Жаракат алуу оңой болгону менен, аркасы ийилген, чоюлган, ал тургай ыңгайлуу керебетке айлана турган дене бөлүгү. Баракелде? Бирок, үзгүлтүксүз сунулбаган бел ооруп калышы мүмкүн. Далыңызды үзгүлтүксүз сунуу белиңиздин булчуңдарын ийкемдүү кармап, белдин оорушун же ооруну алдын алат. Йога менен машыгып, үйдө, спортзалда, ал тургай жумушта далыңызды сунсаңыз болот.
Кадам
3 -метод 1: Йога менен далыңызды сунуу
1 -кадам. Мышыктын позасын жасаңыз
Чөгөлөгөн позадан баштаңыз жана манжаларыңызды алдыга каратып алаканыңызды жерге коюңуз. Омурткаңызды сунуу үчүн далыңызды бүгүп жатканда башыңызды төмөн түшүрүңүз.
- Эгерде моюнуңуз жабыркаса, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө жакындатпаңыз. Моюнуңузду түз кармаңыз.
- Эгерде сиз белиңизди ийе албасаңыз, досуңуздан алаканыңызды плечоңуздун ортосуна коюуга жардам берүүсүн сураныңыз, анан досуңуздун алаканына далыңызды түртүңүз.
Кадам 2. Арстан позасын жасаңыз
Мурунку кадамда сүрөттөлгөндөй мышыктын позасын кылгандан кийин, арстан позасын жасаңыз. Куулук, белиңизди жай ийип, ылдый карай көңдөй же ийри түзүңүз. Арстан позасынан мышык позасын жасоо үчүн өзүңүздү акырын көтөрүңүз. Ар бир позада беш секунд кармаңыз. Эгерде сиз белиңизди ийип жатканда башыңызды төмөн түшүрсөңүз (мышыктын позициясы), далыңызды түздөп жатканда башыңызды акырын көтөрүңүз.
- Мышыктын позасы менен арстандын позасын алмаштырганда омурткаларда пайда болгон жумшак басым жана узаруу бел ийкемдүүлүгүн жогорулатат жана белдин оорушун алдын алат/бошотот.
- Арстан позасы йогада уй позасы катары да белгилүү.
3 -кадам. Кобра позасын жасаңыз
Бул позаны жасоо үчүн, курсагыңызга жатып баштаңыз. Андан кийин чыканагыңызды бүгүп, алаканыңызды колтуктун астына коюңуз. Көкүрөгүңүз полдон чыгып кетиши үчүн, үстүңкү денеңизди көтөрүп жатканда алаканыңызды полго басыңыз. Бул кыймылды белиңиздин жөндөмүнө жана ийкемдүүлүгүнө жараша аткарыңыз. Эгерде белиңиз ооруса чыканагыңызды түздөбөңүз.
Аркаңызды сунуу үчүн пайдалуу болгондон тышкары, йоганын дем алуу ыкмаларын колдонуп жатканда кобра позасын жасоо тынчсызданууну басаңдата алат
4 -кадам. Жоокердин позасын аткарыңыз
Бузуңузду сандарыңыздын жанында бутуңузду өйдө каратып туруу үчүн, тизеңизди бүгүп жерге отуруңуз. Бармактарыңызды сандарыңызга мүмкүн болушунча жакыныраак кармаганга аракет кылыңыз, бирок муну мүмкүн болушунча жасаңыз. Эгерде сиздин бутуңуз же саныңыз ыңгайсыз болуп, жамбашыңыз дагы эле көтөрүлсө, аны мажбурлабаңыз, анткени бул жаракат алып келиши мүмкүн. Ыңгайлуу болгондон кийин алаканыңызды тизеңизге коюңуз. Артка сунуудан тышкары, бул поза бир күндүк иш -чаралардан кийин буттардагы чарчоочулукту басаңдатуу үчүн пайдалуу.
3төн 2 -ыкма: Артка кайтуу башка жол менен созулат
Кадам 1. чалкасынан жатып жамбаш/астыңкы дененин бурулуш позасын аткарыңыз
Бул көнүгүү омурткаларды узартып, ийлеп жатканда жамбашты/ылдыйкы денени буруп жасалат. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө бүгүп чалкасынан жатып баштаңыз, анан акырындык менен оңго түшүрүңүз. Колуңузду сунуп, жерге жатып эс алыңыз. Мойнуңуз ыңгайлуу болсо, максималдуу сунуу үчүн шыпты же сол колуңуздун манжаларын карасаңыз болот.
- Тизеңизди башка жакка жылдырсаңыз, жаракат албаш үчүн жай кыймылдап, агыңыз. Кыймылды баштоодон мурун, булчуңдарды колдоо үчүн ичтин булчуңдарын бекемдөө керек.
- Ар бир тарапты 10 секунд кармаңыз, анан денеңиздин эс алуусуна уруксат бериңиз. Бул кыймылды бир нече жолу жасаңыз.
Кадам 2. Топтун жардамы менен артка сунууну жасаңыз
Бул көнүгүүнү жасап жатканда, денеңиз көнүгүү үчүн чоң топ менен колдоого алынат. Көнүгүүнү абсцесс менен жамбашыңызды топко ыңгайлуу жаткызуу менен баштаңыз. Андан кийин, алаканыңызды башыңыздын артына коюп, өйдө турууну каалагандай кылып, анан далыңызды артка бүгүп жатканда денеңизди көтөрүңүз. Топтун жардамы менен сиздин белиңиз сунулганда табигый түрдө ийри болот.
Далыңызды ашыкча ийип кетпөө үчүн глутуңузду жана тарамышыңызды тартыңыз жана машыгуу учурунда денеңизди туруктуу кармоо үчүн колдоо көрсөтүңүз
Кадам 3. 90/90 сунууну нейтралдуу далы менен аткарыңыз
Бул көнүгүү белиңизди жана тарамышыңызды эс алдырат. Бутуңузду бириктирип чалкасынан жатып баштаңыз. Эки бутуңузду көтөрүңүз, сандарыңыз полго тик бурчта жана жиликтериңиз полго параллель болот. Артыңыздагы сунууну сезип жатып, колдоруңуз полго эс алсын.
- Бул 90/90 абалынан акырындык менен тизеңизди көкүрөккө максималдуу артка сунуу үчүн жакындатыңыз.
- Ошондой эле, бутуңузду солго жана оңго жылдырсаңыз болот, ошондо аркаңыздын кичине гана бөлүгү полго басылат.
4 -кадам. Отуруп туруп, бурулуш позасын аткарыңыз
Бул көнүгүү полго отуруп, белиңизди жана денеңизди артка сунуу үчүн бурулуп жатканда жасалат. Биринчиден, эки бутуңузду алдыга сунуп, полго отуруңуз. Сол тизеңизди бүгүп, тизеңизди өйдө караңыз, андан кийин сол бутуңузду оң саныңыздын үстүнөн кесип өтүңүз. Оң бутуңузду түз кармап, жогорку денеңизди солго буруңуз. Максималдуу артка сунуу үчүн оң тизеңиз менен сол тизеңизди баса аласыз. Бул позицияны кеминде 20 секунд кармап туруңуз, андан кийин кыймылды башка тарапка буруп кайталаңыз.
- Солго же оңго буроо менен чоюлуудан тышкары, сиз да сунушуңуз керек.
- Эгер солго бурулсаңыз, моюнуңуз ыңгайлуу болсо, сол ийиниңизди максималдуу сунуу үчүн артка кароого аракет кылыңыз. Бул кыймылды оң жагына дагы кайталаңыз.
Кадам 5. Жогорку арткы айланууну аткарыңыз
Бул көнүгүү жогорку арт ийкемдүүлүгүн жакшыртат. Бул кыймылды аткарып жатканда, терең бышыруу техникасын колдонуңуз, белиңизди астыңкы бөйрөктүн астына, кабыргаңызга жакын жерге чейин созуңуз.
Кадам 6. Пилатесте мөөрдүн позасын кылыңыз
Мөөрдүн позициясы жакшы ийкемдүүлүктү талап кылат жана белиңизде жаракат бар болсо жасабашыңыз керек. Бул поза поясницы поясницы жана күчөтүү булчуңдун. Биринчиден, тизелериңизди бүгүп жерге отуруңуз. Бутуңузду өйдө көтөрүңүз, тизелериңизди бөлүп сунуп, сандарыңыз полго дээрлик перпендикуляр болгончо. Бутуңузду бириктириңиз, бирок бутуңуздун ортосунда боштук болушу үчүн тизелериңизди бөлүп коюңуз.
- Андан кийин, колдоруңузду музооңуздун астына бутуңуздун ортосуна кысып, томугуңузга жеткенге аракет кылыңыз.
- Бул позицияны жок дегенде 20 секунд кармаңыз, эгер ал дагы эле ыңгайлуу болсо.
3төн 3кө чейинки ыкма: Артка сунуу кеңседе
Кадам 1. Отуруп жатканда бурулуш жасаңыз
Арка үчүн бул жакшы көнүгүүнү отургучтан туруп эле кылса болот. Бул көнүгүүнү чалкаңызды түздөп отуруу абалынан баштаңыз. Акырындык менен белден баштап бир тарапка буруңуз. Белиңизди, ашказаныңызды, далыңызды жана ийиниңизди бир жакка буруңуз. 15-20 секундга бир тарапка бурулгандан кийин, баштапкы абалына кайтыңыз, анан ошол эле кыймылды экинчи тарапка жасаңыз.
- Бул кыймылды кылдат жана акырын жасаңыз. Эгерде сиз өтө тез же өтө алыс бурсаңыз, моюнуңузга же белиңизге зыян келтиришиңиз мүмкүн.
- Колуңузду карама -каршы тизенин сыртына басуу менен денеңизди андан ары бурап аласыз. Эгер солго бурулууну кааласаңыз, оң колуңузду сол тизеңиздин сыртына коюңуз. Бул кыймылды экинчи тарап үчүн да жасаңыз.
- Эгерде солго бурулсаңыз, сол далыңыздан артка караңыз. Оңго бурулсаңыз, оң далыңыздын артына караңыз.
- Колтукту ийрүү багытында кармап турсаңыз да бурсаңыз болот. Эгер солго бурулууну кааласаңыз, сол жагында отургучтун колун кармаңыз.
Кадам 2. Ийинди ийрүү кыймылын жасаңыз
Сиз бул сунууну жумушта эле эмес, үйүңүздү кыдырып, машинада отурганда же душта душка түшүп жатып жасай аласыз. Бул көнүгүүнү аяктоо үчүн, аркаңызды түз алып отуруңуз. Ийиңизди бир багытта 10-15 жолу айлантыңыз, тыныгыңыз, андан кийин карама-каршы багытта кайталаңыз. Бул кыймылды ар бир багытта кеминде беш комплекс үчүн алдыга жана артка кайталаңыз.
Далыңызды айлантып жатканда, мойнунуздун булчуңдарын оорутпоо үчүн түз караңыз
3 -кадам. Өзүңүздү кучактаңыз
Бул жөнөкөй көнүгүү далыңызды жана белиңизди сунуу үчүн эң сонун. Оң далыңызды сол колуңуз менен кармап, өзүңүздү кучактагыңыз келгендей, сол ийиниңизди оң колуңуз менен кармаңыз. Денеңиздеги чыңалууну бошотуу үчүн дем алып, дем чыгарып жатканда бул абалды он секунд кармап туруңуз.
Кадам 4. "Кучак бутту" позасын кылыңыз
Бул көнүгүү аркаңызды, моюнуңузду жана далыңызды сунат. Жумуш креслодо ыңгайлуу отуруудан баштаңыз. Эгерде сиз дөңгөлөктүү креслодо отурсаңыз, аны алгач отургучтун арткы бети столго же дубалга тийгенче жылдырыңыз. Андан кийин көкүрөгүңүз сандарыңызга жакын болушу үчүн денеңизди бутуңузга жакындатыңыз. Колдоруңуз ылдый түшүп турсун. Акыры колуңузду ороп бутуңузду кучактаңыз. Билегиңизди, билегиңизди же чыканагыңызды кармоо үчүн оң колуңузду же басымдуу колуңузду колдонуңуз.
Бул абалды 10 секунддай кармап туруңуз, анан отурган абалга кайтыңыз. Бул көнүгүүнү жок дегенде дагы эки жолу кайталаңыз
Кадам 5. Туруп, манжаларыңызга тийүүгө аракет кылыңыз
Бул көнүгүүнү жасоо оңой, бирок үстүңкү жана ылдый жагын сунуу үчүн абдан пайдалуу. Бул кыймылды жасоодо, арт булчуңдарына караганда тарамыш булчуңдарын көбүрөөк иштетесиз. Сиздин омурткаңыз куйругуңузга чейин созулат. Андыктан, далыңызды жана жамбашыңызды бир жакка кыйшайтып коюңуз. Тизелериңизди акырын түздөп, манжаларыңызга тийүүгө аракет кылыңыз. Эгерде тарамышыңыз же музооңуз ыңгайсыз болсо, аны мажбурлабаңыз.
Бул позицияны кеминде 10 секунд кармаңыз, кайра түз туруңуз, андан кийин бул кыймылды кеминде беш жолу кайталаңыз
Кадам 6. Үстүңкү колду капталга тартып ийин сунууну аткарыңыз
Бул техника ийинди сунуу үчүн гана эмес, үстүңкү белди сунуу үчүн да эң сонун. Бул көнүгүүнү отургучта отуруп жасасаңыз болот. Оң колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында солго түздөп, анан сол ички чыканагыңызды оң колуңузга илип коюңуз. Оң колуңуз бицеп менен сол колуңуздун ортосуна "тыгылып" калгандай кылып сол чыканагыңызды бүгүңүз, андан кийин оң ийиниңизде тереңирээк чоюуну сезип, оң колуңузду денеңизге тартканга аракет кылыңыз.
- Бул абалда 10-15 секунд туруңуз.
- Сол колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында түздөө менен бул көнүгүүнү кайталаңыз.
Кадам 7. Жогорку арткы сунууну аткарыңыз
Колуңузду полго параллель алдыга сунуп, чалкаңызды түз отургучка отуруңуз. Алаканыңызды акырын кысыңыз. Чоң топ менен чоюлуп жаткандай 20-30 секунд алдыга эңкейип, белиңизди бир аз ийиниз. Машыгуу учурунда башыңыз менен моюнуңуз бош болсун. Колдоруңузду капталыңызга бошотуп, кайра түз отуруңуз, андан кийин бул кыймылды кеминде беш жолу кайталаңыз.
Кеңештер
- Бул көнүгүү үчүн кээ бир кыймылдар, мисалы, отургуч же топ сыяктуу жардамчы түзүлүштү талап кылат, бирок көпчүлүк учурда аны жардамчы түзүлүшсүз эле жасай аласыз. Ар бир кыймылды жай жана тынч жасаңыз жана ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн күн сайын сунууга аракет кылыңыз.
- Ийкемдүү арка, эгер сиз күнүмдүк иш -аракеттерде бурулуш кыймылдарын жасашыңыз керек болсо, аны жеңилдетет, бирок ошондой эле гольф, бейсбол же теннис ойноо сыяктуу спорт учурунда.
- Йога позалары далыңызды сунуунун жакшы жана кызыктуу жолу болушу мүмкүн. Мындан тышкары, йога менен машыгуу менен ырахат ала турган башка көптөгөн пайдалар бар, мисалы, эс алуудан жана концентрацияны жакшыртуудан.
Эскертүү
- Эгерде бул макалада көнүгүүлөрдү жасап жатканда белиңиз чыңалып калса, уланта бербеңиз. Кайра сунуудан мурун бир нече күн эс алышыңыз керек.
- Эгерде сизде өнөкөт бел оорулары, жаракаттар же кош бойлуу болсоңуз, мындан ары көйгөйлөрдүн өнүгүшүнө жол бербөө үчүн бул көнүгүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
