз болот.
- Мээни машыктыруучу колдонмолорду жана программаларды баалоодо, жеткиликтүү жана ашыкча дооматтарды койбогула.
-
Мээ көнүгүүлөрүнүн гана пайдасы, мисалы флеш карталар жана табышмактар, илимий жактан так эмес, бирок алар кызыктуу. Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
- Үйүлгөн карттардын сериясын эстеңиз. Канча эстей алаарыңызды көрүңүз.
- Кимдир бирөө дасторконго күнүмдүк керектүү нерселерди койсун. 10 секундга жакын үстөлдү караңыз, анан артка бурулуп, канча эстей алаарыңызды айт.
12дин 8-методу: Мээге пайдалуу тамактарды жегиле
1 -кадам. Дени сак тамак мээ үчүн абдан пайдалуу жана эс тутумду бекемдей алат
Жалпысынан алганда, дени сак денеге колдонулушу керек болгон дени сак жана тең салмактуу диета мээнин ден соолугу үчүн да керек, ошон үчүн эс тутумду сактоо жакшыраак болот. Жаңы жашылча -жемиштерди көп жегиле, майсыз протеинди жана дан эгиндерин кошуп, каныккан майды, натрийди жана кантты азайтыңыз.
- MIND диетасы (бул DASH диетасы менен Жер Ортолук диетасынын айкалышы) таанып билүү функциясынын төмөндөшүн басаңдата алат. MIND диетасы жашыл жалбырактуу жашылчаларга, мөмөлөргө, жаңгактарга, зайтун майына, дан эгиндерине, кээде балыкка жана кызыл этти кыскартууга артыкчылык берет.
- Көп суу ичүү. Суусуздануу мээге жана дененин калган бөлүгүнө терс таасирин тийгизет.
12дин 9 -методу: Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Кадам 1. Көнүгүү мээнин кан агымын жогорулатат, бул абдан пайдалуу
Үзгүлтүксүз көнүгүү, жөө басуу сыяктуу эле, мээнин дени сак жана күчтүү болушу үчүн кычкылтек жана азык заттары менен бирге кан агымын жакшыртат. Жүрөктү тезирээк насостогон жана дем алуу ылдамдыгын жогорулатуучу орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөр мээнин эс тутумун сактаган бөлүгүнүн көлөмүн көбөйтөт.
Жалпысынан алганда, чоңдор дененин жалпы ден соолугун сактоо үчүн жумасына 150 мүнөт орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасашы керек
12 -метод 10: Жетиштүү уктаңыз
Кадам 1. Үзгүлтүксүз уйку көңүлдү жакшыртат жана эс тутумду сактоого жардам берет
Адатта, чарчаганда жана алсыз болгондо эстөө кыйыныраак болот. Башка жагынан алганда, жетиштүү жана сапаттуу уйкудан алынган багытталган акыл жана жаңы дене кыска мөөнөттүү эс жөндөмүн жакшыртат. Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, сапаттуу уйку сакталып калган эс тутумду бекемдөөгө жардам берет, ошондуктан алар көбүрөөк камтылган.
Ар бир адамдын уйкуга болгон муктаждыгы ар башка, бирок жалпысынан айтканда, ар бир түнү 7-9 саат үзгүлтүксүз уктоо мээ менен дененин эс алуусуна жана толукталуусуна мүмкүнчүлүк берет
12 ыкмасы 11: Ден соолук көйгөйлөрүн дарылоо
Кадам 1. Ооруну жана ооруну дарылоо эс тутумга таасир этет
Дени сак дене дени сак акыл -эсти колдойт, ошондуктан эстөө жөндөмү күчтүүрөөк болот, ал эми дени сак эмес дене мээни эстей албайт. Мээнин кан айлануусуна таасирин тийгизүүчү кан айлануу проблемалары, мисалы, жогорку кан басымы, кыска мөөнөттүү эс тутумга терс таасирин тийгизет. Бирок, кант диабети, калкан безинин проблемалары, рак жана башка оорулар сыяктуу башка шарттар да эс тутумуна чоң таасирин тийгизет.
- Депрессия ошондой эле эс тутумга терс таасирин тийгизет, негизинен депрессия көңүл топтоого тоскоолдук кылат.
- Кээ бир дары-дармектер кошумча таасир катары кыска мөөнөттүү эс көйгөйлөрүн жаратат. Эгерде сиз кабыл алып жаткан дары -дармектер эс тутум көйгөйлөрүнүн бир себеби болушу мүмкүн деп тынчсызданып жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Кыска мөөнөттүү эс тутуму Альцгеймер оорусунун биринчи белгиси болгону менен, кыска мөөнөттүү эс тутумунда көйгөйлөрү бар адамдардын көбүндө оору жок.
12дин 12 -методу: Эстутумга болгон талапты азайтыңыз
Кадам 1. Маалыматты түшүрүү сыяктуу амалдар эс тутумунун жүгүн азайтат
Эскертүү, үн жазуу же манжаны эстөө сыяктуу жөнөкөй ыкмалар сизге күн сайын жасалышы керек болгон нерселерди кылууга жардам берет. Бул сиздин кыска мөөнөттүү эс тутумуңуздун күчүнө түздөн-түз таасир этпейт, бирок эстеп калууңузга болгон талапты азайтышы мүмкүн жана сиз дагы нерселерди унутуп калууңуз ыктымал.
Кээде, бир нерсени эстөөнүн эң жакшы жолу - аны жабышчаак ноталарга же телефон календарына түшүрүү
Кеңештер
- Кыска мөөнөттүү эсти мээ маалыматты сактоо үчүн колдоно турган "контейнер" катары кароого болот, ал эми маалыматты жок кылуу (жана унутуу) же аны узак мөөнөттүү эстутумга өткөрүп берүү жөнүндө чечим кабыл алат.
- Дагы көп нерсе жасалышы керек болсо да, кээ бир эксперттер кыска мөөнөттүү эс тутум бир убакта 7ге чейин маалыматты сактай алат деп эсептешет, адатта 15-30 секунда.
- Эгерде сизде эс тутумга байланыштуу көйгөйлөр бар деп тынчсызданып жатсаңыз, дарыгериңизге кайрылыңыз. Эгерде сизде кем акылдыгы же эс тутумунун начарлашы диагнозу коюлган болсо, мээни жана денени бүтүндөй азыктандыруу жана үйрөтүү жана медициналык топ менен иштөө менен сиздин көйгөйүңүз үчүн эң жакшы дарылоону ойлоп табыңыз.
