Хип - адамдын денесиндеги эң чоң муун. Жамбаш дене салмагынын көбүн колдойт жана тең салмактуулукту сактоонун ачкычы. Жамбаш муун жана жамбаш аймагы кыймыл үчүн абдан маанилүү болгондуктан, артрит жана бурсит бул аймакта өзгөчө оор болушу мүмкүн. Өнөкөт жамбаш оорусу дене курагына жараша кеңири таралган, бирок ар кандай көнүгүүлөр жана жашоо өзгөрүүлөрү бар, алар жамбаш ооруну башкара алат. Сиздин жамбаш оору азайтууга жардам берүү үчүн бул кадамдарды.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Эч нерседен мурун диагнозду издеңиз
Сиз баштан кечирип жаткан оорунун себебин билүү өтө маанилүү. Ар кандай көнүгүүнү баштоодон же кандайдыр бир дарыларды ичүүдөн мурун дарыгериңизге кайрылыңыз. Сиздин жамбашыңыздын ооруусунун көптөгөн себептери бар, анын ичинде артрит, бурсит же машыгуу учурунда пайда болгон жаракат. Ар дайым врачтан сураңыз, эмне кылыш керек же эмне кылбаш керек, бул сиздин жамбаш ооруңуздун себеби.
Кадам 2. Ооруну басаңдатуучу дарыларды алыңыз
Стероиддик эмес сезгенүүгө каршы препараттар (NSAIDS) жамбаш ооруну басаңдатуу үчүн эң жакшы (көбүнчө муундагы сезгенүүдөн келип чыгат). Ибупрофен, напроксен же аспирин сезгенүүнү басаңдатып, ооруну бир нече саатка басат. NSAIDS денеде сезгенүүнү пайда кылуучу химиялык заттарды чыгаруучу ферменттерди бөгөйт.
Эгерде аспирин сыяктуу биржадан дарылар көп таасир бербесе, дарыгерге кайрылыңыз. Дарыгерлер ооруну басаңдатуучу каражаттарды жазып бере алышат. Күнүмдүк жашооңузга жаңы дары -дармектерди (атүгүл аспирин сыяктуу кадимки дары -дармектерди) киргизүүдөн мурун дайыма дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек
3 -кадам. Муундарыңызды муз менен кысыңыз
Сиздин жамбашка сүйкөлгөн муз муундагы сезгенүүнү азайтат. Күнүнө бир нече жолу 15 мүнөт ооруган жерге муз пакетин сүйкөө керек.
Эгерде сиз муздун пакети сизди ыңгайсыз абалга келтире турган өтө суук экенин сезсеңиз, муз пакетин сүлгүгө ороп, анан ооруткан жерге коюңуз
4 -кадам. Эгерде жамбашыңызда артрит болсо, муундарыңызды жылытыңыз
Муундарды жылытуу сезген ооруну басаңдата алат. Ваннага же ысык суу менен душка түшүүнү же эгер бар болсо ысык ваннага чылап коюуну ойлонуп көрүңүз. Ошондой эле түз эле жамбашыңызга жайгаштыра турган жылыткычты сатып алууну ойлонуп көрүңүз.
Эгерде бурсит болсо, муундардагы ооруну басаңдатуу үчүн жылуулукту колдонбоңуз. Жылуулук бурсит менен жабыркаган жамбашты чындыгында көбүрөөк сезгенүүгө алып келиши мүмкүн
5 -кадам. Эс алуу
Эгерде сиз жамбашыңызды жарадар кылсаңыз, анда айыктырууга убакыт берүү эң жакшы нерсе. Жамбашыңыздын оорушун шарттай турган нерселерден алыс болуңуз. Тескерисинче, муз пакетин, попкорн чөйчөгүн кармап, кээ бир тасмаларды көрүңүз. Сиз жамбашыңызды 24-48 саатка чейин эс алышыңыз керек.
Кадам 6. Сизге чоң кысым көрсөтүүчү иштерден алыс болуңуз
Эгерде сизде катуу оору пайда болсо, анда чуркагыңыз же секиргиңиз келбеши мүмкүн, бирок бул иш -чаралардан алыс болуу керек экенин унутпаңыз. Бул стресстүү иш -аракеттер сиздин муундарыңыздын сезгенүүсүнө алып келет, бул сизди ого бетер оорутат. Чуркагандын ордуна, тез басууга аракет кылыңыз, анткени басуу муундарыңызга анча оорчулук келтирбейт.
Кадам 7. Арыктоону ойлонуп көрүңүз
Сиз канчалык оор болсоңуз, ошончолук ооруган жамбаш көтөрүшү керек. Арыктоо кемирчек жана муундарга басым жасап жаткан кээ бир салмакты алып салуу менен жамбаш ооруну басаңдатууга жардам берет. Бул жерден кантип арыктоону үйрөнүңүз.
Кадам 8. Туура бут кийимди тандаңыз
Мүмкүн болушунча колдоо көрсөтүүчү бут кийим сатып алышыңыз керек. Жакшы жаздыкчасы бар, же алынуучу тапичкеси бар бут кийимдерди издеңиз, андыктан ортопедиялык стелону кошо аласыз. Таман жакшы шок сиңирүүнү камсыз кылышы керек, пронацияны (буттун бурулушу же бурулушу) чектеп, кысымды тамандын таманы боюнча бирдей бөлүштүрүшү керек.
2 ичинен 2 -бөлүк: Көнүгүү жана Чыңалуу
Кадам 1. Күнүңүздү көнүгүү менен баштаңыз
Аккан кан жана бош муундар сиздин эс алууңузду оорутпашы мүмкүн. Тактап айтканда, эгер сизде артрит бар болсо, бул жакшы нерсе. Күнүңүздү жамбашыңызды активдештирүү менен көпүрө позициясы көнүгүүсү менен баштаңыз.
- Бутуңузду бүгүп жерге чалкаңызды жаткызыңыз. Бутуңуздун таманын полго жана бутуңузду туурасынан бөлүп бекем басыңыз
- Бутуңузду полуңуздан көтөрүп, таманыңызды басыңыз. Абсыңызды бекем кармаңыз жана тизелериңизди томугуңуз менен түздөңүз. Дене ийинден тизеге чейин түз сызык түзүшү керек. Сиз бул позицияны үч -беш секунд кармап турушуңуз керек, анан жамбашыңызды акырын кайра полго түшүрүңүз. Бул кыймылдарды 10 жолу кайталаңыз.
2 -кадам. Сууда көнүгүү жасоо
Сууда сүзүү жана суу спорту - ашыкча басым жасабастан жамбашыңызды чыңдоонун эң сонун жолдору (чуркап жүргөнүңүздөгүдөй). Жергиликтүү спорт залда сууда сүзүүнү же суу аэробикасы боюнча сабакка кошулууну ойлон.
3 -кадам. Күн сайын көнүгүү жасаңыз
Дагы, жамбаш ооруну басаңдатууга багытталган көнүгүүлөрдү жасоодон мурун, ар дайым дарыгерге же физиотерапевтке кайрылыңыз
Бутуңуздун алдында түз туруңуз. Оң бутуңузду өзүңүзгө ыңгайлуу болгончо горизонталдуу түрдө көтөрүп, артка кайтарыңыз. Башка бутуңуз менен да ушундай кылыңыз. Бул көнүгүү жамбашыңызды ала качкандарды сунат
4 -кадам. Сандын ички булчуңдарын чыңдаңыз
Ички сан жамбашты колдоодо чоң роль ойнойт. Ички сандын булчуңдары дени сак жамбашта да ооруну жаратышы мүмкүн.
- Колуңузду денеңизден алыстатып, чалкаңызда жатыңыз. Бутуңуз менен машыгуу топун алыңыз жана бутуңузду көтөрүңүз, алар полго перпендикуляр.
- Сандын ички булчуңдарын колдонуп топту 10 жолу кысыңыз. Бул кыймылды 10 сыгуунун эки же үч топтому үчүн кайталаңыз.
5 -кадам. Сандын сырткы булчуңдарын күчөтүңүз
Күчтүү сырткы сандар сизде жамбаш артрит болгондо өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн, анткени алар сиздин дене салмагыңыздын бир бөлүгүн колдойт.
- Денеңиздин капталында жатып, оорутпаңыз. Килемде же йога төшөгүндө жатып, катуу полго жатпаш үчүн жардам берет.
- Полдон 15 сантиметрге чейин жамбаш оору менен бутуңузду көтөрүңүз. Аны абада эки же үч секунд кармап туруңуз, анан экинчи бутуңузга жаткандай кылып кайра ылдый түшүрүңүз (буттарыңыз бири -бирине параллель жана полго параллель болушу керек).
- Бул көтөрүү, кармоо жана түшүрүү кыймылын 10 жолу кайталаңыз. Мүмкүн болсо, муну экинчи бутуңузда жасаңыз, бирок өтө оорутса токтотуңуз.
Кадам 6. Жамбаш булчуңдарыңызды чоюңуз
Сиз чоюлуп адат баштоо алдында физикалык терапевт менен сүйлөш. Сунуу жамбаштын оорушун басаңдатууга жардам берет, ошол эле учурда жамбаш булчуңдарын чыңдайт, ошондо сиз өмүрүңүздүн аягында ооруну болтурбайсыз.
- Hip twist stretch: Колуңузду капталга коюп чалкаңызда жатыңыз. Бутуңузду жерге жаткызып, сунула турган бутуңузду бүгүңүз. Башка бутуңузду бутуңузду өйдө каратып, түз жана полго кармаңыз. Ийилген бутту сыртка жана денеден алыс буруңуз. Бутуңузду ыңгайлуу болгондон ары түртпөңүз, эгер ал чындап ооруй баштаса, сунууну токтотуңуз. Стречти беш секунд кармап туруңуз, анан бутуңузду кайра көтөрүңүз, ошондо алар кайра полго тегиз болушат. Бул кыймылды ар тараптан 10 же 15 жолу кайталаңыз.
- Хип ийилүү сунушу: чалкаңызга жатыңыз. Иштей турган бутуңузду тандап, анан бутуңуз таман жерге төшөлүп тургандай кылып бүгүңүз. Колдоруңузду бүгүлгөн бутуңузга ороп, белиңиздин астына кармап, бутуңузду көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз. Денеңиз уруксат бергендей гана тартыңыз - эгер ооруй баштаса, бутуңузду бошотуңуз. Бутуңузду беш секунд көкүрөгүңүзгө кармап, анан коё бериңиз. Бул кыймылды эки бутуңузга 10-15 жолу кайталаңыз.
- Глютеалдык (арткы булчуңдарды) кысуу: Сүлгүнү бекем цилиндрге айлантуу. Бутуңуз жерге бүгүлүп, чалкаңызда жатыңыз. Тизелериңиздин ортосуна сүлгү коюңуз. Тизени чогуу кысыңыз, алар жамбашты жана ички сандарды бекитишет. Сыгууну үчтөн беш секундга чейин кармап, анан коё бериңиз. Бул кыймылды 10-15 жолу кайталаңыз.
Кеңештер
Врачыңыз же физиотерапевт менен сүйлөшүңүз жана ооруну басаңдатуу үчүн кандай сунуштар берилип жатканын билип алыңыз. Дары -дармектерди, көнүгүүлөрдү жасоону же сунууну баштоодон мурун ар дайым профессионал менен сүйлөшүүңүз керек
Эскертүү
- Мындан ары жамбашты ооруткан спортту улантпаңыз. Эгерде жогорудагы булчуңдарды күчөтүүчү көнүгүүлөрдүн же чыңалуулардын кайсынысы ооруну пайда кылса, башка көнүгүүнү жасап көрүңүз.
- Бурсит менен жабыркаган муундарды жылытпаңыз. Бул сезгенүүнү начарлатат.
