Дененин курамы диета жана көнүгүү тартиби менен аныкталат. Толкундуу колдордон арылууну же кол булчуңдарын чыңдоону каалагандар үчүн, бул макаланын көрсөтмөлөрүнө ылайык машыгыңыз. Унутпаңыз же арыктоо үчүн көнүгүү реалдуу эмес каалоо. Арыктоо дененин бардык бөлүгүндөгү майды азайтат, ошондо кол булчуңдары катуулап, кичирейет. Буга кээ бир булчуңдарды күчөтүүчү кыймылдарды жасоо, аэробика менен машыгуу жана туура тамактануу аркылуу жетишүүгө болот.
Кадам
1дин 1 -бөлүгү: Кол булчуңдарыңызды машыктырыңыз
Кадам 1. Бицепс менен иштөө
Бицепс булчуңу 2 бөлүктөн турат жана колдун алдыңкы тарабында жайгашкан. Бицепс ийин менен чыканак муундарын бириктирет, андыктан билегиңизди денеңизге жакындатып, колуңузду өйдө көтөрө аласыз. Бицепс куруу көнүгүүлөрү билекти тыгызыраак кылат, мисалы:
- Бицеп тармалдарын жасаңыз. 2 гантелди кармоодо түз туруңуз, 1 оң колуңуз менен, 1 сол колуңуз менен. Чыканагыңызды белиңизге алып келиңиз жана алаканыңызды алдыга жылдырыңыз. Колуңузду кыймылдатпастан, бицепс жыйрылып жатканда гантелдерди көтөрүү үчүн чыканагыңызды бүгүңүз. Гантельдерди ийиндин бийиктигине чейин көтөрүүнү улантыңыз, анан колдоруңуз капталыңызга артка кайтканга чейин акырындык менен түшүрүңүз.
- Балка тармал жасоо. 2 гантелди кармоодо түз туруңуз, 1 оң колуңуз менен, 1 сол колуңуз менен. Алаканыңызды сандарыңызга багыттап жатып, колду капталга түздөңүз. Гантельдерди ийиндин бийиктигине чейин көтөрүп, анан колдоруңуз капталыңызга кайра артка кайтканга чейин акырын кайра түшүрүңүз.
Кадам 2. Трицепсти күчөтүү менен машыгыңыз
Трицепс булчуңу 3 бөлүктөн турат жана жогорку колдун арт жагында жайгашкан. Трицепс ийиндин арткы жана чыканак муундарын бириктирет, андыктан колуңузду өйдө көтөрө аласыз же колуңузду артка жылдыра аласыз. Үстүңкү кол салбырап калбашы үчүн төмөнкү кыймылдарды жасоо менен трицепс булчуңун машыктырыңыз.
- Трицепти көтөрүү. Бул кыймыл чыканак позициясын кошпогондо, кадимки эле түртүү менен бирдей. Көнүгүүңүздү алаканыңызды түз далыңыздын астына коюп, тактайдан баштаңыз. Денеңизди жерге түшкүчө түшүрүп жатканда чыканагыңызды бүгүңүз. Сиздин үстүңкү колдоруңуз капталдарыңызга туура келерин текшериңиз. Тез кыймылда денеңизди баштапкы абалына кайра көтөрүү үчүн колду түздөңүз. Практика учурунда ичтин жана белдин булчуңдарын активдештирүүнү унутпаңыз.
- Түртүү. Эки колду далыңыздын астына сунуп, тактайдын позасын аткарыңыз. Денеңизди жерге түшкүчө түшүрүп жатканда чыканагыңызды бүгүңүз. Бул жолу чыканагыңызды капталга караңыз (денеңизден алыс). Тез кыймылда денеңизди баштапкы абалына кайра көтөрүү үчүн колду түздөңүз. Практика учурунда ичтин жана белдин булчуңдарын активдештирүүнү унутпаңыз.
- Трицепс чөгөт. Колуңузду отургучтун/отургучтун четине коюп, салмакты көтөрүү үчүн отургучка же бекем отургучка отуруңуз. Манжаларыңызды алдыга каратып, колдоруңузду түздөңүз. Чыканагыңыз 90 ° бүгүлгөнгө чейин жайлап жерге түшүңүз. Денеңизди түшүрүүдө билектериңиздин жерге перпендикуляр экенин текшериңиз жана чыканагыңызды денеңизге мүмкүн болушунча жакындатыңыз. Трицепс менен денеңизди баштапкы абалына келтирүү үчүн чыканагыңызды түздөңүз.
- Трицепстин кеңейиши. Скамейкада же полго жатып, 2 гантель кармап, 1 оң колуңуз менен, 1 сол колуңуз менен. Эки колуңузду өйдө көтөрүңүз жана алар полго перпендикуляр экенин текшериңиз. Алаканыңызды каратып, чыканагыңызды бүгүп, гантелиңизди чыканагыңызды кеңейтпей мүмкүн болушунча кулагыңызга түшүрүңүз. Гантелдерди дагы көтөрүңүз, эки колуңуз кайра түз болгонго чейин.
3 -кадам. Дельтоиддик булчуңдарды тонировкалоо
Дельтоиддик булчуң ийин пышактын чокусуна жана жогорку сөөктүн ортосуна (humerus) жабышып, колду капталга, алдыга жана артка көтөрө аласыз. Үстүңкү колдоруңузду жагымдуу кылып көрсөтүү үчүн, дельтоиддик булчуңдарды тонировкалоо үчүн төмөнкү көнүгүүнү жасаңыз.
- Гантельдерди капталга көтөрүңүз. 2 гантелди кармаңыз, 1 оң колуңуз менен, 1 сол колуңуз менен. Колдоруңуз ийиндеринизди ийилип, эки жагыңызга жай илинсин. Колуңуз полго параллель болуп, горизонталдык сызык пайда болгонго чейин гантелдерди көтөрүңүз. Дагы бир жолу гантелдерди капталыңызга түшүрүңүз.
- Гантельдерди ээгине жакындатыңыз. 2 гантелди кармаңыз, 1 оң колуңуз менен, 1 сол колуңуз менен. Алаканыңызды артка алып келиңиз жана гантелиңизди ээгиңизге чейин көтөрүп, гантелдерди денеңизге жакын кармаңыз. Бул учурда эки чыканак денеден алыстаган тарапты көрсөтөт. Гантельдерди акырындык менен баштапкы абалга түшүрүңүз.
- Түртүү жасаңыз.
4 -кадам. Көкүрөк булчуңдарыңызды иштетиңиз
Мүмкүн болушунча тез -тез түртүү жана тактай позаларын жасоо, билектин булчуңдарын көкүрөккө бекемдөө үчүн абдан пайдалуу. Колуңуздун булчуңдарын кылдаттык менен иштетип, абдан жагымдуу абалга ээ боло аласыз. Бул үчүн төмөнкү кыймылдарды жасаңыз:
- Көкүрөк пресс. Чалкаңызда жатып, 2 гантель кармаңыз, 1 оң колуңуз менен, 1 сол колуңуз менен. Колуңузду өйдө көтөрүп, чыканагыңызды түздөңүз, ошондо алаканыңыз далыңыздын үстүндө болот. Гантельдерди көкүрөккө акырын түшүрүү үчүн чыканагыңызды капталга бүгүңүз. Андан кийин, колду түздөп жатып дагы гантелдерди көтөрүңүз.
- Көкүрөк чымын. Чалкаңызда жатып, 2 гантель кармаңыз, 1 оң колуңуз менен, 1 сол колуңуз менен. Алаканыңызды өйдө каратып, колду капталга сунуңуз. Колуңузду сунуп жатканда (жана чыканагыңызды бир аз бүгүп), алаканыңызды көкүрөгүңүздүн үстүнө бириктирип, анан акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз.
- Түртүү.
Көнүгүү программасын иштеп чыгуу
-
Жеңил салмактарды колдонуу менен кайталануучу кыймылдарды жасаңыз. Эгерде сиздин максатыңыз - булчуңдарды колдоруңузга тийгизбестен майдан арылуу болсо, анда жеңил салмактан баштаңыз. Үйрөнүп жаткан булчуңдарыңызда демиңизди кысып же ашыкча жылуулукту сезбестен белгилүү бир кыймылды 15-20 жолу аткара алаарыңызды текшериңиз. Бул кадам булчуңдун күчүн жогорулатуу үчүн пайдалуу, сиз формаңызды сактап турасыз, бирок булчуңга ээ болбойсуз.
Жогорку кол майын жоготуу 11 -кадам -
Кийинки топтомго өтүүдөн мурун 30-60 секунд эс алыңыз. Мүмкүнчүлүгүңүздөн тышкары машыкпаңыз, анткени жетүү максаты - ичке, бирок күчтүү колдорго ээ болуу. Эгерде 1 мүнөт эс алуу жетишсиз болсо, анда жеңил салмактарды колдонуу керек.
Булчуңдардын өсүшүн тездетүү 4 -кадам -
Ар бир булчуң тобун 2-3 комплектке чейин иштетиңиз. Эгерде сиз жөн гана булчуңдарды чыңдоону кааласаңыз, ар биринде 20дан 2 бицеп тарамышын жасаңыз, андан кийин ар биринде 20 трицепстин 2 топтомун жасаңыз. Эгерде сиз колуңуздун бир аз булчуңдай болушун кааласаңыз, анда 2 жолу 15 жолу же 3 топтому менен 12 оор салмак менен жасаңыз.
Гантельдер менен иштөө 2 -кадам -
Белгилүү бир булчуң топтору үчүн көнүгүү графигин түзүңүз. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, ар бир булчуң тобуна жумасына 2 жолу машыгыңыз. Мисалы, ар бир дүйшөмбү күнү бицепс жана трицепс менен иштөө; трицепс жана дельтоиддер ар шаршемби күнү; ар жума сайын дельтоиддер жана бицепс.
Машыгуунун пайдасын максималдаштыруу 20 -кадам Башка спорт менен машыгуу
-
Баштоочунун оор атлетика сабагына кошулуңуз же профессионалдуу фитнес тренердин жетекчилиги астында жеке машыгыңыз. Штанга көтөрүүдө машыгууда туура техниканы жана позаны билүү абдан маанилүү. Булчуңдарды чоңойтуп, тонировкалоо үчүн туура позаны же практиканы билбесеңиз, тажрыйбалуу адамдан үйрөнүңүз.
Арык куралдарды алыңыз 5 -кадам - Көптөгөн спорт залдары бекер машыгууларды сунуштайт. Бул мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, машыгуу сабагына киришип алыңыз. Бул көнүгүүлөр, адатта, жаңыдан баштагандарга багытталган жана алар жардам берүүгө даяр профессионалдуу фитнес тренери менен коштолот.
- Кээде фитнес борборлору профессионалдуу тренердин жетекчилиги астында жеке тренингдерди өткөрүшөт. Сиз мүчө катары катталганда, сиз кээ бир жеке практикалык сессияларга бекер катыша аласыз. Мындан тышкары, көптөгөн фитнес тренерлери консультант болуп иштешет жана фитнес -борбордо, үйдө же башка жерлерде жеке окутуу кызматтарын сунушташат.
-
Аэробика көнүгүүлөрүн жума сайын жасаңыз. Дененин айрым бөлүктөрүндө гана машыгуу же арыктоо мүмкүн эмес. Бирок, дайыма аэробика менен машыгып, арыктап, дене майын азайтып, ичке же кичирээк колуңузга ээ боло аласыз.
Арык куралдарды алыңыз 6 -кадам - Ар жумада жок дегенде 150 мүнөт же 2,5 саат аэробика менен машыгууну адатка айлантыңыз.
- Эгерде сиз дене майын күйгүзүүнү же арыктоону көбөйткүңүз келсе, тез -тез машыгыңыз же интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз.
- Төмөнкү көнүгүүлөрдү такай аткарыңыз: басуу, чуркоо/чуркоо, эллиптикалык машинаны колдонуу, сууда сүзүү же студияда аэробика жасоо.
- Бир жума бою салмакты көтөрүүнүн ордуна, 1 күндү аэробика үчүн бөлүңүз, анткени булчуңдарды калыбына келтирүү процессинде маанилүү роль ойнойт.
-
Арыктоо менен машыгыңыз, бул булчуңдарды тоноо жана майды күйгүзүү үчүн да пайдалуу. Динамикалык интервалдарды колдонуу менен бүт денени машыктыруу колду, белди, жамбашты, бутту жана дененин башка бөлүктөрүн бир нече сантиметрге кыскарта алат. Мындан тышкары, интервалдык машыгуу калорияларды күйгүзө алат, андыктан дене майы азайып, колду азайтат. 15-30 секунд эс алуу менен 1-2 мүнөт тыныгуу жасоону адатка айлантыңыз, мисалы:
Арык куралдарды алыңыз 7 -кадам - Аркан менен секирүү. Секирүү жана жипти буроо үчүн колду колдонуу сыяктуу жогорку таасирдүү спорт - бул көп калорияларды күйгүзүүчү көнүгүүлөр. Машыгууну 20 секундадан баштап, андан кийин узактыгын 1 мүнөткө же андан көпкө узартыңыз. Тыныгуу жасап, анан 3 жолу кайталаңыз.
- Бурпилерди жасаңыз (эңкейип, анан тактайдын позасына секирүү). Чөгүп жатканда эки колуңузду тамандын жанына коюп, анан артка секирүү менен тактайдын позасын жасаңыз. Андан кийин, алдыга секирүү абалына секирип, анан эки колуңузду өйдө көтөрүп түз туруңуз. Бул кыймылды 30 секунд жасаңыз, бир аз эс алыңыз, анан 3 жолу кайталаңыз. Пайдалуураак болуу үчүн, тактайда турганда өйдө көтөрүңүз.
Дени сак диетаны ишке ашыруу
-
Калорияларды же тамак -аштын бөлүктөрүн эсептеңиз. Эгер сиз арыктоону колуңузду тонизациялоонун эң жакшы жолу деп чечсеңиз, анда каалоолоруңуз ишке ашышы үчүн калорияңызды же тамак -аштын көлөмүн эсептеп баштаңыз.
Арык куралдарды алуу 8 -кадам - Арыктоо үчүн тамактын бөлүгүн азайтуу же күнүмдүк калорияңызды эсептөө керек.
- Коопсуз арыктоо жумасына 0,5-1 кг. Ал үчүн күнүнө 500 калорияны азайтуу же өрттөө керек.
- Тамакты азайтуу үчүн, кичине табактарды, табактарды же идиштерди колдонуңуз. Мындан тышкары, керектелүүчү тамактын бөлүгүнүн тактыгын камсыз кылуу үчүн өлчөөчү чөйчөк же тамак таразасын колдонуңуз.
-
Балансталган диетаны кабыл алыңыз. Дени сак арыктоо аш болумдуу тамактарды жеп, тең салмактуу тамактануудан көз каранды. Туура тамактануунун туура жолу - жумалык менюда 5 түрдүү тамакты колдонуу.
Арык куралдарды алыңыз 9 -кадам - Ар бир тамакта жана закуска катары арык протеинди колдонуңуз. Арык белоктун бир порциясы (үй канаттуулары, чочко эти, деңиз азыктары, сүт азыктары же тофу) 90-110 граммдан же чөйчөккө чейин жетет.
- Жашылча-жемиштердин 5-9 порциясын жегиле. Бир порция жемиш бир чөйчөккө же кичинекей жемишке барабар. Жашылчалардын порциясы 1-2 чыны жалбырактуу жашылчаларга барабар.
- Мындан тышкары, диетанын бир жолу катары дан эгиндерин тандап алууну кааласаңыз, дан азыктарын ингредиент катары тандаңыз. Бардык дан эгиндери пайдалуу, бирок дан эгиндери тазаланган дандарга караганда азык заттардын булагы болуп саналат. Күнүнө 30 граммдан же 2-3 стакандан 2-3 порциядан керектеңиз.
-
Дени сак тамактарды тандаңыз. Жеңилдиктер ден соолукту сактоо үчүн менюлардын бири болушу мүмкүн, бирок, айрыкча, эгер сиз арыктагыңыз келсе, сумманы көзөмөлдөшүңүз керек.
Арык куралдарды алыңыз 10 -кадам - Арыктагысы келгендер үчүн ар бир закускадан 100-150 калория керектеңиз.
- Тамакты керектүү учурда гана жегиле, мисалы машыгуу алдында же ачка болсоңуз дагы 3 сааттан ашык күтүүгө туура келет.
- Дени сак тамактардын мисалдары: чөйчөк жаңгактары, 30 грамм дан эгиндери жана арахис майы, же быштак жана жемиш чыны.
-
Керек болгондо суу ичкиле. Суюктуктар ден соолукту чыңдоо, арыктоо жана көнүгүү учурунда керек. Суусуздануу физикалык машыгуу учурунда салмак кошууга жана иштин начарлашына алып келиши мүмкүн.
Арык куралдарды алуу 11 -кадам Ар ким ар кандай өлчөмдөгү суюктуктарга муктаж. Жалпы кабыл алынган стандарт - күнүнө 2 литр же 8 стакан суу. Эгерде денеңиздин суюктукка болгон муктаждыгы канааттандырылса, сиз күн бою чаңкабайсыз жана заараыңыз күндүз же түн ичинде тунук болот
Кеңештер
- Сиз үчүн коопсуз жана дени сак экенине ынануу үчүн кандайдыр бир жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Эгерде машыгуу учурунда ооруп же ыңгайсыздык пайда болсо, машыгууну дароо токтотуп, дарыгерге кайрылыңыз.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-c Corre-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
