Көпчүлүк маданияттар арыктоо жана арыктоо менен алпурушкандыктан, семирүүнү каалаган адамдар, адатта, аларга жардам бере турган ресурстарды табууда кыйналышат. Бел сыяктуу кээ бир аймактарда салмак кошуу, бул аймактын айланасында булчуңдарды түзө турган максаттуу көнүгүүнү талап кылат. Белиңиз бир нече сантиметрге көбөйгөн сайын, жамбашыңыз дагы чоңоет. Белдин айланасына 2 см кошуңуз, ал ошол аймакты бутага алып, жамбаштын айланасындагы булчуңдардын өсүшүн колдоо үчүн көбүрөөк калория жейт.
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Аэробика көнүгүүлөрүн жасоо менен жамбаштын айланасы 2 смге көбөйөт
Кадам 1. Тепкичтин мастерин колдонуңуз
Кардио көнүгүүлөрү, мисалы, тепкич устасын колдонуу, жамбаш жана жамбаш булчуңдарын түзүүгө жардам берет. Тепкич устасы менен Кардио көнүгүүлөр жамбаш өлчөмүн жогорулатууга жардам берет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тепкич устасы жамбаш жана глутеус булчуңдарынын 24% ын түзөт.
- Тепкичтин мастерин жумасына 1-2 жолу колдонуңуз, жок дегенде 30 мүнөт.
- Бул көнүгүүнү татаалдатуу жана жамбаш менен жамбашты бутага алуу үчүн, кадам шилтегенде алдыга эңкейе бериңиз жана каптал туткаларын кармабаңыз. Бул денеңизди глутуңузду көбүрөөк колдонууга мажбурлайт.
- Ошондой эле, кенен кадам жасаңыз, дээрлик эки кадам. Бул булчуңдардын көбүн иштетет.
Кадам 2. Эллиптикалык машинаны колдонуңуз
Дагы бир кардио машинасы жамбашка, жамбашка жана жамбаштын көлөмүн жогорулатууга жардам берет - эллиптикалык машина. Бул машина булчуңдарды иштетүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Эллиптикалык машина жамбаш жана жамбаш булчуңдарынын болжол менен 36% ын түзөт. Бул тепкич устасынан бир аз көбүрөөк.
- Эллиптикалык машинаны кеминде 30 мүнөт колдонуңуз. Бирок, оптималдуу жыйынтыкка жетүү үчүн, 15 мүнөт тепкич устасы менен 15 мүнөт эллиптикалык ыкманы колдонуп көрүңүз.
- Жамбаш жана жамбаш булчуңдарын бутага алуу үчүн, таманга басым жасоого басым жасаңыз, биринчи таман менен. Ошондой эле, жамбашыңызды бир аз артка түртүңүз, ошондо жамбашыңыз бир аз артка чалкайып калат. Бул позиция булчуңдарды бутага алууга жардам берет.
3 -кадам. Чуркоо тилкесинде акырын басып же чуркап көрүңүз
Чуркоо - бул эң сонун кардио машыгуусу. Жалпысынан алганда, чуркоо жамбашты жана жамбашты бутага алат. Бирок, чуркоо чокусуна чыгуу функциясын колдонууга мүмкүндүк берет, ошондуктан бул машина жамбашыңыздын айланасын көбөйтүү аракеттериңизди колдой алат.
- Чуркоо машыгуулары жогорудагы эки машинанын эң жамбаш жана жамбаш булчуңдарын, дээрлик 50%ын жумшаган.
- Чуркоо тилкесинде 30 мүнөт басып же чуркап көрүңүз. Дагы, жакшы натыйжаларга жетүү үчүн жамбашыңызды жана жамбашыңызды иштетүү үчүн кээ бир кардио көнүгүүлөрүн бириктириңиз.
- Жамбашты бутага алуу үчүн, чуркоо тилкесинин жантыгын жогорулатыңыз. Бул жамбашыңызга жана глутеус булчуңдарыңызга көбүрөөк басым жасап, жамбашыңызга формалдуу форма берет.
- Дагы бир вариант - чуркоо тилкесинде капталга басуу. Чуркоо тилкесин чуркоо функциясына коюп, төмөн ылдамдыкта баштаңыз. Кыйшык абалда бир буту экинчисинин алдында кайчылашып басуу. Бул жамбашка булчуңдардын өсүшүн козгоо үчүн зарыл болгон кысымды берет.
Кадам 4. Туруктуу велосипедди колдонуңуз
Эгерде сиз жамбашыңызды тоноодо көп калорияларды күйгүңүз келсе, стационардык велосипед классына көңүл буруңуз. Бул көнүгүү жамбашыңызды, жамбашыңызды жана сандарыңызды бекемдөө жана тонировкалоо үчүн эң сонун.
- Туруктуу велосипед жамбаш менен жамбаштын айланасына булчуңдарды көп жүктөйт. Көтөрүлүүчү жана түшүүчү позициялар, ошондой эле ар кандай каршылыктар бул көнүгүүнү жамбаштын көлөмүн жогорулатуу үчүн сонун кылат.
- Жамбашыңызды бутага алуу үчүн ээрдин артына отуруп, педалдарды катуу басууга көңүл буруңуз. Сиз каршылык жогорулатуу керек болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз велосипедде туруп жатсаңыз, жамбашыңызды артка сүрүңүз. Бул кызмат ордуңузду жамбашыңыз жана жамбашыңыз менен стабилдештирүүнү талап кылат.
Кадам 5. Булчуңду калыбына келтирүү үчүн эс алыңыз
Көнүгүү планы токтоп калбоо үчүн жана денеге калыбына келтирүү үчүн убакыт берүү үчүн жумасына жок дегенде бир күн эс алууну камтышы керек. Сизди шыктандыруу үчүн көнүгүү жана интенсивдүүлүктүн түрлөрүн бириктириңиз.
3 ичинен 2 -бөлүк: Максаттуу күч тренингин кошуу
Кадам 1. Көпүрө позасын жасаңыз
Күч даярдоонун көптөгөн түрлөрү бар, алар массаны түзүүгө жана жамбашыңызды жана жамбашыңызды аныктоого жардам берет. Көпүрө же жамбаш көтөрүү - бул сиздин жамбаш жана жамбаш булчуңуңузду иштете турган эң сонун көнүгүү.
- Жатуудан баштаңыз. Колдоруңузду эки жагыңызга полго тегиздеп, тизелериңизди 90 градус бурчта бүгүңүз. Бут полдо болушу керек.
- Тизелериңиз бүгүлгөндө, жамбашыңызды глутеус булчуңдарыңызды тартуу менен өйдө көтөрүңүз. Аркаңыз түз сызыкта болгондо түртүүнү токтотуңуз.
- Бул позицияны мүмкүн болушунча көп кармаңыз. Жамбашыңызды акырын түшүрүп, бул көнүгүүнү дагы бир нече жолу кайталаңыз.
Кадам 2. Отургучтарды кошуңуз
Squats - бул дененин ылдый жагына жардам берген классикалык көнүгүү. Бирок, чуркоо жамбаш жана глутеус булчуңдарын иштетет. Мындан тышкары, кээ бир өзгөрүүлөр менен, сиз жамбашты бутага аласыз.
- Бутуңузду кеңири бөлүп, манжаларыңыздын учтары денеңизден 45 градуска каратып туруңуз.
- Тизелериңиз менен жай отургула, анан денеңизди түздөңүз. Сандарыңыз полго дээрлик параллелдүү болгонго чейин денеңизди түшүрүңүз. Жамбашты артка түртүү керек.
- Бул позицияны бир нече секунд кармап туруңуз, андан кийин өзүңүздү артка туруп туруңуз. Глутеус булчуңдарыңыз менен түрткөнгө аракет кылыңыз.
- Көбүрөөк кыйынчылыктар үчүн эки гантелди кармаңыз (ар бир колго бирден) же далыңыздын артында штанга кармаңыз.
- Белиңизди ого бетер бутага алуу үчүн, каптал бутуңузду көтөрүү көнүгүүсүн кошуңуз. Турган абалга кайтып келгенде, бир бутуңузду түз капталга көтөрүңүз. Андан кийин, кийинки отурууда, башка бутка өтүңүз.
3 -кадам. Көңүл буруңуз
Скватка окшоп, өпкө - жамбашка жана жамбашка багытталган классикалык кыймыл. Тең салмактуу жана туруктуу болуу үчүн жамбаштан күч керек.
- Түз туруңуз, буттарыңыздын ийининин туурасы. Таразаларды кармап, алдыңкы бутуңузду 1 метрдей узартыңыз.
- Тизеңиз алдыга ийилип, сол тизеңиз жерге түшкөнгө чейин денеңизди түшүрүңүз. Оң саныңыз полго параллель болгонго чейин түшүрүңүз.
- Денени кайра туруу абалына түрткүлө. Сол бутуңуз менен эмес, оң бутуңуз менен түрткөнүңүздү текшериңиз. Башка бутуңуз менен кайталаңыз жана бир бутуңузга болжол менен 8 өпкө жасаңыз.
- Жамбашты бутага алууга жардам бере турган вариация - бул капталдагы өпкө. Бул көнүгүүдө сиз алдыга эмес, капталга басасыз. Муну кезеги менен эки бутуңузга жасаңыз.
Кадам 4. Каптал бутуңузду көтөрүп көрүңүз
Чындыгында жамбаш булчуңдарына багытталган бир көнүгүү - бул каптал бутун көтөрүү. Бул көнүгүүнү өпкөгө, отурууга жана көпүрөгө кошуңуз.
- Оң жагыңызда капталыңызда жатыңыз. Оң колуңуз башыңызды колдой тургандай оң колуңузду бүгүңүз. Сол кол жамбашка же дененин маңдайындагы полго коюлат.
- Курсак булчуңдарын катуулатып жатканда, сол бутуңузду акырын көтөрүңүз. Бутуңуз менен манжаңыздын түз экенин текшериңиз.
- Бутуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Бул позицияны бир нече секунд кармаңыз, анан акырындык менен түшүрүңүз.
- Сол бутка 8-10 жолу кайталаңыз. Андан кийин, позицияңызды өзгөртүп, ошол эле көнүгүүнү оң бутуңуз менен кайталаңыз.
3төн 3 бөлүк: жамбашка 2 см көбөйтүү үчүн жегиле
Кадам 1. Күнүмдүк калорияңызды көбөйтүңүз
Жамбашка 2 см кошуу үчүн көбүрөөк жеш керек. Сизге жамбаштын көлөмүн көбөйтүү үчүн организмге керектүү кошумча калория керек.
- Арыктоо сыяктуу эле, бир убакта салмак кошо албайсыз. Жамбаштын көлөмүнүн чоңоюшун көрүү үчүн денеңизде коопсуз жана жай салмак кошушуңуз керек.
- Муну күнүмдүк керектөөдө болжол менен 250-500 калория кошуу аркылуу жасаса болот.
- Мисалы, сиз учурда күнүнө 1800 калория керектесеңиз, аны күнүнө 2050-2300 калорияга чейин көбөйтүп көрүңүз.
- Учурдагы калорияңызды эсептөө үчүн телефонуңуздагы тамак -аш журналын же журнал колдонмосун колдонуп көрүңүз. Ошентип, сиз кайсы деңгээлди бутага алаарыңызды билесиз.
2 -кадам. Күнүнө 3 маал тамактануу плюс бир же эки тамакка
Калорияңызды жогорулатуу үчүн күн сайын жеген тамагыңызды көбөйтүңүз. Сиз порциянын өлчөмүн көбөйтө аласыз же бат -баттан жей аласыз.
- Арыктоонун эң оңой жана жөнөкөй жолдорунун бири - тез -тез тамактануу.
- Төртүнчү тамакты же күнүнө 3 маал тамактанууга 1-2 жолу закускаларды кошуп көрүңүз.
- Көбүрөөк тамактануу чоң бөлүктөрдүн эсебинен тойбостуктун алдын алууга жардам берет жана сизди күн бою энергия менен камсыздайт.
3-кадам. Аш болумдуу, калориялуу тамактарды тандаңыз
Көңүл бура турган дагы бир жагдай - бул жеген тамагыңыздын түрү. Кошумча тамак же закуска күнүнө керектелүүчү кошумча 250-500 калорияны толуктоо үчүн калориялуу азыктарды кошушуңуз керек.
- Калориялуу азыктар сиздин калория максаттарыңызды оңой аткарууга жардам берет. Мисалы, салатты төртүнчү тамак катары жегенде 100 калория же андан аз кошулат.
- Анын ордуна, калориялуу тамак-ашка басым жасаңыз. Сиз көбүрөөк калориялуу жана дени сак майлар менен азыктарды сынап көрсөңүз болот. Жаңгактарды, авокадону, сүт азыктарын, жумуртканы жана майлуу балыкты колдонуп көрүңүз.
- Мисалы, арахис майы жана алма сыяктуу таттуу калорияларды кошо аласыз, 2 бышырылган жумуртка, жаңгак жана кургатылган жемиш, же жаңгак менен толук майлуу грек йогурту.
- Таттуу торт, куурулган тамак, фастфуд жана керексиз тамак сыяктуу зыяндуу азыктардан калориядан алыс болуңуз.
Кадам 4. Белокко басым жасаңыз
Калория кошууга аракет кылып жатканда, протеинге бай диетага да көңүл буруу керек. Себеби протеин булчуң жана энергия синтези үчүн маанилүү азык болуп саналат.
- Күн сайын жетиштүү өлчөмдө белок алып жатканыңызга ынануу үчүн, бир тамакка 1-2 порция протеинди кошуңуз.
- Ар бир порция тактык үчүн өлчөнүшү керек. Бир порцияга 80-120 грамм протеин өлчөнөт.
- Канаттуулар, уй эти, чочко эти, сүт азыктары, жумуртка, буурчак, тофу жана деңиз азыктары сыяктуу тамактарды колдонуп көрүңүз.
- Протеин абдан маанилүү болгону менен, дагы эле жемиштер, жашылчалар жана дан азыктары сыяктуу башка тамактарды жешиңиз керек.
Кеңештер
- Прогрессти көзөмөлдөө үчүн көнүгүү журналы бар. Сиз өзүңүздүн көнүгүүңүздү, жамбашыңыздын өлчөмүн, ошондой эле жамбашыңыздын айланасына 2 см кошууга аракет кылганда башыңыздан өткөн кыйынчылыктарды же ийгиликтерди белгилей аласыз.
- Өзүңүздүн салмагыңыздан тышкары дене майыңыздын пайызын эсептеп көрүңүз. Бул мотивация кошуп, денеңиздеги өзгөрүүлөргө реалдуу көз караш берет.
