Узак аралыкка чуркоо-форманы көтөрүүнүн, стресстен арылуунун жана өзүн жакшы сезүүнүн күчтүү жолу. Аны жактырган адамдар көп болсо да, бул иш жаңы жана эски күлүктөр үчүн абдан коркунучтуу. Учурдагы физикалык абалыңызга карабай, эгер сиз күчтү жана туруктуулукту өнүктүрсөңүз, мотивацияңызды бийик кармасаңыз жана жаракат албоо үчүн чараларды көрсөңүз, анда чуркоо аралыкты көбөйтүп, максаттарыңызга жете аласыз.
Кадам
Метод 1 4: Күч жана Чыдамдуулукту куруу
Кадам 1. Сиздин баштапкы чекитиңизди аныктоо үчүн тесттик чуркаңыз
Узак аралыкка чуркоо программасын баштоодон мурун, чуркоо үчүн ыңгайлуу аралыкты билүү үчүн мүмкүн болушунча чуркаңыз. Чуркоо дүйнөсүндө аралык жөө күлүктүн көз карашына жана тажрыйбасына салыштырмалуу. Бир жөө күлүк алыскы аралыкка чуркоо деп эсептесе, бул башка күлүк үчүн жөн эле жылытуу болушу мүмкүн. Сиздин жайлуу чекитиңиз каалаган километрди көбөйтүү үчүн реалдуу стратегияны аныктоо экенин аныктаңыз.
Сиз эң мыкты чуркоо аралыкты аныктагыңыз келсе дагы, физикалык чегиңизден ашпаңыз. Бул сиздин чуркоо программаңызды баштоодон мурун өзүңүзгө зыян келтирүү коркунучун жаратат
Кадам 2. Ылдамдыгыңызды басаңдатыңыз, андыктан андан ары чуркай аласыз
Жөнөкөй сөз менен айтканда, кыска аралыкка чуркоодо ылдамдыгыңызга караганда ылдамдыгыңызды 1-2 мүнөткө жайыраак коюуга аракет кылыңыз. Бул энергияны үнөмдөөгө жана максаттуу километражыңызга жетүүдөн мурун чарчооңуздун алдын алууга жардам берет.
Мисалы, адатта 5 км 5 км ылдамдыкта чуркасаңыз, 20 км чуркоо үчүн 6 км же 7 мүнөттө ылдамдыкты азайтууга аракет кылыңыз
Кадам 3. Энергияны үнөмдөө жана жаракат албоо үчүн туура чуркоо менен машыгыңыз
Денеңиздин күчүн жана туруктуулугун машыктырганда. Туура булчуңдарды иштетүү жана узак мөөнөттүү жаракаттарды алдын алуу үчүн туура чуркоо абалын сактоо маанилүү. Туура чуркоо позициясы сиздин дене түзүлүшүңүзгө, басып өткөн аралыкыңызга, дененин табигый абалына жана бутуңуздун жайгашуусуна көз каранды болсо да, бардык чуркоочулар эстен чыгарбашы керек болгон бир нече пайдалуу нерселер бар:
- Чуркап баратканда бутуңузга карабаңыз. Түз карап туруу омурткаңызды жакшы абалда кармап турат.
- Чуркап баратканыңызда ийиниңизди артка тартыңыз, андыктан ылдамдыгыңызга жана чыдамдуулугуңузга таасир этпейт.
- Колуңузду бир аз кыйшайтыңыз, андыктан алдыга жылууга жардам бере турган насостук кыймылды жасай аласыз жана энергияңызды сарптабаш үчүн колуңузду бошоңдотуңуз.
- Алдыга же артка бүгүлбөө үчүн денеңизди тик абалда кармаңыз.
Кадам 4. Чуркоо боюнча машыгуу программаңызга күч тренингин кошуңуз
Күч машыгуусу узак аралыкка чуркоо үчүн зарыл болгон күчтү жана туруктуулукту түзүү үчүн абдан маанилүү. Чуркоо программаңызга салмак кошууну кошуу сиздин чуркооңузду сактап калуу үчүн керек болгон бутту жана төмөнкү дене булчуңдарын түзүүгө жардам берет. Бул дагы чуркооңузга жардам бере турган запастык кубаттуулукту сактоого жардам берет.
- Күч жана туруктуулукту күч менен машыктыруу, ошондой эле алыска чуркоо жаракаттарынын алдын алат.
- Оордуктарды жасоо, таразалоо, бөлүү жана тактайларды жасоо - бул булчуңдарды бекемдөөгө жардам бере турган көнүгүүлөр, алар узунураак чуркай алат.
5 -кадам. Туруктуу машыгыңыз
Узак аралыкка чуркоо боюнча машыгуу программасын баштагандан кийин, эгерде максаттарыңызга жетүү үчүн машыгууну ырааттуу улантуу өтө маанилүү. Денеңизге муктаж болгондо эс алуу абдан маанилүү болсо да, ырааттуу машыгуу сиздин денеңизге батыраак чыңдоого жардам берет, андыктан салыштырмалуу кыска мөөнөттө алысыраак чуркай аласыз.
Метод 2ден 4: Чуркоо километрин жогорулатуу
Кадам 1. Акырындык менен жүгүрүүнү көбөйтүү үчүн дисциплиналуу түрдө окуу планын аткарыңыз
Андан ары чуркоо үчүн онлайн режиминде машыгуу пландарын издеңиз же күнүмдүк графигиңизге туура келген жеке машыгуу планын түзүңүз. Машыгуу планына ээ болуу акырындык менен километрди көбөйтүүгө жардам берет. Ошентип, сиз жаракаттан качып, чыдамкайлыгыңызды чыңдай аласыз.
- Планга ээ болуу, сиз машыгуудан мурун психикалык жана физикалык жактан даярданышыңыз үчүн каалаган километрдин максатын аныктоого мүмкүндүк берет.
- Ал ошондой эле узак аралыкка чуркоо үчүн чыдамкайлыгыңызды өркүндөтүүнү улантып, иштин жакшырышын көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Сиз ошондой эле машыгуу планын түзүүгө жардам бере турган тренерди таба аласыз.
Кадам 2. Чуркоо аракетиңизди бөлүктөргө бөлүңүз
Менталитетиңизди чыңдоо жана пробегиңизди жогорулатуу үчүн, чуркап жүргөн километрди бөлүктөргө бөлүп көрүңүз. Бир бөлүмдү ийгиликтүү аяктаганыңызда, алынган жыйынтыктар менен бактылуу болосуз. Бул сизди кийинки бөлүмдөн чуркап кетүүгө түрткү болот. Чыдамдуулугуңуз жогорулай берген сайын, сиз иштеп жаткан сеанска башка бөлүктөрдү кошо аласыз.
- Мунун бир жолу - чуркоо маршрутуңузду пландаштыруу жана ар бир бөлүмдүн бүтүшүн көрсөткөн бир нече имараттарды белгилөө.
- Сиз ошондой эле ырлардын ойнотмо тизмелерин түзүп, алардын узактыгына дал келишиңиз мүмкүн, андыктан ырдын аягы иштеп жаткан сессияңыздын аяктаганын билдириши мүмкүн.
- Эгерде сизде машыгуунун интенсивдүүлүгүн өлчөөчү бар болсо, анда телефонуңуздагы, саатыңыздагы же башка түзмөгүңүздөгү аралыкты байкоо менен чуркоо сессияңызды көзөмөлдөй аласыз.
- Мисалы, эгер сиз 15 км чуркоону пландап жатсаңыз, чуркоо сессияңызды 5 секцияга бөлүп көрүңүз. Андан кийин, машыгуудан кийин сиздин көрсөткүчтөрүңүз жакшырган сайын, километражды кошуп, ар бир бөлүктү бирдей бөлүүгө болот.
Кадам 3. Акырындык менен километрди көбөйтүңүз
Чарчоо, көңүл калуу же жаракат албаш үчүн чуркоо сессияларыңыздын километрин акырындык менен көбөйтүңүз. Сиз кошо ала турган жалпы аралык чоң айырмачылыктарга карабастан, сиздин жөндөмүңүзгө жана прогресске жараша, чуркоо аралыкыңызды жума сайын 10% га көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
Көпчүлүк чуркоо жаракаттары ашыкча машыгуудан келип чыгат. Күчтү максималдаштыруу жакшы, бирок денеңизге көнүү үчүн убакыт бериш керек
Кадам 4. Керек болгондо эс алыңыз
Сиздин максат алыскы аралыкка чуркоо сессиясын тыныгуусуз бүтүрүү болсо да, денеңизди угуп, керек учурда жөө, ичип же жеп эс алууңуз керек. Жөө басуу, суу ичүү же жеңил тамак ичүү сизге эс алууга, заряд алууга, формаңызды калыбына келтирүүгө жана узак чуркооңузга мүмкүнчүлүк берет.
Чарчаганда эс алуу алыскы аралыкка чуркоо үчүн абдан маанилүү, мисалы, марафон. Канчалык эс албасаңыз, суу ичпесеңиз же тамак ичпесеңиз, өзүңүздү жарадар кылып, ден соолугуңузга зыян келтиришиңиз мүмкүн
Метод 3 4: Жаракат алуунун алдын алуу
Кадам 1. Жаракат албаш үчүн чуркоодон мурун жана кийин булчуңдарыңызды эс алдырыңыз
Узак аралыкка чуркоодон мурун булчуңдарыңызды эс алуу үчүн жылуу болуу маанилүү. Сиз чуркап бүткөндөн кийин булчуңдарыңызды калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн аларды эс алдырышыңыз керек. Бул чуркап баратканда карышуу пайда болсо, бул өтө маанилүү, анткени булчуңдарды эс алуу - бул карышуу менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу.
- Бутуңуздун, музооңуздун, саныңыздын жана чурайыңыздын булчуңдарын бошоңдотканыңызды текшериңиз, анткени булчуңдар алыс аралыкка чуркаганда кысылып калат.
- Чуркоодон мурун курсагыңыздын булчуңдарын бошоңдотуу ашказан оорусунун алдын алууга жардам берет.
- Узак чуркоодон кийин булчуңдарыңызды эс алдыруу дагы чуркаганда жаракаттарды жана карышууңузду алдын алат, андыктан узак аралыкка чуркай берсеңиз болот.
2 -кадам. Алыстан чуркоо сессияларын көп жасабаңыз
Ашыкча машыгуу - чуркоо учурунда жаракат алуунун эң көп таралган себептеринин бири. Максаттуу аралыкка жетүү үчүн өзүңүздү азгыруу азгырык болсо дагы, физикалык калыбына келүү кийинки тренингге даярдануунун ачкычы экенин унутпаңыз. Ошентип, денеңизге эс алууга жана айыгууга убакыт берүү үчүн тыныгууларды жана маал -маалы менен спринт сессияларын пландаштыруу абдан маанилүү.
Кантип эки күн катары менен чуркооңузду чектөө үчүн эч кандай эреже жок. Мына ошондуктан сизге ылайыктуу машыгуу планын иштеп чыгуу маанилүү. Денеңиздин муктаждыктарына сезимтал болуңуз жана керек болгондо жетиштүү эс алыңыз
3 -кадам. Сизге керектүү энергияны алуу үчүн углеводдор менен белокторду көбөйтүңүз
Чуркоодон мурун диетаңызды углеводдор жана протеиндер менен байытып, денеңизге алыс аралыкка чуркоо үчүн керектүү энергияны бериңиз. Узак мөөнөттөн кийин дененин азык заттарын толуктоо өтө маанилүү. Карбонгидратка жана протеинге бай диетаны жегениңиз дагы тезирээк айыгып, өзүңүздү энергиялуу сезип, кайра чуркоого даярсыз.
- Сизге керектүү углеводдордун өлчөмү сиздин боюңузга, салмагыңызга, диетаңызга жана чуркаган аралыкка жараша абдан өзгөрөт. Ошондуктан, керектүү бөлүктү табуу үчүн ар кандай өлчөмдөгү тамак -аш менен тажрыйба жүргүзүү керек болушу мүмкүн.
- Баштоо үчүн, 1 кг салмагыңызга 7 грамм углеводдорду жегенге аракет кылыңыз.
- Сулу - денеңиз тарабынан оңой сиңирилүүчү углеводдордун булагы.
- Балык, эт, жумуртка, жашылча жана буурчак - белоктун жакшы булактары.
Кадам 4. Гидратациялоо үчүн көп суу ичиңиз
Сууну көп ичүү - узак аралыкка чуркоо үчүн эң маанилүү нерселердин бири. Туура гидратация денеңизге жоготкон суюктугуңузду тер менен алмаштырууга жардам берет, андыктан чарчоо же баш айлануу болбойт. Мындан тышкары, суу ичүү булчуңдардын карышуусун алдын алат.
- Эгерде сиз ысык аба ырайы менен алыска чуркап жүрсөңүз, суу бөтөлкөсүн көтөрүп же жарым жолдо токтоп калбастан, сизди суусуз калтыруу үчүн суу бөтөлкөсүн алып жүрүү үчүн атайын кармоочу курду алып келсеңиз болот.
- Эгер алыс аралыкка чуркоодо көп терлесеңиз, тезирээк калыбына келүү үчүн суу менен бирге электролиттерди ичиңиз. Алкоголсуз сыралар жана машыгуудан кийин атайын суусундуктар электролиттердин жакшы булактары болуп саналат.
Кадам 5. Туура өлчөмдө жана стилде бут кийим сатып алыңыз
Чуркоо бут кийими алыскы аралыкка чуркоодо абдан маанилүү бөлүгү болуп саналат. Туура бут кийим мындан ары чуркооңузга жардам берет, каллустар менен ыйлаакчалардын алдын алат жана согончогуңуздагы ыйлаакчалар же тизе оорусу сыяктуу жаракат алуу коркунучун азайтат.
- Бут кийимдин туура стили жана өлчөмү бутуңуздун формасына, чуркаган аралыкка жана жеке табитиңизге жараша болот.
- Туура өлчөмдү табуу үчүн, сиз бир нече түгөйдү кийип көрүңүз, же ар бир бут кийимди кийип көрүүгө боло турган дүкөнгө барыңыз. Бут кийимиңиздин өлчөмүн аныктоо үчүн, адатта, бутуңуздун узундугун жана бутуңуздун аркасын ченеп, дүкөндө берилген чуркоо чуркоодо бут кийимди кийип көрүңүз.
Метод 4 4: Өзүңүздү мотивациялоо
Кадам 1. Мотивацияңызды сактап калуу үчүн жогорку ылдамдыктагы музыканы угуңуз
Узакка чуркоодон мурун, кыймылдап жатканда көңүлүңүздү көтөрө турган ырларга толгон плейлистти чогултуп алыңыз. Ылдам музыка жана дем берүүчү тексттер психикалык чарчооңузду азайтып, максаттарыңызга көбүрөөк көңүл бурууга жардам берет.
Эгер чуркооңуз канча убакытка созуларын билсеңиз, ошол эле учурда бүтүүчү ойнотмо тизмесин түзө аласыз. Ошентип, сиз чуркоо үчүн кошумча мотивация керек болгондо, эң кумарлуу ырыңызды сессиянын аягына коё аласыз
Кадам 2. Андан ары кетүүдөн мурун психикалык жактан даярданууга бир аз убакыт бөлүңүз
Узак аралыкка чуркоону баштоодон мурун, чуркоо максатын качан бүтүргөнүңүз жана андан кийинки кубаныч жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Пробегти көбөйтүүнү каалаган көп убакыттан бери чуркап жүрөсүзбү же жөн эле башталгычпы, алыскы аралыкка чуркоо коркунучтуу болушу мүмкүн. Позитивдүү ой жүгүртүүгө ээ болуу жана максаттарыңызга жете алаарыңызга ишенүү сизге машыгуу программаңызды баштоого жана адаттагыдан көбүрөөк чуркоого жардам берет.
Жеке "сыйкырды" колдонуу оң маанайды өрчүтүүнүн жана чарчаганда өзүңүздү мотивациялоонун эң сонун жолу. Мисалы, сиз чарчай баштаганда өзүңүзгө бир нече жолу "мен жасай алам" же "мен билгенимден алда канча күчтүүмүн" деп айт
3 -кадам. Чуркоону кызыктуу кылуу үчүн окуу өнөктөшүн табыңыз
Эгерде сиз жалгыз чуркоону жактырбасаңыз, досуңуздан же үй -бүлөңүздөн мүмкүн болушунча сизди чуркоосун сураныңыз. Узак аралыкка чуркоо көп убакытты талап кылат жана жалгыздыкка алып келет. Ошентип, чуркап жүргөн өнөктөшүңүз чарчап турганда дагы чуркооңузга түрткү болуунун жакшы жолу болушу мүмкүн.
