Сиз бодибилдингге окшоштурган чоң, булчуң колдоруңуз болсо, сиз күчтүү жана жарашыктуу көрүнөт. Бонус катары сиз оор энергияны талап кылган иштерди оңой эле аткара аласыз, мисалы, оор эмеректерди жылдыруу же сынган машинаны тердетпей түртүү. Кол булчуңдарын иштетүүдөн тышкары, бел, көкүрөк жана ийин булчуңдарын чыңдоо керек. Бул макалада кол булчуң массасын жогорулатуу үчүн кантип көнүгүү жасоо жана сергек жашоо образы айтылат.
Кадам
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Кол булчуңдарын көбөйтүү
Кадам 1. Бицепти тароо
Бул кыймыл жогорку кол булчуңдарын машыктыруу үчүн пайдалуу. Колдоруңузду капталыңызга түздөп жатып, 1 гантелиңизди сол колуңуз менен, 1 гантелиңизди оң колуңуз менен кармаңыз. Гантельдерди ийиниңизге көтөрүп, бир аз кармап туруңуз, анан баштапкы абалына түшүрүңүз.
Бул кыймылды ар биринен 8-12 жолу 2-3 топтом жасаңыз
Кадам 2. Трицепсти көтөрүү үчүн гантелдерди колдонуу менен трицепс сунууну аткарыңыз
Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз. Гантельди оң колуңуз менен кармап, алаканыңызды солго каратып оң колуңузду түздөңүз. Гантелиңизди башыңыздын артына түшүрүңүз, ошондо оң чыканагыңыз өйдө карайт. Чыканагыңызды түздөп жатып гантелдерди дагы көтөрүңүз, анан оң колуңузду капталга түшүрүңүз. Сол трицепс менен иштөө үчүн ошол эле кыймылды жасаңыз.
Бул кыймылды ар бири 8-12 жолу 3-5 топтом жасаңыз
Эскертүүлөр:
бул кыймылды эки гантелди эки колуңуз менен кармап, эки колуңузду бир убакта машыктыруу үчүн жасоого болот.
3 -кадам. Билектин булчуңдарын иштетүү үчүн билекти тартыңыз
Билегиңизди иштетүүнү унутпаңыз. Билек тарамыштары билектерди жана билектерди бекемдөө үчүн пайдалуу, ошону менен оордукту көтөрүүнүн күчү жогорулайт. Билекти тароо үчүн, ар бир колунда 2 гантелди кармап отургучка отуруңуз. Билектериңизди тизеңиздин алдына кичине коюп, билектериңизди сандарыңызга коюңуз. Алаканыңызды өйдө жана ылдый жылдырыңыз, билегиңизди кыймылдатпаңыз.
Бул кыймылды ар биринен 8-12 жолу 2-3 топтом жасаңыз
Part of 2 of 4: Кол булчуңдарын көбөйтүү үчүн биргелешкен кыймылдарды аткаруу
1 -кадам. Бицепстин тарамышын жасаңыз, андан кийин ийиниңизди жана бицепс булчуңдарыңызды куруңуз
Бицепс - колдун негизги булчуң тобу. Ийин булчуңдарын машыктыруу дене күчүн жогорулатуу үчүн пайдалуу. Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз. Колдоруңузду эки колуңузду каратып, эки колуңузду 1 колуңуз менен кармаңыз. Гантельдерди далыңызга жакын көтөрүңүз, колду өйдө көтөрүңүз, андан кийин гантельдерди баштапкы абалга түшүрүңүз.
- Бул кыймылды ар бири 8-12 жолу 3-5 топтом жасаңыз. Кийинки топтомду жасоодон 45 секунд мурун эс алыңыз.
- Бул кыймыл чайнек коңгуроону же штанганы кармап турганда жасалышы мүмкүн.
Кадам 2. Далыңызды жана бицепсти иштетүү үчүн ээгинизди жасаңыз
Бицепс менен иштөөдөн тышкары, арка булчуңдары ээгин өйдө көтөрүүдө активдештирилген негизги булчуңдар. Алаканыңызды плечо туурасында жана алаканыңызды артка каратып, горизонталдык тилкени кармаңыз (ээгин өйдө көтөрүү үчүн). Ээгиңиз тилкенин үстүндө болгонго чейин денеңизди көтөрүү үчүн колдоруңуздун күчүн колдонуңуз, анан акырындык менен баштапкы абалга түшүңүз.
Бул кыймылды ар бири 8-12 жолу 4-5 комплект жасаңыз
Кеңеш:
машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн курду (салмакка үйрөтүү үчүн) тагыңыз.
3 -кадам. Түртүү
Кол булчуңдарын машыктыруудан тышкары көкүрөк, бел жана ич булчуңдарын машыктырууда push -up абдан эффективдүү. Түртүү үчүн, алаканыңызды полго ийин деңгээлинде коюңуз, бирок ийиниңизден бир аз кененирээк. Бутуңуздун топторун жерге коюп, денеңизди моюнуңуздан таманыңызга чейин түздөңүз. Денеңиз полго тийгенче чыканагыңызды бүгүп жатканда денеңизди жерге түшүрүңүз. Кайра денеңизди баштапкы абалына көтөрүү үчүн чыканагыңызды дагы түздөңүз.
Туура поза менен мүмкүн болушунча көп push -up жасаңыз
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Калорияңызды чектеңиз
Көптөр булчуңдарды куруу үчүн адаттагыдан көбүрөөк калория жеш керек деп ойлошот. Калориялуулукту жогорулатуу булчуңдарды көбөйтүүнүн жолу эмес, анткени калориялар дене майын көбөйтөт, булчуңдун формасы көрүнбөйт. Булчуңдарды өстүрүүнүн жана куруунун туура жолу булчуңдар көрүнүп турушу үчүн дене майын азайтуу үчүн пайдалуу диетаны кармоо.
- Мөмө -жемиштерден, жашылчалардан, дан азыктарынан, дени сак майлардан жана арык эттерден турган тең салмактуу диетаны кабыл алыңыз.
- Кант, ак ун, куурулган тамак-аш жана дененин майын көбөйтүүчү калориялуу азыктардан алыс болуңуз.
2 -кадам. Белокту көбүрөөк жегиле
Протеин булчуңдарды куруу үчүн пайдалуу. Ошондуктан, эгерде сиз бодибилдингке окшош болгуңуз келсе, протеин азыктары негизги меню болушу керек. Булчуңдардын көлөмүн жогорулатуу үчүн протеинди көбөйтүңүз.
- Протеинге болгон муктаждыкты балык, тоок, арык уйдун же чочконун этин жана жумуртканы жеп канааттандырыңыз.
- Эгерде сиз вегетарианчы болсоңуз, белоктун булагы катары буурчак, буурчак жана жашылчалардын түрлөрүн жегиле.
- Мындан тышкары, быштак жана йогурт сыяктуу сүт жана сүт азыктарында да белок көп.
Кеңеш:
протеин порошогун керектөө менен диета менюну толтуруңуз, мисалы, сарысуу. Whey булчуң ткандарын куруу үчүн пайдалуу болгон сыр даярдоо процессинин кошумча продуктусу.
3 -кадам. Эс алууга убакыт бөлүңүз
Булчуң массасын көбөйтүү үчүн, машыгуудан башка эс алуу маанилүү аспект. Сиз машыгуу күндөрүндө түнкүсүн 7-9 саат уктап жатканыңызды текшериңиз жана колуңуздун булчуңдарын колдонуучу башка иштерди жасоого мажбур кылбаңыз.
4 ичинен 4 -бөлүк: көнүгүү
Кадам 1. Денени кылдаттык менен көнүгүү
Биргелешкен кыймылдар менен дененин булчуңдарын чыңдоо кол булчуңдарын куруу үчүн гана машыгууга караганда пайдалуу. Сиз оор нерселерди жана салмакты көтөрө алуу үчүн күчтүү булчуңдарга ээ болуу үчүн далыңызды, көкүрөгүңүздү жана белиңизди иштетишиңиз керек. Эгерде негизги жана буттун булчуңдары үйрөтүлбөсө, колдор гана чоңоет, ал эми астыңкы дене булчуң эмес.
Башка булчуңдарды курууда кол булчуңдарын көбөйтүү үчүн пайдалуу болгон бир катар кыймылдарды жасаңыз, мисалы, бир убакта карын жана кол булчуңдарын күчөтүү үчүн ээгин өйдө көтөрүү жана өйдө көтөрүү
Кеңеш:
колуңуз иштебегенде, машыгуу күнүңүздү бутуңузду, белиңизди жана абсурддарыңызды толтуруу менен толтуруңуз. Ошентип, колуңуздун булчуңдарын калыбына келтирип жатып дагы эле дене күчүңүздү жогорулатып жатасыз.
2 -кадам. Жумасына 2 жолу машыгыңыз
Көптөр күн сайын машыгуу булчуңдарды тезирээк өстүрөт деп ойлошот. Бирок, булчуң массасы көбөйөт жана булчуң күчү эс алуу учурунда калыбына келип, бара -бара оор салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк берет. Эгерде булчуңдарга, айрыкча кол булчуңдарына эс алууга мүмкүнчүлүк берилбесе, абал көйгөйлүү болуп, керектүү натыйжаларга жетишүүнү кечеңдетет.
3 -кадам. Ар бир сессияга 30 мүнөттүк машыгууну пландаңыз
Ушул себептен улам, жумасына 1-2 жолу, эң көп дегенде 30 мүнөт машыгууңузду тактаңыз. 30 мүнөттөн ашык тренингдер байламталар, муундар жана тарамыш жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн кыска, интенсивдүү машыгуулар - бул эң туура жол.
Кадам 4. Мүмкүн болушунча машыгыңыз
Көтөрө турган жана эң жогорку интенсивдүүлүк менен машыктыра турган эң оор салмактарды колдонуңуз. Бодибилдерлер "ийгиликсиздикке машыктыруу" деген терминди колдонушат: 5-8 ирет кайткандан кийин көтөрө албай тургандай салмактагы машыгуу. Эгерде колуңуздун булчуңдары күчтүү болуп, адатта колдонгон салмагыңыз оор сезилбесе, салмакты көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз жаңы эле штанга көтөрө баштасаңыз, анда жеңил салмактарды колдонуңуз, анан салмагын акырындык менен көбөйтүңүз. Дароо өтө оор салмактарды колдонуунун ордуна, 8-12 жолу көтөрө турган оордуктар менен машыгууну баштаңыз.
- Жүктүн салмагын аныктаңыз, ошондо сиз чарчаганыңызды жана багынганга чейин бир нече жолу көтөрүүгө аракет кылып, "ийгиликсиздикке машыгасыз". Эгерде сиз терди же ооруну сезбестен 10-12 жолу көтөрө алсаңыз, оор салмактарды колдонуңуз. Эгерде 5-6 жолу эле баш тартсаңыз, жүктүн салмагын азайтыңыз.
- Ашыкча ыңгайсыздык булчуңдарды куруу процессинин бир бөлүгү, бирок ооруп же эси ооп кете турганчалык оор салмактарды колдонбоңуз. Жеңил салмактарды колдонуп машыгууну баштоо - уялууга болбойт. Күчтү күчөтүү үчүн мүмкүн болушунча оордуктарды колдонуңуз, ошондо сиз оор салмакты көтөрүүгө даярсыз.
Кадам 5. Туура поза менен машыгыңыз
Максималдуу машыгуу жыйынтыктарын алыңыз жана оордуктарды көтөрүүдө туура позаны сактоо менен жаракаттан качыңыз. Мындан тышкары, машыгуу учурунда төмөнкү көрсөтмөлөрдү колдонуу менен физикалык абалыңызга ылайык жүктүн туура салмагын аныктаңыз.
- Оордукту көтөрүү үчүн моментти колдонуунун ордуна, башкарылуучу кыймыл менен салмакты көтөрүңүз.
- Туура техника жана поза менен 6-8 эсе көтөрө алаарыңызды текшериңиз. Болбосо, өтө оор салмакты колдонуп жаткандай көрүнөт.
Кеңештер
- Түнкүсүн 4 саат гана уктасаңыз, булчуңдардын күчүн көбөйтө албайсыз.
- Булчуңдарды машыгууга чейин жана андан кийин чоюп, жаракат албаңыз. Жылытуучу көнүгүүлөр булчуңдарды тез чарчатат.
- Досуңузду өзүңүз менен машыктырып алыңыз, ошондо сиз иштеп жатканыңызды түшүнбөйсүз. Мындан тышкары, достор тренингдерди жагымдуу кылат.
- Күзгүдө машыгыңыз, ошондо сиз өзүңүздү карап, кыймылдарыңыздын жана позаңыздын туура экенине ынанасыз. Оордукту көтөрүү үчүн эңкейбеңиз же селкинчек кылбаңыз. Анын ордуна, кыймылдап жатканда гантелдердин траекториясына көңүл буруңуз жана жылмакай, ийри сызык түзүүгө аракет кылыңыз. Ошондой эле, ичти иштетип, белиңизди түздөп, демиңизди кармабаңыз. Туура поза салмак менен машыгууда өтө маанилүү, андыктан жаракат албаңыз.
- Мүмкүн болушунча татаал кыймылдарды жасаңыз.
- Туура тамактанууну карманыңыз, түнкүсүн жетиштүү уктаңыз жана денеңиздин нымдуу болушун камсыз кылыңыз. Суунун керектүү минималдуу көлөмү жок болсо да, зааранын күңүрт болушу көбүрөөк суу ичүүңүздүн белгиси. Эгерде сиз туура тамактанууну кабыл алсаңыз (натрийдин аздыгы, жашылча -жемиштердин көп болушу), сууну ашыкча колдонуу булчуңдардын карышуусун жаратышы мүмкүн.
- Кол булчуңдарын чыңдоонун жана чоңойтуунун акылдуу жана практикалык жолу - ойноп жаткандай топту (көнүгүү үчүн) ыргытуу жана кармоо. Ошентип, сиз колдонгон топтун салмагына жараша чарчабастан бир нече мүнөт машыгсаңыз болот. Бул кеңештерди үйдө машыгуу учурунда, мисалы, сыналгы көрүп жатканда, алаксытуу үчүн колдонуңуз.
Эскертүү
- Стероиддерди колдонбоңуз, анткени алар организмге зыяндуу.
- "Коопсуз оору" менен "коркунучтуу оору" ортосундагы айырманы билиңиз. Эгер булчуңдарыңыз катуу интенсивдүү машыгуу учурунда ооруса, бирок ыңгайсыз болсо дагы оордукту көтөрө аласыз, бул коопсуз оору. Бирок, булчуңдарыңыз ушунчалык оор болсо, оордукту такыр көтөрө албасаңыз, дем алышыңыз керек жана анын себебин табышыңыз керек. Машыгууга мажбурлаба, анткени коркунучтуу оору жаракат алып келиши мүмкүн.
