Көнүгүү - жүрөк -кан тамыр ишин жакшыртуу, иммундук системаны, мээнин иштешин жакшыртуу, уйкуну жакшыртуу жана маанайды жакшыртуу сыяктуу көптөгөн пайдалары бар иш. Көптөр машыгууга убактысы же орду жок болгондуктан, машыгууну кийинкиге калтырышат. Бул шартты ыңгайлуу уктоочу бөлмөдө машыгуу менен жеңсе болот. Күтүлгөн көрүнүш жана маанай үзгүлтүксүз көнүгүү менен кылган эмгегиңиздин үзүрүн берет.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Машыгуу аянтчасын даярдоо
Кадам 1. Көнүгүү үчүн бөлмөдө белгилүү бир аймакты бөлүңүз
Көнүгүү үчүн жетиштүү аянт бар экенин аныктоо үчүн, колуңузду жана бутуңузду бөлүп полго жатыңыз. Колуңуз жана бутуңуз тегерегиңизге тийбесе, машыгуу үчүн сизде чоң аянт бар. Ошондой эле, эгерде сиз белгиленген жерден бир аз жылып кетсеңиз, машыгуу учурунда курч беттерге же эмеректерге урунбаңыз.
Кадам 2. Көнүгүү үчүн аймакты тазалаңыз
Машыгуу алдында уктоочу бөлмөңүздү иретке келтириңиз. Машыгуу учурунда жыгылып калбоо үчүн пол тазаланганын текшериңиз. Идеалында, керектүү спорттук шаймандарды коюудан башка, машыгуу аянты бош болушу керек.
Эгерде сиз бөлмөңүздү башка адамдар менен бөлүшсөңүз, алар бошогончо көнүгүү үчүн кээ бир жерлерди колдоно аласызбы деп сураңыз
Кадам 3. Керектүү машыгуу жабдууларын сатып алыңыз
Ыктыярдуу болсо да, көнүгүү жабдуулары бөлмөңүздө машыгуу учурунда ар кандай кыймылдарды аткарууга жардам берет. Адегенде жөнөкөй жабдууларды даярдап, анан көнүгүүнүн интенсивдүүлүгү жогорулагандан кийин аны аз -аздан кошуп коюңуз. Көнүгүүнү баштаңыз:
- Йога мат
- Баланс үчүн машыгуу
- Жеңил гантелдер
- Жип секирүү үчүн аркан
- Булчуңдарды сунуу үчүн каршылык тобу
4 -кадам. Практика учурунда эч нерсеге алаксытпоо керек
Бул жер абдан кенен болсо да, бөлмөдө башка адамдар болсо, көңүл буруу кыйын болот. Эгерде сиз бөлмөңүздү досуңуз менен бөлүшүп жатсаңыз, жалгыз калганда машыгыңыз. Практика убактысынын узактыгын аныктоодон мурун, мисалы, 15 мүнөттөн 1 саатка чейин, машыгуу учурунда эч кандай тапшырма жок экенине ынануу керек.
Кадам 5. Фитнес борборунун веб -сайтынан көнүгүү программасын издеңиз
Эгерде сиз жасай турган кыймылдардын ырааттуулугун билбесеңиз, фитнес борборунун сайтында гид катары колдонууга боло турган көптөгөн көнүгүү программалары бар. Физикалык абалыңызга жана каалаган көнүгүүңүзгө ылайыктуу программаны тандаңыз. Акысыз вебсайттар бар, бирок бир жолку же ай сайын баруу үчүн төлөмдөр бар.
Вебсайтка кирүү менен ден соолукту, анын ичинде дени сак диетаны сактоо боюнча көрсөтмөлөрдү ала аласыз
Кадам 6. YouTubeдагы видеолорду колдонуп машыгыңыз
YouTubeда каалаган көнүгүү боюнча кыймылдардын ырааттуулугу менен көптөгөн фитнес видеолору бар. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнө, булчуңдарды чыңдоого, бий кыймылдарына, йогага же катуу жерлерде атайын көнүгүүлөргө багытталган ар кандай кыймылдарды үйрөтүүчү видеолорду издеңиз. Көрсөтүлгөн кыймылдарды адатта ээрчүү оңой, анткени алар видеодогу инструктор тарабынан жетекчиликке алынат.
Фитнеске байланыштуу видеолорго жетүү үчүн керек болсо машыгуу видеолорун тандап же YouTube дан эсеп ачсаңыз болот
Кадам 7. Көнүгүү гид менен видеону сатып алыңыз
Эгерде бөлмөдө DVD ойноткучу болсо, анда видеодогу кыймылдарды байкап жатып машыгууга болот. Жөнөкөй кыймылдарды, бийлеп жатканда көнүгүүлөрдү же йога менен машыккан видеолорду тандаңыз. Видеолорду интернеттен, спорт залдардагы дүкөндөрдөн же машыгуу жабдыктары бөлүмүндөгү супермаркеттен сатып алыңыз.
Бар болсо видеолорду китепканадан карызга алыңыз
Кадам 8. Телефонуңузга фитнес -машыгуу колдонмосун колдонуңуз
Учурда уюлдук телефондордун жардамы менен жүктөлүп алынуучу көптөгөн акы төлөнүүчү же бекер фитнесс боюнча тиркемелер бар. Сизди кызыктырган колдонмону табыңыз, жүктөп алыңыз, андан кийин аны керектүү убакта колдонуңуз.
3төн 2 бөлүк: Тар аймакта аэробика менен машыгыңыз
Кадам 1. Көнүгүүдөн мурун жылуу көнүгүүнү жасаңыз
Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн жана машыгуу учурунда денеңиздин булчуңдарын колдонууга жардам берүү үчүн машыгуудан мурун жылуу болууну адатка айлантыңыз. 5-10 мүнөт аркан менен секирүү, өпкө жана чуркоо менен жылуу. Колдорду айландыруу, бутту көтөрүү, билектерди жана бутту кайруу, манжалар менен манжаларга тийгизүү, тизелерди бүгүү сыяктуу ар кандай кыймылдарды жасоо менен мүчө кыймылынын диапазонун кеңейтүү.
Кадам 2. Ордунан чуркаңыз
Аэробикалык көнүгүү жөн эле чуркоо же алыс аралыктарга сүзүү эмес, анткени ал орундарды өзгөртпөстөн, мисалы, ордунда чуркоо менен жасалат. Ордуңузда чуркап жүргөндө бутуңузду жамбашка мүмкүн болушунча артка көтөрүп жылытууну баштаңыз. Өзүңүздү жылуу сезгенде, тизеңизди көкүрөккө чейин бийик көтөрүңүз. Биринчи 5 мүнөттө ордунда чуркоону улантыңыз. Эгер көнүп калсаңыз, муну 10 мүнөт жасаңыз.
Керек болгондо эс алыңыз
3 -кадам. Согончок тепкилерин аткарыңыз
Так чуркоо менен бирдей, бирок бул кыймыл оң чыканакты 90 ° бүгүп, жамбашты сол согончогу менен мүмкүн болушунча жакыныраак тепкенде жасалат. Андан кийин муну сол чыканагыңыз менен оң бутуңузду бүгүп жасаңыз. Бул көнүгүүнү ар бири 30-60 секунддан турган 3 комплект жасаңыз.
4 -кадам. Альпинисттерди тоого чыгып жаткандай кылыңыз
Көнүгүүнү өзүңүз каалагандай позициядан баштаңыз. Андан кийин, сол тизеңизди алаканыңызды жылдырбай көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз. Сол бутуңузду баштапкы абалына коюп, оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз. Бул кыймылды ар бири 30 секунддан турган 3 топтомго чейин кайталаңыз.
Step 5. Жылдыз секирүүнү жасаңыз
Бутуңузду бириктирип, колдоруңузду эки жакка сунуп түз туруңуз. Андан кийин, эки колуңузду түз өйдө көтөрүп, эки бутуңузду бир убакта капталга секирип секириңиз. Бул кыймылды ар биринен 10 жолу 3 топтомдон баштап кайталаңыз. Даяр болгондо көбүрөөк секириңиз.
6 -кадам. Эгерде мейкиндик уруксат берсе, аркан менен секирүүнү практикалаңыз
Аркан менен машыгуу абдан пайдалуу. Жиптин эки учун бирөө оң колуңуз менен, экинчиси сол колуңуз менен кармаңыз жана боонун тамандын артында экенин текшериңиз. Андан кийин, жипти башыңыздын үстүнө сүрүп, аркан жерге тийгенде секириңиз. Бул кыймылды 45 секунд кайталаңыз. Убакыттын узактыгын жөндөмүңүзгө жараша акырындык менен көбөйтүңүз.
Аркан машыгуу зонасынын жанындагы жарыктарга же желдеткичтерге тийбешин текшериңиз. Ошондой эле аркан дубалдын сүрөтүнө, эмеректерге ж. сүзүлгөндө
3төн 3 бөлүк: Булчуңдарды куруу
1 -кадам. Денеңиздин булчуңдарын чыңдоо үчүн тактай позаларын аткарыңыз
Тактайдын позасын жасоо үчүн, эки чыканагыңызды түздөп, негизги түртүү кыймылын жасагыңыз келген позициядан баштаңыз. Эгерде дагы эле оор сезилсе, чыканагыңызды бир аз бүгүп, тизелериңизди жерге түшүрүңүз. Денеңиздин булчуңдарын иштетип жатканда 30 секунд кармап туруңуз.
Эгерде сиз тактайдын негизги позасына көнүп калсаңыз, бир кыйла татаал поза жасаңыз, мисалы, бир колуңузду алдыга сунуп
Кадам 2. Отуруп туруңуз жана негизги булчуңдарды машыктыруу үчүн чыйрыгат.
Бул эки кыймыл тең ич булчуңдарын чыңдоо жана жүрөктүн кагышынын ритмин жогорулатуу үчүн пайдалуу. Көнүгүүнү жерге чалкасынан жатып баштаңыз. Алаканыңызды башыңыздын артына коюңуз же көкүрөгүңүздүн алдына кесип өтүңүз. Башыңызды жана үстүңкү артыңызды жерден көтөрүү үчүн ич булчуңдарыңызды жыйрыңыз. Отуруп туруу үчүн, үстүңкү жана астыңкы белиңизди көтөрүңүз, алар полго тийбеши үчүн, анан акырындык менен кайра полго жатыңыз. Бул кыймылды мүмкүн болушунча көп жолу жасаңыз.
Эгерде тамандын таманы дагы эле полдон көтөрүлсө, кимдир бирөө кыймылсыз кармап турсун. Башка эч нерсе жардам бербесе, матрастын астына тыгып койсоңуз болот
3 -кадам. Отуруу менен буттун булчуңдарын катуулатыңыз
Бул кыймыл буттун жана жамбаштын булчуңдарын чыңоо үчүн пайдалуу. Бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп түз туруу менен скват жасоону баштаңыз. Андан кийин, тизелериңизди бүгүп, денеңизди мүмкүн болушунча креслодо отургандай төмөн түшүрүңүз. Түз артка кайткандан кийин, ошол эле кыймылды кайра -кайра жасаңыз. Практиканы 20-25 жолу 1 комплект менен баштаңыз, андан кийин ар бирин 20 жолу 2-3 топтомго чейин көбөйтүңүз. Оорураак кылуу үчүн, скамейка жасап жатканда гантелдерди кармап туруңуз.
4 -кадам. Дубалга жөлөнүп отуруу
Дубалдан 30-60 см аралыкта жалпак дубалга далыңыз менен түз туруңуз. Далыңызды дубалга таяп, тизелериңизди акырын бүгүңүз. Бутуңуз менен дубалдын ортосундагы аралыкты туураңыз, сандарыңыз полго параллелдүү жана тизелериңиз 90 ° бурчта болгонго чейин денеңизди түшүрө аласыз. Балансты сактоо үчүн эки колуңузду алдыга сунуңуз. 10 секунд кармаңыз, анан кайра туруңуз. Бул кыймылды мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
5 -кадам. Денеңиздин үстүңкү бөлүгүн бекемдөө үчүн өйдө көтөрүңүз
Планкадан баштаңыз. Андан кийин чыканагыңызды бүгүп, полго түшүңүз, бирок полго бетиңиз менен жатпаңыз. Эгерде дагы эле оор сезилсе, тизелериңизди бүгүп, полго түшүрүңүз. Биринчи жолу 10 жолу көнүгүүлөрдү жасаңыз, анан денеңиз күчтүү болсо, бир нече топко көбөйтүңүз.
6 -кадам. Таразаларды колдонуу менен машыгыңыз
Стандарттык гантелдерди колдонуп машыгууну баштаңыз. Спорттук товарлар дүкөнүнөн же дүкөндөн штанга сатып алыңыз. Штанганы сатып алардан мурун анын салмагын текшерүү убактысы сиздин жөндөмүңүздөн ашпашы үчүн, бирок бул абдан татаал. Эгер сиз эч качан салмак менен машыкпаган болсоңуз, алгач 1-2 кг штанганы сатып алыңыз, андан кийин бара -бара оор салмагын колдонуңуз. Штанганы далыңызга жакындатуу үчүн штанганы кармап, чыканагыңызды бүгүңүз. Бул кыймылды бир колуңуз менен 10 жолу жасаңыз, андан кийин жөндөмүңүзгө жараша санын көбөйтүңүз.
Кадам 7. Йога менен машыга баштаңыз
Йога эс алууга жана көңүлүңүздү тынчтандырууга жардам берет. Мындан тышкары, йога булчуңдарды калыптандырып, ийилте алат, андыктан аларды аэробдук жана чыңдоочу көнүгүүлөргө кошумча катары колдонсо болот. Йога көнүгүүсүнүн жардамы менен видео сатып алыңыз, йога веб -сайтынан видеону жүктөп алыңыз же мурда үйрөнүлгөн кыймылдарды жасаңыз.
Кадам 8. Булчуңдарды сунуп көнүгүүнү бүтүрүңүз
Муздатуучу көнүгүүлөр жылытуу сыяктуу эле маанилүү. Андыктан, булчуңдарды сунуп машыгууңузду токтотууну адатка айлантыңыз. Мүмкүн болушунча көп булчуңдарды созууга убакыт бөлүңүз, бирок машыгуу учурунда эң көп иштеген булчуңдарга артыкчылык бериңиз. Булчуңдарды бошоңдотуу жана денеңиздин абалын калыбына келтирүү болгондуктан, өзүңүздү сунууга мажбурлабаңыз.
Кеңештер
- Стационардык велосипедди колдонуу менен кээ бир көнүгүүлөр тар жерде жасалышы мүмкүн. Сатып алуу керекпи же жокпу, ойлонуп көрүңүз.
- Эгерде дагы эле бош жер болсо, бөлмөдө жайгаштырыла турган кичинекей чуркоочу жолду табыңыз.
Эскертүү
- Мүмкүнчүлүгүңүздөн тышкары машыкпаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү жоготуп алгыңыз келсе, машыгууну дароо токтотуңуз. Бир аз эс алып, көп суу ичиңиз.
- Эгер демиңиз кысылып же машыгуудан жаракат алып калсаңыз, дарыгерге кайрылыңыз.
