Кегел көнүгүүлөрү жамбаштын булчуңдарын чыңдоо, заара кармоодогу кыйынчылыктарды жеңүү, жыныстык катнаштын сапатын жакшыртуу жана төрөттү жеңилдетүү үчүн пайдалуу. Инверттелген Кегел көнүгүүлөрү да пайдалуу. Практика кылып жатып, сиз жөн эле бошоңдоп, узарып, жамбаштын булчуңдарын чоюп, жамбаш аймагындагы ооруну жана чыңалууну басасыз. Бул көнүгүүнү эркектер менен аялдар каалаган убакта, каалаган жерде, атайын жабдууларсыз жасаса болот!
Кадам
2дин 1 -бөлүгү: Өзүңдү даярдоо
1 -кадам. Кегелдерди тескери машыктыруудан мурун дааратканага барыңыз
Бул көнүгүү заара же дефекация каалоосун пайда кылышы мүмкүн, анткени машыгуучу булчуңдар сийип жатканда иштеген булчуңдар менен бирдей. Көнүгүү бузулбашы үчүн, көнүгүүдөн мурун заара бөлүүгө убакыт бөлүңүз.
Кадам 2. Өзүңүздү мүмкүн болушунча ыңгайлуу жайгаштырыңыз
Бул көнүгүүнү креслодо, полдо же диван жаздыгында өзүн ыңгайлуу сезип турганда жасаса болот. Мындан тышкары, бутуңузду түздөп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюп, же диванга/отургучка бутуңузду коюп жатып чалкаңызга жатып аласыз.
Бул көнүгүүнү эч ким билбестен каалаган жерде жасаса болот. Ошентип, сиз автобусту күтүп отуруп, түшкү тамакка же тиш доктурдун кеңсесинде кезекке туруп машыгсаңыз болот
3 -кадам. Көзүңүздү жумуңуз же оюңузду алдыңыздагы нерсеге багыттаңыз
Бул кадам милдеттүү эмес, бирок эгерде сиз көзүңүздү жумуп же белгилүү бир нерсеге фокустоо менен машыгсаңыз, жамбаштын булчуңдарын бошоңдотуп, концентрациялоо оңой болот. Эгерде сиз объекти колдонуп жатсаңыз, күйүп турган шамдын жалынына караңыз же алдыңыздагы нерсени караңыз, мисалы, сүрөт же китеп текчесиндеги сувенир.
Объектти карап жатканда, объектиге жумшак көз караш менен караңыз, ал эми көздүн кабагын бир аз ылдый түшүрүп, керек болсо көзүн ирмеп коюңуз. Бул ыкма бетти жана башка дене мүчөлөрүн чыңалбайт
2 ичинен 2 -бөлүк: жамбаш кабатынын булчуңдарынын абалын билүү жана аларды эс алуу
Кадам 1. Жаман булчуңдарыңыздын кайда экенин аныктоо үчүн аларды жыйрыңыз
Сийүү каалоосун кармап жатканыңызды элестетиңиз. Учурда булчуңдар - бул жамбаш булчуңдары. Кайсыл жерде экенин билүү үчүн булчуңду иштет. Жамбаштын булчуңдарын бир аз жыйрып, алардын абалын жана булчуңдар иштетилгенде кандай болорун аныктоодо кармап туруңуз.
Бул көнүгүү алгач өзүн ыңгайсыз сезиши мүмкүн, бирок сиз көнүп каласыз жана дайыма машыгсаңыз оңой эле жасай аласыз
Кадам 2. жамбаштын булчуңдарынын бошоңдугун бошотуу
Жамбаш кабатын көтөрүү үчүн активдештирилиши керек болгон булчуңдардын абалын билгенден кийин, дем алуу учурунда жамбаштын булчуңдарын баштапкы абалга келтирүү үчүн кайра эс алыңыз. Бул убакта жамбаштын ылдый карай жылып баратканын сезе аласыз. Булчуңдарга кайрадан толугу менен эс алууга уруксат бериңиз.
- Жамбаш сөөгүн түшүрүү - булчуңдарды заара же дефекация учурунда колдонуу ыкмасы. Ошентип, жамбаш кабатынын булчуңдарын бошогондо дене өзүн эркин сезет.
- Сиз жамбаштын булчуңдарын каалаганча эс алдырсаңыз болот. Биринчи жолу машыгып жатканыңызда 5 секунд жасаңыз. Бир аз машыгуудан кийин узактыгын 10-15 секундга чейин узартыңыз.
3 -кадам. Эгерде жатып көнүгүү жасасаңыз, жамбаштын булчуңдарын көбүрөөк сунуу үчүн жамбашыңызды көтөрүңүз
Инверсияланган Кегелдерди колдонууда булчуңдардын оптималдуу өсүшү үчүн, бул кыймылды чалкасынан жатып аткарыңыз. Андан кийин, дем алып жатканда жамбашыңызды көтөрүп, анан кайра акырын түшүрүңүз. Бул кадам жамбаш кабатынын булчуңдарынын узарышын жана созулушун оптималдаштыруу үчүн пайдалуу.
Үстүңкү белиңизди көтөрбөңүз, анткени жамбашыңызды полдон көтөрүшүңүз керек
Кадам 4. Бул көнүгүүнү күн сайын 3 жолу 10 жолу жасаңыз
Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, күн сайын машыгууга убакыт бөлүңүз. Эгер сиз жаңыдан баштап жаткан болсоңуз, анда 3 топтомду 10 жолу жасаңыз. Булчуңдар күчтүү болсо, кыймылдын кайталанышын көбөйтүңүз. Тескери Кегелдер менен машыгып жатканда, алардын абалын билүү керек болгондо, жамбаштын булчуңдарын жыйрыңыз.
