Колуңузга нааразы белеңиз? Колуңуз алсызбы, арыкпы же салбырап жатабы? Сиз азыр чоң толмоч колдорду каалайсызбы? Сиз булчуңдардын тез өсүшүн ала албасаңыз да, талыкпаган эмгек жана акылдуу тренинг стратегиясы менен, сиз бир нече жумадан бир айга чейин байкала турган жыйынтыктарды көрө баштайсыз.
Кадам
Part of 3 of 3: Курал үчүн көнүгүүлөрдүн графиги
Колуңузду чоңойтуунун "туура" жолу жок, бирок төмөндөгү үлгүлүү машыгуу пландары бицепс жана трицепс булчуңдарын эле эмес, дененин бардык бөлүгүнө багытталган тең салмактуу жолду камсыз кылат. Максималдуу эффективдүүлүккө жетүү үчүн, тренингден бир күн жана үчүнчү күндөн эки күндөн кийин, Биринчи күнгө кайтуудан мурун эс алыңыз. Муну жумалык графиктин жакшы балансына жетүү үчүн кылыңыз. Башка "булчуң" топторун, ошондой эле төмөнкү денени бутага алуу үчүн "эс алуу" күндөрүн колдонуңуз; же эс алуу үчүн.
| көнүгүү | Убакыт/Кайталоо | Эскертүүлөр |
|---|---|---|
| Созулат | 10-15 мүнөт | Кааласаңыз, аны йога же башка ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү менен алмаштырсаңыз болот |
| Кардио жылытуу | 5-10 мүнөт | Чуркоо, велосипед тебүү ж. Оордуктарды көтөрүүдө күчтүүрөөк болуу үчүн жүрөгүңүздүн кагышы саатына 115ке жеткенге чейин көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз |
| Barbell Curl | 10-15 эсе; 3-4 комплект | |
| Hammer Curl | 10-15 кайталануу; 3-4 комплект | |
| Chin-up | Болушунча көп; 3-4 комплект | Сиз жеңилдетүү үчүн салмактуу ээгин көтөрө аласыз |
| Отурган катар | 10-15 эсе; 3-4 комплект | |
| Inverted Row | 10-15 эсе; 3-4 комплект | |
| Муздатуу: жеңил кардио латихан | 5 мүнөт | Тез баскыла же жай велосипед тепкиле. Жүрөктүн кагышын акырындык менен азайтууга аракет кылыңыз |
| көнүгүү | Убакыт/Кайталоо | Эскертүүлөр |
|---|---|---|
| Stretch | 10-15 мүнөт | Жогору караңыз |
| Кардио жылытуу | 5-10 мүнөт | Жогору караңыз |
| Bench Press | Мүмкүн болушунча, аны коопсуз кылсаңыз; 3-4 комплект | Эгер эркин көтөрө турган болсоңуз, досуңуздан жардам сураңыз |
| Chest Fly | 10-15 эсе; 3-4 комплект | |
| Tricep Extension | 10-15 эсе; 3-4 комплект | |
| Dips | Болушунча көп; 3-4 комплект | Кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн чынжыр/салмак курун колдонсоңуз болот |
| Муздатуу: жеңил кардио латихан | 5 мүнөт | Жогору караңыз |
| көнүгүү | Убакыт/Кайталоо | Эскертүүлөр |
|---|---|---|
| Stretch | 10-15 мүнөт | Жогору караңыз |
| Кардио жылытуу | 5-10 мүнөт | Жогору караңыз |
| Аскердик басма сөз | 10-15 эсе; 3-4 комплект | Сиз муну отуруп же туруп жасай аласыз |
| Каптал гантелди көтөрүү | 10-15 эсе; 3-4 комплект | Сиз ар кандай дельтоиддик булчуң топторуна багытталган алдыңкы, каптал же арткы вариацияларды жасай аласыз |
| Overhead Lift | Мүмкүн болушунча, аны коопсуз кылсаңыз; 3-4 комплект | Ошондой эле жамбашты/негизги денени машыктыруу үчүн кызмат кылат |
| Barbell Wrist Curl | 1-2 мүнөт; 2-3 комплект | Сиз тескерисинче жасай аласыз |
| Муздатуу: жеңил кардио латихан | 5 мүнөт | Жогору караңыз. |
3төн 2 бөлүк: Колундагы чоң булчуң топторун бутага алуу
Кадам 1. Агрессивдүү көнүгүү планын түзүңүз
Колуңузду бекем кармоо үчүн, фитнес ресурстарынын көбү дене тарбиясын жогорулатуу менен машыгууну баштоону сунуштайт. Лифтинг - бул катышуучунун денеси тарабынан аныкталган көнүгүүнүн бир түрү - ага канча убакыт жана күч жумшасаңыз, ошончолук жакшы натыйжаларга ээ болосуз. Колуңузду салмакка үйрөтүү үчүн "сөзсүз туура" ыкма жок болсо да, жалпысынан оптималдуу натыйжаларга жетүү үчүн төмөнкү кеңештерди карап көрүңүз:
- Жок дегенде жуманын көбүндө штанга көтөрүүнү максат кылыңыз. Дымактуу штангисттер, адатта, жумасына болжол менен беш күн машыгууну пландаштырышат, калган эки күн эс алууга же кардио машыгууга арналган.
- Ошол эле булчуң тобун эки күн катары менен иштөөдөн качууга аракет кылыңыз - чоңоюш үчүн булчуңдарга эс алуу жана машыгуу учурунда кылган зыянын калыбына келтирүү үчүн убакыт керек. Мисалы, эгерде сиз трицепс менен иштеп жатсаңыз, кийинки күнү көкүрөгүңүзгө көңүл буруңуз.
- Колуңузга гана көңүл бурбаңыз. Муну узак убакыт бою жасоо сизди кызыктай жана тең салмаксыз кылып көрсөтөт - колдоруңуз чоң, бирок өзөгүңүз кичинекей, денеңиздин төмөнкү булчуңдары алсыз. Бутуңузду жана өзөгүңүздү жумасына жок дегенде эки күн иштеп чыгыңыз.
Кадам 2. Бицепс менен иштөө
Көп адамдар колдорду чоң жана булчуң кылып көрсөтүү үчүн чечүүчү булчуң деп бицепсти ойлошот. Бул ачык -айкын - анткени бодибилдингдин стереотиптүү образы булчуңдуу киши, скамейкага ийилген, чоң гантел менен, тармал көнүгүү жасап жатат. Бицепс, адатта, дененин үстүңкү бөлүгүндө (же ал тургай колунда) эң күчтүү булчуң болбосо да, бул оор салмакты көтөрүү, тартуу жана тең салмактоо сыяктуу көптөгөн физикалык тапшырмалар үчүн маанилүү булчуң тобу. Бул жерде бицепс менен иштөөнү баштоо үчүн кээ бир көнүгүүлөр:
- Штанга/Гантелдин тарамышы: Белдин бийиктигинде штанганы (же гантелди) кармап, астыңкы түрүн колдонуңуз. Этияттык менен салмагын көкүрөк бийиктигине көтөрүп, чыканагыңызды капталыңызда кармап, анан кайра ылдый түшүрүңүз. Кайталоо.
- Hammer Curl: Бул көнүгүү жогорку колуңуздун чокусун калыптандыруу үчүн жооптуу болгон "узун баш" (biceps brachii) булчуңун бутага алат. Муну гантелдин керлинг көнүгүүсүнө окшош кылып жасаңыз, гантелдер полго көрсөтпөстөн, бири -бирине карама -каршы болушу керек. Сиздин кол кыймылы жай балка селкинчекке окшош болушу керек.
- Башка бицепс булчуңдары боюнча биздин макалаларды текшерип, ар кандай көнүгүү ыкмалары жөнүндө билиңиз.
3 -кадам. Трицепс менен иштөө
Трицепс кээде бицепске караганда анча маанилүү болбосо да, трицепс, адатта, булчуң массасы жана жалпы күчү жагынан маанилүү деп эсептелет. Буга да көңүл бурганыңызды текшериңиз (ого бетер олуттуу) - эгер сиз чоң, толмоч куралдарды алгыңыз келсе. Трицепс булчуңуна көңүл бурбасаңыз, колуңузду чоңойтө албайсыз. Бул жерде натыйжалуу трицепс көнүгүүлөрүнүн кээ бир мисалдары келтирилген:
- Трицепти кеңейтүү: Турган абалда гантелдерди эки колуңуз менен башыңыздын артында, бүгүлгөн чыканактарыңыз менен башыңыздын эки жагына жакын кармаңыз. Гантельдерди өйдө -ылдый көтөрүп, башыңызды уруудан сак болуңуз. Салмагыбызды баштапкы абалына түшүрүп, кайталаңыз.
- Чөгүп кетүү: Параллель эки параллель посттун ортосуна же эки колуңуз менен отургучтун четине туруңуз. Үстүңкү колдоруңуз полго параллелдүү болгонго чейин акырындык менен төмөн түшүрүңүз, анан аларды капыстан бурап же жылдырбастан өйдө көтөрүңүз. Кайталоо.
- Башка көнүгүү ыкмалары жөнүндө билүү үчүн башка трицепс булчуңдары боюнча биздин макалаларды карап көрүңүз.
4 -кадам. Ийиниңизди чоңойтуңуз
Бир жуп кенен, булчуң ийиндер, адатта, жагымдуу деп эсептелет. Мындан тышкары, ийин (же дельта) булчуңдары көтөрүү, ыргытуу жана туруксуз ийин муунунун жаракат алуусун алдын алуу сыяктуу ар кандай физикалык иштерди аткаруу үчүн маанилүү. Бул жерде сиз карап чыгууга мүмкүн болгон ийин көнүгүүлөрүнүн кээ бир мисалдары келтирилген:
- Аскердик пресс: Турган же отурган абалда гантелдерди көкүрөк деңгээлине түшүрүү үчүн орточо кеңдикти кармаңыз. Бет алдыңызда жана акырындык менен башыңыздын үстүндөгү салмакты көтөрүңүз. Ээгиңизге туура келгенге чейин кайра ылдый түшүрүп, кайталаңыз.
- Каптал гантелди көтөрүү: Ар бир колуңузда гантелди кармап туруңуз. Колуңузду акырындык менен чыканагыңызга таянып эки жагыңызга көтөрүңүз. Колдоруңуз болжол менен параллель болгондо, акырын кайра ылдый түшүрүп, кайталаңыз. Далыңыздын булчуңдарынын алдыңкы же арткы жагын иштетүү үчүн колдоруңузду алдыга жана артка кичине бурч жасай аласыз.
- Үстүнөн көтөрүү: Бул толук дене көнүгүүсү жамбаш, буттун жана далыдан тышкары, ийиндердин булчуңдарын бутага алат. Штанганы жерге коюп жатып туруңуз, андан кийин белдин деңгээлине чейин көтөрүү үчүн кылдаттык менен көтөрүңүз. Көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүңүз (этият жана көзөмөлдүү болуңуз), жана аны башыңыздан көтөрүү үчүн Аскердик Прессти (өйдөдө караңыз) жасаңыз. Артка түшүрүү үчүн кыймылдын ырааттуулугун артка кайтарып, кайталаңыз.
5 -кадам. Көкүрөк булчуңдарыңызды иштетиңиз
Көкүрөк булчуңдары колуңуздун бир бөлүгү болбосо да, аларды бош көкүрөк менен жупташтырсаңыз дагы, күчтүү колдор дагы деле жагымдуу көрүнбөйт, андыктан бул аймак колдорун чоңойтууга кызыккан ар бир адам үчүн милдеттүү нерсе. Мындан тышкары, трицепс сыяктуу кол булчуңдары, адатта, көкүрөк булчуңдарын машыктырууга жардам берет. Скамейка пресси белгилүү ыкма болсо да, бул көкүрөк булчуңдарын иштетүү үчүн бирден -бир альтернатива эмес - скамейка пресси жана көкүрөк көнүгүүлөрүнүн башка түрлөрү жөнүндө билүү үчүн төмөндөгү тизмеге караңыз:
- Bench Press: Көнүгүү отургучуна чалкаңыз менен жатыңыз. Штанганы көтөрүңүз (же эки гантелди) жана көкүрөгүңүздөн колуңуз түз болгонго чейин түртүп, андан кийин салмакты кайра төмөн түшүрүп, кайталаңыз. Оор салмак колдонууда олуттуу жаракат албаш үчүн досуңуздан жардам сураганыңызды тактаңыз.
- Chest Fly: Полдо чалкаңызда жатыңыз же ар бир колуңузда гантель кармаган машыгуу отургуч. Ар бир колуңузду капталга койуңуз, анан аларды кеңири, жылмакай догдо көкүрөгүңүздүн алдына бириктириңиз. Эки колуңузду баштапкы абалына түшүрүп, кайталаңыз - сиз бир жуп канатты "кагып" жаткандай көрүнүшүңүз керек.
- Башка көкүрөк булчуңдары боюнча биздин макалаларды текшерип, ар кандай көнүгүү ыкмалары жөнүндө билиңиз.
Кадам 6. Арка жана канат булчуңдарын этибарга албаңыз (лат)
Чынында, лат (latissimus dorsi) жана арка булчуңдары колуңузга кирбейт. Бирок, булчуңдарды куруу үчүн колдорун чоңойтууну каалаган дээрлик бардык бодибилдер бул булчуңдарды иштетүүгө убакыт бөлүшү керек. Алар муну жарым -жартылай эстетикалык себептерден улам жасашат (чоң колдор алсыз далы жана лат менен жупташканда сонун көрүнбөйт), бирок жарым -жартылай колду бекемдөө үчүн колдонулган көптөгөн көнүгүүлөрдө бел жана лат колдогон булчуңдар болгондуктан. Бул жерде булчуң топторуна багытталган көнүгүүлөрдүн кээ бир мисалдары келтирилген:
- Отурган катар: горизонталдуу кабелдин же ийкемдүү тилкенин алдында отургучка отуруңуз. Жипти же жипти өзүңүзгө тартыңыз, аркаңызды түз жана түз кармаңыз, бирок бир аз артка чалкаңыз. Кыймылды толугу менен бүтүргөндө ийиндериңиздин ортосундагы булчуңдарды кысыңыз. Бул көнүгүүнү жасап жатканда ийилбеңиз же белиңизди ийбеңиз - жаракат алышыңыз мүмкүн.
- Инверттелген катар: чалкасынан жатып, горизонталдык тилкенин астында, төмөн абалда жатыңыз. Барды кармап, өзүңүздү ага жакын көтөрүңүз (бутуңузду полго тегиз кылып), тилке дээрлик көкүрөгүңүзгө тийгенге чейин. Өзүңүздү төмөн түшүрүп, кайталаңыз.
- Чик/өйдө тартуу: Сиз горизонталдык тилкеге асылып жатканда жасай турган көнүгүүлөрдүн көптөгөн түрлөрү бар. Ээгиңизди көтөрүү үчүн, тилкени астынан кармап кармап, көкүрөгүңүзгө жакын болгонго чейин акырындык менен денеңизди тилкеге карай көтөрүңүз. Денеңизди ылдый түшүрүп, кайталаңыз.
Кадам 7. Бир аз убакытты билек булчуңдарыңызга тең салмактуу, "кургак" көрүнүш үчүн иштетиңиз
"Кургак" билектер - эң сонун дененин "бүтүрүү" бөлүгү. Бул чөйрөдөгү булчуңдар кол жана кармоо күчү үчүн маанилүү болсо да (көбүнчө рок альпинисттери сыяктуу кээ бир спортчулар үчүн пайдалуу), көптөгөн бодибилдерлер билектерин муздак кылып көрсөтүү үчүн иштешет. Билек булчуңдарын чоңойтуу үчүн төмөнкү жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
Штанга Билек Керлс: Штанга кармаган отургучка отуруңуз, билектериңиз сандарыңызга таянылган. Колуңузду жана билегиңиздеги булчуңдарды колдонуп, штанганы мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, андан кийин булчуңдардын бошоңдугуна мүмкүн болушунча төмөн салмак түшүрүңүз. Толук машыгуу үчүн, ар бир топтогу кармооңуздун багытын артка буруп көрүңүз
3төн 3 бөлүк: Булчуңдарды тез өстүрүү
Кадам 1. Кайталоолорго караганда салмактарга артыкчылык берүүнү карап көрүңүз
Булчуңдарыңызды күн сайын чарчоо, акыры сиз кандай кылсаңыз да, алардын күчүнө жана өсүшүнө кошулат (эгер сиз денеңизге булчуңдарды өнүктүрүү үчүн жетиштүү тамактансаңыз). Бирок, эгер сиз чоң, өтө тыгыз булчуңдарды алууга кызыкдар болсоңуз, анда оор салмак менен (жеңил салмак менен көп кайталоонун ордуна) бир нече кайталанууга көңүл буруу сунушталат. Мисалы, көптөгөн оор атлетика шилтеме булактары, башка бардык факторлор бирдей болгондо, оор салмак менен үчтөн алтыга чейин кайталануу жеңил булчуңдар менен 15-20 жолу эмес, чоң булчуңдарды пайда кылат деп болжошот.
Кошумча катары, кээ бир салмактык машыктыруучулар (анын ичинде Арнольд Шварценеггер) орточо каршылыктын орточо деңгээлин колдонгон орточо ыкманы жана кайталануунун бир аз көбүрөөк санын сунушташат (көбүнчө 8-15тин тегерегинде). Бул ыкма убакыттын өтүшү менен күч, куруу жана булчуң массасынын дени сак балансын сунуш кылат
2 -кадам. Штангаларды көтөрүүдө "жарылуучу" ыкманы колдонуңуз
Булчуңдардын эң тез өсүшү үчүн бардык энергияңызды салмакты көтөрүүгө жумшаңыз! Изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмагын көтөрүүнүн эффективдүү "жарылуучу" стили, башкача айтканда, оордуктарды мүмкүн болушунча тезирээк көтөрүү менен машыккан адамдар - булчуңдардын (жана күчтүн) кадимки ыкмага караганда тезирээк өсүшүнө алып келиши мүмкүн. Жардыргыч көнүгүүлөр булчуңдарыңызды тезирээк жыйрылууга үйрөтүү менен денеңизге кыймыл диапазонуңуздагы алсыз жерлерди "сындырууга" жардам берет, андыктан бул булчуңду тез курууну каалагандар үчүн пайдалуу стратегия.
Бирок, сиз муну ар дайым жакшы абалда жасашыңыз керек, андыктан "жарылуучу" көнүгүүлөр сизди кыймылдын толук диапазонунда салмакты бир калыпта көтөрүүдөн алагды кылышына жол бербеңиз. Эч качан салмакты көтөрүү үчүн булчуңду бүкпөңүз, бурабаңыз же тепсебеңиз - бул ооруткан жана узакка созулган жаракатка алып келиши мүмкүн
Кадам 3. Машиналарды колдонуунун ордуна эркин салмактын артыкчылыктарын карап көрөлү
Сиз чоң, күчтүү булчуңдарды дээрлик бардык түрдөгү каршылыктарга ээ боло аласыз, эгер сиздин машыгууңуз кыймылдын толук спектрин камтыса жана бир топ татаал чакырыкты сунуштаса. Бирок, көптөгөн оор атлетика булактары машыгуу машиналарына эмес, эркин салмактарды (штанга, гантель ж. Б.) Колдонууну сунуштайт. Бекер салмактар чыныгы физикалык тапшырмаларга окшош жана багытталган негизги булчуңдарды жыйруу менен бирге дене бөлүгүн турукташтыруучу булчуңдарды иштетет. Ошентип, эркин салмакты көбүнчө көп адамдар жакшы көрүшөт (бирок начар поза менен аткарылса, жаракат алуу мүмкүнчүлүгү көп болот).
Дене салмагы боюнча көнүгүүлөр (мисалы, түртүү, бырышуу, тартылуу, чөгүү ж
Кадам 4. Кардио менен машыгуу үчүн өтө көп энергия коротуудан алыс болуңуз
Кардио сиз үчүн жаман эмес - чындыгында, бул чыдамкайлыкты жогорулатуунун жана калорияларды өрттөөнүн эң сонун жолу - бирок эгер сиз булчуң курууну кааласаңыз, анда бул терс натыйжаларга алып келиши мүмкүн. Чуркоо, велосипед тебүү, көнүгүү ж.б.у.с машыгуу учурунда көп энергия сарптоо булчуңдарды өнүктүрүү үчүн калган энергияны азайтат. Ошентип, булчуңдарды куруу үчүн, олуттуу кардиону жумасына бир же эки жолу менен чектөө.
Эгерде сизге кардио жакса, сууда сүзүү же чуркоо сыяктуу жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн ордуна басуу жана тоого чыгуу сыяктуу аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоону ойлонуп көрүңүз
5 -кадам. Дени сак тамактарды жей баштаңыз
Булчуңдарды өнүктүрүү үчүн дене булчуңдун өсүшү үчүн дени сак отун алышы керек. Жалпысынан алганда, булчуңдарды куруу үчүн диета дени сак майлар менен углеводдордун туура өлчөмү менен, арык белоктун көп булагын камтыйт. Жашылча -жемиштер керектүү витаминдер менен минералдарды бере алат, ал эми канттуу жана майлуу тамактар минималдуу түрдө чектелиши керек. Төмөнкү азыктарды диетаңызга киргизүүгө аракет кылыңыз-идеалдуу түрдө, калорияңыздын 40-50% ын белоктон, 40-50% ын углеводдордон жана 10-20% ын майдан алууңуз керек:
- Белок: тоок, үндүк, балыктын көпчүлүк түрлөрү, жумуртканын агы жана арык эт, чочконун жана уйдун эти. Буурчак өсүмдүктөрү, соя (тофу), брокколи, шпинат, темпе жана сеитан сыяктуу кайра иштетилген өсүмдүк азыктары дени сак белоктун булагы боло алат. Сүт азыктары (грек йогурту сыяктуу) да протеиндин жакшы булактары болуп саналат. Мындан тышкары, көптөгөн бодибилдер кошулмаларды, ошондой эле протеин сүтүн ичүүнү сунушташат.
- Углеводдор: Бүт дан азыктары/макарон, күрөң күрүч, сулу, квиноа, ям жана картошка сыяктуу тамыр жашылчалары. Жашыл жана/же булалуу жашылчалар брокколи, сельдерей, буурчак ж. ошондой эле жакшы тандоо болуп саналат.
- Майлар: Авокадо, жаңгак, быштак жана дени сак жеңил майлар (мисалы рапс жана күн карама майы) баалуу энергия жана азык заттарын бере алат.
Кадам 6. Күн сайын жетиштүү суу ичкиле
Суу машыгуу учурунда сизге жаңы жана энергиялуу болууга жардам берет. Мындан тышкары, суу-бул жаңы дени сак диетаны кармангыңыз келгенде, ачкачылыкты басаңдатууга жардам берүүчү калориясыз ыкма. Көпчүлүк тамактануу булактары күнүнө эки литрге жакын суу ичүүнү сунушташат. Бирок, катуу машыгуу жана тердөө менен, балким, бул сан дагы көбөйөт.
7 -кадам. Тез -тез тыныгуу жасаңыз
Спорт залдын сыртында өткөргөн убактыңыз спорт залында өткөргөн убактыңыз сыяктуу эле маанилүү. Булчуңдарды өнүктүрүүнүн максималдуу натыйжалары үчүн, ар бир машыгуудан кийин денеңиздин калыбына келүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болуңуз. Булчуңдарыңызды ашыкча иштетүүдөн алыс болуңуз (бул жаракат алып же күйүп кетиши мүмкүн). Муну ар кандай күндөрдө ар кандай булчуң топтору аркылуу жасаңыз. Сиз чындап эс алуу үчүн жумалык графигиңизде бир же эки күндү калтырсаңыз болот - мунун баары сизге байланыштуу.
Мындан тышкары, түнү бою эс алуу дени сак булчуң топтору үчүн маанилүү. Ар бир адамдын уйкуга болгон муктаждыгы ар башка болсо да, эң ишенимдүү булактар чоңдор үчүн күн сайын болжол менен жети -тогуз саат уктоону сунуштайт
Кадам 8. Анаболикалык стероиддердин коркунучун таануу
Эгерде сиз чындап эле формаңызды алгыңыз келсе, стероиддик "кыска жолдор" азгырылышы мүмкүн, бирок бул эч качан жакшы нерсе эмес экенин билиңиз. Булчуң массасын жана күчүн жогорулатуунун дени сак жолу жок, катуу машыгуу, арноо, туура тамактануу жана жакшы эс алуудан башка. Анаболикалык стероиддер булчуңдардын өсүшүн тездетсе да, жагымсыз, атүгүл коркунучтуу терс таасирлери бар, мисалы:
- Эркектерде: көкүрөгү чоңоюп, оорулуу эрекция (приапизм), урук безинин кичирейиши, сперматозоиддердин азайышы, тукумсуздук, импотенция.
- Аялдарда: Дененин жана беттин чачынын көбөйүшү, этек кирдин туура келбеши, үндүн көбөйүшү, клитордун чоңоюшу, көкүрөктүн тарышы.
- Безетки
- Майлуу тери
- Сарык (сары тери)
- Маанайды өзгөртүү
- Параноиддик элес
- Кээде инфаркт жана кээ бир рак түрлөрү сыяктуу олуттуу көйгөйлөр пайда болот
Кеңештер
- Машыгуу учурунда музыка угуңуз.
- Чечкиндүү болуңуз. Булчуңдарыңыз бир күндө өспөйт, бирок туруктуу машыгуу менен бир нече жумадан бир айга чейин жакшыра баштайсыз.
- Эгерде сиз машыгуу залына бара албасаңыз, анда дагы эле көкүрөккө жана трицепске түртүп көнүгүү жасоого болот.
- Спортзалда машыгуу үчүн дос табыңыз. Бул сизге мотивация берет, мындан тышкары, сиз дагы кызыктуу болосуз.
- Ыкчам натыйжаларга жетүү үчүн, каптал дельтоиддик булчуңга (башкача айтканда, далыңыздын алдыңкы бөлүгүнө) көңүл буруп, колуңуздун жакшы көрүнүшүн "жасалмалоого" болот. Бул булчуңдар, адатта, сейрек машыктырылат, андыктан алар максаттуу болгондо тез өсүү менен жооп беришет. Бул стратегия чоңураак көрүнүшү үчүн колуңуздун үстүнө кошумча өлчөмдү кошот. Булчуңдарды иштетүүнүн эң жакшы жолу - каптал көтөрүү: бир аз алдыга эңкейип, денеңиз Т түзмөйүнчө гантелдерди көтөрүңүз.
- "Позага" аракет кылыңыз (бодибилдингтердин муну жасашынын себеби бар). Машыгуудан мурун машыктыра турган булчуңдарды чыңоого аракет кылыңыз. Муну күзгүнүн алдында жасаңыз. Бул көнүгүү учурунда денеңизди туура булчуңдарга көңүл бурууга үйрөтөт. Мисалы, эгерде сиз трицепс менен иштөөнү кааласаңыз, аны туура кыймылга келтиргенге чейин келишим түзүңүз, андан кийин салмакты көтөргөндө бул кадамды кайталаңыз.
- Эгерде сизде түйшүк жок болсо, банкаларды, сүт кутучаларын, оор азыктарды ж.б.
