Тамактанууга болгон каалоо чыныгы ачкачылыктан улам күчөшү мүмкүн, бул учурда дени сак закуска же кечки тамак кумарды басууга жардам берет. Башка жагынан алганда, биз жөн гана бир нерсе жеген ырахатты аткаруу үчүн жегибиз келет. Бул учурда, сиз уктап кетүүнү жеңилдетүүгө, көңүлүңүздү алаксытууга жана өзүңүздү кармап турууга машыктырууга көңүл бурушуңуз керек. Тамактануу каалоосуна көптөгөн факторлор таасир этет, сиз каалоо же чыныгы ачкачылык менен күрөшүүнүн ар кандай жолдорун жасай аласыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Диетаны өзгөртүү
Кадам 1. Кечки тамакка белокко бай тамак жегиле
Протеин энергияны узак убакытка камсыздай алат жана сиздин курсагыңызды узартат. Тамак -ашка болгон бардык каалоо ачкалыктан улам пайда болбогону менен, курсагы ток бул каалоолорго туруштук бере алат. Кечки тамагыңызда дени сак протеинди жеңиз, мисалы:
- Арык канаттуулар же балык
- Жаңгактар же уруктар
- Буурчак, жасмык же нокот.
Кадам 2. Диетаңызга буланы кошуңуз
Курамында клетчатка бар азыктар сиңирилишине көп убакыт кетет жана калориясы төмөн. Жашылча -жемиштердин түрлөрүн жеп, сиз диетаңызды төмөндөтпөстөн, өзүңүздү узак убакыт бою толук сезе аласыз. Клеткадагы жана кумшекер аз дан азыктары да жакшы тандоолор.
3 -кадам. Кантты жана жөнөкөй углеводдорду колдонууну азайтыңыз
Кантты көп азыктар кан басымын бир заматта жогорулатышы мүмкүн, андан кийин күтүлбөгөн жерден кыйроо болот. Чуркоо сизди чарчооңузду жана ачка болууңузду, тамактанууңузду же каршылык көрсөтүүнү кыйындатат. Ак күрүч, ак нан, ак макарон жана көпчүлүк пиццанын кабыгынан табылган жөнөкөй углеводдор керектөөдөн кийин кантка тез айланып кетет жана ошол эле таасирге ээ.
Тамак -ашты толук нан дан же макарон, күрөң күрүч жана жашыл жашылчалардан табууга мүмкүн болгон татаал углеводдорго алмаштырыңыз
4 -кадам. Күн бою кичине тамактаныңыз
Эгерде сиз тамактанууга каршы тура албасаңыз, анда план түзүңүз. Түшкү жана кечки тамактарыңызды азайтыңыз. Кыскартылган бөлүктү алмаштыруу үчүн эки тамактын ортосунда дени сак закуска жегиле. Кээ бир адамдар күнүнө алты порцияга чейин закускаларды жешет, андыктан ачка болуу жана туура эмес чечимдерди кабыл алуу кыйын болот.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Тамак -ашты каалабоонун башка жолдорун жасоо
Кадам 1. Эрте жаткыла
Канчалык эрте жатсаңыз, кечки тамактан кийин ачка болуу сезими азаят. Ошондой эле, эгер сиз чарчап -чаалыкканга чейин сергек болсоңуз, акылдуу чечим чыгаруу өтө кыйын болот. Эгерде сиз эрте уктай албай кыйналып жатсаңыз, бул кеңештерди колдонуп көрүңүз:
- Кичинекей кызыл жарыкты колдонуңуз, анткени кызыл түс уйку гормондорунун өндүрүшүн жогорулатышы мүмкүн.
- Түштөн кийин кофеин ичүүдөн, тамеки чегүүдөн же компьютер экранынан же телевизордон көк жарыктан алыс болуңуз.
- Мелатонин таблеткаларын түндө ичүү, эрте уктоо графигин түзүүгө жардам берет.
Кадам 2. Каалоолорду жазыңыз
Качан жегиси келип жатса, эмнени жана эмне үчүн жегиси келгениңизди жазыңыз. Эгерде сиз каалооңузга эмне себеп болгонун так билбесеңиз, кээ бир тамактарды жыттап же көрдүңүз, өзүңүздү кандай сездиңиз, стресстен же чарчап жатканыңызды жазыңыз. Бул окуялардын кээ бирлерин баштан кечиргенден кийин, сиз кээ бир калыптарды түшүнө баштасаңыз болот. Бул азгыруучу жагдайларды байкап, сак болуу жана алар менен күрөшүү үчүн сергек болууга жардам берет.
3 -кадам. Өзүңүздү аракет аркылуу машыктырыңыз
Эгерде сиз каалооңуздун эмнеден улам жеп жатканын билсеңиз, анда өзүңүздү аракет менен даярдаңыз. Эч нерседен баш тартпоо үчүн өзүңүзгө эстетип коюңуз жана тамакты жебей өтүп баратканыңызды же ашканада токтобой уктап жатканыңызды элестетиңиз. Бул процессти элестетүү менен, сиз тамак -ашка болгон каалооңузду чече аласыз.
4 -кадам. Ден соолукка зыяндуу тамактарды колуңуздан чыгарбаңыз
Арам тамактарды алуу оңой болбошу үчүн чараларды көрүңүз, айрыкча түнкүсүн жеген тамактар. Эгерде сиз үйүңүздөн закускаларды толугу менен чыгара албасаңыз, жок дегенде уктоочу бөлмөңүздүн сыртында сактаңыз. Аны жетүү кыйын болгон жерде, башкача айтканда, уктоочу бөлмөңүздүн үйүнүн башка жагындагы бөлмөдө же салкын жерде сактаңыз, андыктан түнкүсүн бул жерге баргыңыз келбейт.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Тамак -аш каалоолоруна жооп берүү
Кадам 1. Суюктуктарды ичүү
Тамактангыңыз келсе, чоң стакан суу, кофеинсиз чай же майлуулугу төмөн сүттү же сүттү алмаштырууну ичиңиз. Бул аз калориялуу суюктуктар сизди толтурат, бирок семирбейт. Чайга жана сүткө көп шекер кошпоңуз. Кээ бир адамдар суусузданууну же суусоону ачкачылык катары кабыл алышат; суу бул көйгөй үчүн абдан натыйжалуу.
Түнкүсүн ашканага барбоо үчүн керебетиңиздин жанына бир стакан суу коюңуз
Кадам 2. Бар дени сак закускаларды жегиле
Эгерде тамактануу каалоосу чыныгы ачкалыктан улам болсо, керебетиңиздин жанына кичинекей табак дени сак тамактарды коюңуз. Буудай нанынын бир үзүмү, кичинекей алма, туздалбаган төрт же беш жаңгак, бир нече кызыл помидор же кара шоколаддын бир кесими ашканага баруунун ордуна жегенге болот.
Эгерде тамак -ашка болгон каалоо физикалык эмес, психологиялык жактан болсо (муну сүрөттөө кыйын), бир же эки жума бою ар бир түнү жеген тамактардын санын азайтып көрүңүз
3-кадам. Канты жок резинаны чайнагыла
Кантсыз сагызды алып келиңиз. Андан кийин, сагызды чайнап жегиле деген каалоо жок болгонго чейин. Бул сиздин тамакка болгон каалооңузду алып салбайт, бирок аны адаттагыдай эле азыраак кылат.
Жалбыз сыяктуу күчтүү даамдар кумарды басаңдатууга жардам берет
Кадам 4. Тиш пастасын же жыттуу ооз жуугучту колдонуңуз
Кечинде тамактануу каалоосу пайда болгондо, төшөктөн туруп, тишиңизди күчтүү даамдуу пастасы менен тазалаңыз же оозуңузду чайкоо менен тазалаңыз. Даам кумарды жеңүүгө жардам берет, ал эми "таза тиштер" кийин тамактанууңузду азайтат.
Кадам 5. Жийиркеничтүү нерсе жөнүндө ойлон
Эгерде сиз жийиркеничтүү ойлорго же сүрөттөргө сезимтал болсоңуз, анда аларды тамакка болгон табитиңизди жоготкондой элестетиңиз. Бул кумар менен күрөшүүнүн эң жагымдуу жолу болбошу мүмкүн, бирок кээ бир адамдар үчүн иштейт.
6 -кадам. Сизди бошобой турган иштерди табыңыз
Эгерде тамактануу каалоосу 10 мүнөттөн ашык созулса жана токтоочу белгилер жок болсо, бошобо. Күнүмдүк тапшырмаларды аткаруу, итти китеп окууга чейин жөө басуу сыяктуу бош эмес иштерди жасаңыз. Ашканага же тамак -аш сатып ала турган иштерден алыс болуңуз.
