Терс ойлор кээ бир адамдарга же белгилүү бир шарттарга эмес, жашоонун каалаган учурунда таасир этиши мүмкүн. Негизи, терс ой жүгүртүү табигый көрүнүш: бизде пайда болгон ойлордун болжол менен 80% терс. Албетте кимдир бирөөнүн терс ойдо болушунун көптөгөн себептери бар. Сиз бул ойлорду "кармап", алар кетмейинче аларга каршы чыга аласыз.
Кадам
4 -жылдын 1 -бөлүгү: Ойлоруңузду жазуу
Кадам 1. Өзүңүздүн ойлоруңузду камтыган күндөлүк жазыңыз
Терс ойлор качан пайда болорун, кандай кырдаалдарда жана алар менен кантип күрөшүп жатканыңызды билүү үчүн ойлоруңузду жазышыңыз керек. Биз терс ойлорго ушунчалык көнгөнбүз, мындай ой жүгүртүү "автоматтык" же рефлекске айланган, анткени биз көнүп калганбыз. Бул ойлорду күндөлүгүңүзгө жаздырып коюңуз. Бул сизге ошол ойлорду өзгөртүү үчүн керек болгон аралыкты берет.
- Эгерде сизде терс ойлор болсо, аларды жазыңыз. Андан кийин, ой пайда болгондо эмне болуп жатканын жаз. Сен эмне кылып жатасың? сен ким мененсиң? Кайдасың? Бул ойду пайда кыла турган нерсе барбы?
- Ойго реакцияңызды жазыңыз. Бул ойлорго жооп берүү үчүн эмне кылдыңыз, ойлондуңуз же айттыңыз?
- Көз ирмемге бир азга тыныгуу. Өзүңүзгө терс ойго канчалык күчтүү ишенээриңизди жана аны башыңыздан өткөргөндө кандай сезимде экениңизди сураңыз.
2 -кадам. Өзүңүз жөнүндө терс пикирлерди жазыңыз
Терс ойлор башка адамдарга алып келиши мүмкүн. Бирок, көбүнчө ал ойлор бизге багытталган. Өзүңүз жөнүндө терс ойлор терс өзүн өзү баалоодо пайда болушу мүмкүн. Бул өзүн-өзү баалоо кээде "мен жакшыраак кыла алмакмын" деген сыяктуу "керек" билдирүүлөрүндө пайда болот. Өзүңүз жөнүндө терс ойлор "мен жеңилген адаммын" деген сыяктуу өзүн-өзү шылдыңдоо аркылуу да болушу мүмкүн. же "мен сором!" Терс ой жүгүртүүнүн дагы бир кеңири таралган түрү - бул "мен ар дайым нерселерди бузам" деген терс жалпылоолор. Бул ойлор аларды өзүңүз жөнүндө факт катары кабыл алганыңызды көрсөтөт.
- Мындай ойлор пайда болгондо, аларды күндөлүккө жаз.
- Жазып жатканда өзүңүз менен оюңуздун ортосуна бир аз аралык коюңуз. "Мен уттуруп койгом" дегендин ордуна "Мен жеңилдим деп ойлогом" деп жазыңыз. Бул бул ойлордун чындыкка дал келбесин түшүнүүнү жеңилдетет.
3 -кадам. Проблемалуу жүрүм -турумуңузду билип алыңыз
Негативдүү ойлор, айрыкча өзүн өзү башкарган адамдар, адатта, терс жүрүм-турумга алып келет. Ойлоруңузду жазгандан кийин, ошол ойлорго жооп берүү үчүн жүрүм -турумуңузга көңүл буруңуз. Көбүнчө пайдасыз жүрүм -турум:
- Жакындарыңыздан, досторуңуздан жана социалдык жагдайлардан алыс болуңуз
- Башкалардын сизди кабыл алышын каалаганыңыз үчүн, ашыкча компенсациялоо, же башкача айтканда, башка адамдарды бактылуу кылуу үчүн экстремалдык нерселерди жасоо
- Бир нерсени этибарга албоо, мисалы, экзаменге барбоо, анткени сиз өзүңүздү келесоо деп эсептейсиз жана өтпөйсүз
- Пассивдүү жана чечкинсиз болуп, чыныгы ойлоруңузду жана сезимдериңизди ачык билдирбейт
4 -кадам. Күндөлүгүңүзгө көңүл буруңуз
Негизги негизги ишенимдериңизди сүрөттөгөн терс ойлоруңуздан үлгүлөрдү издеңиз. Мисалы, эгер сиз көбүнчө "экзамен тапшырууда жакшыраак иштешим керек" же "Баары мени жеңилген деп ойлошот" деп ойлосоңуз, анда сиз "мен келесоомун" сыяктуу бир нерсе кылууга жөндөмдүүлүгүңүз тууралуу терс ишенимди сиңирип алган болушуңуз мүмкүн.. " Мындай ойлонуу менен, өзүңүз жөнүндө өтө катуу жана негизсиз ойлонууга мүмкүнчүлүк бересиз.
- Бул негизги ишенимдер өзүн-өзү жок кылышы мүмкүн. Бул өтө терең болгондуктан, ишенимди түшүнүү керек жана пайда болгон терс ойлорду өзгөртүүгө гана көңүл бурбоо керек. Эгерде сиз пайда болгон терс ойлорду өзгөртүүгө гана басым жасасаңыз, анда октун жарасына бинт коюу сыяктуу көйгөйдүн тамырын чечпейсиз.
- Мисалы, эгер сизде "өзүн-өзү сыйлоо сезими жок" деген терс ишеним болсо, анда бул ишенимден көптөгөн терс ойлор пайда болот окшойт, мисалы "мен эмизем", "мен эмес" башка адамдардын сүйүүсүнө татыктуу "же" мен болушум керек. "" Жакшы адам бол ".
- Сиз ошондой эле бул ишеним менен байланышкан көптөгөн терс жүрүм -турумдарга катышасыз. Мисалы, сиз досуңуз үчүн шейит болушуңуз мүмкүн, анткени жүрөгүңүздүн түпкүрүндө сиз достукка татыктуу эмес экениңизге ишенесиз. Аны өзгөртүү үчүн бул акылга каршы туруу керек.
Кадам 5. Өзүңүзгө оор суроолорду бериңиз
Ойлоруңузду күндөлүккө жазгандан кийин, бир аз тыныгып, анан бир аз көз жүгүртүп көрүңүз. Өзүңүздүн ой жүгүртүүңүздө таба турган пайдасыз эрежелер, божомолдор жана калыптар жөнүндө сураңыз. Сыяктуу суроолорду бериңиз, мисалы:
- Менин өзүм үчүн кандай стандарттарым бар? Мен кабыл ала турган жана кабыл алынгыс деп эсептеген нерселер кайсылар?
- Менин өзүм үчүн болгон стандарттарым башкаларга карата менин стандарттарымдан айырмаланабы? Эмнеси менен айырмаланат?
- Мен ар кандай кырдаалда өзүмдөн эмнени күтөм? Мисалы, мен мектепте, жумушта, баарлашууда, көңүл ачууда ж.
- Качан өзүмдү эң тынчсыз сезем же өзүмө ишенбейм?
- Мен качан өзүмө эң кыйынмын?
- Негативдүүлүк качан пайда болот?
- Менин үй -бүлөм кандай стандарттарды коет жана мен эмне кыла алам/кыла албайм деп эмне дешет?
- Мен кээ бир жагдайларда башкаларга караганда көбүрөөк тынчсызданып жатамбы?
4төн 2 бөлүк: Оор терс ойлорду өзгөртүү
1 -кадам. Максаттуу ойлон
Өзүңүздүн жеке оюңузду аныктоодо активдүү роль ойногонуңузга ишениңиз. Сиз өзүңүздүн оюңузду башкара аласыз. Күн сайын сиз ойлоруңузду жана өзүңүздүн ырастоолоруңузду аң -сезимдүү түрдө көзөмөлдөөгө аракет кылышыңыз керек, ошондой эле көңүл бурууну жана эмнени ойлоп жатканыңызды билүүнү үйрөнүшүңүз керек. Эсиңизде болсун: сиз башкалардан да, өзүңүздөн да сүйүүгө татыктуу, сүйүүгө жана урматтоого татыктуу өзгөчө жана уникалдуу адамсыз. Терс ойлордон арылуунун биринчи кадамы - терс ойлордон арыла турган милдеттенме алуу.
- Бардык терс ойлорду бир заматта жок кылуунун ордуна, кандайдыр бир пайдасыз ойду же "эрежени" жоюуга көңүл буруу жакшы.
- Мисалы, сиз сүйүүгө же достукка татыктуусузбу деген терс ойлордон арылууга аракет кылуу менен баштасаңыз болот.
Кадам 2. Ойлор жөн гана ойлор экенин эсиңизге салып коюңуз
Сиз баштан кечирген терс ойлор фактылар эмес. Бул ойлор сиз өмүр бою кармап турган терс негизги ишенимдердин жемиши. Ойлор фактылар эмес экенин жана ойлор сиздин ким экениңизди аныктай албасын эстеп, сиз менен пайдасыз терс ойлордун ортосундагы аралыкты ачасыз.
Мисалы, "мен келесоомун" деп айтуунун ордуна, "мен келесоомун деп ойлойм" деп айт. "Мен бул сынактан өтпөйм" дегендин ордуна, "мен бул сынактан өтпөйм деп ойлоп жатам" деп айт. Айырмасы кичине, бирок маанилүү. Маанилүү, анткени бул сиздин аң -сезимди кайра тарбиялап, терс ойлорду жок кыла алат
3 -кадам. Терс ойлоруңузду козгой турган нерселерди издеңиз
Албетте, терс ойлоонун келип чыгышын так аныктоо кыйын, бирок түшүндүрүүгө боло турган бир нече гипотезалар бар. Кээ бир изилдөөчүлөрдүн ою боюнча, терс ой жүгүртүү эволюциянын терс таасири. Биз дайыма айлана -чөйрөбүзгө коркунуч жөнүндө же жакшыртыла турган же жакшыра турган нерселерди издейбиз. Кээде, терс ойлор тынчсыздануудан же тынчсыздануудан пайда болот; Сиз туура эмес болуп кетиши мүмкүн болгон нерселердин баарын ойлоносуз, же коркунучтуу, уялтуучу же тынчсыздандыруучу. Мындан тышкары, терс ой жүгүртүү же пессимизмди бала кезиңизде ата -энеңизден же туугандарыңыздан үйрөнсө болот. Терс ой жүгүртүү депрессия менен да байланыштуу. Терс ой жүгүртүү депрессияны күчөтөт жана депрессия терс ойлорду цикл катары күчөтөт деп ырасташкан изилдөөчүлөр бар. Мындан тышкары, терс ойлор травмадан же өткөн окуялардан келип чыгышы мүмкүн, алар сизди уятка калтырып, күмөн саноолорго толушу мүмкүн.
- Өзүңүз жөнүндө терс сезимдериңизге байланыштуу болушу мүмкүн болгон терс шарттар же жагдайлар жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Адатта, триггер - бул жумушчу жолугушуу; мектептеги презентациялар; үйдөгү же жумуштагы мамилелердин көйгөйлөрү; жана жашоодогу негизги өзгөрүүлөр, мисалы, үйдөн чыгуу, жумушту алмаштыруу же жубайынан ажыроо.
- Күндөлүгүңүз бул триггерлерди табууга жардам берет.
Кадам 4. Терс ойлордун ар кандай түрлөрүн билиңиз
Көбүбүз үчүн терс ойлор жана ишенимдер ушунчалык нормалдуу болгондуктан, биз аларды реалдуулуктун так чагылдыруусуна айландырабыз. Терс ойлордун кээ бир оор моделдерин билип, жүрүм -турумуңузду жакшыраак түшүнө аласыз. Төмөндө терапевттер "когнитивдик бурмалоолор" деп атаган терс ойлордун кээ бир түрлөрү келтирилген:
- Бинардык ойлор, баары же эч нерсе
- Психикалык чыпкалар
- Терс жыйынтык чыгаруу
- Позитивди терске айлантуу
- Эмоционалдык түшүнүү
- Негативдүү өзүн өзү сүйлөө
- Overgeneralization
Кадам 5. Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуп көрүңүз
Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия (CBT) - ойлорду өзгөртүүнүн эффективдүү ыкмасы. Терс ойлоруңузду өзгөртүү үчүн, адегенде пайда болгон ойлордон кабардар болуңуз. Анан терс ойлонгондо өзүңүздү кармаңыз жана кандай ойлорго көңүл буруңуз. Адегенде, сиз дагы түшүнүктүү болушу үчүн, бул ойлорду күндөлүгүңүзгө жазууга аракет кылсаңыз болот.
- Сиз баштан кечирип жаткан терс ойлордун түрүн (лөрүн) аныктагандан кийин, бул ойлордун реалдуулугун текшере баштаңыз. Сиз тескерисинче далил издей аласыз. Мисалы, эгер сиз "мен дайыма ийгиликсиз болом" деп ойлосоңуз, ийгиликтүү болгон үч жагдайды ойлонуп көрүңүз. Мисалы, эгер сиз: "Мен элдин алдында сүйлөөгө аракет кылсам, өзүмдү жоготуп коём", - деп ойлосоңуз, эсиңизден тайбаганыңызды өзүңүзгө далилдөө үчүн башка адамдардын алдында шылдыңдап сүйлөп көрүңүз. Сиз ошондой эле акылдын чындыгын текшерүү үчүн сурамжылоо түзө аласыз. Башыңыздан ойлоруңуз тууралуу сураңыз. Алардын жоромолу сиздикине окшош болсо, байкаңыз.
- Сиз ошондой эле терс билдирүү жасоо үчүн кээ бир сөздөрдү өзгөртө аласыз. Мисалы, "мен досума мындай кылбашым керек эле" деп айтуунун ордуна, "эгер мен досума айтпаганда, баары жакшы болмок" деп айт. же "досума муну кылганыма өкүнөм жана келечекте муну экинчи кылбайм".
- Убакыттын өтүшү менен TPKге негизделген бул көнүгүүлөр өз ойлоруңузду реалдуу, позитивдүү жана активдүү болууга жардам берет. Терс эмес жана өзүн өзү сындыруучу.
Кадам 6. "Баары, же эч нерсе" деген ойдон алыс болуңуз
Мындай ой жүгүртүү жашоо жана андагы нерселердин эки гана жолу бар экенин эске алганда пайда болот. Бир гана жакшы же жаман, оң же терс ж.б. Мындай ойлонуу менен, ийкемдүүлүккө же кайра чечмелөөгө орун калтырбайсыз.
- Мисалы, эгер сиз жогорулабасаңыз, бирок эгер бош орун бар болсо, формага кайра кирүү сунушталган болсо, анда сиз өзүңүздү толугу менен утулган адам катары эсептейсиз жана жумушка орношпогонуңуз үчүн пайдасызсыз. Сиз жашоодогу нерселерди жакшы же жаман деп көрөсүз, ортодо башка эч нерсе жок.
- Мындай ой жүгүртүүнү жеңүү үчүн, 0-10 масштабдагы кырдаал жөнүндө ойлон. Нерселер сейрек 0 же 10 болушу мүмкүн экенин эстен чыгарбаңыз. Мисалы, өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: "Бул жылдыруу боюнча менин иш тажрыйбам 6/10. Башка кызматтарга ылайыктуу".
Кадам 7. Менталдык чыпкалар менен күрөшүү
Башкача айтканда, баарына терс карабаңыз жана башка нерсени көрбөйсүз. Адатта, бул башка адамдар жана ар кандай жагдайлар жөнүндөгү түшүнүгүңүздү бурмалоого алып келет. Атүгүл нерселердин негативдүүлүгүн чындыгынан алда канча чоңураак деп кабыл аласыз.
- Мисалы, эгерде сиздин жетекчиңиз отчетто ката кетиргениңизди билип калса, сиз буга көңүл бурууну уланта берсеңиз болот жана ал сиздин ишиңиз тууралуу айткан башка жакшы нерселерди этибарга албайт.
- Мындай чыпкалоонун ордуна, сын сыяктуу терс жагдайлар жөнүндө ойлонуп көрүңүз, кол салуу эмес, өсүү мүмкүнчүлүгү. Өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: "Менин кожоюнум менин жумушумду жакшы көрөт жана ката жөнүндө айтканы менин каталарды оңдоо жөндөмүмдү сыйлаарын көрсөтөт. Бул плюс. Мен дагы өтө этият болушум керектигин эскертишти".
- Сиз тапкан ар бир терс үчүн бир позитив издей аласыз. Бул үчүн фокусту кеңейтүү керек.
- Сиз позитивди алсыратуучу жол менен ойлонушуңуз мүмкүн, мисалы: "Оо, мен жаңы эле бактылуу болдум" же "Бул менин жетекчиме/мугалимиме жаккандыктан болду." Бул дагы туура эмес ой. Бир нерсе үчүн жан үрөп эмгектенген соң, өз ишиңди бил.
Кадам 8. Тез жыйынтык чыгарбоого аракет кылыңыз
Эгерде сиз дароо тыянакка келсеңиз, анда эң жаман нерсени дароо кабыл аласыз, чындыгында эч кандай далил жок. Сиз божомол жасадыңыз жана ошол божомол боюнча иштеп жатасыз.
- Мисалы, "Менин досум жарым саат мурун мен жиберген чакырууга жооп берген жок, ал мени жек көрүшү керек".
- Өзүңүзгө суроо бериңиз: бул божомолго кандай далилдер бар? Детектив болгондой, божомолду тастыктоо үчүн ар дайым далилдердин тизмеси керек. Сиз чынында бир жагдай жөнүндө эмнени билесиз? Туура баалоо үчүн дагы эмне керек?
9 -кадам. Эмоциялык ойлордон этият болуңуз
Эмоционалдуу ой жүгүртүү сиздин сезимдериңиз чоң чындыкты чагылдырат деген тыянак чыгарууну билдирет. Сын айтпай эле ойлоруңуз туура деп ойлойсуз.
- Мисалы, "Мен өзүмдү толугу менен утулгандай сезем, ошондуктан мен толугу менен утулган адам болушум керек".
- Мындай нерсени кылуунун ордуна, бул сезимдерди колдоо үчүн кандай далилдер бар экенин сураганыңыз оң. Башка адамдар сиз жөнүндө кандай ойдо? Мектепте же жумушта эмнени көрсөттүңүз? Бул сезимди ишенүү үчүн кандай далилдерди таба аласыз? Эсиңизде болсун, ойлор туура эмес болсо да, фактылар эмес.
10 -кадам. Ашыкча генералдаштыруудан алыс болуңуз
Сиз бир жаман тажрыйба автоматтык түрдө келечекте башка жаман тажрыйбага алып келет деп ойлойсуз. Сиз божомолдоруңузду чектелген далилдерге негиздеп, "дайыма" же "эч качан" сыяктуу сөздөрдү колдоносуз.
- Мисалы, эгер биринчи жолугушууңуз сиз күткөндөй болбосо, анда: "Мен сүйгөн адамымды эч качан таппайм" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- "Ар дайым" же "эч качан" деген сөздөрдөн алыс болуңуз. "Бул дата жакшы болбой жатат" сыяктуу чектелген сүйлөмдөрдү колдонуңуз.
- Бул ойго каршы турган далилдерди издеңиз. Мисалы, сүйүү жашоосунун калган бөлүгүн бир эле күн аныктайт деген чынбы? Мунун чын болушу ыктымалдуулугу кандай?
11 -кадам Бардык ойлорду, анын ичинде терс ойлорду баштан өткөрүңүз
Терс ой башка ойлор сыяктуу эле жөн гана ой. Ой сенин башыңда. Ой чынында эле бар. Бардык ойлорду аң -сезимдүү түрдө сезүү, алар сөзсүз түрдө "чындык" деп ойлоо дегенди билдирбейт. Бардык ойлорду баштан кечирүү менен, сиз пайдасыз терс ойду башыңыздан кечирип жатканыңызды жана өзүңүздү соттоонун кажети жок, бул ойду башыңыздан өткөргөнүңүздү билесиз.
- Сиз тескерисинче, тескерисинче, аларды башкарууга же жок кылууга аракет кылсаңыз, начарлатасыз, мисалы: "Мен терс ойлорго ээ болгум келбейт!" Күлгүн пилди ойлобойсуң дегендей. Эми сиз кызгылт пилди элестетесиз.
- Терс ойлор менен күрөшүүнүн ордуна, аларды билип туруп, аларды жеңе алаарыңызды көрсөткөн изилдөөлөр бар.
- Мисалы, сизге жагымсыз экениңиз жөнүндө бир ой келип калса, "мен жагымсызмын деп ойлоп жатам" деп бул ойду моюнга алыңыз. Сиз муну чындык деп ойлобойсуз; Сиз жөн гана бул ойдун бар экенин түшүнөсүз.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Өзүңө болгон сүйүүнү өрчүтүү
1 -кадам. Ойлоруңуздун маалымдуулугун өстүрүңүз
Бул ыкма менен сезимдериңизди начарлатпастан, аларга көңүл бурууну үйрөнөсүз. Негизи - терс ойлорду жана эмоцияларды кое берүүдөн мурун аларды билип, баштан кечирүү керек. Мындай аң -сезимге жетүү оңой эмес, анткени ага жетүү үчүн, адатта, өзүңө каршылык көрсөтүү, башкалар менен салыштыруу ж. Бирок, уятты билүү жана аңдап билүү керек, ага карманып калбастан же пайда болгон сезимдерге күч бербестен. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, амхырликке негизделген ыкмалар жана терапиялар өзүн-өзү кабыл алууну жогорулатып, терс ойлорду жана сезимдерди азайта алат.
- Ой жүгүртүү үчүн, тынч жерди табыңыз. Ыңгайлуу абалда отуруп, дем алууңузга көңүл буруңуз. Канча жолу дем алып, дем чыгарганыңызды эсептеңиз. Бара -бара бардык нерселер жөнүндө ойлоно баштайсың. Мындай болгондо өзүңүз менен күрөшүүнүн кажети жок, бирок өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды билип алыңыз. Бул ойлорду жана сезимдерди соттоонун кажети жок; Сиз жөн гана муну билишиңиз керек. Көңүлүңүздү демге буруңуз, анткени бул акыл -эстүүлүк техникасынын маңызы.
- Ойлоруңузду билип туруп, ачыкка чыгарбастан жана аларды басып калууга жол бербестен, терс ойлорду өзгөртпөстөн, аларды кантип калтырууга болорун үйрөнөсүз. Башкача айтканда, сиз мамилеңизди ойлоруңузга жана сезимдериңизге өзгөртөсүз. Муну менен ойлоруңуздун жана сезимдериңиздин мазмуну да жакшы жагына өзгөрөт деп ойлогондор бар.
Кадам 2. "Керек" деген сөзгө этият болуңуз
Керек, керек жана керексиз, сиз пайдасыз "эрежени" же божомолду кабыл алганыңыздын белгиси. Мисалы, сиз ойлонушуңуз мүмкүн: "Мага жардам сурабаңыз, анткени мен алсыз болуп көрүнөм"; же сиз "мен көбүрөөк ачык адам болушум керек" деп ойлойсуң. Ушул сыяктуу сүйлөмдөр пайда болгондо, тыныгуу жасап, өзүңүзгө алар жөнүндө бир нече суроолорду бериңиз:
- Бул ой менин жашоомо кандай кийлигишип жатат? Мисалы, эгер сиз "мен ачык болушум керек же менин досторум жок болот" деп ойлосоңуз, коомдук иш -чараларга чакырууларды кабыл албаганыңызда уяласыз. Сиз чарчасаңыз же жалгыз болгуңуз келсе да, досторуңуз менен сейилдөөгө өзүңүздү үндөйсүз. Бул өзүңүз үчүн көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
- Мындай ой кайдан келди? Ойлор көбүнчө өзүбүзгө жүктөгөн эрежелерден келип чыгат. Балким, сиздин үй -бүлөңүз экстраверттерге толгон жана алар сизди интроверт болсоңуз дагы, коомдук мамилеге үндөшөт. Бул сизди унчукпай коюуда "туура эмес" нерсе бар экенине ишенүүгө алып келет, бул "мен жетиштүү эмесмин" сыяктуу терс негизги ишенимдерге алып келиши мүмкүн.
- Бул ойдун мааниси барбы? Адатта, биздин терс негизги ишенимдерибиз өзгөрүү үчүн өтө оор бир ойго негизделген, бул бизди кээ бир акылга сыйбаган стандарттарга жетүүнү талап кылат. Мисалы, эгер сиз интроверт болсоңуз, анда көп чыгып, көп баарлашкан адам болууңуздун мааниси жок болушу мүмкүн. Батареяңызды толуктоо үчүн сизге бир аз убакыт керек болот. Бул убакыт болбосо, сиз жагымсыз адам болуп каласыз.
- Бул ойдон мен эмне алам? Ойлонуп көрүңүз, бул сиздин пайдаңызга туура келеби? Бул ой сизге кандайдыр бир пайда алып келеби?
3 -кадам. Көбүрөөк ийкемдүү альтернатива издеңиз
Өзгөртүү кыйын болгон эски эрежелерди кармануунун ордуна, ийкемдүү альтернативаны издеңиз. Жакшы баштапкы чекит "кээде", "албетте жакшы болсо", же "мен каалайт элем" жана башка ушул сыяктуу терминдерди колдонуу. Бул шарттар сиздин күтүүлөрүңүздү негиздүү кыла алат.
Мисалы, "Мен көбүрөөк баарлашуучу адам болушум керек же менин досторум жок болот" деп айтуунун ордуна, ийкемдүү айт: "Кээде досторумдун чакырууларын кабыл алам, анткени достук мен үчүн маанилүү. Кээде мен" Мен жалгыз болом, анткени мен дагы маанилүүмүн. Албетте, менин досторум менин тынч мүнөзүмдү түшүнгөнү жакшы, бирок түшүнбөсө да мен өзүмө кам көрөм"
4 -кадам. Өзүңүзгө тең салмактуу көз караш түзүңүз
Өзүңүз жөнүндө терс ойлор көбүнчө экстремалдуу жана толук. Ой: "Мен жеңилгенмин" дейт. Абдан экстремалдуу жана "боз боштукту" же тең салмактуулукту калтырбайт. Өзүңүзгө карата тең салмактуу көз карашты издеңиз.
- Мисалы, эгер сиз көп учурда ийгиликке жетпей калганыңыз үчүн "уттурган" экениңизге ишенсеңиз, анда дагы орточо билдирүү жасаңыз: "Мен кээ бир нерселерди жакшы жасай алам, кээ бир нерселер орточо, кээ бир нерселерде анча жакшы эмес. - башкалар сыяктуу эле. " Сиз идеалдуумун деп айтпайсыз, анткени бул дагы туура эмес. Сиз бул жердеги башка адамдар сыяктуу эле, сизде күчтүү жактарыңыз жана өнүктүрө турган жерлериңиз бар экенин түшүнөсүз.
- Эгерде сиз өзүңүз жөнүндө "мен уттуруп койгом" же "мен эмизем" сыяктуу жалпы билдирүүлөрдү көп айтсаңыз, ортону таануу үчүн жаңы сүйлөм түзүңүз: "Кээде мен ката кетирем". Бул билдирүү сиз эмес, сиз кылган нерсе экенин байкаңыз. Сен күнөөлүү эмессиң; Сиз терс ойлоруңуз эмес.
5 -кадам. Өзүңүздү сүйүңүз
Эгерде сиз терс ойлорду сындырылган рекорд катары кайра -кайра кайталап жатсаңыз, өзүңүздө сүйүүнү жана боорукердикти жаратыңыз. Өзүңүздү шылдыңдап, мазактоонун ордуна (мисалы, "мен акылсызмын жана пайдасызмын"), өзүңүздү досуңуз же сүйүктүүңүздөй көрүңүз. Сиз өзүңүздү жакшылап байкап көрүшүңүз керек. Мындан тышкары, сиз артка чегинип, досуңуздун бул өзүн-өзү бузуучу ойлорго киришине жол бербей турганыңызды түшүнүшүңүз керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзүңүзгө боорукер болуунун көптөгөн пайдалары бар, мисалы, психикалык ден соолуктун жакшырышы, жашоонун канааттануусунун жогорулашы, өзүн өзү сындоонун азайышы ж.б.
- Күн сайын өзүңүзгө оң ырастоолорду бериңиз. Бул өзүн өзү баалоо сезимин жогорулатат жана өзүңүзгө боорукер болууну адатка айлантат. Күн сайын, оң ырастооңузду билдирүүгө, үн чыгарып, жазууга же ойлонууга убакыт бөлүңүз. Сиз мындай нерселерди айта аласыз: "Мен жакшы адаммын. Мен өткөндө көп ката кетирген болсом дагы, мен эң жакшысына татыктуумун."; "Мен ката кетирген адаммын жана алардан сабак алам."; "Бул дүйнөгө бере турган көп нерсем бар. Мен өзүм үчүн жана башкалар үчүн баалуумун."
- Күндөлүгүңүздө өзүңүзгө боорукер болууга машыксаңыз болот. Терс ойлорду жазгандан кийин, аларга жооп кайтарууда өзүңүзгө боорукер болуңуз. Мисалы, эгер сизде "мен өтө акылсызмын, эртең экзаменден өтпөйм" деген терс ой пайда болсо, өзүңүзгө жакшылык кылыңыз: өзүңүз жөнүндө жалпылоону четке кагып жатканыңызды эсиңизге алыңыз. Ар бир адам ката кетирерин эсиңизге алыңыз. Келечекте мындай каталар кайталанбашы үчүн эмне кыла алаарыңызды пландаңыз. Сиз мындай деп жазсаңыз болот: "Мен өзүмдү акылсыз сезип жатам, анткени мен бүгүнкү тестке жетиштүү окуган жокмун. Ар бир адам ката кетирет. Эгерде мен көбүрөөк окуган болсом - бирок, албетте, бул кайтарылгыс. Кийинки жолу мен көбүрөөк изилдөө үчүн убакыт бөлөм "Мурунку күндөн тартып. Мен дагы насаатчыдан же мугалимден суранам. Бул тажрыйбамды үйрөнүү жана жакшы адам болуу үчүн колдоном".
Кадам 6. Позитивге көңүл буруңуз
Жакшы нерселерди ойло. Өмүр бою кылган жакшы нерселериңиз үчүн өзүңүзгө жетиштүү ыраазычылык билдирбегениңизге жакшы мүмкүнчүлүк бар. Сиз башкаларга эмес, өзүңүзгө жакшы таасир калтырышыңыз керек. Интроспекцияга убакыт бөлүңүз жана чоң жана кичине болгон мурунку ийгиликтериңиз жөнүндө ой жүгүртүңүз. Ошентип, сиз бул жетишкендиктерден көбүрөөк кабардар болосуз. Мындан тышкары, сиз өзүңүздү жана баалуулуктарыңызды жакшыраак жайгаштырасыз. Ноутбукту алып, ойготкучту кийинки 20 мүнөткө коюңуз. Бул убакыттын ичинде, жетишкендиктериңиздин тизмесин түзүңүз жана бул тизмени убакыттын өтүшү менен узартыңыз.
Ошентип, сиз өзүңүзгө өзүңүз мотивация аласыз. Жасап жаткан иштериңизге шыктандыруу жана позитивдүү таануу берүү. Мисалы, эгерде сиз машыгууну кааласаңыз, оптималдуу убакытка жете элек болсоңуз да, жок дегенде дагы бир күндү спорт залга кошуп жатканыңызды жазыңыз
Кадам 7. Оң жана үмүттүү сүйлөмдөрдү жана билдирүүлөрдү колдонуңуз
Оптимист болуңуз жана пессимизмден алыс болуңуз, эгер сиз өтө катуу ойлонсоңуз болот. Эгерде сиз жаман жыйынтыктарды күтсөңүз, алар адатта болот. Мисалы, эгер сиз презентация өтпөйт деп ойлосоңуз, анда ал ишке ашпай калышы мүмкүн. Мындай жаман иштерди кылуунун ордуна, позитивдүү адам болгула. Өзүңүзгө: "Бул кыйын, бирок мен аны жеңе алам", - деп айт.
4 ичинен 4 -бөлүк: Социалдык колдоо алуу
Кадам 1. Башкалардын таасирин азайтуу
Эгерде сиздин башыңызда көптөгөн терс ойлор болсо, анда сиздин айланаңызда бул терс билдирүүлөрдү күчөткөн адамдар болушу мүмкүн жана сиздин досторуңуз жана туугандарыңыз да четте калышпайт. Өзүңүздүн уятыңызды таштап, жакшы жакка жылышыңыз үчүн, сизди колдоонун ордуна, ылдый түшүргөн ошол "уулуу" адамдардан алыс болууңуз керек.
- Бир терс билдирүүнү 5 кг жүк катары ойлонуп көрүңүз. Бул салмак сизди эңкейтип, басууңузду кыйындатат. Бул жүктөн өзүңүздү бошотушуңуз керек. Адамдар сизди жеке адам катары аныктай албасын унутпаңыз. Өзүңө өзүң гана баа бере аласың.
- Ошондой эле өзүңүздү жаман сезген адамдарды ойлонушуңуз керек. Сиз башка адамдардын жүрүм -турумун башкара албайсыз; алардын жүрүм -турумуна сиздин жообуңуз жана алардын жүрүм -туруму сизге кандай таасир этерин көзөмөлдөй аласыз. Эгерде кимдир бирөө сизге эч кандай себепсиз орой, орой же орой мамиле кылса, анда бул адамдын сизге карата терс мамилесин жараткан эмоционалдык көйгөйлөрү болушу мүмкүн экенин билиңиз. Бирок, эгерде бул адам сизге өзүңүздү эч нерсе баалабагандай сездирсе, анда бул адамдан жана алар болгон кырдаалдардан алыстаганыңыз жакшы, өзгөчө, эгерде алар сиздин тирешүүңүзгө терс жооп берсе.
2 -кадам. Сизди позитивдүү түрдө колдогон адамдар менен курчаңыз
Дээрлик ар бир адам үй -бүлөсүнөн, досторунан, кесиптештеринен жана социалдык тармактагы башка адамдардан болсун, социалдык жана эмоционалдык колдоону алууну жакшы көрөт. Адамдар башка адамдар менен алар туш болгон көйгөйлөр тууралуу сүйлөшүп, пландарын түзүшү керек. Таң калыштуусу, жакшы социалдык колдоо менен биз өзүбүздүн көйгөйлөрүбүздү жакшыраак чече алабыз, анткени өзүбүздү баалоо сезимибиз дагы жогорулайт.
- Изилдөөлөр социалдык колдоо жана өзүн-өзү сыйлоо баалоолорунун ортосундагы ырааттуу байланышты көрсөтөт. Адамдар социалдык колдоого ээ экенине ишенишкенде, алардын өзүн-өзү сыйлоосу жана өзүнө болгон ишеними жогорулайт. Ошентип, айланаңыздагы адамдардын колдоосун сезгенде, өзүңүздү жакшы сезип, терс сезимдер менен стрессти жакшыраак жеңе аласыз.
- Баарына бирдей социалдык колдоо жок экенин билиңиз. Аларды дайыма колдогон бир нече жакын достору менен бактылуу адамдар бар, ошол эле учурда кошуналардын, коңшулуктун жана диний жамааттардын массалык колдоосуна көбүрөөк бактылуу адамдар бар.
- Биздин азыркы дүйнөдө социалдык колдоонун ар кандай формалары бар. Мисалы, башка адамдар менен бетме-бет сүйлөшүү ыңгайсыз болсо, алар менен социалдык медиа, видео чат жана электрондук почта аркылуу сүйлөшсөңүз болот.
3 -кадам. Башкаларды колдоо
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ыктыярдуу адамдар бекер иштебеген адамдарга караганда өзүн-өзү сыйлоо сезими жогору. Башкаларга өзүңүздүн баалуулугуңузду жогорулатууга жардам берүүңүз кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок илим ыктыярдуу иштөө же башкаларга жардам берүү аркылуу пайда болгон коомдук байланыш сезимдери бизди жакшы сезүүгө жардам берет деп айтылат.
- Мындан тышкары, биз башкаларга жардам берүү менен өзүбүздү бактылуу сезебиз! Мындан тышкары, сиз башка адамдардын жашоосунда чоң өзгөрүүлөрдү жасайсыз. Сен бактылуу болосуң, башкалар да бактылуу болот.
- Сиз жасай ала турган ыктыярдуу иштер көп. Мисалы, сиз кырсык постуна же ыктыярдуу мектепке жардам бере аласыз. Сиз ошондой эле сиздин коңшу топту жетектей аласыз. Досуңузга жардам керек болгондо, сиз ага тамак жасап, убактылуу уктоого орун берсеңиз болот. Ошондой эле кароосуз калган же кароосуз калган балдарга кичине убакыт үйрөтсөңүз болот.
Кадам 4. Кесипкөй терапевтке кайрылыңыз
Эгер башыңыздагы терс ойлорду өзгөртүү же жок кылуу кыйын болсо жана сиздин терс ойлоруңуз сиздин күнүмдүк психикалык жана физикалык иштөөңүзгө тоскоол боло баштаганын сезсеңиз, жанында терапевтке, психологго же консультантка кайрылыңыз. Эскертүү: Жогоруда саналган таанып -билүү жүрүм -турум терапиясы сиздин оюңузду өзгөртүү үчүн абдан пайдалуу жана терапиянын эң көп изилденген түрлөрүнүн бири. Анын эффективдүүлүгүнүн көптөгөн далилдери бар.
- Адатта, терапевт сизге өзүн өзү баалоо сезимин жакшыртуу үчүн так планды иштеп чыгууга жардам берет. Эсиңизде болсун: кээде биз үчүн жалгыз өзгөрүү кыйын болгон нерселер болот. Мындан тышкары, терапия адамдын өзүн өзү сыйлоо сезимин жана жашоонун сапатын жогорулатууда эффективдүү экени далилденген.
- Мындан тышкары, терапевт сиздин уялчаактыгыңыздан жана депрессия же тынчсыздануу сыяктуу башка психиатриялык көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет.
- Жардам суроо - ийгиликтин же алсыздыктын белгиси эмес, күчтүн белгиси.
Кеңештер
- Сиз адам болгонуңуз үчүн, терс ойлор түгөнмөйүнчө алардан арыла албай калышыңыз мүмкүн. Бирок, убакыттын өтүшү менен бул терс ойлорду башкаруу оңой болуп, алардын жыштыгы азаят.
- Акыры терс ойлордон өзүңүздөн башка эч ким кутула албайт. Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүп, позитивдүү жана активдүү ой жүгүртүүнү кабыл алуу үчүн аң -сезимдүү аракет кылышыңыз керек.
- Эсиңизде болсун, кээ бир терс ойлор оорутат жана таанып билүү бурмалоолоруна кирет, бирок бардык терс ойлор жаман эмес. Альтернативалуу пландарды түзүү үчүн терс ой жүгүртүүнү же бардык терс мүмкүнчүлүктөр жөнүндө ойлонууну колдонгон, айрыкча пландаштырууда теориялар бар. Мындан тышкары, мүлктү же башка адамдарды жоготуунун, өзгөрүүнүн же башка күчтүү эмоционалдык абалдын натыйжасында пайда болгон терс ойлор нормалдуу, анткени жашоонун жүрүшү кээде бул табигый ойлорду жана сезимдерди алып келет.
