Көптөгөн адамдар ичтин ылдый жагын калыптандырууда кыйынчылыктарга дуушар болушат. Ичтин төмөнкү булчуңдарын машыктыруу үчүн ар кандай кыймылдар бар, бирок көнүгүүнүн ийгилиги кыймылдын сапаты менен аныкталат. Практиканын жакшы жолу - ичтин ылдыйкы булчуңдарын активдештирип, жай кыймылдарды кайталап жасоо. Кыска убакыттын ичинде натыйжага жетүү үчүн майларды күйгүзүү үчүн аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз. Зарыл болсо, майлардын, шекерлердин жана жөнөкөй углеводдордун керектөөсүн азайтуу менен диетаңызды өзгөртүңүз. Эң жакшы натыйжа алуу үчүн, жаңы көнүгүү программасын баштоодон же диетаңызды өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадам
Метод 1дин 5и: Төмөнкү Дененин Келишими (Reverse Crunch)
Кадам 1. Тизеңизди бүгүп чалкаңызга жатыңыз
Бутуңузду жерге коюп, алаканыңызды жерге коюңуз. Колдоо үчүн колдоруңузду капталыңыздан түздөңүз.
Башыңызды, белиңизди жана жамбашыңызды коргоо үчүн төшөккө же коюу сүлгүгө жатыңыз
Кадам 2. Эки бутту көтөрүп, тизеңизди көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз
Ичтин булчуңдарын жыйрып жатканда демиңизди чыгарып, бутуңузду жерден көтөрүңүз. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз, бирок тизелериңиз жамбашыңыздын үстүндө болгондо токтотуңуз.
- Тизелериңизди 90 ° бурчка бүгүп, сандарыңыз полго перпендикуляр экенин текшериңиз.
- Колуңузду тең салмактуулукту сактоо үчүн колдонуңуз, бирок машыгуу учурунда ич булчуңдарыңыздын күчүнөн пайдаланыңыз.
Кадам 3. жамбашыңызды жана белиңизди көтөрүңүз, ошондо алар килемге тийбейт
Терең дем алып, анан демиңизди көтөрүп, белиңизди жана белиңизди көтөрүңүз. Тизелериңизди башыңызга алып келиңиз, анан жамбашыңызды жана жамбашыңызды кабыргаңызга жакындатыңыз. Тизелериңизди 90 ° бүгүңүз.
- Бул кыймылды аткарууда башыңыз менен далыңыз жерге тийип турсун.
- 1-2 секунд кармаңыз.
Step 4. Акырындык менен жамбашыңызды килемге түшүрүңүз
Төмөнкү белиңизди жана жамбашыңызды килемге түшүрүү учурунда терең дем алыңыз. Бутуңузду денеңизден алыс кармаңыз, тизелериңиз жамбашыңыздын үстүндө, тизелериңиз 90 ° бүгүлгөндө.
- Төмөнкү белиңизди тырыштырбоо үчүн, тизеңизди 90 ° бүгүп, тизелериңизди жамбашыңызды жерге түшүргөнүңүздө түз жамбашыңыздын үстүндө кармаңыз. Кийинки кадамды жасоодон мурун, тизеңиздин алдыга жылышына же бутуңуздун жерге түшүшүнө жол бербеңиз.
- 1 комплект бүткөндөн кийин бутуңузду жерге түшүрүңүз.
Кадам 5. Бул кыймылды ар биринде 12 жолу 3 топтомду аткарыңыз
Сиз баштапкы абалда болгондон кийин (тизе ийилген жана жамбашыңыздын үстүндө), жамбашыңызды жерден көтөрүп, ошол эле кыймылды дагы жасаңыз. Баштапкы абалына кайткандан кийин, бул кыймылды 12 жолу кайталаңыз. Биринчи топтом бүткөндөн кийин, акырындык менен бутуңузду жерге түшүрүңүз.
- Бул кыймылды 3 комплект жасаңыз. Кийинки топтомду баштоодон 30-60 секунд мурун эс алыңыз.
- Жаңы баштагандар үчүн бул кыймылды 10 жолу катары менен же 2 жолу 5 жолу жасаңыз.
Метод 2ден 5: Велосипед тебүү
Кадам 1. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп, полго чалкаңыздан жатыңыз
Манжаңыздын учтарын кулагыңыздын артына тийгизиңиз же колдоруңузду көкүрөгүңүздүн маңдайына кесиңиз. Кыймылда ээгиңизди көкүрөгүңүзгө жакындатпаңыз.
Кадам 2. Санды жамбашыңыз менен 90 ° бурчту түзмөйүнчө, бутуңузду жерден көтөрүңүз
Бутуңузду жана сандарыңызды полго перпендикуляр көтөргөндө тизелериңизди бүгүп туруңуз.
Кадам 3. Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып, сол бутуңузду сунуп жатканда башыңызды жана үстүңкү полду жерден көтөрүңүз
Бир убакта бутуңузду кыймылдатып, башыңызды жана полуңузду полдон көтөрүп жатканда мүмкүн болушунча терең дем алыңыз, анан дем алыңыз. Сиздин үстүңкү белиңиз полго тийбей турганын текшериңиз, оң тизеңиз көкүрөгүңүздүн алдында, сол бутуңуз түз.
- Тизени бекитип туруп сол бутун түздөңүз. Сол тизе бир аз бүгүлсүн.
- Денеңиздин үстүн көтөрүп жатканда белиңиздин түз экенин текшериңиз. Ийиниңизди алдыга тартпаңыз же ийилбеңиз.
Кадам 4. Сол чыканагыңызды оң тизеңизге тийгизүүгө аракет кылып жатканда жамбашыңызды оңго буруңуз
Башыңызды жана үстүңкү белиңизди көтөргөндөн кийин, белиңизди оңго буруп, акырын кыймылдатыңыз. Эгерде тизелериңиз чыканакка тийе албаса, кабатыр болбоңуз. Мүмкүн болушунча сол чыканагыңызды оң тизеңизге жеткирүүгө аракет кылыңыз.
Буруу учурунда мүмкүн болушунча көбүрөөк дем алыңыз, анан 1-2 секунд кармап туруңуз
Кадам 5. Оң бутуңузду түздөңүз, сол тизеңизди бүгүңүз, анан белиңизди солго буруңуз
Баштапкы абалга кайтып келгенде терең дем алыңыз. Солго бурулуп жатканда ошол эле кыймылды кайталап мүмкүн болушунча көбүрөөк дем алыңыз. Оң бутуңузду түздөңүз, сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз, денеңизди солго бурап, анан оң чыканагыңызды сол тизеңизге тийгизиңиз.
Кадам 6. Бул кыймылды ар бир тарап үчүн 10 жолу 2 комплект аткарыңыз
1 комплектти бүтүрүү үчүн, кыймылды ошол тарапта 10 жолу жасаңыз, анан башыңызды жерге акырын түшүрүңүз. Кийинки топтомду 30-60 секунд эс алгандан кийин жасаңыз.
Жаңы баштагандар үчүн ар бир тарап үчүн 10 жолу же ар бир тарап үчүн 5 жолу 2 топтом жасаңыз
Метод 5 3: Бутту көтөрүү жана тепкилөө менен машыгуу
Кадам 1. Бутуңузду түздөп, жерге чалкасынан жатыңыз
Колдоруңузду полго же жамбашыңыздын астына алаканыңызды жерге каратып коюңуз. Жаңы баштагандар үчүн колдоо үчүн алаканыңызды жамбашыңыздын астына катыңыз.
Кыйыныраак кылуу үчүн, кыймыл диапазонуңузду кеңейтүү үчүн отургучту колдонуңуз
Кадам 2. Эки бутуңузду пол менен 90 ° бурчту түзгөнгө чейин көтөрүңүз
Төмөнкү белиңиздин жана белиңиздин ийилишине жол бербөө үчүн ич булчуңдарыңызды жыйрыңыз. Терең дем алып, анан мүмкүн болушунча көбүрөөк дем чыгарып жатканда эки бутуңузду көтөрүңүз. Бутуңузду полго параллель болгонго чейин көтөргөндө ич булчуңдарыңызды жыйрыңыз. Тизелериңизди бекитпеңиз. Тизелериңиз бир аз бүгүлсүн.
- Терең дем алып, эки бутуңузду 1-2 секунд тик абалда кармаңыз.
- Эгерде сизде белдин оорушу болсо, бул көнүгүүнү жасоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Керек болсо, тизеңизди 90 ° бүгүп, белиңизди оорутпаш үчүн бутуңузду бирден көтөрүңүз.
Кадам 3. Акырындык менен бутуңузду жерге түшүргөнгө чейин түшүрүңүз
Бутту түшүрүү учурунда мүмкүн болушунча дем чыгарыңыз. Бутуңуз жерге тийгенде, 1-2 секунд кармап, терең дем алып, анан дем алуу жана ич булчуңдарыңызды иштетүү учурунда вертикалдуу абалга көтөрүңүз.
Жаңы баштагандар же бели ооругандар үчүн бутуңузду салаңдап кармап туруу белдин оорушун же чыңалууну жаратышы мүмкүн. Көнүгүүдөн мурун доктурга кайрылыңыз же бутту кезек -кезеги менен көтөрүп же жөн эле тескери кыйроо жасаңыз
Кадам 4. Бул кыймылды ар бири 15 жолу 3 топтомду аткарыңыз
1 топтомду бүтүргөндөн кийин бутуңузду жерге түшүрүңүз, андан кийин 3 топтомго чейин 30-60 секунд эс алыңыз.
Жаңы баштагандар үчүн бул кыймылды 10 жолу же ар биринде 5 жолу 2 топтом жасаңыз
Кадам 5. Бул көнүгүүнү күйөрмандарыңыз сыяктуу тепкилеп кыймыл жасоо менен өзгөртүңүз
Бут ылдый болгондо, тез жана күчтүү кыймыл менен бутуңузду тепкилеңиз. Бутуңузду полго тийгенге чейин түшүрүп, 6 жолу өйдө -ылдый жылдырыңыз, анан кайра өйдө көтөрүңүз.
Метод 4 5: Көнүгүүлөрдү коопсуз жана эффективдүү аткаруу
Кадам 1. Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун доктурга кайрылыңыз
Эгерде сиз эч качан спорт менен машыкпасаңыз же белиңизде көйгөйлөр болсо, анда саламаттыкты сактоо адисине кайрылууга убакыт бөлүңүз. Көнүгүүнү кантип баштоо керектиги боюнча кеңеш сураңыз жана керек болсо кыймылдарды өзгөртүңүз.
Врачтын көрсөтмөсүнө ылайык, акырындык менен машыгууну баштаңыз, андан кийин жөндөмүңүзгө жараша кыймылдардын санын аз -аздан көбөйтүңүз
Кадам 2. Көнүгүүдөн 5-10 мүнөт мурун жылуу көнүгүүнү жасаңыз
Бул ыкма кан агымын жакшыртуу жана жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн пайдалуу. Жүрөктүн кагышын жогорулатуучу иштерди жасаңыз, мисалы, басуу, чуркоо, жылдыз секирүү же башка аэробдук көнүгүүлөр. Жылытуу көнүгүүлөрүн 5-10 мүнөткө же денеңиз тердей баштаганга чейин жасаңыз.
3-кадам. Аптасына 3-5 күн абсурддарыңыз менен иштеңиз
Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, ич булчуңдарыңызды жумасына 5 жолу машыктырыңыз. Башка булчуң топторунан айырмаланып, ичтин булчуңдары оңой эле жабыркабайт, андыктан аларды тез -тез машыктырууга болот. Булчуңдарыңыз ооруп калса машыкпаңыз жана жаракат албаш үчүн кыймылдарды туура жасап жатканыңызды текшериңиз.
Кадам 4. Сиздин машыгуу учурунда астыңкы абсңузду иштетүүгө басым жасаңыз
Санды кууп эмес, сапаттуу көнүгүү жасаңыз. Курсак дубалы бир нече булчуңдардан турат. Эгер кайталануучу кыймылдарды тез аткарсаңыз, көнүгүү ичтин жогорку бөлүгүнө багытталат. Көнүгүүнү ичтин ылдый жагына багыттоо үчүн, ичтин булчуңдарын иштетип жатканда ар бир кыймылды жай жана сапаттуу аткарганыңызды текшериңиз.
Кадам 5. Ар бир машыгуудан кийин глутуңузду иштетүү үчүн көпүрө позасын жасаңыз
Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн көнүгүүдөн кийин чоюңуз. Көпүрөнүн позасын жасоо үчүн, тизеңизди бүгүп жерге чалкаңыз менен жатыңыз. Алаканыңызды полго каратып, колду капталга коюңуз. Денеңиз тизеден ийиниңизге чейин түз диагоналдуу сызык пайда болгуча жамбашыңызды көтөрүп, полдон ылдый түшүңүз.
Узартуу үчүн 5-10 мүнөт кармаңыз, анан жамбашыңызды акырын жерге түшүрүңүз. Бул кыймылды 2-3 жолу жасаңыз
5 -метод: курсактагы майды өрттөө үчүн көнүгүү
Кадам 1. Ошондой эле жогоруда аталган кыймылдарга кошумча майларды өрттөө үчүн аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Тынымсыз эмгек денедеги майды азайтпастан жыйынтык бербейт. Тилекке каршы, дененин айрым бөлүктөрүндө гана майды азайта албайсыз. Курсак булчуңдарын куруу үчүн бүт денеңизге май жагууңуз керек.
- Күн сайын 30-60 мүнөт көнүгүү жасаңыз. 5-10 мүнөт басуу же чуркоо, 15-20 мүнөт чуркоо, андан кийин дагы 5-10 мүнөт басууну адатка айлантыңыз. Велосипед тебүү, сууда сүзүү жана кайыкта сүзүү аэробдук көнүгүү катары да пайдалуу.
- Орточо жана жогорку интенсивдүүлүктү көрсөтүүдөн мурун доктурга кайрылыңыз.
Кадам 2. Кант, май жана жөнөкөй углеводдорду колдонууну чектеңиз
Көнүгүү күтүлгөн натыйжаларды бериши үчүн дени сак диетаны колдонуңуз. Сода жана таттуу суусундуктарды (мөмө -жемиш ширелерин кошкондо), момпосуйларды, туздуу закускаларды жана иштетилген дандарды, мисалы, ак нан, ак күрүч жана тартылган дан дан жасалган макаронду ичпеңиз.
Диетаңызды жакшыртуу үчүн, өзгөрүүлөрдү жасоо үчүн дарыгериңизден кеңеш сураңыз
3 -кадам. Мөмө -жемиштердин, жашылчалардын жана дан эгиндеринин чоң бөлүктөрүн жегиле
Күрөң күрүч, дан азыктары жана макарондор, апельсин, алма, банан, жүзүм, мөмө, жалбырактуу чөптөр, буурчак өсүмдүктөрү жана түйнектер сыяктуу мөмө-жемиштерди жегиле.
- Жашылча -жемиштердин түрлөрүн жеп, тамактанууңузду жогорулатыңыз.
- Керектүү тамак -аштын өлчөмү жашына, жынысына жана күнүмдүк активдүүлүгүнө жараша туураланышы керек. Https://www.choosemyplate.gov аркылуу күнүнө канча тамак жеш керек экенин билип алыңыз.
4-кадам. Майсыз протеин жегиле
Майлуу уйдун же чочконун этин жебей, сөөгү жок, териси жок канаттууларды же деңиз азыктарын тандаңыз. Тузу жок жаңгактарды же жемиш, жашылча же бүт крекер кошулган бир аш кашык арахис майын жегиле. Майлуулугу аз сүттөн жасалган азыктарды колдонуу менен белокко болгон муктаждыкты канааттандыруу.
