Практика тартуулоо жогорку дененин күчүн жогорулатуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн. Тилекке каршы, бул кадам башталгычтар үчүн абдан кыйын болушу мүмкүн. Эгер сиз буга чейин өйдө көтөрүү менен машыкпасаңыз да, бул аракетти сөзсүз түрдө жакшы жасап, санын көбөйтө аласыз.
Кадам
3 методу 1: Практика техникасын өркүндөтүү
Кадам 1. Көнүгүүгө 5-10 мүнөт калганда жылыңыз
Жылытуу кан айланууну жакшыртуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн пайдалуу. Андыктан жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз, мисалы, басуу же чуркоо. Ошондой эле, кыймылдап жатканда булчуңдарыңызды сунуңуз, мисалы, колду айлантуу же колду бир нече жолу чайкоо.
Кадам 2. Далыңызды позицияңызда кармап, аркаңызды аркаңызга салыңыз
Дайыма машыгууда кыйналып жүргөн адамдар, адатта, ийилип калышат. Чынында, бул ыкма чындыгында моюнга жана арткы булчуңдарга болгон басымды жогорулатып, көнүгүүнү татаалдаштырат. Мунун алдын алуу үчүн далыңызды артка тартканга аракет кылыңыз жана белиңизди ийе бериңиз.
3 -кадам. Колуңуздун булчуңдарын эле эмес, артка булчуңдарды тартыңыз
Көптөгөн адамдар көтөрүлүүнү колунун күчүн сыноо деп ойлошот. Бирок, арткы булчуңдардын күчү дагы маанилүү, эгер андан да маанилүү болбосо. Көнүгүүнү жеңил жана эффективдүү кылуу үчүн, булчуңдарды жана колтуктун айланасындагы булчуңдарды колдонуп, денени көтөрүңүз.
Ошондой эле, latissimus dorsi ("lats") жана арткы дельтоиддердин ("delts") булчуңдарын иштетүү керек
4 -кадам. Практика кылып бутуңузду кайчылаштырыңыз
Пирс -ап жасоодо бутуңузду томуктарыңыздан кайчылаштыруу керек. Бул анча маанилүү эместей сезилиши мүмкүн, бирок ал колуңуздагы стрессти азайтып, машыгуу учурунда туура позаны сактоого жардам берет.
Бутуңузду кайчылаштырганда тизеңизди бүгөсүзбү же ийилбейсизби. Өзүңүзгө жаккан жолду тандаңыз, анткени бул кыймылга таасир этпейт
Кадам 5. Көмөкчү аппаратты колдонуу менен өйдө көтөрүңүз
Бул ыкма негизги тартууларды жасоого мүмкүндүк берет жана жардамчы аппаратты колдонуу оңой болот. Туура позаны сактоо менен машыгыңыз, анткени бул кыймыл чыныгы тартылуу менен дээрлик бирдей. Ал үчүн төмөнкү кадамдарды жасаңыз:
- Машинаны тартууну машыгуу үчүн колдонуңуз.
- Каршылык жипти тартуучу машинанын горизонталдык тилкесинин айланасына жана тизеңиздин астына салмакты көтөрүңүз.
- 1 таман менен тамандын үстүндө туруңуз.
- Машыгуу учурунда досуңуз сиздин бутуңузду же таманыңызды кармап турсун.
Метод 2 3: Көнүгүү интенсивдүүлүгүн жогорулатуу
Кадам 1. Ар кандай кыймылдар менен өйдө көтөрүңүз
Бир гана өйдө жана ылдый болсо да, тартуулардын негизги кыймылдары ар кандай болот, ошондуктан алар каалагандай кезектешип жасалышы мүмкүн. Ар бир кыймыл башка булчуңдарды колдонот. Сиз кээ бир кыймылдарды башкаларга караганда жакшыраак аткара аласыз, мисалы:
- Стандарттык кыймыл: алаканыңызды ийининин туурасынан алыстатып, горизонталдык тилкени кармаңыз. Андан кийин, көкүрөгүңүздү постко жакындатып, денеңизди акырын көтөрүңүз.
- Нейтралдуу кыймыл: 30-60 см аралыкта 2 параллель горизонталдык постту кармашып, алакандарды бири-бирине каратып. Андан кийин, көкүрөгүңүз тилке менен бирдей болгончо денеңизди көтөрүңүз.
- Чайкоо кыймылы: горизонталдык тилкени эки алаканы менен көкүрөккө каратып, ийининин туурасынан алыстап карма. Андан кийин, ээгиңизди тилкеге жакындатуу үчүн бицепс менен машыгыңыз.
Кадам 2. Терс тартууларды жасаңыз
Бул кадам чындыгында толук тартуунун экинчи жарымы гана. Көнүгүүнү көкүрөгүңүздү тилкеге жакын кармап, ээгиңиздин горизонталдык тилкеден жогору экенине ынануу менен баштаңыз. Андан кийин денеңизди акырындык менен түшүрүңүз. Бул кыймыл толук тартылганга караганда жеңилирээк, ошондуктан аны машыгуу алдында даярдоо үчүн жылытуу катары колдонсо болот.
Терс тартууларды көтөрүп жатканда, өйдөдөн ылдый карай жылыңыз
Кадам 3. Тренингдин аягында 1 тартууну кошуңуз
Машыгуудан мурун, акыркы жолу канча ирет көтөргөнүңүздү эстеп, анан жок дегенде 1 жолу кошуңуз. Чарчап -чаалыгып, энергияңыз түгөнгөндө бул максатка жетүү кыйын болсо да, мамыга илинбей калганга чейин колдон келишинче аракет кылыңыз.
- Ар бир сессиянын максаттарынан тышкары, мотивацияны жогорулатуу үчүн узак мөөнөттүү максаттарды коюңуз.
- Окутуунун ийгилиги толук тартууларды жасоо жөндөмү менен өлчөнбөйт! Эгер дагы эле кыйын болсо, жарым же чейрек көтөрүү жасаңыз.
4-кадам. Жумасына 2-3 жолу машыгыңыз
Эгерде поза же техника туура болсо, тартма көтөрүү жеңилирээк болот, бирок туруктуу практика - максатыңызга жетүүнүн эң жакшы жолу. Канчалык көп машыгсаңыз, денеңиз ошончолук күчтүү болот жана кыймылдарды жасай аласыз. Тең салмактуу жана фокусталган машыгуу үчүн, жумасына 2-3 жолу 3-4 жолу өйдө көтөрүңүз.
Кол жана буттун булчуңдарын эс алуу үчүн 2 күндө бир машыгыңыз. Көтөрүү менен машыкпаганда, негизги жана төмөнкү булчуңдарды иштетүүгө убакыт бөлүңүз
3 -метод 3: Дененин күчүн жана энергиясын жогорулатыңыз
Кадам 1. Артка жана колду бекемдөө көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Тартуу кыймылы дененин жогорку булчуңдарын колдонот. Булчуңдарды бирден иштетүү менен, сиздин негизги көнүгүүңүз бир топ жеңил болот. Көтөрүү көнүгүүлөрүн жасоодон мурун, төмөнкү кыймылдарды жасаңыз:
- Лат тартуулары: Алаканыңызды плечо туурасынан алыстатып, горизонталдык тилкени кармап турган ылдый түшүүчү машинага отуруңуз. Андан кийин, далыңызды артка тартып, далыңызды бир аз бүктөп жатканда, тилкени мойнуңуздун алдына чейин түшүрүңүз. Бул көнүгүү белдин жана латиссимустун булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу.
- Бицепти тармалдоо: Гантельдерди, 1 гантелди 1 колуңуз менен кармап туруңуз, андан кийин гантелдерди көтөрүү жана түшүрүү үчүн бицепсыңызды активдештириңиз.
- Отурган катар: салмакты үйрөтүү үчүн кайык машинасына отуруп, рычагды белге жакын жай, үзгүлтүксүз кыймыл менен тартып алыңыз. Бул көнүгүү бел жана латиссимус булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу.
- Артка чөгүү: Гантель кармоодо, 1 гантель менен 1 гантелди кармоодо оордуктарды машыктыруу үчүн скамейкага жатыңыз. Андан кийин, гантелдерди көтөрүп, колду ийиндин бийиктигине капталга сунуп, анан акырын түшүрүңүз. Бул көнүгүү дельтоиддик булчуңдарды чыңдоо үчүн пайдалуу.
2-кадам. Аш болумдуу, майсыз диета жегиле
Булчуңдарды күчөтүү жана чоңойтуу үчүн арыктоочу белок, аш болумдуу углеводдор жана дени сак майлардан турган тең салмактуу тамактануу керек. Бул диетанын өзгөрүшү жагымдуу болбошу мүмкүн, бирок сиз булчуңдарды куруу үчүн даамдуу, аш болумдуу жана пайдалуу менюну жей берсеңиз болот, мисалы:
- Тоок этинен, уйдун эти жана чочконун эти, жасмык, буурчак өсүмдүктөрү, сүт, жумуртка жана балыктан алынган белоктор.
- Аш болумдуу углеводдорду дандын нандары менен макарондорунан, дан эгиндеринен, квиноадан, арпадан жана булгурдан алууга болот.
- Дени сак майлардан турган азыктар: жаңгактар, авокадо, зайтун майы, тофу жана соядан жасалган азыктар.
3 -кадам. Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасап, ашыкча салмак болсо, азыраак жегиле
Тартуу - бул дене салмагын колдонуп штанга көтөрүүнүн практикалык ыкмасы. Ошентип, дене оорлоп баратса, көнүгүү кыйыныраак болот. Сиз абдан күчтүү болсоңуз дагы, дене салмагыңыздын көбү майлуу болсо, тартууну жасоо өтө кыйын. Муну калорияңызды көзөмөлдөп, аз жеп, чуркоо, бийлөө жана сууда сүзүү сыяктуу аэробдук көнүгүүлөргө убакыт бөлүү менен жеңсе болот.
4 -кадам. Күн сайын жакшы уктоону адатка айлантыңыз
Уйкунун жоктугу дененин көбүрөөк тартылуу үчүн күчүн жогорулатуусун кыйындатат. Сиз жогорку интенсивдүү машыгууга чейин жана кийин эс алышыңыз керек. Андыктан, күн сайын 7-9 саат уктоону адатка айлантыңыз.
