Курсак булчуңдарын куруунун көптөгөн теориялары акыркы жылдары өзгөрдү. Тренерлер полго бир нече жолу чуркагандын ордуна, туура диета, кардио жана ич көнүгүүлөрүн айкалыштырууну сунушташат. Төмөндөгү көнүгүүлөрдү жасап, ичтин иштеши жөнүндө көбүрөөк билиңиз.
Кадам
Метод 3 3: Курсак көнүгүүлөрү боюнча кеңештер
Кадам 1. 15-20 мүнөт ич көнүгүүлөрүн плюс башка көнүгүүлөрдү жумасына 3-4 жолу жасоо планын түзүңүз
2 -кадам. Көңүлдүн терең булчуңдарына басым жасаңыз, мисалы, кайчылаш курсак, түз карын жана ички/тышкы эңкейиш
Хип базасын иштетүүчү көнүгүүлөрдү жасоо - адамдар көбүнчө өткөрүп жиберген курсак көнүгүүлөрүн көзөмөлдөөнүн жакшы башталышы.
3 -кадам. АБСиңизди алар мындан ары үйрөтүлмөйүнчө иштетиңиз
Салмагы бар күч машыгуулары сыяктуу, булчуң куруунун эң жакшы жолу - бул жетишерлик талыкпастан иштөө, аны эс алуу учурунда калыбына келтирүү керек.
Кадам 4. Полдо жатуу көнүгүүлөрүнө караганда, абс абс көнүгүүлөрүн тандаңыз
Эгерде машыгууга убактыңыз чектелүү болсо, эсиңизде болсун, туруп турган көнүгүүлөр үстүңкү булчуңдарыңызга эле эмес, бүт курсагыңызга иштейт.
Кадам 5. Чарчаганга салмак кошуңуз
Полдо абс гимнастикасын жасап жатканда, 2-5 кг салмакты кармаңыз. Сиздин денеңиз ийиндеринизди жерде кармоо үчүн көбүрөөк аракет кылышы керек.
Кадам 6. Туура дем алыңыз
Оңой бөлүгүн дем ал, оор бөлүгүн дем ал. Бул сиздин абс келишимиңизди дагы сактайт.
Кадам 7. Ичиңизди өйдө көтөрүңүз
Абс куруш үчүн ашказаныңыздын ички жана сырткы булчуңдарын көтөрүшүңүз керек.
Ар бир көнүгүүнү аткарып жатып, ич булчуңдарыңыз өйдө көтөрүлүп жатканын элестетиңиз. Ичиңизди бир убакта текшерип, курсагыңызды ичке кылып көрсөтүүгө аракет кылыңыз
Кадам 8. Абс менен машыгуудан мурун 5 мүнөт кардио менен жылыңыз
Стрессти азайтуу үчүн белиңизди бошотушуңуз керек. Арка жана ич булчуңдары бири -бири менен тыгыз байланышта, жана жакшы абс машыгуу аркаңызды да бекемдейт.
Кадам 9. Ээгиңиз менен көкүрөгүңүздүн ортосундагы аралыкты сактаңыз
Дайыма ылдый карабаңыз, болбосо мойнунуз чыңалат. Ээгиңизден эмес, ичиңизден баштаңыз.
10 -кадам. Ар бир кыймыл менен жай кыймылдаңыз
Ар бир көнүгүү үчүн 2ден 5 секундга чейин убакыт бөлүү булчуңдарды курууга жардам берет. Адамдар негизинен абс көнүгүүлөрдү бүтүрүү үчүн көп моментти колдонушат
Метод 2ден 3: Эң мыкты Abs Workout
Кадам 1. Планкаларды жасаңыз
Бутуңуздун туурасынан, колуңуздун ийининен туурасы менен туруу позициясына өтүңүз. Бул позицияны карманып жатканда полго бир аз алдыга караңыз.
- Таймерди орнотуңуз. 15 секундду 2 топтомдо кармап, ар бир топтун ортосунда эс алуу менен баштаңыз. 1 мүнөт 2 комплект жасай алганга чейин машыгууну улантыңыз. Демиңизди кармаңыз. Муну жасап жатканда башкарылган дем алууга басым жасаңыз.
- Тактай - бул сиз кыла турган эң мыкты ич көнүгүүлөрдүн бири, анткени ал кыймылсыз калышы үчүн ашказанга көп күч талап кылынат.
Кадам 2. Каптал тактай жасаңыз
Түртүү позициясын жасаңыз. Денеңиздин салмагын сол колуңуз жана сол бутуңуз кармап турмайынча денеңизди айлантыңыз.
Форманызды түз жана жамбашыңызды өйдө кармаңыз, тактай жасоодогу сыяктуу. 15-60 секунд кармаңыз. Капталдык тактай ийилген жана абс бөлүктөрүн абдан жакшы бутага алат
3 -кадам. Отуруп туруңуз
Жеңил салмактарды кармаңыз. Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, отургучка отургандай отуруңуз.
Тизелериңиз манжаларыңыздан ары алдыга жылбасын. Унчукпай, кайра тур. Squats, quads, тарамыш, жамбаш, жамбаш, арка жана курсак сыяктуу мамы булчуңдарды иштейт
4 -кадам. Туруучу крунчтарды аткарыңыз
Колуңузду башыңыздын артында жана кыйчалыш абалда отуруп туруңуз. Отуруп туруңуз, тизелериңизди чыканагыңызга жакындатыңыз.
Машыгуу учурунда ичтериңиздин дайыма тар экенин сезиңиз. Чыканагыңызды башыңыздын жанында кармап, чыканагыңыз менен тизеңизге жакындай тургандай кылып айлантыңыз. Тизелериңиз менен чыканактарыңызга тийүүнүн кажети жок, бирок бул көнүгүүнүн негизги кыймылы ашказаныңыздан келет. 10-20 жолу кайталаъыз
5 -кадам. Велосипед тебүү жасаңыз
Тизелериңизди 90 градуска өйдө кылып полго жатыңыз. Ичиңиз полго тийбей тургандай абсурдду көтөрүңүз.
Колуңузду башыңыздын артына бүгүлгөн абалда кармаңыз. Буралганда оң бутуңузду сунуңуз. Оң чыканагыңызга сол тизеңиз менен тийгенге аракет кылыңыз. Баштапкы абалына кайтыңыз жана сол тизеңизди оң тизеңизге тийгизүү үчүн сол бутуңузду сунуңуз. Эки тараптан тең 10 жолу кайталаңыз
Кадам 6. Төмөнкү бут көтөрүүнү аткарыңыз
Колдоруңузду башыңыздын артына кыйшайган абалда койуңуз. Бутуңузду түз кармаңыз, шыпта баскыңыз келгендей.
Бутуңузду ичке күч келтирбестен мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз. Бутуңузду баштапкы абалына келтирүү үчүн ашказаныңызды тартыңыз. Туура аткарылганда, бул көнүгүү сиздин ашказаныңызды аркаңыз менен орогон терең булчуңуңузду иштетет. 12-20 жолу кайталаъыз
Кадам 7. Ар бир 2 жумада көнүгүүнүн башка түрүн байкап көрүңүз
Булчуңдарды ар кандай жолдор менен кура ала турган тактайларда, отургучтарда, туруп турганда жана ичтин асты жагында көптөгөн вариациялар бар.
Кадам 8. Пилатес же барр классын сынап көрүңүз
Эгерде сиз abs машыгууңуздан тажап, жаңы нерселерди сынап көргүңүз келсе, Пилатес классы же барр классы - бул билүүнүн жакшы жолу. Көнүгүүлөрдүн көбү ич көңдөйүнө багытталгандыктан, бул класстар абс курду тез курушат.
3 -метод 3: Жашоо өзгөрүүлөр
Кадам 1. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды жасаңыз
Кардио көнүгүүлөрү жумасына 3-5 жолу 30 мүнөттөн ашказандагы майды күйгүзүү үчүн абдан маанилүү. Адегенде денеңиздеги майды күйгүзбөсөңүз, ашказаныңыз формалуу көрүнбөйт.
Кадам 2. Жумасына 3 жолу күч машыгууларын жасаңыз
Эгерде сиз жумасына 3 жолу бекер салмак (штанга жана гантель) же салмак машиналары менен 30 мүнөт көнүгүү жасасаңыз, дене майын тезирээк күйгүзөсүз.
Штанга көтөрүү учурунда ичтериңиздин чыңалганын текшериңиз. Мындан тышкары, күч көнүгүүлөрү, адатта, ашказаныңызды кыймылсыз абалда кармооңузду талап кылат, андыктан курсагыңызды тезирээк түзөсүз
3 -кадам. Тамагыңызга кам көрүңүз
Көптөгөн тренерлер "абс ашканада жасалат" деп эсептешет. Тамакты бүт дан жана протеиндин аралашмасы менен жасаңыз.
Эгерде сизде ичтин жана сырткы териңиздин ортосунда калың май катмары болсо, анда жеген калорияңызды азайтып, көнүгүүлөрдү жасооңуз керек болот. 11 жумага чейин калорияңызды 15-25 пайызга азайтыңыз. Андан кийин, жаңы салмагыңызды сактап калуу үчүн керектүү калория менен диетага отуруңуз
4 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Адатта уйкусу качкан адамдардын курсагында ашыкча май бар. Бул сиздин денеңиз эс албагандыктан жана стресс гормондорун башкара албагандан болушу мүмкүн.
5 -кадам. Жашооңуздагы стрессти азайтыңыз
Стрессте болгондо, денеңиз гормондорду бөлүп чыгарат, бул сиздин организмиңизди курсагыңызда май топтоого шарт түзөт.
Эскертүү
Курсак көнүгүүлөрү белиңизге кысым көрсөтө турганын билиңиз. Белдин ылдый жагында оору белгилери бар болсо, көнүгүүнү токтотуңуз. Артыңызды бекем кармооңузга көңүл буруңуз. Пилатес сабагынан белиңиздин булчуңдарын куруунун жакшыраак жолдорун үйрөнүңүз
Сизге эмне керек
- Жылытуу
- абс абалда машыгуу
- Бекер салмактар
- Планкалар
- Squats
- Велосипед тебет
- Пилатес классы
- Кардио машыгуусу
- Күч машыктыруу
- Уйку
- Дени сак диета
- Стрессти азайтуу
