Фобиясы бар адам, адатта, коопсуздукка коркунуч туудурбаган, атүгүл коркунучтуу эмес нерседен же абалдан истерикалык коркууну башынан өткөрөт. Фобиянын объектиси бийиктиктен, жөргөмүштөрдөн тар мейкиндиктерге чейин өзгөрүп турса да, бул абалдын таасири адамды өзүн коргоо үчүн ашыкча аракет кылууга мажбур кылат. Бул сиздин жашооңузда бир катар көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Бул аарыдан (сфексофобия) жана/же аарылардан (апифобия же мелиссофобия) корккон адамдар менен көйгөй. Бактыга жараша, сиз аарылар менен аарылардан коркуу сезимин жеңе аласыз, алар менен бетме -бет келүү, ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү, адамдардын айланаңызда өзүн кандай алып жүргөнүн үйрөнүү же көйгөйүңүз тууралуу терапевт менен сүйлөшүү.
Кадам
6 -жылдын 1 -методу: Топон суу техникасын колдонуу
Кадам 1. Коркууңузду терапевт менен талкуулаңыз
Фобияны дарылоо үчүн ар кимге терапевт колдонуунун кажети жок, бирок кээ бир адамдар ар кандай стратегиялар аркылуу кесипкөй жетекчиликке ээ болгондо өзүн эркин сезиши мүмкүн. Фобияны дарылоонун эң кеңири таралган ыкмалары - экспозиция терапиясы жана когнитивдик терапия. Көпчүлүк терапевттер ошондой эле социалдык үйрөнүү теориясы (моделдөө), биофикация жана гипнотерапия сыяктуу башка ыкмаларды колдоно алышат.
- Сиз терапевттин жардамына муктаж экениңизди же анын үстүндө иштөөнү каалаарыңызды аныктоо үчүн, фобияңыздын оордугун жана сизге керек болгон колдоону эске алууңуз керек. Эгерде сиздин фобияңыз катуу болуп, дүрбөлөңгө түшүүгө же тынчсызданууну пайда кылса, же сиздин коркууңуз пикникке чыгуу же балаңыздын бейсбол оюнун өз алдынча көрүү сыяктуу иштерге тоскоол болсо, сизге кесипкөй жардам керек болушу мүмкүн.
- Гипнотерапияны кесипкөй көзөмөлсүз жасоого болбойт.
Кадам 2. Элестүү экспозицияны колдонуңуз
Суу ташкыны - бул адамды фобиясынын объектисине, бул учурда аары же аарыга, башкарылган чөйрөдө көрсөтүү процесси. Чыныгы аарыларды же аарыларды түз колдонуу мүмкүн болбогондуктан, терапевт сизден бул жаныбарлар сиздин айланаңызда экенин элестетүүңүздү сурашы мүмкүн. Бул ойдон чыгарылган экспозиция деп аталат.
Эсиңизде болсун, аары же аары жөнүндө ойлогондо, бир аз дүрбөлөңгө түшүшүңүз мүмкүн
3 -кадам. Коркуу жана тынчсыздануу деңгээлиңиздин төмөндөшүн күтө туруңуз
Стимулга жетишерлик узак дуушар болгондо жана жаман эч нерсе болбогондо, убакыттын өтүшү менен тынчсыздануу же коркуу сезими азыраак болот. Белгилей кетсек, бул бир нече саатка созулушу мүмкүн, ал тургай ар кандай сессияларда кайталанышы мүмкүн. Сиз күчтүү болушуңуз керек жана коркууну кетиришиңиз керек.
Кадам 4. Бул процессти керек болгондо көп жолу кайталаңыз
Фобияны дарылай турган экспозициянын өлчөмү жөнүндө эч кандай конкреттүү эрежелер жок. Аарылар менен аарылардан коркуу жоголмойунча, сиз муну бир жолу же көп жолу жасашыңыз керек болот. Кандай болбосун, бул процессти керек болгондо көп жолу кайталаңыз.
Метод 2 2: Системалуу десенсибилизация ыкмасын колдонуу
Кадам 1. Эс алууга көнүгүү жасаңыз
Системалуу десенсибилизация - бул терс күчөтүлгөн жүрүм -турумду жок кылуу же стимулга конкреттүү жоопту жок кылуу. Бул ыкма, негизинен, сиз бир убакта эс алып, тынчсыздана албайсыз деген ойдон келип чыгат. Терс жоопторду жайбаракат жоопторго алмаштыруудан мурун, эс алуу керек. Үйрөнүү үчүн кээ бир жакшы эс ыкмалары болуп төмөнкүлөр саналат:
- Терең дем алуу
- Медитация
- Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы
Кадам 2. Аарылар менен аарыларга байланыштуу нерселердин тизмесин түзүңүз
Эгерде суу ташкындоо техникасы сизди бир эле убакта көптөгөн аарыларга жана аарыларга дуушар кылса, системалуу сезимсиздик сизди бара -бара корккон нерсеге дуушар кылат. Сизди сарсанаа же аарыларга байланыштуу 15-20дай сценарий жазууңуз керек. Убакыттын өтүшү менен ошол сценарийлердин баарына өзүңүздү көрсөтүшүңүз керек. Мисалы, сиз мындай тизме түзө аласыз:
- Аары жана аарылар жөнүндө ойлонуу
- Аарынын жана аарынын формасын тартыңыз
- Аарылар жана аарылар жөнүндө видеону көрүңүз
- Аарылар менен аарыларды алыстан байкоо
- Арткы короого же аарылар менен аарылар көп пайда болгон жерге отуруңуз
3 -кадам. Тизмедеги ар бир пунктка рейтинг коюңуз
0-100 шкаласын колдонуп, тизмеңиздеги бардыгын баалаңыз. 0 менен байланышкан эч кандай коркунуч же тынчсыздануу жок экенин көрсөтөт, ал эми 100 эң чоң коркуу жана тынчсызданууну элестетет. Бул рейтингдер жөнүндө өтө көп ойлонуунун кажети жок, ар бир окуя жөнүндө ойлонгондо биринчи келген санды колдонуңуз. Мисалы, түзүлгөн рейтинг төмөнкүчө көрүнүшү мүмкүн:
- Аары жана аарылар жөнүндө ойлонуу 12
- Аарынын жана аарынын формасын чийиңиз 30
- Аарылар жана аарылар жөнүндө видеону көргүлө 57
- Аарылар менен аарыларды алыстан байкоо 71
- 92 Арткы короодо же аары менен аарылар көп пайда болгон жерде отуруңуз
Кадам 4. Ар бир пунктту рейтингине жараша категорияларга бөлүңүз
Сиз коркунучтун же тынчсыздануунун беш деңгээлин төмөндөн жогору карай аныкташыңыз керек. Идеалында, сизде ар бир категорияда жок дегенде эки пункт болушу керек. Эгерде сиз ар бир категория үчүн эки нерсени таба албасаңыз, анда түзүлгөн тизмегиңиздеги рейтингдерди кайра карап чыгууңуз керек же категорияларга жаңы нерсе кошууңуз керек болот.
- 0-19-орунду ээлеген нерселерди коркуу сезиминин төмөнкү категориясына коюңуз. (Мисалы, аары жана аарылар жөнүндө ойлонуу)
- 20-39-орунду ээлеген нерселерди коркуу сезиминин орто-төмөн категориясына коюңуз. (Мисалы, аары менен аарынын формасын тартуу)
- 40-59 рейтинги коркуу сезиминин орточо категориясы. (мисалы, аары жана аарылар жөнүндө видеону көрүү)
- 60-79-орунду ээлеген нерселерди коркуу сезиминин орто-жогорку категориясына коюңуз. (мисалы, тирүү аары менен аарыларды алыстан байкоо)
- 89-100-орунду ээлеген нерселерди орто-жогорку категорияга коюңуз. (Мисалы, короодо же аары менен аарылар көп пайда болгон жерде отуруу)
Кадам 5. Биринчи сессияда колдонуу үчүн триггерди тандаңыз
Системалуу десенсибилизация сеансын баштоо үчүн үч нерсени тандашыңыз керек. Бул нерселер төмөнкү же балким орто-төмөнкү категориядан келип чыгышы керек. Биринчи сессияда өзүңүздү шок кылгыңыз келбейт.
Кадам 6. Биринчи системалуу десенсибилизация сессиясын баштаңыз
Денеңизди эс алдыруу үчүн релаксация ыкмасын колдонуп баштаңыз. Эс алгандан кийин тынчсызданууну же коркууну пайда кыла турган биринчи триггер же сценарий менен байланышыңыз, мисалы, аары жана аарылар жөнүндө ойлонуу. Өзүңүздү ыңгайлуу сезип турганыңыз үчүн өзүңүздү ачыкка чыгарыңыз, андан кийин тынчсызданууңуздун деңгээлин токтотуңуз (0-100дөн). Эгер тынчсыздануу пайда болсо, процессти кайталаңыз. Триггерге туш болгондон кийин тынчсызданбай калганыңызда, аны жаңы триггер менен алмаштырып, процессти кайталаңыз.
Системалуу десенсибилизацияны in vivo (реалдуу өзүн-өзү экспозициялоо) же in vitro (элестетүү аркылуу) жасоого болот. In vivo процедуралар эң жакшы натыйжаларды берет, бирок кээ бир учурларда бул мүмкүн эмес болушу мүмкүн
Кадам 7. Ар бир сессиянын аягында денеңизди эс алдырыңыз
Ар бир сессия эс алуу менен жабылышы керек. Сеансты тынчсыздануу же коркуу сезими менен бүтүргүңүз келбейт. Бул башка сессияга өтүүгө жана кийинки сессияга ишенимди арттырууга мүмкүндүк берет.
Step 8. Үзгүлтүксүз терапия сессияларын улантыңыз
Системалуу десенсибилизациядан пайда алуу үчүн, адатта, эң аз дегенде 4-12 сессия керек. Ар бир сеансты акыркы колдонулган объектти кайталап баштоо керек. Мисалы, мурунку сессиянын аягында сиз аары менен аарылардын видеосун көргөн болсоңуз, кийинки сессияңызды ошол эле видеону көрүү менен башташыңыз керек. Эгерде сиз кошумча жардамга муктаж экениңизди сезсеңиз, анда терапевттен колдоо сурашыңыз керек.
Метод 3 3: Таанып -билүү терапиясын колдонуу
1 -кадам. Терс ойлоруңузду аныктаңыз
Көбүнчө, тынчсыздануу жана коркуу, аары же аарынын болушун реалдуу эмес ойлордон же күтүүлөрдөн келип чыгат. Когнитивдик терапия бул ойлорду алмаштырууга жардам берет, бирок биринчи кадам - аларды таануу. Негативдүү ой жүгүртүү адатта үч категорияга бөлүнөт:
- төлгө - бул сиз коркуп жаткан нерсе менен каршылашууңуздун жыйынтыгын билем деп ойлогонуңуздагы шарт. "Эгерде мен аары же аарыны көрсөм, дүрбөлөңгө түшүп, чагып алмакмын".
- ашыкча генерализациялоо - бул белгилүү бир окуяны жана тажрыйбаны эталон катары колдонуу. «Акыркы жолу аарыны көргөнүмдө чукулап калдым. Билем, эгер дагы бир аары көрсөм, кайра чагып алам ».
- Катастрофия - бул сиз боло турган эң жаман нерсени элестетүүчү мамлекет. «Эгерде мен аары же аары көрсөм, анда алардын уясы жакын жерде. Алар мага кол салышат. Менде аллергия бар болсочу? Мен өлүп калышым мүмкүн ".
2 -кадам. Терс ойлоруңуз менен күрөшүңүз
Коркууңузду тастыктаган далилдер барбы деп сураңыз. Адатта, сизди аары жана аарылар чагып же кол салууга даяр экенин далилдей турган нерсени табуу кыйын болот. Кээде бул коркуу сезими бар досуна ошол эле нерсени кантип түшүндүрүүнү элестетүүгө жардам берет. Эгерде сиз досуңузга коркууңуздун негизсиз экенин айта алсаңыз, бул сиздин тынчсызданууңуздун негизсиз экенин моюнга алууга жардам берет.
Бул кайсы ойлор эң кооптуу жана кайсы ойлор апыртылганын аныктоодо сизге жардам берүү үчүн терапевт менен кеңешүүнүн башталышы болушу мүмкүн
3 -кадам. Аарылар менен аарылар жөнүндө акылга сыярлык нерсени ойлонуп көрүңүз
Ойлоруңуз өтө басымдуу экенин моюнга алгандан кийин, алар менен күрөшүүнүн оң жолдорун издей баштасаңыз болот. "Мен чагып алдым окшойт" деп ойлогондун ордуна, аны "Балким, мени тиштебейт" деп өзгөртө аласыз. Бул сиздин коркууңузду чектөөгө жардам берет, анткени сиз кырдаалды логикалык жактан баалап жатасыз.
6 -жылдын 4 -методу: Сиздин жүрүм -турумуңузду башкалардын жүрүм -турумуна дал келтирүү үчүн өзгөртүү
Кадам 1. Эмуляциялай турган адамды тандаңыз
Каралып жаткан адам жакын досу же аары жана аарылар боюнча адис болушу мүмкүн. Белгилей кетчү маанилүү нерсе, модель адам аарылар менен аарылардын бар экенине тынч жооп бериши керек. Өзүңүздү ыңгайлуу сезе турган адамды тандап алыңыз.
Эгерде сиз терапевт менен иштесеңиз, анда ал сизге ушул терапия ыкмасына ылайыктуу моделди же моделди табууга жардам берет
Кадам 2. Аарылар менен аарылардын жанында моделдин жүрүм -турумуна байкоо салыңыз
Биринчи кадам - тандап алган моделиңиздин аарылар менен аарылардын бар экенине жооп берүүсүн көрүү. Релаксация ыкмаларын колдонууну унутпаңыз, ошондо сиз өзүңүздү тынч сезесиз. Эгерде сиз байкоо учурунда тынчсызданып жатсаңыз, байкоону токтотуңуз жана кайра баштоого даяр болгуча тынч болууга көңүл буруңуз. Бул сизге кантип тынч жооп берүү керектиги жөнүндө акыл -эсиңизди берет. Ал ошондой эле моделдин жүрүм -турумун тууроо үчүн пайдубал кура алат.
3 -кадам. Аары жана аарылардын айланасындагы моделдин жүрүм -турумун туураңыз
Качан сиз ыңгайлуу болуп, моделди байкоо үчүн тынчсызданып жатканыңызда, аны менен бирге аары жана аарылар менен иштөө керек. Моделдин жардамы менен, ал аарылар менен аарылардын бар экенине кантип жооп берерин туурай аласыз. Бул жалгыз аары же аары жанында жүргөнүңүздө өзүңүздү тынч сезип, эс алууга жардам берет.
Метод 5 6: Biofeedbackти колдонуу
Кадам 1. Өлчөөчү өзгөрмөлөрдү аныктаңыз
Biofeedback - бул дененин реакциясын көзөмөлдөө үчүн стимулга болгон реакциясын өлчөө процесси. Өлчөнүүчү жооптор, адатта, жүрөктүн кагышы жана кан басымы. Сиз экөөнү тең өлчөө үчүн аспапты эң жакын дарыканадан сатып алсаңыз болот.
Терапевт же башка медициналык адис бул кадамды аткарууга жардам берет
Кадам 2. Керектүү аспаптарды даярдаңыз
Аарыга же аарыларга кандайдыр бир жол менен таасир этүүдөн мурун денеңиздин реакциясын көзөмөлдөөгө даяр болушуңуз керек. Мисалы, эгер сиз жүрөгүңүздүн согуусун өлчөгүңүз келсе, өзүңүздү аарыга же аарыларга тийгизүүдөн мурун, жүрөгүңүздүн кагышын текшерүүчү орнотулганын текшериңиз.
Кадам 3. Аарыларга же аарыларга дуушар болуңуз
Сиз муну ар кандай жолдор менен жасай аласыз, мисалы, аары же аары видеосун көрүү. Эч кандай кысым көрсөтпөстөн күрөшө турган экспозиция түрүн тандаңыз. Эң негизгиси, сиз денеңиздин экспозицияга болгон реакциясын көзөмөлдөшүңүз керек.
Step 4. Biofeedbackке жооп бериңиз
Biofeedback аркылуу алган маалыматыңызды эс алуу үчүн колдонмо катары колдонуңуз. Жүрөктүн кагышы жогорулаганда, денеңизди эс алдыра баштаңыз. Жүрөктүн кагышы төмөндөгөндө, колдонулган релаксация техникасы иштеп жатканын билесиз. Сиз эс алуу ыкмаларын колдоно аласыз, мисалы:
- Интеграцияланган фантазия. Бул ыкманы колдонуу үчүн, сиз тынч жана тынч жерди элестетип, анан өзүңүздү тынчтандыруу үчүн ошол элестетүүнү колдонушуңуз керек.
- аутогендик фаза. Бул ыкманы колдонуу үчүн өзүңүзгө тынчтандыруучу сөздөрдү кайталооңуз керек, мисалы: "Мен өзүмдү тынч жана тынч сезем".
- Терең дем алуу.
6 -жылдын 6 -методу: Коркууңуздун келип чыгышын жана триггерлерин таануу
Кадам 1. Башыңызга түшкөн бардык коркунучтарды же тынчсызданууларды жазыңыз
Эгерде аарыларга же аарыларга байланыштуу бир нерсе реакция жаратса, анда аны жазып алышыңыз керек. Бул сиздин тынчсызданууңузга же коркууңузга себеп болгон триггерлерди аныктоого жардам берет. Муну билүү бул коркуу сезимдерин дарылоого жана/же алдын алууга жардам берет.
Кадам 2. Аары же аары менен болгон мурунку байланышты унутпаңыз
Фобия - үйрөнүлгөн жүрүм -турум. Бул сиз аарыдан же аарылардан коркпой төрөлгөнүңүздү, бирок алардан коркууга түрткү болгон көптөгөн процесстерден өткөнүңүздү билдирет. Мындай коркуу көбүнчө бала кезинде чагуу сыяктуу жаман тажрыйбадан келип чыгат. Коркууңуздун келип чыгышын аныктоого аракет кылыңыз, ошондо фобияны өзүңүз жараттыңыз деген жалган божомолду жокко чыгара аласыз.
3 -кадам. Аарылар жана аарылар жөнүндө үйрөтүлгөн нерселердин баарын кайра карап көрүңүз
Көбүнчө ата -энелер, мугалимдер же башка чоң кишилер бизге негизсиз коркууну үйрөтүшөт. Эгер аарылар жөнүндө сизге үйрөтүлгөн жалгыз нерсе, алардын чагуусу оору жаратса, анда сиз жаныбарга оң көз карашта боло албайсыз. Бул акыры тынчсыздануунун бузулушуна жана сиз түшүнбөгөн нерседен коркууга алып келет.
Кеңештер
- Кээде, бир нече ыкмаларды айкалыштыруу эң жакшы натыйжаларды бере алат.
- Чыдамкай болушу. Аарылар менен аарылардан коркууңузду бир сессияда жеңе албасаңыз керек.
- Жалпы дене релаксациясын жасаңыз. Бул жөндөм бардык шарттарда, анын ичинде сиз аары же аары көргөнүңүздө тынчсызданууңузду жөнгө салууга жардам берет.
- Аарыларды же аарыларды көргөндө же алардын жанында болгондо, башка нерсени ойлогонго аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиз итиңизди басып баратсаңыз жана аарыны көрүп жатсаңыз, анда оюңузду итиңизге буруңуз. Өзүңүзгө эсиңизде болсун: аарынын тынчын албасаңыз же оорутпасаңыз, баары жакшы болот.
- Эгерде сизде аарыга же аарыларга аллергия болсо, анда аларды үйүңүздөн алыс кармоо үчүн чараларды көрүүгө болот, бирок сыртта аары же аарыларды көрүү абалына туруштук берүү үчүн коркууңузду азайтууга аракет кылышыңыз керек.
Эскертүү
- Өзүңүздү ачыкка чыгарууда тынчсыздануунун жоктугу сиз өзүңүздү туура стимулга чыгарбай жатканыңызды же колдонулган стимулдун күчү жетишсиз экенин көрсөтүшү мүмкүн.
- Өзүңүздү ачыкка чыгарууда ашыкча тынчсыздануу сизди катуу стимул менен күрөшүүнү үйрөнө электигиңизди же бир убакта өзүңүздү өтө көп убакытка чейин ачып жүргөнүңүздү билдирет.
- Гипнотерапияны профессионал гана жасашы керек.
- Эгерде сизде аллергия болсо, реалдуу дүйнөдө аарыларга же аарыларга жол бербеңиз. Бул абдан коркунучтуу. Эгер андай болсо, адиске кайрылууну ойлонушуңуз керек.
