Глутеус булчуңдары, ошондой эле глутеус деп да аталат, gluteus maximus, gluteus minimus жана gluteus mediusтан турат. Жамбаш - бул адамдын денесиндеги эң күчтүү булчуңдар, бирок кээде май менен капталган. Эгерде сиз тегерек жамбашка ээ болгуңуз келсе, үзгүлтүксүз көнүгүү жасап, туура чечимдерди кабыл алуу менен булчуң куруңуз, мисалы, булчуңдарды өстүрүү жана чыңдоо үчүн аэробика менен машыгуу, майды азайтуу жана булчуңга ээ болуу үчүн туура тамактануу. Ошондой эле, жамбашыңызды жагымдуу кылып көрсөтүүчү кийимдерди кийиңиз.
Кадам
Метод 1 4: Бир нече позаларды жасоо
1-кадам. Жарым отуруу абалын аткарыңыз (скват)
Бул кыймыл төмөнкү денени жана белди бекемдөө үчүн абдан пайдалуу. Бутуңузду туурасынан бөлүп, таманыңызга таянып түз туруңуз. Отургучта отургандай жамбашыңызды түшүрүү үчүн тизеңизди бүгүңүз, анан кайра түз туруңуз.
- Бул кыймылды ар биринде 10 жолу 3 топтом жасаңыз.
- Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн жумасына 5 күн ар кандай кыймылдар менен скват жасаңыз.
- Жыйынтыгы 4-5 жума ырааттуу машыгсаңыз гана көрүнөт.
2 -кадам. Арабесктер менен чуркаңыз
Бул көнүгүү скамейкаларды балет кыймылдары менен айкалыштырат, алар бөксөлөрүңүздү жана тарамыштарыңызды катуулатып глутуңузду көтөрүү үчүн иштейт. Куулук, адаттагыдай эле чалкалап туруңуз жана кайра турганыңызда, эки колуңузду алдыга түздөп жатып, бир бутуңузду түз артка көтөрүңүз.
- Салмактуулукту сактоо үчүн салмагыңызды турган бутуңузга которуңуз.
- Бутуңузду төмөн түшүрүңүз жана жогорудагы көрсөтмөлөргө ылайык отуруп туруңуз.
- Бул кыймылды ар бир тарап үчүн 15 жолу кайталаңыз.
3 -кадам. Бутуңузду түз алдыңызга көтөрүңүз
Бул кыймыл арабесктер менен чуркагандан кийин каршы көнүгүү. Столдун же отургучтун четинен кармап туруңуз. Оң бутуңузду алдыңызга көтөрүп жатып, бир аз алдыга эңкейиңиз.
- Бутуңузду көтөрүүдөн мурун сол тизеңизди бир аз бүгүп, курсагыңызды тартып, жамбашыңыздын эки капталынын бирдей деңгээлде экенин текшериңиз.
- Оң бутуңузду мүмкүн болушунча өйдө көтөрүңүз жана жамбашыңыздын эки тарабын бирдей деңгээлде кармап туруңуз.
- Кичине селкинчектерди өйдө кылып, анан кайра акырын түшүрүү. Бул кыймылды 30 жолу жасаңыз, андан кийин сол бутту көтөрүп ошол эле кыймылды кайталаңыз.
- Алдыга эңкейгенде эс алуучу жай катары отургучту же столду колдонуңуз.
Кадам 4. Өпкө позасын жасаңыз
Бул поза алдыңкы жана арткы бутту, жамбашты жана жамбашты бекемдөө үчүн пайдалуу. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп түз туруңуз. Оң бутуңуз менен 0,5-1 метр алдыга кадам таштаңыз, андан кийин эки тизеңизди бир убакта бүгүңүз. Оң тизеңиз таманыңыздын үстүндө экенине ынануу менен сол тизеңизди жерге түшүрүңүз.
- 2 секунд кармап туруңуз же 2 кичине селкинчек жасаңыз, анан кайра туруңуз.
- 30 секунд машыгыңыз. Бир аз эс алгандан кийин, сол бутуңузду алдыга жылдырып, ошол эле кыймылды жасаңыз.
Кадам 5. Каптал скамейкаларын жасаңыз
Бул кыймыл сандын ички жана сырткы булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп түз туруңуз. Оң тизеңизди бүгүп, сол тизеңизди түздөп жатканда оң бутуңузду капталга чыгарыңыз.
- Өзүңүздү мүмкүн болушунча төмөн түшүргөндөн кийин кармап туруңуз, анан кайра түз келиңиз. Бул кыймылды 30 секунд жасаңыз. Бир аз эс алгандан кийин сол бутуңузду капталга басып ошол эле кыймылды кайталаңыз.
- Ылдый түшүп баратканда бүгүлгөн тизе тамандын үстүндө экенин тактаңыз.
Кадам 6. Көпүрөнүн позасын жасаңыз
Бул көнүгүү жамбаштын булчуңдарын чыңдоо жана калыптандыруу үчүн пайдалуу. Йога төшөгүндө чалкаңызда жатыңыз. Эки бутуңузду төшөккө коюп, жамбаштын туурасынан бөлүңүз. Башыңызды, моюнуңузду жана далыңызды көтөрбөй жамбашыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз.
- Негизги булчуңдарды иштетип, тизеңизден көкүрөгүңүзгө чейин денеңизди түздөөгө аракет кылыңыз.
- 3 секунд кармаңыз, анан жамбашыңызды акырын түшүрүңүз. Бул кыймылды 10 жолу кайталаъыз.
- Аны татаалдаштыруу үчүн оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Бир аз кармагандан кийин, аны кайра жерге түшүрүңүз. Бул кыймылды ар бир бутту 5 жолу жасаңыз.
Метод 2ден 4: Аэробика көнүгүүсүн жасоо
Кадам 1. Чыгуу же эңкейиште басуу менен машыгыңыз
Ошентип, пайда болгон жамбаштын булчуңдары көрүнүктүүрөөк көрүнүшү үчүн аэробика менен машыгыңыз. Максималдуу натыйжага жетүү үчүн, бир убакта төмөнкү денени калыптандыруучу көнүгүүлөрдү тандаңыз! Чуркоо же эңкейиш менен басуу эки пайданы тең берет.
- Чуркоо тилкесинин абалын 5-7%көтөрүлө тургандай кылып тууралаңыз.
- Аэробика менен жумасына 3-5 күн 30 мүнөт машыгууну баштаңыз. Акырындык менен көнүгүүнүн узактыгын узартыңыз.
Кадам 2. Тепкич менен өйдө -ылдый түшүп машыгыңыз
Аэробикалык көнүгүү менен жамбашыңызды тоноонун дагы бир жолу - тепкич менен чуркоо же басуу. Машыгуу үчүн эң жакшы жер - бул спорттук стадиондун, спорт залдын, китепкананын же батирдин тепкичтери. Тепкичтерден түшкөндө денеңизди эс алдырыңыз жана жогору көтөрүлгөндө денеңиздин булчуңдарын активдештириңиз.
- Майды өрттөөнүн тез жолу катары узун тепкичке чыгуу менен интервалдык машыгууларды өткөрүңүз.
- Узун тепкичтер жок болсо, тепкичке чыгуу сыяктуу оор интенсивдүү машыгуу үчүн чуркоочу жолду колдонуңуз. Машыгуу учурунда станоктун туткасына таянбаңыз.
3 -кадам. Сыртта машыгыңыз
Адырларда же тоолордо сейилдөөчүлөрдүн жолунда сейилдөө - аэробика менен машыгуу учурунда глутуңузду оңдоонун сонун жолдору. Жакын жердеги трассаларды издеңиз. Аркаңызга 4-5 кг рюкзак көтөрүп машыгууңуздун жыйынтыктарын максималдаштырыңыз.
Эгерде жакын жерде жөө трасс жок болсо, тренажер залында чуркоо тилкесин орнотуп, жолдо бараткандай сезиңиз
Метод 3 3: Дени сак диетаны кабыл алуу
Кадам 1. Майлуу эмес белоктун чоң бөлүктөрүн жегиле
Протеин кооз жамбаш алуу үчүн керектүү майсыз булчуң массасын түзүүдө маанилүү роль ойнойт жана денеге калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Протеинди дени сак азыктардан алыңыз, мисалы, балыкты, тоокту, майсыз кызыл этти, уйдун сүтүнөн жасалган азыктарды жана жумуртканы жеп.
- Белоктун өлчөмү дене салмагына, көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүнө жана диетага ылайыкташтырылышы керек. Канча протеин керек экенин билүү үчүн врачыңыз же лицензияланган диетолог менен сүйлөшүңүз.
- Жалпысынан алганда, майсыз протеин ар бир тамакка керектелиши керек 15-25 грамм.
- Кале, шпинат жана брокколи сыяктуу жашыл өсүмдүктөр өсүмдүк протеининин булагы болуп саналат.
Кадам 2. Керек болгондо суу ичкиле
Жетиштүү сууга муктаждык дене органдарынын иштешин жакшыртат жана калориялардын күйүшүн жогорулатат. Организмдеги зат алмашууну тездетүү үчүн эртең менен турганда бир стакан суу ичүүгө көнүңүз. Ичүүчү суунун өлчөмү организмдеги метаболизм процесстерине жана көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүнө жараша болот, бирок төмөнкү көрсөтмөлөр көптөгөн адамдарга тиешелүү:
- Эркектер үчүн күн сайын 3 литр суу ичүү керек.
- Аялдар үчүн күн сайын 2 литр суу ичкиле.
3 -кадам. Дени сак карбонгидраттарды жегиле
Майсыз булчуңга ээ болуу үчүн диетаңыздан углеводдорду чыгарбаңыз. Дени сак углеводдор - бул дени сак жана активдүү болгон энергия булагы, мисалы, дан эгиндерин, күрөң күрүчтү, таттуу картошканы жана буурчакты жеп.
4 -кадам. Арам тамак жегенди токтотуңуз
Майлуу депозиттерди жоготуп, майлуу жана канттуу мазмундагы азыктардан баш тартуу менен жамбаштын булчуңдарын чоңойтуңуз. Таттуу, газдалган суусундуктарды, кайра иштетилген тамактарды, туздуу закускаларды жана майлуу тез тамактарды, мисалы, бургер жана пиццадан алыс болуңуз.
4 -метод 4: Бутуңузду тегерек кылып көрсөтүүчү кийим кийүү
Кадам 1. Көздүн жоосун алган чөнтөгү бар джинсы шым кийиңиз
Так көрүнүп турган шым чөнтөгү элди жамбашка көңүл бурууга мажбур кылат. Бир аз жогору арткы чөнтөгү бар джинсыга көңүл буруңуз, ошондо жамбаштар тыгызыраак жана тегерек көрүнөт.
2 -кадам. Денеңизге ылайыктуу джинсы шым кийиңиз
Эркектер менен аялдар үчүн, жамбашыңызды жагымдуу кылып көрсөтүүнүн бир жолу - денеңизге ылайыктуу джинсы тандоо. Бут кийим шым сиздин күчтүү жактарыңызды жашырат! Капчыгай шымды таштап, жамбашыңыздын формасын көрсөтүүчү шым кийиңиз.
Машыгуудан тышкары эскирген свитер же леггинстерди кийбеңиз
3 -кадам. Бели бийик шым менен юбканы тандаңыз
Юбка, шым жана оң бели бар көйнөктөр жамбашты өзгөчө кылып көрсөтөт. Бийик белдүү джинсы шымдарды, ылдый жагында тар юбкаларды жана бели тар болгон жалтыраган көйнөктөрдү тандаңыз.
4 -кадам. Белиңизди байлаңыз
Эгерде сиз бош костюм же көйнөк кийип жүргөн болсоңуз, белиңизге кур же жоолук менен байлаңыз. Эгерде бел кичине көрүнсө, жамбаш чоңураак жана тегерек көрүнөт. Эгерде ал кийилген кийимге дал келсе, белине фланель көйнөгүн байла.
5 -кадам. Бийик такалуу бут кийим кийиңиз
Эгерде сиз бийик така, айрыкча учу манжалуу така кийсеңиз, жамбашыңыз көрүнүктүүрөөк жана тегерек көрүнөт. Бирок, бийик така кийүү адаты далы менен бутка зыян келтирерин унутпаңыз. Басып жүргөндө кийүүгө ыңгайлуу болгон бийик такалуу бут кийимди тандап, аны күнүнө 1-2 саат менен чектөө.
Кадам 6. Жаздык менен капталган трусиканы сатып алыңыз
Спорт залында машыгууга убактысы жок, бирок тегерек жамбашка ээ болгусу келгендер үчүн силикон гели бар жаздык менен капталган трусиканы кийиңиз. Бул катмар жамбашты заматта тегерек кылып көрсөтөт.
Силикон жаздыктар эркектерге да, аялдарга да жеткиликтүү. Эгер сиз жамбашыңызды тегерек кылгыңыз келген эркек болсоңуз, анда жамбашка катмарланган шым же шорты сатып алыңыз
Кадам 7. Жамбашты көтөрүү үчүн иштеген трусиканы сатып алыңыз
Эгерде сиз катмар кийүүнү жактырбасаңыз, жамбашыңызды көтөрүп, тонусун көтөрүүгө арналган трусиканы же корсетти издеңиз. Өзгөчө оймо менен тигилген трусикалар бар, ошондуктан жамбаштын формасы көрүнүктүүрөөк болот, бирок жамбашты көтөрүү жана колдоо функциялары бар. Трусика жамбашты калыптандыруу үчүн ичтин булчуңдарын түздөп, белдин айланасын азайтат.
Кеңештер
- Денеңиздин абалына жараша жамбаш булчуңдарын куруу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
- Төмөнкү денеңизди иштеткенден кийин чоюлуңуз. Машыгуудан кийинки күнү булчуңдардын оорушун азайтуу үчүн 4 санын сунуп, көгүчкөндүн позициясын кармаңыз жана манжаларыңызга тийиңиз.
