Эртеңки күнү сергип калуу үчүн чоңдорго сегиз саат уктоо керек. Бирок, психикалык же физикалык стресс оптималдуу эс алуу үчүн жатар алдында эс алууну кыйындатат. Бактыга жараша, сиз эс алууга жардам бере турган нерселер бар, андыктан сиз үзгүлтүксүз эс ала аласыз.
Кадам
Метод 4: Денеңизди эс алыңыз
1 -кадам. Терең дем алыңыз
Эгерде сиз дайыма түнкүсүн эс алууда кыйналып жатсаңыз, төшөккө даярдануу оорчулук жаратышы мүмкүн. Бул уктап жатканыңызды ого бетер кыйындаткан "бузуку чөйрө" болушу мүмкүн. Буга терең дем алуу көнүгүүсү аркылуу каршы болот. Көзүңдү жумуп, мурдуңдан терең дем алып, бешке чейин сана. Анан кайра бешке чейин санап жатып, оозуңуз менен жай дем чыгарыңыз. Муну жүрөгүңүздүн согушу басаңдаганга жана булчуңдарыңыз бошогонго чейин бир нече мүнөт кылыңыз.
- Дем алууга гана көңүл буруңуз жана дем алуу техникасы учурунда оюңузду тазалаңыз.
- Муну уктаар алдында жасаңыз, ошондо сиздин денеңиз бул техниканы төшөккө даярдануу менен автоматтык түрдө байланыштырат. Ошентип, бул техника денебиздин уктоого даярданышынын бир белгиси.
Кадам 2. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын аткарыңыз
Келишим түзүп, дененин ар бир булчуң тобун кезеги менен эс алдырыңыз. Бул ыкма уктаар алдында же ал тургай төшөктө жатып эс алуу үчүн эффективдүү. Булчуңдарды он секундга бүгүү же жыйруу аркылуу чыңдоо. Булчуңдар чыңалып калганын элестеткиле. Башка булчуң топторуна өтүүдөн мурун чыңалууну бошотуп, бүт денеңизди эс алдырыңыз. Бармактан баштап, анан музоолорго, сандарга, далыга, колдорго, бетке чейин. Ошентип, дене бошоңдоп, акыл күнүмдүк кыйынчылыктардан алаксып калат.
Бир булчуң тобун чыңоодо, башка булчуңдардын бошоңдугун текшериңиз
Кадам 3. Жеңил йога менен машыгыңыз
Жеңил йога көнүгүүлөрү жатууга даярданууда денени эс алууга жардам берет. Дайыма жана үзгүлтүксүз 5-15 мүнөт жасалып турган жеңил йога физикалык жана психикалык чыңалууну бошотот. Негизги йога позаларын жасаңыз, күчтү жогорулатуучу позаларды жасабаңыз, анткени бул сизди сергек кылат. Жөн гана негизги сунууларды жана бурулуштарды жасаңыз. Мисал:
- Баланын позициясы (Баланын позициясы). Колуңузду эки жакка коюп, чекеңиз полго жакын болгонго чейин тизелериңизден төмөн бүгүлүңүз.
- Туруу/бүгүлүү. Колуңузду өйдө көтөрүңүз, далыңызды сунуңуз, анан акырын эңкейип, аркаңызды түз кармаңыз.
- Jathara Parivrtti. Колуңузду капталга жайып, алаканыңызды жерге тийгизип жатыңыз. Сандарыңыз полго перпендикуляр болушу үчүн тизелериңизди бүгүңүз. Белди эки бутуңуз оңго жаткандай кылып буруңуз, кайра көтөрүңүз, анан солго жатыңыз.
4 -кадам. Жылуу ваннага түшүңүз
Жатар алдында 15-30 мүнөт жылуу ванна эс алууга жардам берет. Суу жылуу экенине ынангыла, чынында ысык эмес, бул эс алуу үчүн идеалдуу. Уктаар алдында жылуу ваннаны дайыма алып туруу денени бул иш -аракеттерди эс алуунун убактысынын белгиси катары тааныйт.
Жуунуп жатканда, тынчтандыруучу музыканы угуп, аны эс алдыруу үчүн ароматерапия майларын колдонсоңуз болот. Душту эс алуу үчүн лаванда же ромашка жытын тандаңыз
5 -кадам. Кофеинден алыс болуңуз
Эгерде уктап кыйналсаңыз, кофеин сыяктуу стимуляторлорду кыскартуу жакшы. Түштөн кийин жана кечинде чай, кофе жана кофеин бар бардык заттардан алыс болуңуз, анткени алар уктап калууну кыйындатып, керек болгон уйкунун сапатын төмөндөтөт. Кофеиндин таасири 24 саатка созулушу мүмкүн, ошондуктан бул уктап кетүүнү кыйындаткан фактор болушу мүмкүн. Кофеин жүрөктү да стимулдайт, андыктан нерв же тынчсыздануу пайда болот.
- Кофеиндүү суусундуктарды жылуу сүт же чөп чайлар менен алмаштырыңыз (балким ромашка же жалбыздын даамы бар).
- Башка стимуляторлор, мисалы, никотин, таттуу тамак -аштар жана суусундуктар жана оор тамактануу, өзүңүздү тынчтандыруу үчүн кыйын болот.
6 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз
Спирт ичимдиктерин ичкенден кийин дароо уйкусу келчү адамдар бар экенине карабай, жалпысынан алкоголь уйкунун сапатын төмөндөтөт, андыктан ал сизди сергитпейт жана туура эс албайт. Алкоголь дагы түн ортосунда уйкусуздукту пайда кылуу коркунучу алдында турат, бул түнкүсүн ойгонгондон кийин уктап калуу, анан кайра уктап калуу кыйынга турат. Эртең мененкиге чейин тынч уктагыңыз келсе, алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз.
7 -кадам. Күндүз көп иш кылыңыз
Эгер сиз күндүз физикалык жактан активдүү болсоңуз, анда жатууга даярдануу оңой. Күн сайын 20-30 мүнөттөн катуу машыгууга аракет кылыңыз, балким чуркоо, чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү. Мүмкүн болушунча эртең менен же кечинде көнүгүү жасаңыз. Түнкү көнүгүүлөр денени эс алдыруунун ордуна сергек кылат.
Күндүз денеңизди күнгө чыгарыңыз, түнкүсүн эс алуу оңой болот. Бул үчүн эртең менен машыгуу жакшы болот
Метод 2: 4 Акылды эс алдырыңыз
Кадам 1. Жатар алдында эс алууга убакыт бөлүңүз
Дароо жата бербей, жакында уктап калам деп үмүттөнүүнүн ордуна, өзгөчө стресстүү күндөн кийин, акылды тынчтандыруу үчүн 15-30 мүнөт бөлгөн жакшы. Түн ичинде эс алышы үчүн, акыл жүгүн бошотуу үчүн жасала турган ыкмалар бар. Мисал:
- Ошол күнү жасаган нерселериңиздин тизмесин жазыңыз.
- Жасала турган иштер тизмесиндеги "Даяр" дегенди текшериңиз. Күнүмдүк иштерге жөнөкөй нерселер да киргизилиши мүмкүн, анткени бул нерселер бизди стресске түртөт.
- Бардык ойлоруңузду күндөлүккө же журналга жазыңыз.
- Уктап жатканда акылга оорчулук келтирбөө үчүн кийинки күндүн милдеттерин жазыңыз.
- Мээни тынчтандыруу үчүн 15-30 мүнөт медитация кылыңыз.
2 -кадам. Төшөктө убара болбостон, өзүңүздү алаксытыңыз
Эгерде 10-15 мүнөттөн кийин дагы эле төшөктө эс ала албасаңыз, анда көпкө тынчы жок жатып калгандан көрө, ордунан туруп, көңүлүңүздү алаксыткан нерсени жасаганыңыз оң. Тынчсыздануу өзүнөн өзү кетпейт. Жылуу ваннага түшүү, китеп окуу же классикалык музыканы 15 мүнөттөй угуу менен тынчсыздануу циклин бузуп, кайра уктап көрүңүз. Мүмкүн болушунча сиздин ишмердүүлүгүңүздө өтө жаркыраган жарык колдонулбайт.
Кадам 3. Түнкүсүн электрондук экрандан алыс болуңуз
Телевизор көрүү, компьютер колдонуу же уюлдук телефондун экранын көрүү эс алуу жана уктап калуу мүмкүнчүлүгүн азайтат. Айрыкча, караңгы бөлмөдө кичинекей, өтө жаркыраган экранды тиктеп турсаңыз, бул уйку режимин жөнгө салуучу денедеги мелатониндин чыгышына тоскоол болот. Электрониканы колдонуу менен уктоо убактысынын ортосунда жетишерлик убакыт бар экенин тактаңыз.
Түнкүсүн видео оюндарды ойноо уйкусуздукка алып келээри далилденди жана дагы эле жатар алдында телефондорунда ойногон өспүрүмдөр эртеси уйкусурап калышат
4 -кадам. Позитивдүү нерселерди ойлон
Визуалдаштыруу көнүгүүлөрү стрессти жана тынчсызданууну басаңдата алат. Эгерде сиз жатар алдында чыңалып жатсаңыз, позитивдүү визуалдаштыруу көнүгүүсүн жасап көрүңүз. Сизди бактылуу жана эс алдыра турган жерди элестетиңиз. Көрүүнү, ал жактагы үндөрдү, жыттардын жана даамдардын бардыгын элестетип көрүңүз. Бул жөн эле фантазия же бактылуу эскерүү болушу мүмкүн. Элестетилген жерлердин мисалдары:
- Тропикалык пляж.
- Керемет токой.
- Сиздин балалык оюн аянтчаңыз.
5 -кадам. Уктаар алдында психикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Эгерде сиз күнүмдүк стресстин баарын унутуп кыйналып жатсаңыз, психикалык көнүгүүлөр менен алаксытыңыз. Бул кроссворд, сандар оюну же ырды же ырды жаттоого аракет кылуу сыяктуу жөнөкөй нерсе болушу мүмкүн. Мындай психикалык көнүгүүлөр эс алууңузга жана көңүлүңүздү алаксытууга жардам бергидей жөнөкөй болушу керек, андыктан күндүн стресстери жөнүндө ойлонууга убактыңыз жок. Мисал:
- Sudoku
- Кроссворд
- Сүйүктүү ырыңызды тескери ырдаңыз
- Аттары белгилүү бир тамга менен башталган бардык авторлорду тизмектеңиз; мисалы "В" тамгасы.
Метод 3 3: Уйку моделин орнотуу
Кадам 1. Кадыресе уктоо убакытын коюңуз
Эгерде сиз денеңизге өз убагында эс алуунун белгисин жөнөткүңүз келсе, графикке ылайыктуу тартип абдан маанилүү. Үзгүлтүксүз уйку режимин сактоо пайдалуу болушу мүмкүн, анткени ал дененин циркадиялык ритмин ээрчий алат. Үзгүлтүксүз коменданттык саатка муктаж болгон балдар эле эмес, чоң кишилер дагы уктап кетүүдөн мурун эс алып, эс алышы керек. Күн сайын, ал тургай, дем алыш күндөрү, уктоо жана ойгонуу убакытын коюуга аракет кылыңыз.
Кадам 2. "Snooze" баскычын колдонбоңуз (тындыруу)
Тындыруу баскычы абдан кызыктыруучу, бирок денени эс алдырган сапаттуу уйку бербейт. Тескерисинче, сиз эртең менен ого бетер чарчап, уктап жатканда кечинде өтө сергек болосуз. Эртең менен тыныгуу баскычын басып, өзүңүздү төшөктөн турууга мажбур кылыңыз.
3 -кадам. Ашыкча уктап калуудан алыс болуңуз
Күндүз өтө көп уктабаганыңыз жакшы. Эгерде сиз түнкүсүн уйкуну чектей алсаңыз, албетте, жатар алдында өзүңүздү эркин сезесиз.
Эгерде сиз уктай турган болсоңуз, анда ал 30 мүнөттөн ашпасын жана ал дагы деле жарык болгондо. Узак же күн баткандан кийин уктоо уктаар алдында эс алууга тоскоол болот
Кадам 4. Ошол эле учурда ойгон
Бул бир аз кыйын, бирок графигиңизге карманууну кааласаңыз, кеч турбаганыңыз оң. Ойготкучту дем алыш күндөрү да бир убакта угууга коюңуз. Эгерде сиз уктаарыңыз менен күн сайын болжол менен бир убакта ойгонсоңуз, анда денеңизди жакшыраак уктоо үчүн "программалоого" болот.
Кадам 5. Кадимки коменданттык саатка баш ийиңиз
Күн сайын кечинде жатар алдында 15-30 мүнөт бою релаксация жасаңыз, мисалы: жылуу ваннага түшүү, китеп окуу же музыка угуу. Буларды күн сайын кечинде жасаңыз, ошондо денеңиз уктоо убактысы жакындап калганын билет. Ушул сыяктуу эс алуу ыкмалары уктап калууга жардам берет (жана таңга чейин уктап калуу). Акыркы максат - булар дененин эс алуусуна жана ар бир түнү бир убакта жакшы уйкуга даярданышына белги болушу.
Метод 4 4: Эс алуу бөлмөсүн орнотуу
Кадам 1. Уктоочу бөлмө уктап, баарлашууга гана ылайыктуу экенин текшериңиз
Бөлмөдөн иштөөдөн, чалуудан же эсептерди кароодон алыс болуңуз. Уктоочу бөлмө уктоо жана романтикалык иш -чаралар үчүн гана кабылданышына көнүңүз. Уктоочу бөлмөңүздү чындап эле эс алуучу жайга айлантыңыз, жумуш орду эмес. Төшөктү жыйнап, ал жерде иштебеңиз.
Кадам 2. Жай атмосфераны түзүңүз
Уктоочу бөлмө - бул өзүңүздү эркин жана коопсуз сезген, стресстен, түйшүктөн же кыжырыңызды келтире турган нерсеге окшош. Бөлмөдө жумуштан же стресстүү иштерден алыс болуңуз. Уктоочу бөлмөңүздү сыналгы, компьютер жана уюлдук телефон сыяктуу электрондук экрандан же ызы -чуу жараткан нерселерден арылтууга аракет кылыңыз.
Ошондой эле уктоочу бөлмөнүн дубалдары тынч көк же ачык боз түскө боёлгону жакшы, жарык жумшак жана лаванда же попурри майынан ароматерапия берилип, ал чындап эс алуучу мейкиндикке айланат. Ароматерапия майлары уктап калууга жардам берет
3 -кадам. Жарыксыз уктаңыз
Уктап жатканда же эс алууга аракет кылып жатканда, бөлмө караңгы бойдон калтырылышы керек. Уйку процессин жөнгө салуучу мелатонин гормону жарыкка өтө сезимтал. Сиздин бөлмө өтө жарык экенин көрүүгө аракет кылыңыз; түн ичинде бөлмөдө бардык жарыкты өчүрүп көрүңүз. Көзүңүздүн ылайыкташуусун күтүңүз; эгер андан кийин дагы эле бөлмөдө нерселерди көрө берсеңиз, анда караңгы эмес. Жарык дагы эле кайда келерин боштуктан көрүүгө аракет кылыңыз.
Эгерде сиз шаарда жашасаңыз жана терезелериңизден көп жарык кирип жатса, анда көшөгө жабууну жабууну же уктоо үчүн көз чаптама сатып алууну ойлонуп көрүңүз
Кадам 4. Бөлмөнү салкын кармаңыз
Өтө ысык болгон бөлмө дененин температурасынын түшүп кетишине тоскоол болот, ал эми бул процесс табигый уйку "механизмин" баштоо үчүн маанилүү. Уктап жатканда денеңиздин температурасы эң суукка чейин түшүшү керек, андыктан салкын бөлмө жардам берет. Бөлмөнүн температурасын Цельсий боюнча 18-24 градуска чейин орнотуп көрүңүз. Өтө ысык бөлмө сизди кургатат, тынчы кетет жана уктаар алдында эс алууңузду кыйындатат.
- Эгер ал коопсуз жана чиркейлер көп болбосо, жакшы аба айлануусу үчүн терезени бир аз ачык калтырууга аракет кылыңыз. Желдеткич да жайында бөлмө температурасын сактоого жардам берет.
- Бутуңузду жана колуңузду жылуу кармаңыз. Эгерде өтө суук болсо, суусузданууну болтурбоо үчүн бөлмө температурасын көтөрүүдөн көрө жылуу жуурканды кийүү жакшы. Бутуңузду жылуу кармоо өзгөчө маанилүү, уктап жатканда байпак кийип жүргөнүңүз жакшы.
Кадам 5. Туура матрасты тандаңыз
Дем алуучу жана гипоаллергендүү (аллергендүү эмес) материалдардан жасалган төшөктөр, уктаар алдында көбүрөөк эс алууга жардам берет. Ошондой эле матрасыңыздын өлчөмү жана тыгыздыгы туура экенин текшериңиз. Денеңиздин түрүнө жана уктоо стилиңизге төп келген матрас тандоо, ошондой эле чындап эс алуучу бөлмө түзүүгө жардам берет.
Кадам 6. Башка стресстик ызы -чууларды жаап -жашыра ала турган ак үндү чыгаруучу аппаратты колдонуңуз
Ызы -чуу уйкуну бузуучу факторлордун бири болуп саналат жана жатар алдында же ал тургай түнү бою стресске алып келет. Ак ызы -чуу тынчтандырат жана атмосфераны кура алат, ал адамдар, машиналар, коңурук же кошуналардын музыкасы сыяктуу катуу үндөрдү жаап -жашыра алат. Сиз атайын ак ызы -чуу комплектин сатып алсаңыз болот, ал тургай желдеткичке же кургаткычка таянсаңыз болот. Ак ызы -чууну интернеттен да алса болот.
Кеңештер
- Жогорудагы кадамдардын баары ишке ашпай калса, уйкусуздукту когнитивдүү жүрүм -турумдук терапия же дары -дармектер менен дарылай турган уйку ден соолукту чыңдоочуга кайрылууга аракет кылыңыз.
- Өнөкөт тынчсыздануу айлана -чөйрөгө байланыштуу эмес, гормоналдык же химиялык дисбаланс менен шартталган. Эгерде сизде дайыма эс алуу режими болсо, бирок дагы эле уктай албай кыйналып жатсаңыз, башка альтернативаларды билүү үчүн дарыгериңиз же терапевт менен сүйлөшүңүз.
- Bath and Body Works дүкөнү жакшы уктап калышыңыз үчүн лаванда же ваниль жыттуу жаздык спрейлерин сатат.
