Тескери криз төмөнкү ич булчуңдарына багытталган негизги булчуңдарды машыктыруу үчүн пайдалуу. Тескерисинче кризисти кылуу үчүн, алаканыңызды жамбашыңыздын жанында полго чалкасынан жатыңыз. Тизелериңизди башыңызга жакындатып, тизелериңизди бүгүп, жамбашыңызды жерден көтөрүңүз. Кыймылдын чокусуна жеткенде жамбашыңызды бир аз өйдө көтөрүңүз. 1 кайталоону бүтүрүү үчүн эки бутуңузду жерге тийгизбей түшүрүңүз. Эгерде сиз курсагыңыз жалпак жана белиңиз ичке болушун кааласаңыз, бул кыймыл менен негизги булчуңдарыңызды машыктырыңыз!
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Дененин туура абалын билүү
Кадам 1. Аркаңызда полго жатыңыз
Бутуңузду түздөп, манжаларыңызды өйдө каратып, шыпты караңыз. Денеңиздин баштан согончогуна чейин түз сызык түзөрүн тактаңыз.
- Жогорку денеңизди чыңабоо үчүн далыңызды жана мойнуңузду эс алдырыңыз.
- Машыгуу учурунда денеңизди жайлуу сезүү үчүн килем төшөлгөн жерге жатыңыз же йога төшөгүн колдонуңуз.
Кадам 2. Колдоруңузду капталыңыздагы полго коюңуз
Манжаларыңызды сандарыңызга параллель багыттоо менен колуңузду түздөңүз. Кыймылда денеңизди туруктуу кармоо үчүн алаканыңызды жерге бекем басыңыз. Көбүрөөк туруктуулук үчүн, колду денеңизге жакындатуу үчүн алаканыңызды жамбашыңыздын астына кысып коюңуз.
Кадам 3. Керек болсо эки тизеңизди бүгүңүз
Бул көнүгүү эки бутту түздөп жатканда аткарылса, ич булчуңдары үчүн пайдалуу. Эгерде сиз жаңы эле башталып жатсаңыз же кыймылдын чектелген диапазону болсоңуз, тизеңизди бүгүп иштей бериңиз. Бутту жерден көтөрүп, тизелериңизди сандарыңыз полго перпендикуляр болгончо денеңизге карай тартыңыз. Андан кийин, буттун абалы өзгөрбөшү үчүн жамбаш жана сан булчуңдарын жыйрыңыз. Кыймылда бутуңуз менен денеңиздин ортосундагы бурч өзгөрбөсүн текшериңиз.
Тизеңизди бүгүп жатканда бутуңузду көтөрүп жатканда, сөөктөрүңүздүн полго параллель экенин текшериңиз
3төн 2 бөлүк: Тескери кризис жасоо
Кадам 1. Тизелериңизди чекеңизге алып келиңиз
Төмөнкү ич булчуңдарыңызды жыйрып, тизелериңизди башыңызга карай көтөрүңүз, тизелериңиз бетиңиздин үстүндө. Тизелериңизди көтөрүүдөн мурун, жамбашыңыз менен жамбашыңыз полго бекем басылганын текшериңиз, анткени жамбашыңыз муундар катары иштейт, андыктан сиз сандарыңызды өйдө көтөрө аласыз.
Дем алууну улантып жатканда кыймылдаңыз. Тизеңизди көтөрүп жатканда, демиңизди катуу чыгарыңыз. Бутуңузду жерге түшүргөндө терең дем алыңыз
Кадам 2. Кыймылдын чокусуна жеткенде тизелериңизди бир аз өйдө көтөрүңүз
Тизелериңиз түздөн-түз көзүңүздүн үстүндө болгондон кийин, аларды кайра өйдө көтөрүңүз, ошондо жамбашыңыз жана белиңиз полдон 3-5 см көтөрүлөт.
- Тизени көтөрүү кыймылы кыймылдын диапазонун кеңейтет, андыктан көнүгүү пайдалуу.
- Белиңизди ашыкча чайкоо же ийилтүү менен машыкпаңыз. Ортоңку жана үстүңкү ич булчуңдарыңызды иштетүү үчүн, тизеңизди жамбашыңыз бир аз жерден түшкүчө көтөрүшүңүз керек.
3 -кадам. Бутуңузду тизелериңиз жамбашыңыздан жогору болгонго чейин түшүрүңүз
Денеңизди түшүргөндө, жай кыймылдап, көзөмөлдөп турганыңызды текшериңиз. Эки жамбашыңыз полго перпендикуляр болгондо токтотуңуз. Кийинки кыймыл үчүн бутту түздөө же тизеңизди бүгүү менен баштапкы абалга кайтыңыз. Азырынча сиз биринчи тескери кризисти бүтүрдүңүз!
Кадам 4. Кийинки кадамды жасоодон мурун тыныгуу алыңыз
Баштапкы абалга кайтып келгенден кийин, күч топтоо жана моментти таркатуу үчүн тыныгуу алыңыз. Ошентип, сиз кийинки кризисти жасоо үчүн моментти колдонбойсуз. Негизги булчуңдар гана кыймылдын башталышын текшериңиз.
Тыныгуу болгондо демиңизди кармап, кыймыл техникасына баа бере аласыз
5-кадам. Ар биринде 8-12 кайталануучу бир нече топторду артка буруңуз
Жаңыдан баштагандар үчүн аз жана орточо интенсивдүү машыгуу жетишерлик татаал. Максималдуу жыйынтыкка жетүү үчүн, ар бир кыймылды туура поза жана эң кеңири кыймыл диапазону менен аткарыңыз. Бул ыкма ичтин булчуңдарын чыңдоо үчүн абдан пайдалуу!
- Дене тарбияңызга жараша кыймылдын кайталануу санын аныктаңыз.
- Ар бир топтомдо бирдей кыймылдын кереги жок. Дене өзүн ыңгайлуу сезгенде, ар бирин 12 жолу бир нече топтомду жасаңыз, бирок акыркы топтом үчүн болгону 8 жолу.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Кыймыл интенсивдүүлүгүн жогорулатуу
Кадам 1. Кыймылдын кайталануу санын көбөйтүү
Эгерде 8-12 сокку/топтом жеңил сезилсе, 15 соккуга чейин көбөйтүңүз. Бул кыймылды ар биринен 15 жолу 3 комплект жасай алганга чейин тырышчаактык менен машыгыңыз. Эгерде сиз көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулаткыңыз келсе, анда вариация жасаңыз, мисалы, бутту көтөрүү менен машыгыңыз.
- Сиз машыгуу максаттарыңызга жана иштеп жаткан көнүгүү программаңызга жараша топтомдордун санын аныктай аласыз, бирок узак мөөнөттүү келечекте өтө көп кыйроо омурткага зыян келтирет.
- Сандан сапат маанилүү экенин унутпаңыз. Көбүрөөк кыймыл кылгыңыз келгендиктен, туура эмес ыкманы колдонуу өзүн өзү жоготушу мүмкүн.
Кадам 2. Негизги бышырууларды аткарыңыз
Алаканыңызды башыңыздын артына алып келип, манжаңызды кулагыңыздын артына тийгизиңиз. Башыңызды жана далыңызды жерден көтөрүп жатып, ичтин жогорку булчуңдарын жыйрыңыз. Бул позицияны кармаңыз, тескерисинче, карын булчуңдарын күчөтүү үчүн жогорку жана төмөнкү денеңизди көтөрүңүз.
Денеңизди туруктуу кармоодон тышкары, кыймылдап жатканыңызда негизги булчуңдарыңыздын жыйрылышы бир убакта жогорку жана төмөнкү денеңизди көтөрүүгө жардам берет
3 -кадам. Отургучта жатып же креслодо отурганда crunches аткарыңыз
Скамейкада башыңыз бутуңуздан жогору же денеңизди колдоо үчүн эки алаканыңыз менен отургучтун/креслонун капталдарын кармап бекем креслого отуруңуз. Андан кийин, тизеңизди көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз жана негизги тескери кыйроо кылып жаткандай кылып кайра түздөңүз. Кыймылдын жана дененин абалынын өзгөрүшү ар кандай булчуңдарды машыктыруу үчүн пайдалуу.
- Отургучтун эңкейишин өзгөртүү чарчап же кеңири кыймыл менен машыга албасаңыз, бул кыймылды аткарууну жеңилдетет. Бирок, сиз жаңы машыгуу жабдууларын сатып албашыңыз үчүн бекем отургучту колдоно аласыз.
- Башыңыз жамбашыңыздан жогору отургучта жатып, тескери кризисти жасаганда, ичтин төмөнкү булчуңдарын катуу кысышыңыз керек.
Кеңештер
- Тескери крунчтар - бул стандарттык крунч жасоонун жана отуруунун дагы бир жолу. Бул кыймыл бел оорусу бар адамдар үчүн же стандарттуу крунч боюнча вариация катары коопсузураак.
- Туруктуу темп менен жылыңыз. Бутту көтөрүү жана түшүрүү кыймылы 3-5 секундда жасалышы керек.
- Эгер далыңызды полдон түшүрө албай кыйналып жатсаңыз, колдоруңузду башыңыздын үстүнө жайып, колдоого скамейканын же гантелдин учу сыяктуу кыймылсыз нерсени кармап алыңыз.
