Жамбаш сөөктөрү - жамбаш жана чурай булчуңдарынан турган булчуңдардын тобу. Хип флексору - бул тизелериңизди көкүрөгүңүзгө жакыныраак жылдырууга, бутту алдыңыздан артка жылдырууга, же капталдан бери капталга секирүүгө мүмкүндүк берүүчү булчуңдар. Адамдар көбүнчө отурган абалда иштегендиктен, алардын жамбаш булчуңдары катууланып, оңой эле жаракат алышы мүмкүн. Чуркоодон ырахат алгандар бул булчуңдарга өзгөчө көңүл буруусу керек.
Кадам
Метод 1дин 2: Йога жамбаштын булчуңдарын чыңдоо үчүн позаларды жасоо
Кадам 1. Төө йога менен позаны аткарыңыз
Качан жамбашыңызды бүгүп, төөнүн позасы көкүрөк булчуңдарын узартып, омуртканын ийкемдүүлүгүн жогорулатат. Бул көнүгүү белди тонировкалоодо жана колду жана ийинди чыңдоодо да пайдалуу. Йогдор бул поза дем алуу системасынын жөндөмүн жакшыртат деп ишенишет, демек, дем алган сайын өпкөңүз кычкылтекти көбүрөөк сиңирип алат. Алар ошондой эле бул практика жүрөгүңүздүн чакрасын активдүү кылат деп ишенет, ошондо сиз жер менен көбүрөөк байланышта болуп, күнүмдүк жашооңузда кечиримдүү болосуз.
Кадам 2. Йогада позаны жасаңыз
Отургузулган поза белиңизди сунуп, балансты жакшыртат. Бул поза сиздин сөөктөрүңүздүн жана томугуңуздун ийкемдүүлүгүн жогорулатат, ал эми абсыңызды күчөтөт. Эгерде бул түшүү позасын жасоо үчүн ылдый түшүү өтө кыйын болсо, анда отургучка отуруп, көкүрөгүңүздү сандарыңыздын ортосуна түшүрө аласыз. Эгерде сиз отуруу үчүн отургучту колдонсоңуз, анда бутуңуз полго, сандарыңыз торпокторуңуз менен 90 градустук бурчта турганын текшериңиз.
Кадам 3. Көпөлөктү жатып йога менен позага келтириңиз
Бул жөнөкөй поза көкүрөк булчуңдарын узартып, чурайыңызды жана ички сандарыңызды созот. Бул позаны жасаганда омурткаңыздын ийилген эмес экенин текшериңиз. Эгерде сиз жардамчы түзүлүштү колдонууну кааласаңыз, анда томугуңуздун астына жаздык коюп, мойнуңузга кысымды болтурбоо үчүн астыңкы денеңизди сунуп же башыңызды колдоп жаздыкты колдонуңуз. Бул поза сизди чарчоодон, уйкунун кыйналышынан жана жеңил депрессиядан арылта алат.
Кадам 4. Йога менен эң сонун отуруу позасын аткарыңыз
Идеалдуу отуруу позасы жамбаш булчуңдарыңызды ийлеп, бутуңузду жана белиңизди сунат. Бул поза көбүнчө медитация үчүн колдонулат жана сиз өзүңүздү борборлоштуруу муктаждыгыңызга жараша жасай аласыз. Йогдор бул позанын тынчсыздануу энергиясын бошотуп, астма сыяктуу оорулардан жапа чеккендерге жардам берет деп ишенишет. Илгери, йогилер бул поза табияттан тышкаркы күчтөргө ээ болууну каалаган адамдарга жардам берет деп ишенишкен.
5 -кадам. Курсак кармаганда бака позаны жасаңыз
Бул ийкемдүү бака позасы денеңизди полго жакын түшүргөндө жамбаш булчуңдарыңызды ийкемдүү кылат. Бул позаны жеңилдетүү үчүн тизеңиздин же таманыңыздын астына кичинекей жаздык же сүлгү коюңуз. Эгерде сиз томугуңуздун чыңалганын сезсеңиз, бутуңузду кайра бириктирип, капталга ачык кармабаңыз.
2дин 2 -ыкмасы: жамбаштын булчуңдары үчүн башка сунууларды жасоо
Кадам 1. Ордунан туруп жамбашыңызды алдыга жылдыруу үчүн кыймыл жасаңыз
Бул кыймыл жамбаштын ийилчээк булчуңдарын сунуу үчүн жылуу көнүгүүнү баштаганда абдан жакшы. Чурайдагы булчуңдарды чоюп жатканда колдоруңузду белиңизди колдоо үчүн колдонуңуз. Аны татаалдаштыруу үчүн, жерге тизе бүгүп, аркаңызды ийе аласыз. Сиз жамбашыңыздын булчуңдарында гана эмес, квадрицепс булчуңдарыңызда да чоюлууну сезесиз.
Кадам 2. 3D жамбаш бүгүүчү булчуң сунууну аткарыңыз
Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге отургуч керек болот. Денеңизди бурганда, жамбашыңыздын булчуңдарын гана эмес, сандарыңыз менен көкүрөгүңүздү да чоюп жатасыз. Бул көнүгүү учурунда белиңизди катуу кысышыңыз керек, андыктан белиңизди ашыкча сунбаңыз. Эгерде сиз күн бою көп отурсаңыз, бул көнүгүү жамбашыңыздын булчуңдарын кыскартып, катуулашына жол бербейт.
Кадам 3. стол аркылуу жамбаш флексоруңузду сунуңуз
Эгерде сизде бул көнүгүү үчүн ылайыктуу стол жок болсо, анда отургучту колдонсоңуз болот же полго жасай аласыз. Эгерде сиз жамбашыңызды көтөрө алсаңыз, аны стол колдобосо, курсагыңыздын булчуңдарын чыңдай аласыз. Хип флексор булчуңдарын сунуудан тышкары, бул көнүгүү сизди эс алдырат жана белиңизди күчтүү кылат.
4 -кадам. Бака чалкасынан жатып позаны жасаңыз
Бул көнүгүү жамбаштын ийкемдүү булчуңдарын сунуудан тышкары, колуңуз менен далыңыздагы булчуңдарды узартып, бекемдей алат. Колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, ылдый түшүргөнүңүздө, денеңиздин үстүңкү тарабында жеңил чоюлууну сезишиңиз мүмкүн. Жамбаштагы сунууну жогорулатуу үчүн, чалкаңызда жатып бака позасын жасоодон баштаңыз. Акырын туруп, анан чурайыңызды сунуу үчүн көкүрөгүңүздү бутуңузга алып келиңиз.
Кадам 5. жамбашыңызды айлантып сунуңуз
Бутуңузду дубалга жабыштыруудан башка, сиз нейтралдуу белиңиз менен 90/90 абалын ээлеп, бир бутуңузду отургуч тарабынан колдоого аласыз. Бул көнүгүү негизинен бир бутуңузду башка бутуңузду дубалга басуу менен жасалат. Сиз тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартып, бутуңуздун жамбаш сөөктөрүнүн булчуңдарын сунушуңуз мүмкүн.
