Негизги булчуңдар ичтин алдыңкы жана каптал булчуңдарынан, белдин булчуңдарынан жана жамбаш булчуңдарынан турат. Фитнести сактоодон тышкары, өзөгүңүздү чыңдоо - басуу жөндөмүңүздү жакшыртуу жана спорттун ар кандай түрлөрүндөгү көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртуунун эң сонун жолу. Эгерде сиз жарааттан кийинки калыбына келүүнү же спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртууну көздөп жатсаңыз, тең салмактуулукту жана чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасоо менен ийкемдүүлүктү жана күчтү сактаңыз.
Кадам
Метод 1: 4 жатуу практикасы
Кадам 1. Көнүгүү учурунда transversus abdominis ич булчуңдарын активдештирүү
Негизги чыңдоо көнүгүүлөрүнөн максималдуу пайда алуу үчүн, карын булчуңдарынын эң терең катмары transversus abdominis кайда жайгашканын билиңиз. Ошентип, сиз машыгып жатканда булчуңдарды жыйрып, тонусуна келтире аласыз.
- Ашказаныңыздын булчуңдары жыйрылганын сезгенче катуу жөтөлүңүз. Бул transversus abdominis булчуңу деп аталат.
- Transversus abdominis булчуңу киндиктен кабыргага чейин созулган ич булчуңдарынын эң терең катмары.
- Качан transversus abdominis кайда экенин билгенден кийин, машыгуу учурунда аны кысууга жана катуулатууга аракет кылыңыз.
- Негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн, кайсы бир булчуң топторун машыктырып же машыктырганда transversus abdominisти активдештириңиз.
Кадам 2. Сегменттик айлануу менен сунуңуз
Сегменттик айлануу (омуртканын бою боюнча негизги булчуңдардын бурулушу) дээрлик булчуң тобун түзгөн ар кандай булчуңдарды иштетет, алар дээрлик эч кандай чыңалууга алып келбейт. Көнүгүүнү тизеңизди бүгүп, чалкасынан жаткызып, таманыңызды мүмкүн болушунча жамбашка жакын тартып тартып баштаңыз. Ийиниңизди полго басыңыз жана бул сунуу учурунда денеңизди гана кыймылдатыңыз.
- Ичтин булчуңдарын жыйрып, тизелериңизди капталга түшүрүңүз. Мүмкүн болушунча белиңизди жана белиңизде катуу чоюлууну сезгенге чейин бурап көрүңүз, бирок анын оорушуна жол бербеңиз.
- Үч дем алып, анан баштапкы абалына кайтыңыз. Ошол эле кыймылды белди башка жакка буруп жасаңыз. Үч демди кармагандан кийин, бул кыймылды башынан бери кайталаңыз.
3 -кадам. Супермендин позасын жасаңыз
Бул поза белдин негизги булчуңдарын иштетет. Көнүгүүнү ашказаныңызда жатып колуңузду алдыңызга сунуп баштаңыз. Артыңызды коргоо үчүн ашказаныңыздын астына оролгон сүлгү же диван жаздыкчасын салыңыз. Керек болсо, башыңызды колдоо үчүн бүктөлгөн сүлгүнү жүзүңүздүн астына коюңуз.
- Курсак булчуңдарын жыйрып, анан бир колуңузду көтөрүңүз. Колуңузду өйдө көтөрүп, үч жолу дем алыңыз. Колуңузду жерге түшүргөндөн кийин, экинчи колуңузду көтөрүп, ошол эле кыймылды кайталаңыз.
- Курсак булчуңдарын жыйрып, анан бир бутуңузду көтөрүңүз. Бутуңузду көтөрүп турганда, үч демиңизди кармап туруңуз. Бутту жерге түшүргөндөн кийин, экинчи бутун көтөрүү менен ошол эле кыймылды кайталаңыз.
- Керек болсо эки колуңузду жана бутуңузду бир убакта көтөрүп сунуңуз. Эгер сиз жаңы эле башталып жатсаңыз, анда бул колду жана бутту бирден көтөрүп, бул кыймылды туура жасоого көнүңүз.
Кадам 4. Көпүрөнүн позасын жасаңыз
Көпүрөнүн турушу абдан пайдалуу, анткени ал негизги булчуңдарды түзгөн бир нече булчуң топтору менен иштейт. Көнүгүүнү тизеңизди бүгүп чалкасынан жатып баштаңыз. Буттун таманын жерге жамбашка мүмкүн болушунча жакыныраак коюп, далыңызды нейтралдаштырып отуруп тургандай кылыңыз (аркалуу эмес, бирок полго кысылган эмес).
- Чоң тизелериңизди, жамбашыңызды жана ийиндериңизди түз сызыкка айлантуу үчүн ичтериңизди кысыңыз жана белиңизди жерден көтөрүңүз.
- Үч дем алып, анан жамбашыңызды жерге түшүрүңүз. Ошол эле кыймылды мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
Кадам 5. Такта позасын аткарыңыз
Планк поза - булчуңдун күчүн жогорулатуу үчүн эң сонун көнүгүү. Колуңузга жана манжаңызга таянып ашказаныңызда жатыңыз. Эгерде бул өтө оор болсо, анда тизеңизге жана билектериңизге таяна аласыз.
- Билектериңизге жана манжаларыңызга же тизелериңизге таянып жатып, чыканагыңызды түз далыңыздын астына коюп, тизелериңизди бириктириңиз.
- Курсак булчуңдарын жыйрып, ийиниңизди кулагыңыздан алыс кармаңыз.
- Мойнуңуз менен омурткаңыздын нейтралдуу абалда экенин текшериңиз. Алаканыңыздын ортосундагы полду карап, далыңызды түздөөгө аракет кылыңыз.
- Тактай абалда ичтин булчуңдарын жыйрыңыз. Үч жолу дем алгандан кийин, денеңизди жерге түшүрүңүз жана бул кыймылды мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
Кадам 6. Ийилген тактайдын позасын аткарыңыз
Бул тактай поза дененин капталдарында эс алып жатканда жасалат. Бул көнүгүү курсактагы негизги булчуңдарды иштетүүнүн ордуна, белдин негизги булчуңдарын бекемдейт. Көнүгүүнү алаканыңызга же билектериңизге таянып, тең салмактуулукту сактоо менен капталыңызда жатып баштаңыз (ыңгайлуу колдоону тандаңыз).
- Алаканыңызды же чыканагыңызды полго түздөн -түз далыңыздын астына койуңуз, ошондо далыңыз, жамбашыңыз, тизелериңиз жана согончогуңуз түз сызык пайда болот.
- Үч дем алуу үчүн терең дем алып жатканда ич булчуңдарыңызды жыйрыңыз. Бир аз эс алгандан кийин дененин экинчи тарабын машыктыруу үчүн ошол эле кыймылды кайталаңыз.
Метод 2 4: Туруп жатканда практика
Кадам 1. Капталга таянуу кыймылын жасаңыз
Туура жасалганда, бул кыймыл сиздин абс, арка жана денеңиздин капталындагы негизги булчуңдарды иштетет. Сиз гантелдерди кармап туруп машыксаңыз болот (бирок аларга оордук кылбаңыз), шыпыргы туткалары же узун түз таякчалар.
- Бутуңуздун ийининин туурасын жайып, ич булчуңдарын жыйрып жатканда түз туруңуз. Манжаларыңызды алдыга каратып, ийиниңизге таяк же гантел коюңуз.
- Таякты/гантелди эки колуңуз менен кармап, ийининин астына бир аз коюп, денеңизди мүмкүн болушунча бир жакка кыйшайтыңыз. Машыгуу учурунда эки бутуңузду бекем кармаңыз.
- Үч дем алуу үчүн бир тарапты кармаңыз, анан түз туруңуз. Денеңизди башка жакка кыйшайтыңыз. Үч демди кармагандан кийин, ошол эле кыймылды дененин эки тарабын иштетүү үчүн кайталаңыз.
- Бул кыймылды 15-20 жолу 2-3 жолу жасаңыз.
2-кадам. Жарым отуруу абалын аткарыңыз (скват)
Бул кыймыл ичтин жана арткы аймактын негизги булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу. Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп туруп машыгууну баштаңыз. Манжаларыңыз менен тизелериңизди алдыга караңыз. Үстүңкү денеңизди алдыга эңкейтип, тизелериңизди жай бүгүңүз.
- Ичтин булчуңдарын жыйрып, өзүңүздү чалкалап туруңуз. Колуңузду чыканаңызды бекитип туруп алдыга түздөңүз жана чыканагыңыз бетиңизден 30-45 см алыстыкта болушу үчүн бир аз көтөрүңүз.
- Омуртка нейтралдуу абалда (каттуу эмес жана ийилген эмес) болушу керек, далыңызды ийлебеңиз.
- Чөгүү учурунда көкүрөгүңүздү дем алып, далыңызды бошоңдотуп, белиңизди артка жылдырыңыз, ошондо тизелериңиз манжаларыңыздан алыс эмес.
- Үч демди кармагандан кийин, тик турган абалга кайтыңыз.
- Бул кыймылды 15-20 жолу 2-3 жолу жасаңыз.
3 -кадам. Өпкө аткарыңыз
Бул көнүгүү негизги булчуңдарды жана буттун булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу. Практиканы бутуңуздун ийининин туурасы менен, манжаларыңыз алдыга каратылган абалда туруп баштаңыз. Колдоруңузду капталыңызга түздөңүз. Кыймылдаардан мурун, эч нерсеге урунбастан алдыга жана артка кеңири кадам таштай ала турган кеңдикте машыгып жатканыңызды текшериңиз.
- Бир бутуңузду алдыга жылдырып, артыңыздагы бутту түздөп жатканда ич булчуңдарыңызды жыйрыңыз. Андан кийин, полго чөгөлөгүңүз келгендей манжаларыңыздын үстүндө эс алып жатып, арткы тизеңизди жана бутуңузду бүгүңүз.
- Алдыңкы шилтеменин полго перпендикуляр экенин текшериңиз. Арткы далыңызды, жамбашыңызды жана согончогуңузду түз сызык пайда кылышы үчүн, таманды ары бери бүктөп жатканда арткы бутту акырын түздөңүз.
- Алга умтулбаңыз. Денеңизди түз кармаңыз.
- Үч дем алып, анан баштапкы абалына кайтыңыз. Ошол эле кыймылды башка бутуңузду алдыга карай жасаңыз.
- Бул көнүгүүнү 2-3 жолу 2-3 жолу жасаңыз. Эгер муундарыңызда, жамбашыңызда, тизелериңизде, тамандарыңызда же омурткаңызда кыйынчылыктар болсо кыймылдын көлөмүн азайтыңыз. Тескерисинче, машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн дагы бир аз кармаңыз.
Метод 3 3: Дене балансын жакшыртуу
Кадам 1. Дененин оордук борборун жылдырыңыз
Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз. Дене салмагыңызды таман астына бирдей бөлгөндөн кийин, оордук борборуңузду бир бутуңузга өткөрүп, анан экинчи бутуңузду жерге тийгизбөө үчүн көтөрүңүз. 30 секунда кармап туруңуз же балансты сактай аласыз. Эки бутуңузду кайра жерге коюп, экинчи бутуңузду көтөрүп жатканда ошол эле кыймылды кайталаңыз.
Кадам 2. Балансты машыктыруу үчүн бир бутуңузду колдонуңуз
Бул көнүгүү дененин оордук борборун жылдыруу менен негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн тең салмактуулук тренингинин уландысы. Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, дене салмагыңызды бутуңуздун ортосуна бирдей бөлүңүз.
- Белиңизди кармап, курсагыңызды жыйрып, тизеңизди бүгүп жатканда бир бутуңузду артка көтөрүп, анан саныңызды бир аз артка тартыңыз.
- 30 секунда кармап туруңуз же балансты сактай аласыз. Эки бутуңузду кайра жерге коюп, экинчи бутуңузду көтөрүп жатканда ошол эле кыймылды кайталаңыз.
3 -кадам. Балансташтыруу жана негизги чыңдоо классында машыгыңыз
Сиз балансты жана негизги күчүңүздү жакшыртуу үчүн ар кандай класстарга кошулсаңыз болот. Taici көнүгүүлөрү тең салмактуулукка жана көзөмөлдөнүүчү кыймылга багытталган. Йога дем алуу көнүгүүлөрүн, медитацияны жана дененин булчуң топторун, анын ичинде өзөктү иштетүү үчүн айкалыштырат.
- Сиз машыгуу залына, йога студиясына, жамааттык жолугушуу жерине же билим берүү мекемесине кошула аласыз.
- Кайсы класс сизди көбүрөөк кызыктырарын билүү үчүн бир нече түрдүү сабактарды алыңыз.
Кадам 4. Баланс тактасын колдонуңуз
Ичиңиздин булчуңдарын иштетүү үчүн көбүнчө колдонулуучу ар кандай баланс такталары бар, мисалы, алдыга жана артка жылдырыла турган тактай же каалаган жакка жыла ала турган тегерек такта. Сиз отуруп, чөгөлөп же туруп машыгсаңыз болот. Машыгууда баланс тактасы көбүнчө колдонулат:
- Солго жана оңго чайкоо. Тактага бутуңузду бекем орнотуп туруп, тең салмактуулукту сактоо менен денеңизди солго жана оңго буруңуз.
- Артка жана артка чайкоо. Тактада отургандан кийин/тизе бүгүп/тургандан кийин, тең салмактуулукту сактоо менен денеңизди артка жана артка жай кыймылдатыңыз.
- Айланада жылыңыз. Тактада отургандан кийин/чөгөлөгөндө/тургандан кийин, тең салмактуулукту сактоо менен денеңизди жай кыймылдатыңыз, ошондо такта тегерек ичинде кыймылдайт.
Метод 4 4: куралдарды колдонуу
Кадам 1. Көнүгүү үчүн допту колдонуп, ичтериңизди иштетиңиз
Негизги булчуңдарды күчөтүү үчүн кээ бир позалар топтун жардамысыз аткарылса ыңгайсыз же кыйын сезилет. Туура өлчөмдөгү топту тандаңыз, ошондо сиз бутуңузду жерге коюп отура аласыз. Курсак булчуңдарын жыйруу учурунда төмөнкү кыймылдарды беш жолу жасаңыз. Эгерде ич булчуңдарыңыз күчтүү болсо, көбүрөөк кылыңыз. Сиз курсагыңызды топ менен иштете аласыз:
- Артка таян. Бутуңуздун ийининин туурасы менен топко отуруңуз. Колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө кесип, ашказаныңыздын булчуңдары чыңалганга чейин мүмкүн болушунча эңкейе бериңиз. Үч дем алып, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
- Топту көтөрүңүз. Жерге чалкасынан жатып, топтун жанында бутуңузду түздөңүз. Топту музооңуз менен кысыңыз жана киндигиңизди омурткаңызга тартканыңызда көтөрүңүз жана топту үч дем алуу үчүн жерге тийбеши үчүн кармап туруңуз.
Кадам 2. Курсак булчуңдарын иштетүү үчүн ден соолук тобун колдонуңуз
Көптөгөн адамдар дененин булчуңдарын чыңдоо үчүн ден соолук шарларын колдонушат. Төмөнкү кыймылдарды жасап жатып ич булчуңдарыңызды жыйрууну унутпаңыз. Эгерде сиз жаңы эле башталып жатсаңыз жана өзөгүңүз жетишерлик күчтүү болбосо, ар бир кыймылды мүмкүн болушунча жайыраак кылып, ар биринен 8-10 эсе 1-3 топтомдон баштаңыз. Көбүрөөк кыймыл жасаңыз, анткени өзөгүңүз бекемделет.
- Топту көкүрөгүңүзгө карматып жатып, денеңиз менен жерге тизе бүгүңүз.
- Көкүрөгүңүздүн алдындагы топтун үстүндө эс алып жатканда башкарылган кыймыл менен полго түшүңүз.
- Топ жерге тийгенден кийин, тизеңизде эс алып жатып, өйдө көтөрүңүз. Баштапкы абалына кайтыңыз жана бул кыймылды башынан бери кайталаңыз.
3 -кадам. Топту дененин эки тарабындагы булчуңдарды иштетүү үчүн колдонуңуз
Курсак булчуңдарын машыктыруу үчүн колдонулган топту дененин эки тарабындагы негизги булчуңдарды бекемдөө үчүн колдонсо болот. Көнүгүү учурунда ичтин булчуңдарын жыйрып, ар бир тарапты жок дегенде беш жолу иштетүү үчүн төмөнкү кыймылдарды жасоону унутпаңыз.
- Топту эки бутуңуз менен кысып жатканда капталыңызда жатыңыз жана билегиңизге таянып жатып үстүңкү денеңизди жерден көтөрүңүз.
- Топту кысып жатканда эки бутуңузду жерден көтөрүңүз жана үч дем үчүн кармаңыз.
- Баштапкы абалына кайтуу. Экинчи тарапка чалкасынан жаткандан кийин, ошол эле кыймылды башынан кайталаңыз.
- Эгерде сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, омурткалардын ортосундагы боштуктарда белдин жаракатын же грыжанын алдын алуу үчүн башыңызды чыканагыңыздын бүктөмүнө коюңуз.
4 -кадам. Дененин эки тарабындагы булчуңдарды иштетүү үчүн чоң топту колдонуңуз
Бул топ менен негизги булчуңдарды иштете аласыз. Машыгуу учурунда негизги булчуңдарды жыйрып салууну адатка айлантыңыз. Негизги булчуңдар күчтөнмөйүнчө, ар бир көнүгүүнү 8-10 жолу 1-3 кыймылдарды жасоо менен баштаңыз.
- Бир бутуңузду түз алдыга көтөрүңүз. Оң бутуңуздун алдында туруп, сол бутуңузду түз алдыңызга көтөрүңүз. Топту кармап жатканда ийиндин бийиктигинде эки колуңузду оңго түздөңүз. Топту сол бутуңуздун капталына түшүрүңүз, андан кийин сол бутуңузду түшүрүп, оң бутуңузду алдыңызга көтөрүңүз. Бул кыймылды бир убакта бир бутуңузду көтөрүп улантыңыз.
- Сегиз санын түзүңүз. Топту сол далыңыздын үстүнөн кармаңыз жана оң бутуңуздун капталына тез кесүү кыймылында түшүрүңүз (жогорудагыдай эле). Түз туруп, топту оң далыңыздын үстүнөн кармап, анан сол бутуңуздун капталына тез кесүү кыймылында түшүрүңүз. Бул көнүгүү бир кыймыл бүткөндө топ менен сегизди түзөт.
- Белди буруңуз. Бутуңузду ийин туурасында бөлүп туруңуз. Топту эки колуңуз менен кармаңыз. Чыканагыңызды бир аз бүгүп туруңуз. Топту сол жамбаштын капталына, денени үстү солго каратуу үчүн, белди бурап, андан кийин топту оң жамбаштын капталына солкулдатыңыз, ошондо жогорку дене оңго карайт. Топту солго жана оңго солкулдатып, бул кыймылды кайталаңыз.
