Ийилген же ийилген бел убакыттын өтүшү менен начарлай турган оор көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Симптомдоруңуздун жана абалыңыздын улгайган сайын начарлашына жол бербөө үчүн, азыртан бери далыңызды түз кармашыңыз керек.
Кадам
Метод 1 4: Жаман позанын белгилерин таануу
Кадам 1. Жакшы поза кандай болорун билиңиз
Позицияны жакшыртуунун биринчи кадамы - бул кандай поза керек экенин билүү. Сиздин далыңыз артка тартылганын, ашказан ичине жана көкүрөк чыгарылганын текшериңиз. Күзгүнүн алдында каптал туруп, кулагыңыздан, далыңыздан, жамбашыңыздан, тизелериңизден тамандарыңыздын ортосуна чейин түз сызык тарта алаарыңызды көрүңүз.
- Баш жана моюн: Сиздин башыңыз ийиниңиздин үстүндө экенин тактаңыз. Көпчүлүк адамдар башын алдыга сүйөйт. Эгерде кулагыңыз көкүрөгүңүздүн алдыңкы жагына туура келсе, башыңызды артка тартууңуз керек.
- Ийиндер, колдор жана колдор: Сиздин колдоруңуз жана колдоруңуз денеңиздин эки жагына түшүшү керек, ошондо ийиндериңиз жакшы позаны көрсөтөт. Эгерде колдоруңуз көкүрөгүңүзгө түшсө, далыңызды артка тартыңыз.
- Жамбаш: алдыга же артка карай ыңгайлуу позицияны табыңыз.
Кадам 2. Ооруну жана ыңгайсыздыкты таануу
Жаман позанын эң ачык белгиси - бел, ийин жана моюн оорулары. Позанын начардыгы көкүрөк булчуңдарын чыңайт, ошондуктан белдин булчуңдары компенсациялоого мажбур болушат. Бул белдин булчуңдарын алсыратып, ооруну жана ыңгайсыздыкты жаратат. Бардык булчуңдар чогуу иштегендиктен, булчуңдардын бир тобу туура иштебегенде, башкалар жабыркайт.
Жаман абалда жүргөндөрдүн баары эле ооруну же ыңгайсыздыкты сезишпейт. Биздин денебиз абалды жакшы жөнгө салып, ордун толтура алат
3 -кадам. Бутуңуз "ашыкча" же ичке караганын караңыз
Бутуңуз дээрлик толугу менен жалпак болсо, бул абалды аныктоого болот. Бул бут формасы жалпак буттар же "түшүүчү аркалар" деп да аталат. Буттар - денебиздин эң төмөнкү тең салмактуулук механизми. Эгерде сиздин позицияңыз жакшы болбосо, буттарыңыз тең салмактуулукту сактоо үчүн көбүрөөк иштеши керек болот. Бул стабилдүүлүктү камсыз кылуу үчүн бутунун таманын жалпак кылат. Эгерде поза оңдолсо, салмагы тамандын үстүнө коюлат, калган бутун жүктөн бошотуп, арканы пайда кылат.
Жалпак буттар начар позанын белгиси болсо да, бутуңузда, музооңузда, тизеңизде, жамбашыңызда жана жалпысынан астыңкы буттарыңызда да оору болушу мүмкүн
4 -кадам. Маанайыңызды баалаңыз
Сан -Франциско Мамлекеттик Университетинде жүргүзүлгөн изилдөө студенттерден кампустун коридорунда ийилген абалда же түз денеси менен басууну суранды. Кыйналган студенттер депрессия жана жалпы летаргияны сезишкенин айтышты. Бул кызыктай көрүнгөнү менен, бирок бул жөнүндө ойлонуу керек. Дене тили көбүнчө сиздин жалпы маанайыңыздын көрсөткүчү. Ачууланганда же кайгырганда колуңду кайчылаштырып отурасың. Сен бактылуу болгондо кумарланасың. Демек, сиздин маанайыңыз сиздин позицияңыздын кандай экенин айта алат. Эгерде сиз бир аз көңүлүңүздү чөгөрүп жатсаңыз, өзүңүздүн позицияңызды жакшыртууну ойлонуп көрүңүз.
Метод 2 4: Позаны тууралоо
Кадам 1. Дайыма бийик турууну унутпаңыз
Телефонуңузга же компьютериңизге эстеткичти орнотуңуз. Үйүңүздүн, машинаңыздын жана кеңсеңиздин тегерегине эскертүүлөрдү жазыңыз. Кээде позаны сактап калуу үчүн дайыма эскертүүлөр жана дем берүү керек. Арткы булчуңдарды чыңдоо керек болгондой эле, адатты кайра программалоо керек.
2 -кадам. Йога менен машыгыңыз
Йога позаны жакшыртуу үчүн эң сонун. Арка үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн айрымдары:
- Кобра позасы: Колуңузду далыңыздын астына коюп, ашказаныңызда жатыңыз. Манжаларыңыздын алдыга багытталганын тактаңыз. Андан кийин, чыканагыңызды капталга жакын кармап, плечоңузду бири -бирине тийгизүүгө аракет кылыңыз. Курсак булчуңдарын катуулатып, далыңызды турукташтырыңыз. Андан кийин, моюнуңуз жогору карай созулганын текшерип, көкүрөгүңүздү шыпка карай акырын көтөрүңүз. Колдоо үчүн колдоруңузду колдонуңуз, бирок бул сизди өйдө көтөрүү үчүн колдонулушу керек болгон булчуңдар. 10 демди кармап, анан ылдый түшүңүз. 3 жолу кайталаъыз.
- Баланын позасы: Колуңузду башыңыздын үстүнө жайып тизеңизге отуруңуз. Алакандар бири -бирине карама -каршы турушу керек. Андан кийин демиңизди чыгарып, денеңизди акырындык менен алдыга жылдырыңыз. Чекеңизди жерге түшүрүңүз жана колуңузду алдыңызга түздөңүз, алакандарыңыз полго кысылган. Кармап, баштапкы абалына кайтыңыз. Алты жолу кайталаъыз.
- Тоо позасы: Түз жерде бутуңуз менен туруп, тамандары бир аз алыстап. Сиздин салмагыңыз эки бутуңузга бирдей бөлүштүрүлгөнүн текшериңиз. Андан кийин, ийин пышактарын ачып, аларга тийүүгө аракет кылыңыз. Акырындык менен бошотуу. Андан кийин эки колуңузду шыпка карай көтөрүңүз жана алдыга караңыз.
Кадам 3. Позаны жакшыртуу үчүн башка көнүгүүлөрдү жана чыңалууларды аткарыңыз
Бул ыкмалар атайын ич жана бел булчуңдарына багытталышы керек, анткени бул булчуңдар сиздин омурткаңызды колдоого жардам берет.
- Эки ийин пышагын бириктиргиле. Сиздин далыңыздын ортосунда топ бар сыяктуу элестетиңиз. Ийин бычактарын бириктирип топту кысып көрүңүз. 10 секунд кармаңыз. Бул жаман позада катуу сезилиши мүмкүн болгон ийиндин алдыңкы бөлүгүн сунууга жардам берет.
- Ийиниңизди буруңуз. Бир ийиниңизди алдыга, өйдө, артка, анан ылдый буруңуз. Омурткаңыздын астына плечоңузду салып жатканыңызды элестетиңиз. Андан кийин, башка ийин менен кайталаъыз. Бул ийиниңизди адаттагыдан көбүрөөк артка тартууга жардам берет.
- Көкүрөгүңүздү сунуңуз. Сүлгүнү же кездемени ороп, бутуңузду алыстатып туруңуз. Колуңуздун ийининин туурасы менен кездеменин түрмөгүн бекем кармаңыз. Демиңизди көтөрүп, колдоруңуз ийин деңгээлине жеткенче көтөрүңүз. Андан кийин демиңизди чыгарып, колуңузду мүмкүн болушунча өйдө жана артка тартыңыз. Эки дем алуу жана дем чыгаруу үчүн кармаңыз, анан колду түшүрүп, кайталаңыз.
Метод 3 3: Күнүмдүк жашоодо түзөтүүлөрдү киргизүү
Кадам 1. Туура баштыкты тандаңыз
Сумкаңызды, мектеп сумкаңызды же рюкзагыңызды тандаңыз, ал салмагыңызды далыңызга бирдей бөлүштүрүүгө жардам берет. Кең боосу бар баштыкты тандап, эки ийнине тең коюла турган жаздыкчасы бар.
Кадам 2. Сиздин салмагыңызды колдогон бут кийимди тандаңыз
Көбүнчө бийик така же ичке жалпак бут кийим кийүү белиңизге кошумча кысым көрсөтөт. Колдоо таманы, манжалары тегеректелген жана тамандары 2,5 см жетпеген бут кийимдерди издеңиз. Бийик такалар сиздин салмагыңызды алдыга эңкейүүгө мажбур кылат, бул сизди артка эңкейүүгө же ийилүүгө үндөйт, бул сиздин белиңиз үчүн эле жаман.
3 -кадам. Компьютерде туура отурууну үйрөнүңүз
Бутуңуз полго тийиши керек, белиңиз түз, мойнуңуз нейтралдуу абалда болушу керек. Бул позиция белдин оорушун азайтууга, ошондой эле белиңизди түздөөгө жардам берет. Сиз эргономикалык креслону сатып алсаңыз болот, ал сизди ыңгайлуу тике отурууга жардам берет.
Кадам 4. Уктоо адаттарыңызды өзгөртүңүз
Капталда уктап көрүңүз, жамбашыңыз болжол менен 30˚. Ошондой эле тизелериңизди 30˚ чамасында бүгүңүз. Андан кийин, омурткаңызды узартууга жардам берүү үчүн моюнуңузду жаздыкка бир аз алдыга жылдырыңыз.
- Эгерде сиз чалкаңызда уктап жатсаңыз, жаздыгыңызды тизеңиздин астына жана оролгон сүлгүңүздү белиңизге коюңуз. Бул далыдагы кысымды басаңдатууга, белдин оорушун азайтууга жана белдин узарышын колдоого жардам берет.
- Эгерде сиз капталыңызда уктап жатсаңыз, жамбашыңызды тегиздөө үчүн тизелериңиздин ортосуна жаздык коюуну ойлонуп көрүңүз.
- Ашказаныңызда уктоодон алыс болуңуз. Ашказаныңызда уктоо омурткага ашыкча стресс алып келет жана омуртканын деградациясына алып келет. Убакыттын өтүшү менен, бул уктап жаткан абал өнөкөт моюн оорусу менен белдин оорушун да пайда кылышы мүмкүн.
Кадам 5. Туура көтөрүү техникасын колдонуу
Оор нерселерди туура эмес көтөрүү жана көтөрүү белдин оорушуна алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз оор нерселерди тез -тез көтөрүп турсаңыз, көтөрүү учурунда жакшы позаны сактоого жардам бере турган арткы колдоо курун тагынып көрүңүз. Ошондой эле, туура көтөрүү техникасын колдонууну унутпаңыз, мисалы:
- Белди эмес, тизени бүгүңүз. Курсак жана буттун булчуңдары буюмдарды көтөрүүгө жана көтөрүүгө жардам берүү үчүн иштелип чыккан, бирок арткы булчуңдар андай эмес. Бир нерсени көтөрө турган болгондо, тизеңизди бүгүшүңүздү, белиңизге кысым болбошу үчүн, эңкейбеңиз.
- Көтөрүп жаткан нерсени көкүрөгүңүзгө алып келиңиз. Объект көкүрөгүңүзгө канчалык жакын болсо, белиңизди ошончолук аз кармоо керек.
Метод 4 4: Кесипкөйгө кайрылыңыз
Кадам 1. Дарыгерге кайрылыңыз
Эгерде белиңиз же омурткаңыз ийилген болсо жана түз турууңуз кыйын болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Балким сизде сколиоз же омурткага байланыштуу башка көйгөйлөр бардыр. Догдуруңуз арткы беткап кийүүнү сунушташы мүмкүн. Дарыгерлер омурткага операцияны өтө өзгөчө учурларда гана сунушташат. Аркадагы ооруну басаңдатуу үчүн операциядан башка көптөгөн ыкмалар бар.
2 -кадам. Эгосотерапевтке кайрылыңыз
Egoscue терапевти - бул сиздин симптомдоруңузга (эгер бар болсо), позаңызга, басууңузга жана башка көйгөйлөрүңүзгө көңүл буруу менен поза терапиясы боюнча адис. Egoscue терапевти сизге көйгөйлүү жерлерге көңүл буруу менен белиңизди түздөөгө үйрөтөт, андан кийин үйдө жасай турган көнүгүүлөрдүн жана сунуулардын программасын иштеп чыгат.
- Бул көнүгүүлөрдүн көбү жамбаш кыймылынын диапазонун жогорулатуу жана омуртканы узартуу үчүн иштелип чыккан, омурткада курулган чыңалууну бошотот.
- Эгерде сиздин көйгөй анча оор болбосо, анда сиз жеке тренер менен машыксаңыз болот. Позаны жакшырткан булчуңдарга (көбүнчө каптал булчуңдарга) көңүл бургум келет деп айт. Жеке машыктыруучу сизге позаңызды жакшыртуу үчүн жалпы көнүгүүлөрдүн бир нече топтомун көрсөтөт.
Кадам 3. хиропрактикага кайрылыңыз
Хиропрактика сиздин белиңиздин жана омурткаңыздын рентген нурларын алат. Андан кийин, ал сиздин олуттуу көйгөйүңүз бар экенин көрсөтүү үчүн омурткаңыздын ийрилигин өлчөй алат. Хиропрактор анормалдуу трассаны, тайып кетүүнү же туура эмес жайгашууну аныктоо үчүн ар бир омуртканы текшере алат. Бул көйгөйлөрдүн көбүн хиропрактика клиникасында дарыласа болот, бирок олуттуу көйгөй табылса, сиз адиске кайрыласыз.
4 -кадам. Денеңизге дайыма массаж жасаңыз
Туруктуу стресс жана чыңалуу белдин булчуңдарынын катуулашына алып келип, алардын ийилишине алып келет. Эгерде сиздин жашооңуз стресске толгон болсо, анда массажды күнүмдүк жашооңузга киргизүүнү ойлонуп көрүңүз.
