Түнкүсүн тамактануу же тамактануу - бул жаман адат, анткени денеге жатар алдында келген бардык тамактарды туура сиңирүүгө убакыт жетпейт. Түнкү тамактануу аз мазмундагы тамактарды ашыкча жеп, сапаты начарыраак уктай алат. Эгерде сиз түндө тамактанууну токтоткуңуз келсе, төмөнкү кадамдарды жасап көрүңүз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Себебин таануу
Кадам 1. Эмоционалдык жана физикалык ачкалыктын айырмасын таануу
Кээде биз ачка болгонубуз үчүн түнкүсүн тамактанабыз, айрыкча күндүзү жетиштүү калория албасак. Бирок эмоционалдык ачкалыктан түн ичинде тамактанган учурлар болот. Физикалык же эмоционалдык ачкалыктан улам түнкүсүн тамактанууга эмне себеп болгонун түшүнүү бул көйгөйдү чечүүдө маанилүү кадам болуп саналат.
- Ачкачылыгыңыз капыстан же акырындык менен башталдыбы? Эмоционалдык ачкалыктын симптомдору күтүлбөгөн жерден бир нерсе жеп коюуга түрткү болот. Физикалык ачкачылык акырындык менен келет.
- Кандай тамак жегиңиз келет? Сиз эмоционалдык ачкачылыкты баштан кечирип жатканыңызда, олуттуу нерсеге караганда таттуу же даамдуу тамактарга көбүрөөк ыктайсыз.
- Күндүз калорияңыз жетиштүүбү? Эгерде сиз катуу диета кармасаңыз же тамакты өткөрүп жиберсеңиз, түндө физикалык ачкачылыкка кабылууңуз ыктымал. Бирок, эгер сиз мурда оор тамактарды жеген болсоңуз, анда ачкачылык эмоционалдуу ачкачылык болушу мүмкүн.
Кадам 2. Күнүмдүк жашооңузду байкаңыз
Кырдаалды жана эмне үчүн түнкүсүн ашыкча жеп жатканыңызды түшүнүү үчүн күндүзгү жана түнкү тартипти сактаңыз. Сиз түндө тамактанууга түрткү болгон факторлорду аныктай аласыз.
- Калорияңызды чектеп жатасызбы же тамакты өткөрүп жиберип жатасызбы? Андай болсо, кечке тамак жөнүндө ойлонуп каласың. Бул сизди түнкүсүн этиятсыз тамактанууга үндөйт. Эртең мененки тамактан баш тартуу - түнкүсүн тамактануунун башкы себеби.
- Кечки тамакка чейин бир нерсе кылдыңызбы? Көбүнчө, адамдар зыяндуу кечки тамакка шашышат, андан кийин ачка болушат. Адамдар кээде кечки тамакты даярдап жатканда да тамактанышат, башкача айтканда, алар бышырган негизги тамагынын бир аз бөлүгүн жешет жана бош калорияларга толуп калышат. Бул кийин ачка болууңузга себеп болот.
- Кечки тамактан кийин сиздин тартибиңиз кандай? Көбүнчө, адамдар пижамага айланып, ноутбуктары менен диванга отурушат же жатар алдында телевизор көрүшөт. Узак күндөн кийин тыныгуу жана эс алуунун эч кандай жаман жери жок болсо да, көбүнчө акылсыз тамактануу ушул мезгилде пайда болот. Адамдар көбүнчө телевизор көрүп же интернетти карап отуруп, тамактанып жатканына анча көңүл бурушпайт.
3 -кадам. Ачкалыктын артындагы гормондорду кантип көзөмөлдөө керектигин түшүнүңүз
Көбүнчө түн ичинде тамактанууга себеп болгон төрт негизги гормондор бар. Инсулин, лептин, грелин, YY пептид же кортизол гормондорунун ашыкча же жетишсиз болушу түнкү тамактанууга себеп болот. Гормондордун деңгээлине таасир эте турган жүрүм-турум жөнүндө жана ачкачылыкты пайда кылган гормондорду денеңизге туура жөнгө салууга кантип жардам берүүнү үйрөнүңүз.
- Инсулин гормону денеге кантты иштетүүгө жардам берет. Инсулин гормону тазаланган кант жана тазаланган дан түрүндөгү бош калорияга жооп катары кескин түрдө көбөйөт. Көбөйтүү убактылуу, андан кийин кайра ачкачылыкты сезесиз. Өзгөчө кечки тамак учурунда, канттуу тамактарды жана ак нан менен ак макаронду колдонбоңуз. Бул инсулиндин деңгээлин кармап турууга жана керексиз ачарчылыктын алдын алууга жардам берет.
- Лептин гормону, негизинен, денебиз толгондо мээбизге айтуу үчүн жооптуу бир гормон. Бирок, шекерди, унду жана кайра иштетилген тамак -ашты көбөйтүү лептин гормонунун ток сезишине тоскоол болот. Дагы, бир күн бою кайра иштетилген жана таттуу тамактан баш тартуу, лептин гормонунун бизге ашыкча тамактануубузга жол бербешине жол ачат.
- Грелин гормону - ачкачылык гормону жана аппетитти жөнгө салууга жардам берет. Бул гормон бизге качан тамактануу керектигин айтат жана жогоруда аталган гормондордо болгондой эле, анын иштеши бузулган тамактануу адаттары жана сапатсыз азыктар менен бузулушу мүмкүн. Үзгүлтүксүз тамактануу жана күн сайын жетиштүү сандагы калорияларды, дан эгиндери, мөмө -жемиштер жана майсыз белок түрүндө жеш керек.
- Пептид YY гормону - лептин гормону сыяктуу эле, тамак сиңирүү системасында табылган бир гормон. Биздин сиңирүү системабыз сапаттуу калорияларга толо албаганда, YY пептиддик гормону биз бир нече калория жегенибизге карабастан, көбүрөөк тамак -ашка муктаж экенибизди билдирет. Организмди бош карбонгидрат менен шекердүү азыктардын ордуна олуттуу тамак менен толтуруңуз.
- Кортизол - стресс гормону. Жогорудагы гормондорго караганда ачкачылык менен түздөн -түз байланыштуу болбосо да, кортизол гормонунун көбөйүшү инсулин менен кандагы канттын көбөйүшүн шарттайт. Бул бизди ачка сезүүгө алып келет. Башкача айтканда, стресс ашыкча тамактанууга алып келет. Көнүгүү жана медитация сыяктуу жалпы стрессти азайтуу жолдорун издеңиз. Бул сиздин кортизол деңгээлиңизди көзөмөлдөп, ачкачылыктын алдын алат.
3төн 2 бөлүк: Тамактануу адаттарын өзгөртүү
Кадам 1. Эртең мененки тамакка көнүңүз
Эртең мененки тамак түнкү тамактанууңуздун алдын алуудагы эң маанилүү кадам болуп көрүнөт. Дени сак эртең мененки тамак сизди күн бою кубаттандырат жана түнкүсүн өзүңүздү ток сезет.
- Калорияңызды эртең менен алмаштыруу, сизди күн бою толук сезүүгө жардам берет. Эгерде күнүмдүк калорияңыздын көбү эртең мененки жана түшкү тамакта керектелсе, анда ашказандын сыйымдуулугуна байланыштуу кечки тамак учурунда жана андан кийин ашыкча тамактанбайсыз.
- Эртең мененки тамакка арык белокту, дан эгиндерин жана жемиштерди тандаңыз. Идеалында, болжол менен 350 калория жегиле. Бирок эгер сиз көп көнүгүү жасасаңыз же физикалык жактан талап кылынган жумушка/туруктуулукка ээ болсоңуз, анда алардын санын көбөйтүүнү ойлонуп көрүңүз.
- Жумуртка эртең мененки меню экени далилденди. Жумуртка - белоктун эң сонун булагы, ал кандагы кантты күн бою тең салмактандырууга жардам берет. Бирок, жумурткаңызды дени сак кылып бышырганыңызды текшериңиз. Жумуртканы сары май же маргариндин ордуна зайтун же рапс майына бышырып, өтө көп туз кошпоңуз.
- Эгерде сиз жумуртка жебесеңиз, анда башка гранола, жаңгак, майлуу сыр жана майлуу сүт камтылган башка пайдалуу белок эртең мененки менюга кирет.
2-кадам. Шкафыңыздан аш болумдуу тамактарды алып салыңыз
Эгерде сиздин жаныңызда сүйүктүү закускаңыз бар болсо, ага токтоло бересиз. Ачка болбосоңуз да, даамын эңсеп калышыңыз мүмкүн. Бул азыктардан арылуу азгырыктардан арылуу дегенди билдирет.
- Кечки тамакка тандаган тамагыңыз менен таанышыңыз. Көбүнчө биз таттуу жана туздуу тамактарды тандайбыз, айрыкча эмоционалдык ачкалыкты сезип турсак. Ореос же таңгакталган попкорн (эгер сиз микротолкундуу мешти колдонсоңуз болот) ыргытсаңыз жакшы болот, эгер сиз түнкүсүн аш болумдуу тамакты жеп жатсаңыз.
- Эгерде сиз чындап эле жатар алдында таттуу тамакка татыктуу экениңизди сезсеңиз, аш болумдуу тамак-аш азыктарынан толук арылуунун ордуна, аларды алмаштырууну ойлонуп көрүңүз. 100 калориялуу пакеттерди же жеке пакеттелген кукилерди сатып алыңыз. Ошондой эле ден соолукка пайдалуу тамакты аз ден соолукка пайдалуу тамак менен айкалыштырып, кечинде аз калориялуу закуска катары колдонсоңуз болот. Мөмөнү шоколаддын таралышына малып, мисалы, Нутелла же камыштын кантын аралаштырыңыз.
- Эгерде сиз коомдук чогулуштар үчүн чипсы жана момпосуй сыяктуу аш болумдуу азыктарды сактагыңыз келсе, кээ бир азыктарды шкафыңызда сактай аласыз, бирок мүмкүнчүлүгүңүздү чектей аласыз. Тамакты жетүү үчүн убакыт талап кылынган бийик текчелерге коюңуз. Момпосуйларды жана кондитердик азыктарды тоңдуруп койгула, ошондуктан аларды колдонуудан мурун эритиш керек. Каалоолорду канааттандыруу жөнүндө сөз болгондо, сиз эмне кылып жатканыңызды карап чыгууга кошумча убакыт аласыз жана бул зыяндуу тамактарды кайра жеп көрүүгө мажбур кыласыз.
3 -кадам. Гликемиялык индекси төмөн тамактарды тандаңыз
Гликемиялык индекс - бул карбонгидрат деңгээли, ал тамак -аш кандагы глюкозанын деңгээлин жогорулатат. Гликемиялык индекси төмөн тамак -аштар узакка толуу сезимин берет, бул түндө закуска кылуу мүмкүнчүлүгүн азайтат.
- Кандагы канттын күтүүсүз жогорулашы, адатта, кайра иштетилген азыктар жана тазаланган канттардан келип чыгат, натыйжада инсулиндин массалык түрдө көбөйүп, кандагы канттын деңгээлин калыбына келтирет. Бул өзгөрмөлүү гормоналдык өзгөрүүлөр ачкачылыкты тезирээк сезе тургандыгыңызды билдирет. Эгерде сиз күн бою жогорку гликемиялык индекске ээ болгон тамактарды жесеңиз, анда сиз ачка болууну тезирээк сезесиз. Бул сизди түнкү тамактанууга алып келиши мүмкүн.
- Негизинен, төмөн гликемиялык диета күнүмдүк углеводдордун көбүн дан эгиндеринен, жашылча -жемиштерден жана дени сак белоктон алууну билдирет. Кошулган шекерден алынган же ак буудайдан жасалган продукциялар сунушталбайт.
- Гликемиялык индекси төмөн болгон азыктар Гликемиялык индекс шкаласы боюнча 55 жана андан төмөн. Аз гликемиялык азыктарга мисал катары арпа, төө буурчак, кебек жармалары, сабиз, сельдерей, жасмык, буудайдын макароны, күрөң күрүч, майлуулугу төмөн йогурт жана ар кандай мөмө-жемиштер кирет.
- Жогорку гликемиялык азыктар 70 жана андан жогору бааланат. Буларга таттуу дан эгиндери, ак нан жана күрүч, картошка, прецеллер жана момпосуйдун көпчүлүк түрлөрү кирет.
4 -кадам. Күн бою жеп -ичкиле
Күнү бою калориядан баш тартуу түн ичинде ашыкча тамактанууга алып келет. Кечинде жакшы тамактанууңузга көз салып турсаңыз, түнкү тамактанууңуздун алдын алат.
- Калорияңызды суусундуктардан албаңыз. Көбүнчө ашказаныбызды таттуу газдалган ширелер, ширелер жана спорттук суусундуктар менен толтурабыз. Бул суусундуктарга кошулган шекер кандагы канттын деңгээлин бузуп, кечке чейин ачкачылыкты пайда кылат. Эгерде суусап жатсаңыз же кофе жана чай сыяктуу калориялуу суусундуктарды ичсеңиз суу ичиңиз.
- Дени сак тамактарды жегиле. Эгерде сиз тамактануунун ортосунда ачкалыкты сезсеңиз, ачкалыкты этибарга албаңыз. Эгерде сезим акырындык менен пайда болсо, анда сиз физикалык ачкачылыкты сезишиңиз мүмкүн жана денеңизге көбүрөөк күйүүчү май керек. Бир ууч жаңгак же кичинекей табак мөмө же жашылча жеп көрүңүз. Денеңизди күн бою сергек тамактар менен толтуруу, кечки тамактарга болгон каалооңузду ооздуктай алат.
- Тең салмактуу тамактануу. Тең салмактуу диета көптөгөн мөмө-жемиштерден, бүт дан жана дан азыктарынан, балык жана канаттуулар сыяктуу майсыз протеиндерден жана зайтун жана рапс майларынан табылган жүрөккө пайдалуу майлардан турат.
Кадам 5. Дени сак кечки тамакты даярдаңыз
Эгерде түнкүсүн ашыкча тамактануу адатка айланып калса, анда аны бир түндө алмаштыра албай калышыңыз мүмкүн. Сиз ден соолукка пайдалуу тамак -аш жолдору менен зыяндуу кечки тамактарды алмаштыруу менен өтүүнү жеңилдетүүгө жардам бере аласыз.
- Жашылча -жемиштерди кесип, муздаткычыңыздагы Tupperware контейнеринде сактаңыз. Ошентип, кечки тамактан кийин тамакка болгон каалоо пайда болгондо, закусканы кармоо оңой болот.
- Супермаркеттен алдын ала кесилген жашылча-жемиштерди сатып алсаңыз болот. Эгерде сиз уюшкан эмес адам болсоңуз жана кечки тамакты даярдоону унутпасаңыз, бул жакшы чечим болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз чипти сүйгөн болсоңуз, кадимки картошка чиптерин чайнек чиптери, бышкан чиптер жана таттуу картошка жана квиноа сыяктуу дени сак көрүнгөн ингредиенттерден жасалган чиптер сыяктуу алмаштырууга азгырылышы мүмкүн. Бул тандоолорго этият болуңуз. Көбүнчө бул "дени сак" варианттардын азыктык мазмуну картошканын чиптерине окшош. Негизи, бул чиптердин курамында бош карбонгидрат бар. Кечки тамактын менюсуна чипстерди кошпогонуңуз жакшы.
3төн 3 бөлүк: Күн тартибин өзгөртүү
Кадам 1. Жаңы хобби табыңыз
Кечинде тамактануу көбүнчө телевизор көрүү сыяктуу башка иштерди жасап жатып зеригүүнүн натыйжасында ойлонбостон жасалат. Эгерде сиз өзүңүздү башка хоббилер менен алек кылсаңыз, түнкүсүн тамактануу азыраак болот.
- Колуңуз бошобой турган иштерди тандаңыз. Өрүп же тигип көрүңүз. 1000 даана табышмакты баштоого аракет кылыңыз. Резина менен ойноо менен машыгыңыз (мышыктын бешиги). Эскиз китеп сатып алып, сүрөт тартууну үйрөнүңүз. Колуңузду тамактануудан башка нерсеге бура турган нерсе - бул үчүн эң сонун иш.
- Ошондой эле акылыңызды колдонуңуз. Кечки тамактануу кээде эмоционалдык стресстин натыйжасы болот, андыктан эгер сиз психикалык энергияңызды башка жакка топтосоңуз, анда түн ичинде тамактануу азыраак болот. Кроссворд же судоку китебин сатып алыңыз. Интернетте көптөгөн оюндар бар, алар башка оюнчулар менен атаандашууга мүмкүнчүлүк берет. Эгерде сиз өнөктөшүңүз же бөлмөңүз менен жашасаңыз, карта оюндарын же стол үстүндөгү оюндарды түнкү көнүмүш катары карап көрүңүз.
2 -кадам. Күнү бою көңүл ачыңыз
Көбүнчө, түнкүсүн закуска менен эс алуу - күндүн өзгөчөлүгү. Эгерде сизде ушундай болсо, анда күнүмдүк жашооңузга кызыктуу иш -чараларды киргизүүгө аракет кылыңыз. Ошентип, сиз эмоционалдуу бошонуунун негизги формасы катары көңүлүңүздү кечки тамактарга бурбай каласыз.
- Кичине көңүл ачуу үчүн орун бошотууга аракет кылыңыз. Сизге жаккан нерсе эмне? Сен эмнеге кызыгасың? Эгерде сиз жумушка же коомдук транспортто жүрсөңүз, эртең менен сизди кызыктырган темалар боюнча подкасттарды угууга аракет кылыңыз. Окууну жактырсаңыз, автобус же поезд күтүп жатып китеп окуңуз. Түшкү тамагыңызда жайбаракат сейилдөөгө убакыт бөлүңүз. Жумуштан кийин өзүңүзгө жаккан дүкөнгө жумасына бир нече жолу келиңиз.
- Клубка кошул. Жаңы адамдар менен таанышуу жана ал жамааттарга аралашуу жалпы маанайыңызды жакшырта алат. Бул дем алуу жана эс алуу формасы катары кечки тамактарга азыраак көңүл бурулат дегенди билдирет. Meetup сыяктуу веб -сайттар кызыкчылыктарыңызга туура келген клубдарды табууга жардам берет же жакынкы коомдук борборго барып, кайсы класстарга жана клубдарга кошулууга болорун көрө аласыз.
- Тамактануу менен байланышпаган түнкү иш -аракеттерди күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз. Сиз басканды жакшы көрөсүзбү? Уктаар алдында жарым саат сейилдеңиз. Сиз видео оюнун сүйүүчүсүзбү? Өзүңүзгө жаккан видео оюнун таап, уктаар алдында бир саат бою ойнотууга уруксат бериңиз.
Кадам 3. Кечки тамактан кийин тишиңизди тазалаңыз
Тишиңизди тазалоо, ар кандай себептерден улам кечки тамакка болгон каалооңузду ооздуктоонун эң сонун жолу болушу мүмкүн.
- Көпчүлүк адамдар ооздун тазалыгынан ырахат алышат жана аны тамак менен боёгусу келбейт. Эгерде тишти уктаар алдында эмес, кечки тамактан кийин дароо тазаласаңыз, түндө тамактануу азыраак болот.
- Тиш пастасы жана ооз жуугуч тамактын даамын өзгөртөт. Тузду жалбыз кошулган продукт менен тазалагандан кийин, түн ичинде туздуу жана таттуу тамактарды жеп коюу сизге жагымсыз көрүнүшү мүмкүн.
- Супермаркетте кантсыз жалбыз даамы бар барактарды же жалбыз жыттуу сагыз сатып алыңыз. Эгерде сиз оозуңуздун сезими басылгандан кийин тамактануу каалоосун сезе баштасаңыз, дем алуучу шейшеп же сагыздын жардамы менен сезимди калыбына келтире аласыз.
4 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Көп учурда, начар уйку тартиби, ошондой эле баш аламан тамактануу графигине алып келиши мүмкүн. Уйкуңуздун графигин өзгөртүү түнкү тамактарды каалоону токтотууга жардам берет.
- Уйкунун начар графиги тамакты, айрыкча эртең мененки тамакты тез эле өткөрүп жиберүүгө алып келет. Мисалы, сиз күн сайын таңкы саат 9да иштешиңиз керек, бирок түнкү саат 2де жатасыз. Эртең мененки тамакты даярдоо үчүн эрте туруу ыктымалдуулугуңуз азыраак, жана сиз билгендей, эртең мененки тамактан баш тартуу сөзсүз түрдө түнкү тамактанууга түрткү берет.
- Кечке туруу зеригүүнү да пайда кылат. Айланаңызда адамдар аз жана активдүүлүк азыраак. Көптөгөн адамдар жасай турган нерселери аз болгондуктан, тамактанышат.
- Кадимки уйку графигин коюңуз. Бул 7-9 саат уктоо менен уктап, күн сайын болжол менен бир убакта ойгонушуңуз керек дегенди билдирет. Денеңиз менен акылыңыз күн тартибине көнүп, күн сайын болжол менен бир убакта уктай баштайсыз.
Кадам 5. Колдоо сураңыз
Эгерде түнкү тамактануу ар бир түнү адатка айланган болсо, аны бузуу оңой адат деп ойлобоңуз. Бул адегенде кыйын болот жана достордон жана үй -бүлө мүчөлөрүнөн колдоо суроо бул көйгөйдү жеңүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз башка адамдар менен жашасаңыз, бөлмөлөштөрүңүздөн, жубайыңыздан же үй-бүлөңүздөн азгыруучу азыктарды сизди азгыра турган жерлерге сактабоону сураныңыз. Мындан тышкары, алардан сиз менен бирге түнкү тамактануу адатын жоюуну сурансаңыз болот.
- Эгерде сиз жалгыз жашасаңыз, анда смс же телефондо сүйлөшө турган досторду табууга аракет кылыңыз. Коомдук өз ара аракеттенүү зеригүү жана стресс менен күрөшө алат, бул түнкү тамактануунун негизги себептери.
- Онлайн жамааттар көбүнчө колдоо, кеңеш жана кеңештерди сунушташат. Кечкисин тамактануу адатын таштоо менен болгон күрөшүңүз жөнүндө сүйлөшүү үчүн форумдарды жана талкуу сайттарын издеңиз жана ушул сыяктуу жагдайдагы адамдардан жетекчилик сураңыз.
Кеңештер
- Кээ бир адамдар үчүн калорияларды көзөмөлдөө жардам берет. Эгерде сиз кечки тамактардан канча калория керектөөңүздү так көрө алсаңыз, бул адатты таштоого сиздин мотивацияңыз болушу мүмкүн.
- Кечки тамак үчүн санын сапат менен алмаштырыңыз. Бош углеводдор менен канттын ордуна жаңы жашылча -жемиштерди тандаңыз.
- Күн бою социалдык өз ара аракеттешүүлөргө ээ болуңуз. Дени сак социалдык жашоого ээ болуу сизди кубанычтуу маанайда кармап, стрессти азайтууга жардам берет, ошону менен түнкү стресстен улам тамактануу мүмкүнчүлүгүңүздү азайтат.
Эскертүү
Түнкүсүн тамактануу адатын таштоо жакшы идея болгону менен, эгер сиз күнүмдүк калорияңыздын көбүн түнкүсүн жеп жатсаңыз, анда күн бою жебеген калорияңызды толуктап турушуңуз керек болот. Эч качан күнүнө 1200 калориядан ашпаңыз
Тиешелүү макала
- Ашыкча тамактанууну кантип токтотсо болот
- Кантип дени сак жеш керек
- Кантип түн ичинде тамактанууну токтотсо болот
