Сиз башталгычпы же тажрыйбалуубу, чуркоочу чуркоо ылдамдыгын жана туруктуулугун жогорулатышы керек. Муну жасоонун бир нече жолу бар, бирок эң кеңири тарагандарга сунуу, интервалдык машыгуу жана булчуңдарды даярдоо кирет. Чыдамкайлыктын жана талыкпаган эмгектин аркасында сиз да жеке чуркооңуздун рекордун бир нече айдын ичинде жаңылай аласыз!
Кадам
Метод 3: Интервалдык көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Практикаңызды баштаңыз
Беш мүнөт жай басуу же чуркоо менен жылыңыз. Булчуңдарыңыз ойгонот жана бутту интервалдык машыгууга даярдайт. Интервалдык машыгуу денеңизге кычкылтекти эффективдүү колдонууга үйрөтөт, бул сиздин жалпы чуркоо ылдамдыгыңызды жана чыдамкайлыгыңызды жогорулатат.
Кадам 2. Он беш мүнөт орточо темпте чуркаңыз
Өтө оор эмес ылдамдыкта чуркаңыз, бирок ошентсе да жүрөктүн кагышын жогорулатат. Максималдуу ылдамдыгыңыздын 70-80% чуркаңыз.
Өзүңүздү ашыкча түртпөңүз. Биз дагы эле сизди чарчатпаган машыгуунун бөлүгүндөбүз. Бул жерде сиз жүрөгүңүздүн кагышын көбөйтүүгө аракет кылып жатасыз, ошондо денеңиз кычкылтекти эффективдүү кабыл алат
3 -кадам. Интервалдык машыгууну баштаңыз
Бул көнүгүү чыдамкайлыкты жогорулатат жана булчуңдарды курат. Жүрөгүңүздүн ылдамдыгын жогорулатуу жана булчуңдарды чыңдоо үчүн максималдуу ылдамдыкта бир мүнөт чуркаңыз. Андан кийин булчуңдарды муздатуу үчүн эки мүнөт басуу керек.
- Бир мүнөткө чуркап жатып өзүңүздү мүмкүн болушунча түртүңүз. Эгер булчуңдарды чындап түртпөсөңүз интервалдык машыгуу натыйжалуу болбойт. Бул аралыкта сиз демиңиз чыкканга чейин чуркашыңыз керек.
- Так бир мүнөт чуркап көрүңүз, жана так эки мүнөт эс алыңыз. Телефонуңузда секундомер же таймер колдонмосун колдонуңуз.
Кадам 4. Бул процессти дагы төрт жолу кайталаңыз
Ошентип, сиз он эки мүнөттүк машыгуудан өтөсүз. Бул көпкө окшобойт, бирок сиз абдан чарчайсыз. Эгерде сиз чарчабасаңыз, анда чуркоо үчүн өзүңүздү катуу түрткөн жоксуз.
Кайталоо абдан маанилүү, анткени ал сиздин системаңызды кычкылтекти эффективдүү кабыл алууга мажбур кылат. Убакыттын өтүшү менен кандагы кычкылтектин көлөмү көбөйөт. Кандагы кычкылтек канчалык көп болсо, ошончолук тез жана узак чуркай аласыз
5 -кадам. Денеңизди муздатыңыз
Булчуңуңузду иштетүү үчүн жетиштүү ылдамдыкта беш мүнөт басып, жүрөктүн кагышын басаңдатыңыз. Бул жерде сиз интервалдык машыгуудан абдан чарчадыңыз. Болбосо, интервалдык машыгууда жүрөгүңүздүн согушу дагы эле көбөйтүлүшү керек.
Кадам 6. Өзүңүздү түртүңүз
Жок дегенде жумасына бир жолу интервалдык машыгууларды өткөрүүгө аракет кылыңыз. Бирок, жаракат албаш үчүн бул көнүгүүнү он күндө эки жолудан көп жасабаңыз. Бир нече жумадан кийин, басуу убактысын бир мүнөткө чейин кыскартуу менен көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатыңыз.
Кадимки чуркоо машыгууңузду өткөрүп жатканда, жума сайын кадимки чуркоо убактыңызга беш мүнөт кошуңуз. Ошентип, акырындык менен көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жана прогрессин жогорулатасыз. Эгерде беш мүнөт өтө эле көп болсо, жума сайын кадимки машыгууңузга бир мүнөт кошуп көрүңүз
7 -кадам. Прогрессти өлчөө
Үзгүлтүксүз чуркоо учурунда машыгууңузга убакыт бөлүңүз жана аларды журналга жазыңыз, ошондо сиз канчалык ийгиликтерге жеткениңизди так көрө аласыз. Ошондой эле мүмкүн болушунча тез чуркоо жана чуркаган аралыкты жана убакытты көзөмөлдөө менен прогрессти өлчөй аласыз. Бир нече жумадан кийин мурункуга караганда ылдамыраак жана ары чуркай аласыз.
- Эгерде сиз 5k сыяктуу жарышка катышуу үчүн машыгып жатсаңыз, анда бир нече жумада бир жолу 5к чуркоо менен кадимки машыгууңузду алмаштырыңыз. Чуркоо убактыңызды журналга жазыңыз. Бир нече жумалык интервалдык машыгуудан кийин сиз көп ийгиликтерди көрөсүз.
- Сиз чуркап өткөн аралыкты жана убакытты көзөмөлдөөгө жардам бере турган көптөгөн телефон колдонмолору бар. Телефонуңузду кармап чуркагыңыз келбесе, аралыкты так өлчөө үчүн секундомер сатып алып, трассада чуркаңыз.
Метод 2 3: сунуу
Кадам 1. Чуркоодон мурун сунуңуз
Көнүгүүнү баштоодон мурун булчуңдарды бошоңдотуу керек. Жылытуу травманын алдын алуу жана чуркоодо карышуу коркунучун азайтуу үчүн жасалат.
Өпкөлөрдүн топтомун жасаңыз. Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз, ошондо сол бутуңуз артыңызга созулат. Оң саныңыз полго параллель болгонго чейин денеңизди түшүрүңүз. Сол тизеңиздин жерге тийбешин жана оң тизеңиздин оң бутуңуздун үстүндө турганын текшериңиз. Сол бутуңуз менен кайталаңыз жана бир бутуңузга он өпкө жасаңыз
2 -кадам. Бутту термеңиз
Стул сыяктуу бекем нерсеге карманыңыз. Бир бутуңуздун үстүндө туруп, экинчи бутуңузду алдыга жана артка чайкаңыз. Сиз толук селкинчек жасашыңыз керек, башкача айтканда, бутту мүмкүн болушунча артка жана артка шилтейт. Бутту алмаштырып, кайталаңыз.
Бутуңузду катуу чайкабаңыз, жаракат албаш үчүн. Бутуңузду жылмакай, көзөмөлдөнүүчү кыймыл менен кыймылдатыңыз
Кадам 3. Чуркагандан кийин чоюлуп
Чарчап турсаңыз да, булчуңдарыңыздын карышып калбашы үчүн бир аз сунуу керек.
Туруучу квадратты жасаңыз. Тур жана бутуңду бириктир. Сол бутуңузду аркаңыздын артына чейин сол колуңузга алып келиңиз, ошондо саныңыз бекемделет. Колуңуз менен бутуңузду өйдө көтөрүңүз, бирок ашыкча кылбаңыз
Кадам 4. Туруучу музоонун эки топтомун кылыңыз
Дубалга каратып, алаканыңызды көкүрөк деңгээлинде дубалга каратып коюңуз. Сол бутуңуздун манжаларынын негизин дубалга жабыштырыңыз жана сол бутуңуздун таманы жерге тийип жатат. Акырын дубалга жөлөнүңүз, бирок бутуңузду ашыкча сунбаңыз. Бул кыймылды экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
3 -метод 3: Булчуң көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Спорт залына жумасына үч жолу барыңыз
Эгерде сиз машыгуу залында булчуңдарды курбасаңыз, анда өзүңүздү жарадар кылып же "аткаруу платосуна" түшүп калышыңыз мүмкүн. Бул сиз катуу машыксаңыз дагы, узак убакыт ичинде эч кандай прогрессти көрө албайсыз дегенди билдирет.
2 -кадам. Гантельди колдонуп, скват жасаңыз
Жеңил гантелдерди колдонуңуз. Бутуңузду далыңыздын туурасына жайып, манжаларыңыздын учтарын алдыга караңыз. Ар бир колуңузга бир гантель кармап, денеңиздин эки жагына илип коюңуз. Отуруп туруңуз, тизелериңизди манжаңыздын үстүнө коюп, жамбашыңызды артка сүрүңүз. Бир нече кайталоону жасаңыз.
3 -кадам. Планкаларды жасаңыз
Полдо же йога төшөгүндө жатыңыз. Колуңузду далыңыздын астына коюп, ийининин туурасынан бөлүңүз. Денеңиз түз сызык жасаш үчүн далыңызды жана моюнуңузду түздөңүз. Эс алуудан мурун бул позицияны бир мүнөт кармаңыз.
Артыңызды түз кармаганыңызды текшериңиз. Жамбашыңыздын килемге карай түшүүсүнө жол бербеңиз, анткени бул белиңизге зыян келтирет
Кадам 4. Түртүүчү топтомду жасаңыз
Полдо же йога төшөгүндө жатыңыз. Эки колуңузду полго, колтуктун жанына, алаканыңызды ылдый каратып коюңуз. Тактай абалга келгенге чейин өзүңүздү полуңуздан гана колдоруңуз менен сүртүңүз. Колдоруңуз түз болгондон кийин, көкүрөгүңүз килем үстүндө болгонго чейин денеңизди түшүрүңүз. Тактай абалга кайтуу үчүн колуңузду түздөңүз.
- Өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн белиңиздин түз экенин текшериңиз.
- Эгерде үзгүлтүксүз туртуу өтө кыйын болсо, техникаңызды өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Бутуңузду чалкалай бербей, тизелериңизди жерге коюп, бутту артка бүктөңүз.
Кеңештер
- Чыдамкай болушу. Эгер өтө катуу түртсөңүз, өзүңүзгө зыян келтиресиз. Чыдамкай чуркагандар бир нече жуманын ичинде прогрессти көрүшпөйт. Бирок, эгер сиз өнүксөңүз, сиздин ийгилигиңиз токтобойт.
- Кадамыңды андан ары ташта. Чуркап жүргөндө белиңизди алдыга каратып туруңуз. Чуркап баратканыңызда дем алыңыз жана дем алыңыз.
