Акрофобия деп аталган бийиктиктен апыртылган коркуу жалпы элдин 5 пайызына таасир этет деп болжолдонууда. Дээрлик ар бир адам өтө чоң жана коркунучтуу аралыктан кулап кетүүнү ойлоп, кандайдыр бир деңгээлде тынчсызданууну башынан кечирип жатса, кээ бирөөлөр үчүн коркунучтуу. Эгерде сиздин бийиктиктен коркууңуз ушунчалык басымдуу болсо, ал мектептеги же жумуштагы көрсөткүчтөрүңүзгө таасирин тийгизет же күнүмдүк жашооңуздан ырахат алууга тоскоол болсо, сизде акрофобия болушу мүмкүн. Акрофобия жана коркунучту жеңүүнүн эффективдүү жолдору жөнүндө төмөндө билип алыңыз.
Кадам
4 -метод 1: Коркууңузду түшүнүү жана аны жеңе билүү
Кадам 1. Коркууңуздун так себебин жана ал коркуунун деңгээлин табыңыз
Сиз жөн гана белгилүү бир бийиктикте болуу жөнүндө ойлонуп ашыкча стрессти сезишиңиз мүмкүн, тынчсызданууңуздун башка түрү менен дарылануунун ордуна, фобияңыз үчүн атайын дарылоого муктаж болушуңуз мүмкүн. Ошондой эле физиологиялык өзгөрүүлөргө дуушар болушу мүмкүн, мисалы, жүрөктүн согушу жана кан басымынын жогорулашы жана тердөө күчөшү. Эгер ошондой болсо, анда тынчсызданууңуздун башка түрүнө каршы дарылоодон көрө, фобияңыз үчүн атайын дарылоого муктаж болушуңуз мүмкүн. Эгерде сиздин бийиктиктен коркууңуз анча катуу болбосо, анда сиз бир аз машыгуу менен кээ бир бийиктикте сезген ыңгайсыздыгыңызды жоюуга аракет кылсаңыз болот. Башка жагынан алганда, эгер сиздин ыңгайсыздыгыңыз ушунчалык катуу болсо, аны өзүңүз чече албасаңыз, анда сиз терапияны колдонууга же аны дары менен дарылоого өтүшүңүз керек болот.
- Мисалы, сиз кайсы бир жумушта белгилүү бир кабатта жайгашкандыктан баш тарттыңызбы же маанилүү адамдар менен таанышуу мүмкүнчүлүгүн колдон чыгардыңызбы, анткени сиз аларды жерден өтө бийик жерде жолуктурууну сурандыңызбы? Эгер ошондой болсо, анда ал фобия же тынчсыздануу бузулушу сыяктуу "бийиктиктен коркуудан" да олуттуу нерсени көрсөтөт.
- Бийиктиктен коркууңуз каалаган нерсеңизди жасоого канча жолу тоскоол болгонун билбесеңиз, отуруп тизме түзүңүз. Коркууңуздан улам сизге керектүү же кылгыңыз келбеген нерсени чечкен учурду эстеп көрүңүз. Аны кагазга түшүрүү сиздин коркууңуз жашооңузга канчалык олуттуу таасир эткенин жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.
Кадам 2. Сиз коркуп жаткан кырдаалдын мүмкүн болгон чыныгы таасирин карап көрүңүз
Аныктоо боюнча, фобия - бул "акылга сыйбас" коркуу, көпчүлүк адамдар коркунучтуу деп эсептешпейт. Бирок эгер сиздин коркууңуз анча чоң эмес болсо, статистикалык салыштыруу сизге түшүнүк бере алат. Көпчүлүк шарттарда, адатта, бийиктиктен коркууну пайда кылган нерселер (мисалы, асман тиреген имараттар, учактар жана роликтер) толугу менен коопсуз. Бул жайлар мүмкүн болушунча бекем жана коопсуз болушу үчүн иштелип чыккан. Учак менен саякаттоо же бийик имараттарда иштөө сыяктуу кадимки күнүмдүк иштердин анча чоң эмес таасирине дуушар болууңуз мүмкүн экенин унутуу оңой болот.
Мисалы, авиакомпанияга жараша учактын өлүмгө учуроо ыктымалдыгы болжол менен 20 миллионго жакын. Муну 1 миллионго жакын 1ге бааланган америкалыктын чагылган тийгенине салыштырып көрүңүз
3 -кадам. Эс алыңыз
Йога же медитация сыяктуу руханий ишке ашырууга багытталган эс алуу иш -аракеттери коркууңуздун же тынчсызданууңуздун жашооңузга тийгизген таасирине таасир этүүгө жардам берет. Же йога сабагына убакыт бөлүүнү камтышы мүмкүн. Бул көнүгүүлөр дем алуу, жүрөктүн согушу жана тердөө сыяктуу физиологиялык процесстер менен байланышкан сезимдерди сезгич кылууга жардам берет.
Үзгүлтүксүз көнүгүү, көп уктоо жана туура тамактануу - фобия жана тынчсыздануу менен байланышкан физиологиялык процесстерди жөнгө салуунун эң сонун жолдору. Кичине башта. Бордоп семирткичтердин ордуна үзгүлтүксүз сейилдөө же дагы үйдө жасалган смузи ичүү сизди туура жолго сала алат
Кадам 4. Кофеинди диетаңыздан чыгарууну ойлонуп көрүңүз
Кофеин керектөө acrophobia менен байланышкан тынчсызданууга өбөлгө болушу мүмкүн. Кофеинди чектөө же андан баш тартуу бул симптомдорду жоюуга жардам берет. Мындан тышкары, кофеинди азайтуу, кыязы, сизди чыңалтып, тынчтандырат, бул сиздин коркууңуз менен күрөшүүнү жеңилдетет.
5 -кадам. Өзүңүздү бара -бара коркууга дуушар кылыңыз
Өзүңүздү бийиктикке жай жана туруктуу түрдө чыгарууга аракет кылыңыз. Мисалы, сиз экинчи кабаттын балконун карап баштасаңыз болот. Андан кийин, сиз чоң дөбөгө чыгып, анан жеткен бийиктигиңиздин алыстан ылдый карай аракет кылсаңыз болот. Ыңгайлуу болгондон кийин, өзүңүздү жогорку деңгээлде көрсөтүүнү улантыңыз. Мүмкүн болсо, бул иш учурунда, мисалы, досуңузду алып келип, дайыма колдоо көрсөтүүгө аракет кылыңыз. Сиз ар бир жетишкендик менен сыймыктанууңуз керек жана моментти жоготпошуңуз керек. Чыдамкайлык менен, сиз акыры жаңы бийлигиңизди белгилөө үчүн бунге секирип жаткандырсыз.
Өзүңүздү билген нерсеге мажбурлоо сизди нервге айлантат, абдан кыйын болот. Сизге бир аз кошумча "түрткү" берүү үчүн, өзүңүздүн коркууңузга каршы турушуңуз керек болгон жагдайларды түзүңүз. Мисалы, эгер сиз карнавалда болсоңуз жана досуңуз сизди коркунучтуу сапарга алып чыгууну кааласа, анда муну жасай турганыңызды айтып, билет сатып алыңыз. Эгер сиз тажрыйбаны өзүңүз баштан кечирген болсоңуз, анда мындай кылышыңыз мүмкүн. Тынчсызданууңузду басаңдатуу үчүн релаксация ыкмаларын колдоно алаарыңызды унутпаңыз
Метод 2ден 4: Дарылоо
Кадам 1. Чектериңизди билиңиз
Эгерде сиз бийиктиктен коркууңуздан улам мүмкүнчүлүктөрдү жоготуп жатсаңыз жана аны жеңүү үчүн аракет кылып жатсаңыз, узак мөөнөттүү варианттарды карап чыгыңыз. Мүмкүнчүлүктү колдонууга жардам берерин билип, төмөнкү варианттарды терең изилдеңиз.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, терапияда кездешүүчү дарылоонун ар кандай формалары, мисалы, таанып-билүүчүлүк терапия (CBT) сыяктуу, акрофобия сыяктуу кээ бир фобияларды көзөмөлдөөгө жардам берет
Кадам 2. Сиздин муктаждыктарыңызга туура келген терапевт табыңыз
Психотерапиянын көптөгөн мектептери бар, салттуу психоаналитикалык методдордон экзистенциалдык жана альтернативдүү ыкмаларга чейин. Ар кандай терапия программасынын максаты - коркунучтарыңызды коопсуз жана акырындык менен азайтууга жана тынчсызданууңузду кантип башкарууну үйрөтүү. Терапия дарылоо менен бирге жүргүзүлүшү мүмкүн. Акыр -аягы, сиз терапиянын кайсы түрү сизге эң ылайыктуу экенин чечишиңиз керек. Бирок, терапевт тандоодо эске ала турган бир катар нерселер бар, анын ичинде:
- Аккредитация. Терапия программасын баштоодон мурун, сиз карап жаткан терапевт менен кеңешчинин билимин жана аккредитациясын издеңиз. Өз тармагында лицензиясы бар жана фобияны же тынчсызданууну дарылоодо тажрыйбасы бар терапевт же кеңешчи табууга аракет кылыңыз.
- Тажрыйба. Бир топ бактылуу жана дени сак мурунку пациенттерди өндүрүү үчүн практика жүзүндө болгон терапевт табууга аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо, мурунку бейтаптар менен сүйлөшүңүз. Алардын тажрыйбасы канчалык эффективдүү жана ыңгайлуу болгонун сурап көрүңүз, эгер алар терапевтке сунуштоого даяр болсо. Тажрыйбасыз жана ийгилигин моюнга алганын далилдей албаган терапевт жөнүндө дагы бир жолу ойлонуп көрүңүз.
- Кандай дарылоо. Көпчүлүк терапевттер мыйзамдуу медициналык басылмаларда башка терапевттер тарабынан бааланган заманбап жана илимий ыкмаларды колдонушат. Бирок, бүтүн жана альтернативдүү ыкмалар дагы изилденген жана кээ бир адамдар үчүн абдан эффективдүү.
3 -кадам. Терапевтке кайрылыңыз жана сиздин акрофобияңыз жөнүндө сүйлөшүңүз
Туура терапевт тапканыңызды сезгенден кийин, жолугушууну белгилеңиз жана ал терапевт сизге ылайыктуу экенин текшериңиз. Ар бир терапевт сиздин коркууңуз менен күрөшүү үчүн башка ыкманы колдонушу мүмкүн. Алардын көпчүлүгү, биринчи кезекте, сизден коркууңузду түшүндүрүүнү суранат, сизде канча убакыт болгонун, анын көйгөйлөрүн ж.б. Терапевтиңизге толугу менен чынчыл болуңуз. Көбүрөөк маалымат бере алсаңыз, фобияңызды дарылоо ошончолук жеңил болот.
Ошондой эле терапевт менен иштөөчү жана иштебей турган ыкмалар жөнүндө сөзсүз сүйлөшүңүз
4 -кадам. Тынчсызданууну башкаруунун ыкмаларын үйрөнүңүз
Сиз тынчсызданууңуз менен кантип күрөшүүнү жана башкарууну үйрөнө аласыз. Бул сиздин тынчсызданууңузду басаңдатуу үчүн эмес, тескерисинче аны башкарууга жардам берүү үчүн. Терапевт менен сиз башкача мамиле кылууну үйрөнөсүз жана ойлоруңузду жана сезимдериңизди башкара баштайсыз. Акыр -аягы, сиз эмне кыла аларыңызды жана эмнени кабыл алууга аракет кылып жатканыңызды жакшыраак сезесиз.
Кадам 5. Экспозиция терапиясынан акырындык менен өтүңүз
Кээ бир (бирок бардыгы эмес) терапевттердин фобияга жакындашынын бир жолу - бул коркунучту пайда кылган стимулдун таасирин акырындык менен жогорулатуу, салыштырмалуу кичинекей тажрыйбалардан баштап жана чыдамкайлыкты өнүктүрүүдө сезимди акырындык менен жогорулатуу. Мисалы, сиз асканын четинде туруп элестете аласыз. Андан кийин бул чечилгенде, сиз жогорку бурчтан тартылган сүрөттөрдү көрө аласыз. Акыркы жылдары, виртуалдык чындык терапевттерге бейтаптарга көзөмөлдөнгөн чөйрөдө бийиктиктен коркуу менен коопсуз күрөшүү үчүн көптөгөн кызыктуу мүмкүнчүлүктөрдү берди.
Акыр -аягы, пациент олуттуу ийгиликтерге жеткенден кийин, пациент учак менен же мурда чоң коркуу жараткан башка иштер менен саякатка чыга алат
Кадам 6. Үйдө үй жумуштарын аткарууга даяр болуңуз
Көптөгөн терапевттер сизге үйрөтүлгөн психикалык жана физикалык ыкмаларды чыңдоо үчүн үйдө окуу жана көнүгүүлөрдү беришет. Сизден өзүңүздүн терс ой жүгүртүүңүзгө каршы турууңуз жана күн сайын стратегиянын үстүндө иштөөңүз суралат.
Үй тапшырмасы дем алуу көнүгүүлөрү, акыл -эс сыноолору жана башкаларды камтышы мүмкүн
Метод 3 3: Акрофобияны дары менен жеңүү
Кадам 1. Фобиялык оорулар үчүн дары -дармектерди сунуштоодо тажрыйбалуу психиатрды же врачты табыңыз
Экспертизасы сиздин көйгөйүңүзгө дал келген дарыгерди тандоо маанилүү. Эгерде сиз фобияңызга дары -дармектерди сунуштай турган врачты же психиатрды билбесеңиз, издөөнү баштоонун эң жакшы жолу - үй -бүлөлүк дарыгериңизге кайрылуу. Ал сизге ишенимдүү кесиптешиңизди сунуштай алат.
- Дары -дармектер менен дарылоо акрофобияны пайда кылган негизги психологиялык көйгөйдү чечпей турганын түшүнүңүз. Бирок тынчсызданууңузду басаңдатып, тынчтандыруу менен жашооңузду жеңилдете алат.
- Альтернативалуу, табигый дары -дармектерди же дарылоону колдонууну карап көрүңүз. Бул акупунктураны, медитацияны же эфир майларын камтышы мүмкүн. Бул ыкмаларды колдонуп көрүүдөн мурун дарыгериңиз менен сөзсүз сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Дарыгериңиз менен ачык сүйлөшүңүз
Эгерде сиз акрофобияңызды дарылап жаткан болсоңуз, анда баарлашуу маанилүү. Симптомдоруңузду мүмкүн болушунча так жана кылдат түшүндүрүп берүү дарыгериңизге мүмкүн болгон дарылоо жолдору жөнүндө негиздүү чечим чыгарууга жардам берет. Догдуруңузга симптомдоруңуз жөнүндө ачык айтып бериңиз жана ага сизге жардам бериңиз.
3 -кадам. Бар дарылар жөнүндө мүмкүн болушунча көбүрөөк билиңиз
Бардык дарыгерлер акрофобияны дарылоо үчүн жеткиликтүү болгон бардык дары -дармектерди билишпейт, андыктан бул дары -дармектер жөнүндө өз алдынча билүү керек болушу мүмкүн. Догдуруңуз менен болгон тынчсызданууңузду бөлүшүңүз жана ага пайдалуу жооп кайтарууга уруксат бериңиз. Көптөгөн дары терс терс таасирлери бар деп айтылат. Сиз терс таасирлери пайдасынан көбүрөөк деген тыянакка келсеңиз, мааниге ээ эмес. Бул жерде сиздин дарыгер жазып бере турган дары -дармектердин эң кеңири таралган түрлөрү:
- SSRIs же SNRI сыяктуу антидепрессанттар - бул маанайды жөнгө салуучу кээ бир нейротрансмиттерлерге таасир этүүчү жана көбөйтүүчү дары.
- Бензодиазепиндер психоактивдүү дарылар, алар тез иштейт жана тынчсызданууну кыска мөөнөттө басаңдатуу үчүн пайдалуу. Кыска мөөнөттө эффективдүү болгону менен, бензодиазепиндер адатты калыптандырышы мүмкүн.
- Бета -блокаторлор же бета -блокаторлор адреналинди бөгөө менен иштейт. Бул дары -дармек, негизинен, титирөө же жүрөктүн жарылуусу сыяктуу тынчсыздануунун физикалык симптомдорун жоюу үчүн колдонулат.
Кадам 4. Визуалдык же вестибулярдык системанын ооруларынан дарылоону издеңиз
Акрофобия учурлары толугу менен түшүнүлбөсө да, изилдөө фобия дененин вестибулярдык системадан жана көздөн имиджди жана мейкиндик стимулдарын чечмелөө ыкмасына байланыштуу болушу мүмкүн экенин көрсөтүүдө. Кээ бир пациенттер үчүн, акрофобия маалыматтын маанилүүлүгүн жогорулатуучу жогорку аралыктан визуалдык жана мейкиндик сигналдарын ала албагандыктан келип чыгышы мүмкүн. Бул жабыркагандардын башын айлантып, башын айлантып, дене мүчөлөрүнүн абалын туура эмес баалашына алып келиши мүмкүн.
Бул учурда, акрофобиянын психологиялык эмес, физиологиялык кесепети болушу мүмкүн, андыктан дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиз коркууңуздун физикалык кесепеттери жөнүндө түшүнүк бере турган медициналык адиске кайрылсаңыз болот
Кадам 5. Бар болгон варианттарды карап көрүңүз
Кээ бир учурларда, өзгөчө, эгерде үзгүлтүксүз дарылоо натыйжа бербесе, "альтернатива", "кошумча" же "интегративдүү" деп белгиленген ыкмаларды издешиңиз мүмкүн. Бул ыкма баарына эле тиешелүү эмес, бирок белгилүү шарттарда эффективдүү экени көрсөтүлдү. Бул дарылоо акупунктура, эс алууну жакшыртуучу акыл-денеге багытталган көнүгүүлөр, айыктыруу процессинде акыл-эсти стимулдаштыруу үчүн жетектелген сүрөттөр жана/же көздүн кыймылына болгон сезимталдыкты азайтуу жана денени калыбына келтирүү үчүн биоэфир колдонууну камтышы мүмкүн. функция.
Көпчүлүк көнүгүүлөрдөгүдөй эле, ар кандай интенсивдүү көнүгүүнү баштоодон мурун ишенимдүү дарыгерге кайрылуу жакшы
Метод 4 4: Деструктивдүү мифтерден качуу
Кадам 1. Билимсиз бир нерсени дароо жасоого аракет кылбаңыз
Адамдардан көбүнчө коркуу сезимдерин жаратуу үчүн коркуу сезимин жеңүү суралат. Кимдир бирөө бийиктиктен корксо, бул ролик минип, парашют менен секирүү же асканын четинен кароо болушу мүмкүн. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, акрофобия сырткы эмес, тукум куучулук шарт, бул акрофобикти дароо бир нерсеге мажбурлоо эч кандай таасир бербеши мүмкүн. Ал тургай коркууну күчөтүшү мүмкүн.
Акрофобиянын так себебин табуу үчүн дагы изилдөө керек. Коркунуч толук түшүнүлмөйүнчө, акрофобия менен ооруган адамды коркуу сезимин терапия, дары -дармек ж.б
Кадам 2. Акрофобияңызга жөн эле жол бербеңиз
Эгерде бийиктиктен коркууңуз сизге иштөөгө, эс алууга же өзүңүзгө жаккан нерселерди жасоого тоскоол болсо, бул чыныгы шарт жана сиз түшүнүүгө аракет кылбаңыз. "Күчтүү бол" же "жөн эле бетме -бет кел" чыныгы фобия менен жашоо үчүн жакшы стратегия эмес. Сырттан күчтүү болуу менен бийиктиктен коркууңузду жашырууга аракет кылсаңыз, чындап стресске алып келип, начар чечимдерди кабыл аласыз.
Сиз ойлогондон да күчтүү экенсиз. Туура дарылоону издөө менен күчтү көрсөтүңүз. Коркууңузду жеңүү үчүн дарыгерге, психиатрга же тажрыйбалуу терапевтке кайрылыңыз
Кеңештер
- Өзүңүзгө жакын бассейнде сууга секирүү тактасын колдонуп көрүңүз, төмөн деңгээлден баштап бийиктикке чейин иштөө.
- Башка акрофобия менен жабыркагандарды табууга аракет кылыңыз. Коомчулукта болуу кандайдыр бир сооронуч берип, өзүңүз ойлобогон жаңы булактарды жана идеяларды ачууга мүмкүндүк берет.
- Америка Кошмо Штаттарында күбөлөндүрүү талаптары штаттан штатка жараша өзгөрөт-көптөгөн штаттар жана юрисдикциялар терапевт менен кеңешчилерден Behavioral Analyst Certification Board (BACB) же American Psychological Association сыяктуу өкмөттүк эмес органдар тарабынан берилген атайын лицензияларды талап кылат. (APA), терапиянын айрым түрлөрүн колдонуу.
- Сырткы балкондо же терезеден бийик имаратты карап жатканда, кооздуктун кооздугун көрүңүз.
- Тынчтыкты сактоо көп учурда ойлогондон бир топ оңой. Ошентсе да, бул сиздин коркууңуз менен күрөшүү үчүн жок дегенде "аракет кылышыңыз" керек нерсе. Терең дем алыңыз. Тажрыйбада көңүл буруу үчүн оң же кооз нерсени табыңыз.
- Эгерде сиз балкондо же жыгылып кете турган ачык жерде болсоңуз, ылдый караңыз. Бул тынчсызданууну жана коопсуздук коркунучун жаратат. Тескерисинче, позициядагы коопсуздук жана коопсуздук сезимин жогорулатуу үчүн тосмону же тосмону кармаңыз.
- Күн сайын алыс аралыкта иштеген адамдар менен сүйлөшүңүз. Кээ бир мисалдарга терезе тазалагычтар, курулуш жумушчулары, жыгач усталар, электр зымдары жумушчулары, тоо альпинисттери, планерлер, учкучтар, альпинисттер, кран айдоочулар ж.
-
Акырындык менен бийиктикке көнүүгө мажбур кыла турган бир катар иштерди үйдө жасаңыз:
- Жетекчинин жардамы менен даракка чыгыңыз
- Бетинде бир нече пьедесталдары бар жип тепкичке чыгыңыз; ар бир жолу бир аз жогору көтөрүлөт.
- Чоң даракка илинген жип менен селкинчек; мүмкүн болсо сууга чөмүлүңүз
- Акрофобияңызды жеңүүнүн оңой жолу - бийиктикте эмес, тегиз жерде турам деп ойлоо.
Тиешелүү макала
- Коркунучту жеңүү
- Бийиктиктен кулаганда аман бол
