Активдүү жана чыгармачыл фантазияга ээ болуу - бул чоң белек, бирок ал түнкүсүн пайда болсо, бул жакшы кабар эмес, айрыкча, эгерде сиз аны ойгото берсеңиз. Багынба! Бул макалада акылыңыз ашыкча иштеп жатканда уктап калууга жардам берүүчү бир нече жолдор сүрөттөлөт.
Кадам
4 -метод 1: Акылды тынчтандыруу
Кадам 1. Уктаар алдында белгилүү бир тартипти орнотуңуз
Уктаар алдында активдүү болсоңуз, кыялыңызды жана акылыңызды тынчтандыруу кыйын. Уктаар алдында денеңиз менен акылыңыздын активдүүлүгүн токтотуу дээрлик мүмкүн эмес жана бул сиздин уктап калышыңызды кыйындатат. Муну жеңүү үчүн, дайыма уктоо графигин түзүңүз. Бул сиздин денеңизди тынчтандырууга жардам берет, ошондо сиз төшөктө жатканыңызда жана уктоого даяр болгондо денеңиз менен акылыңыз эс алат. Кантсе да, күнүмдүк иштер денеңизге эмне кылганыңызды же качан токтотушуңуз керектигин билүүгө жардам берет. Уктаар алдында эң аз дегенде 30 мүнөт мурун күнүмдүк жашооңузду баштаңыз.
Окуп көрүңүз, бир аз сунуп же йога менен машыгыңыз, эс алдыруучу музыка угуңуз же жеңил сыналгы көрүңүз
2 -кадам. Оюңузда эмне бар экенин жазыңыз
Фантазияңызды басаңдатуунун бир жолу - жатар алдында оюңуздагы нерсени жазуу. Төшөгүңүздүн жанына күндөлүк жазыңыз. Уктаар алдында бир сааттай мурун, мээңизде келе жаткан ойлорду жазыңыз. Мүмкүн болушунча майда -чүйдөсүнө чейин жазууга аракет кылыңыз. Уктаар алдында ойлоруңузду тазалоо жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
Бул ыкма тынчсыздануу көйгөйлөрү үчүн да колдонулушу мүмкүн. Бул уктоо алдында тынчсыздануу менен күрөшүүгө жардам берет, андыктан стресстүү акыл менен жатпаңыз
3 -кадам. Сол таноо аркылуу дем алыңыз
Сол танооңуз аркылуу гана дем алуу системаңыздагы симпатикалык нервдерди бошотууга жардам бериши керек. Бул акылыңызды жана фантазияңызды тынчтандырып, уктоого жардам берет.
Оң бармагыңыз менен оң танооңузду жабыңыз. Сол таноо аркылуу жай жана терең дем алыңыз. Бир аз кармаңыз, анан дем чыгарыңыз. Кайталап, көңүлүңүздү тынчтандырып жатканда денеңизден басымдын чыгышына уруксат бериңиз
4 -кадам. Окуп көрүңүз
Жатар алдында, мисалы, окуу сыяктуу, эс алдыруучу иш менен алектенүү, денеге жатууга даяр болгондо эс ала баштайт. Фантазияңызды алыска кетирүүнү каалабаганыңыз үчүн, адреналинди жана ойлоруңузду козгобогон китепти окуңуз. Көңүл ачуучу жана эс алдыруучу нерсени, же мурун окуган нерсеңизди колдонуп көрүңүз.
5 -кадам. Медитация кылууга аракет кылыңыз
Уктаар алдында медитация кыла баштаңыз. Медитация акыл -эсти тынчтандырат, медитациянын кээ бир түрлөрү бүт акылыңды тазалоого үйрөтөт. Жаңы баштаганда булардын бир нечесин колдонуп көрүңүз:
- Ар бир ингаляцияга жана дем чыгарууга көңүл буруңуз. Акырын дем алып, ар бир демиңизден ырахат алыңыз. Биз дагы эле дем ала аларыбызга канчалык ыраазы экенибизге көңүл бургула. Сиз дем алуу ритмин жайлатсаңыз, жүрөктүн кагышы да басаңдайт жана бул акыры сизди тынчтандырат.
- Мээңизди бардык ойлордон тазалап, акылдын боштондук эффектиси канчалык таң калыштуу экенине көңүл буруңуз. Эгер оюңузга бир ой келсе, көңүлүңүздү буруп, эс алыңыз.
- Уйкуңузга тоскоол болгон ойлорду алып салуу менен оюңузду тазалаңыз. Таштанды баштыгын элестетип көрүңүз. Уйкуңузга тоскоол болгон үстөмдүк кылган оюңузду мээңизге алыңыз жана ошол баштыкка салып койгонуңузду элестетиңиз. Эми бул ой сиздин оюңуздан чыкты жана сиз көптөн бери келе жаткан дагы бир оюңузду азыр мээңизге кирип келе жатканын байкасаңыз болот. Бул ойду ошол сумкага да таштаңыз. Мээңиз баарынан тазаланмайынча муну улантыңыз. Андан кийин, баштыкты байлап, баштыкты мүмкүн болушунча кыялыңызга ыргытыңыз. Сиз азыр уктай албаган нерселериңизди таштап салдыңыз жана уктоого даярсыз.
- Прогрессивдүү булчуң релаксациясын байкап көрүңүз. Бутуңуздан же башыңыздан баштап, ар бир булчуңду топтоштуруңуз. Булчуң тобун бекемдеңиз, андан кийин чоюңуз.
Кадам 6. Эс алдыруучу музыканы угуңуз
Эгерде сиздин фантазияңыз али басыла элек болсо, анда кандайдыр бир эс алдыруучу музыканы ойноп көрүңүз. Бул сизди эс алдырган музыкага кайрылып, башыңызды айландыруучу нерселерге көңүл бурбоого жардам берет. Музыканы аз көлөмдө угуп жатканыңызга жана аспаптын музыкасы сыяктуу эс алдыруучу музыканын түрлөрүнө кулак салганыңызга ишениңиз.
Метод 2 4: Элестетүүнү которуу
Кадам 1. Визуалдаштыруу ыкмаларын аткарыңыз
Сизди уктап жаткан сценарийди элестетиңиз. Балким сиз шамалда жалбырак болуп жүрөсүз, балким туман көлмөсүндө жүрөсүз, же жумшак булутка чөгүп жаткандырсыз. Мындай сценарийдин визуализациясы фантазияңызга көңүл бурууга жана алаксытуучу же эмоционалдуу ойлордон алыс болууга жардам берет.
2 -кадам. Санап көрүңүз
Акылыңызды кайталануучу психикалык көнүгүүлөргө тартуу уктап кетүүгө жардам берет. Койлор бул саноо техникасы үчүн атактуу жаныбарлар, бирок сиз башка нерселерди да колдоно аласыз, эгер сиз аларды так элестетип жана санай берсеңиз болот. Кайталоо жана кайра саноого көңүл буруу фантазияңызды оңдоого жардам берет.
3 -кадам. Алфавиттик тартипте окуп көрүңүз
Бул дагы бир акыл көнүгүүсү, мээңизди алаксытып, уктап калууга жардам берет. Алфавиттин тамгаларын окуп, ар бир тамга үчүн объектини ойлонуп көрүңүз, Адан Zга чейин.
Мисалы, А -дан Я -га чейинки жемиштерди же жаныбарларды атаса болот, мисалы тоок, өрдөк, кескелдирик, кой ж
Кадам 4. Объектти же сценарийди элестетип көрүңүз
Бул объектилердин ар бирине көңүл буруңуз, мисалы, кутуча. Объекттин түсү, формасы, өлчөмү, ар тараптан көрүнүшү жана колдонулушу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Же өзүңүздү сценарийге кошуп көрүңүз. Мисалы, велосипед тээп жатканыңызды элестетиңиз. Жакын жердеги белгилүү бир маршрутту элестетип көрүңүз, сиз жөө, машина же велосипед менен көп саякаттайсыз. Бул жолдо велосипед тээп баратканыңызды элестетип көрүңүз жана сценарийди велосипед тээп жүргөнүңүздөгүдөй ойлонуп көрүңүз.
Велосипед тебүү учурунда айланаңызды караңыз жана жолдон өткөн бардык көчөлөрдү, үйлөрдү, дүкөндөрдү жана башка нерселерди элестетип көрүңүз. Мүмкүн болушунча бардык деталдарды эстеп калууга аракет кылыңыз
Кадам 5. Конкреттүү текстти же цитаталарды айт
Кыялыңызды алаксыта турган дагы бир психикалык көнүгүү - бул сүйүктүү ырыңызга лирика айтуу же сүйүктүү тасмаңыздан сөздөрдү келтирүү. Текстти кайра -кайра кайталаңыз, мантра сыяктуу. Бул сиздин оюңузду кайталануучу нерсеге багыттоого жардам берет, ал сиздин кыялыңызды тынчтандырып, уктап калат.
Акылыңыздын башка тарабынан билген сценарийди кайра жаратып көрүңүз. Окуяны ээрчип, диалог аркылуу ойлонуп, тасманын өзгөчө деталдарына көңүл бурууга аракет кылыңыз
Кадам 6. Акылыңызда окуя түзүңүз
Оюңузду толтуруу үчүн бир окуяны ойлонуп көрүңүз. Белги жаратыңыз, же сизге тааныш мүнөздү колдонуңуз. Бул каарман менен болгон окуя тууралуу оюңуздагы окуяны айтып бериңиз. Окуянын чоо -жайына көңүл буруңуз, мисалы, каармандын кийими, бөлмө кандай экени жана ал эмне кылат.
Эгерде сиз окуяны ойлоно албасаңыз, анда өзүңүздүн окуяңызды колдонуңуз. Сүйүктүү хоббиңиз менен машыгыңыз. Өзүңүздү көлдөгү кайыкта же бөлмөнү кооздоп жатканыңызда элестетиңиз
4 -метод 3: Денени эс алуу
Кадам 1. Дене температураңызды түшүрүңүз
Уктап калуунун жана акыл -эсти басаңдатуунун бир жолу - муздатуу. Ысык сезим уйкуңузду бузат жана нерселерди элестетүүдөн сактайт. Бөлмөнүн температурасын төмөндөтүңүз же жуурканды муздатыңыз.
Бөлмөнү 15-24 градус Цельсийде сактаңыз
2 -кадам. Душка түшүңүз
Душка түшүү денеңиздин температурасын көтөрөт, андан кийин салкын уктоочу бөлмөгө киргенде дененин температурасын түшүрөт. Дене температурасынын өзгөрүшү уйкуңузду келтирет, зат алмашуу активдүүлүгүнүн төмөндөшүнөн.
Жыпар жыттуу шамдарды күйгүзүп көрүңүз же ароматерапия же самын менен туздуу ваннага түшүңүз. Же эфир майларын (жыттуу майларды) колдонуңуз же атайын керамикалык мешке салыңыз. Лаванда жана ромашка майы уктоого жардам берет
3 -кадам. Көнүгүү
Көнүгүү тезирээк жана катуу уктап кетүүгө жардам берет. Акыл -эсиңизди жана денеңизди чарчатууга жардам берет, андыктан сиз тынч уктай аласыз. Уктаар алдында жок дегенде үч саат көнүгүү жасаганыңызды текшериңиз. Эгерде сизде уктай албай кыйналып жатсаңыз, эрте менен көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
4 -кадам. Терең дем алууга аракет кылыңыз
Терең дем алуу денени жана жанды тынчтандырууда да эффективдүү. Уктаар алдында түз жерге отуруңуз. Жарык өчүрүлгөнүн жана бөлмө эч кандай тоскоолдуксуз тынч экенин текшериңиз.
- Оозуңузду жаап, мурдуңуз менен дем алыңыз, 4кө чейин. Демиңизди 7ге чейин кармаңыз.
- 8 жолу оозуңуз менен дем алыңыз.
- Муну 4 жолу жасаңыз.
5 -кадам. Чай ичүү
Чайдын бир нече түрү денеге жана акылга тынчтандыруучу таасирин тийгизет. Уктаар алдында бир сааттай мурун ромашка, валериан же лаванда чайын демдеңиз. Кээ бир чай өндүрүүчүлөр уйку процессине жардам берүү үчүн атайын иштелип чыккан суусундуктарды да сатышат.
Чайга шекер кошпоңуз. Шекер сизди сергек кыла алат
Метод 4 4: Алаксытуудан арылуу
Кадам 1. Бөлмөдөгү жарыкты азайтыңыз
Сиздин кыялыңыздын активдүү болушунун себептеринин бири - бул бөлмөдө жарыктын интенсивдүүлүгү. Түнкү жарык, сиз уктап жаткан кезде, табигый циркадиялык ритмди төмөндөтөт. Уктап жатканда бардык жарыкты өчүрүңүз. Буга башка электрондук түзүлүштөрдүн лампалары/чырактары кирет. Жарыктар денеңиз менен акылыңызды чаташтырып, мээңизди ашыкча иштөөгө мажбур кылат. Уктаар алдында бир саат мурун жарыкты өчүрүп коюңуз, ошондо денеңиз мелатонинди өндүрө баштайт.
- Эгер түнкүсүн кичине жарык керек болсо, анда көгүлтүрдүн ордуна кичинекей кызыл жарыкты күйгүзүңүз. Көк энергия менен көңүлдү кошот, ошону менен уйку режимин бузат.
- Уктаар алдында 2-3 саат жаркыраган экрандарды кароодон алыс болуңуз.
- Жарыктан качып кутула албасаңыз, көзгө пластырь тагынып көрүңүз.
Кадам 2. Кофеинди колдонууну азайтыңыз
Кофеин - триггер. Уктаар алдында кофеинди көп ичүү акылыңызды жана фантазияңызды ашыкча иштөөңүзгө алып келет. Күндүз ичкен кофеиндин көлөмүн чектөөгө аракет кылыңыз жана жатар алдында чайды көп ичпеңиз.
3 -кадам. Чындап чарчап турганда уктаңыз
Сиздин фантазияңыздын иштей беришинин жана түнкүсүн уктай албашыңыздын дагы бир себеби - денеңиз менен акылыңыз төшөктө жатып, ыргытуу жана буруудан чарчабайт. Уктаар алдында 20 мүнөт бою эс алдыруучу иш менен машыгыңыз, мисалы, эс алуу музыкасын окуу же угуу. Андан кийин кайра уктаңыз.
Кадам 4. Төшөктү укташ үчүн гана колдонуңуз
Фантазияңыз ашыкча иштеп жатса, төшөктө жатып ыргытпаңыз. Бул сиздин денеңизге төшөктү ойлонууга жана психикалык жактан ойгонууга жер экенине ишендирет. Анын ордуна башка бөлмөгө өтүңүз.
