Уктоо акылды сергитүүгө жана көңүл топтоого жардам берет, натыйжада өндүрүмдүүлүк жана маалымдуулук жогорулайт. Мектепте болобу, үйдөбү же жумушта болобу, тез уктап алуу - үйрөнүү үчүн маанилүү көндүм. Сиз эффективдүү уктоо менен машыгып, уктап калуу үчүн ыңгайлуу уктап жаткан чөйрөнү түзө аласыз жана уктоо мүмкүн болбогондо дагы эмне кыла алаарыңызды билесиз. Көбүрөөк билүү үчүн 1 -кадамды караңыз.
Кадам
3 методу 1: эффективдүү уйку
Кадам 1. Түштө уктап алыңыз
Уктоо үчүн эң жакшы убакыт - саат 12ден 15ке чейин, мелатониндин деңгээли туу чокусуна жеткенде жана энергияңыз эң төмөнкү деңгээлде. Эгерде сиз түшкү тамактан кийин келген жалкоолукту жеңүүгө аракет кылып жатсаңыз, бир нече мүнөттүк уктап калууңуз сизди энергиялуу суусундук ичкенден кийин иштөөнү улантууга мажбурлоого салыштырмалуу, өндүрүмдүү жана узак убакытка сергек кыла алат.
Саат 16дан кийин уктап калуудан алыс болуңуз, айрыкча сизде уйкусуздук болсо. Өтө кеч уктоо сиз чындап уктагыңыз келсе, түнкүсүн уктооңузду кыйындатат
Кадам 2. Жөн эле уктаңыз
Денени 10-20 мүнөт эс алуу, адатта, уктап калуу үчүн эң жакшы өлчөм. Эгерде сиз көп уктасаңыз, анда сиз уктаар алдында өзүн каалабагандай сезесиз, анткени ошол күнү экинчи жолу ойгонуу процессинен өтүүгө туура келет.
Башка жагынан алганда, эгер сиз мурунку түнү уйкунун жетишсиздигинен чындап жакшы уйкуңузга муктаж болсоңуз, анда 90 мүнөттүк REM уйкусунун аракетин көрүңүз. Эгерде сиз 60 мүнөт гана уктай турган болсоңуз, анда сиз күндүн аягында өзүн шалаакы сезесиз, 90 мүнөт уктап жатканда - толук уйку цикли - сизди сергитет
3 -кадам. Ойготкучту коюңуз
Көп уктоо жөнүндө тынчсыздануу кээ бир адамдарды чындап уктай албайт. Мындай стресстен арылып, ойготкучту коюңуз, азыртан 15 мүнөткө чейин болсо да, сизди ойготуп, жумушка кайтаруу үчүн. Сиз караңгыга чейин ойгонбой турганыңызды билип, уктап каласыз.
Телефонуңузду ойготкуч катары колдонуңуз же досуңуздан 15 мүнөттүн ичинде эшигиңизди кагып ойготууңузду сураныңыз. Мага рахмат айтууну унутпаңыз
Кадам 4. Кофеин уктап көрүңүз
Уктай электе бир чыны кофе ичүү карама -каршы көрүнүшү мүмкүн, бирок кофеин денеңиз кофенин өзүнөн чайпалганын сезе электе, тамак сиңирүү системаңыз аркылуу өтүшү керек, бул процесс 20 мүнөткө созулат. Уктоодо жакшы адамдар кофеинди эң сонун сунушташат, бул сизди ойготуунун эң сонун мөөнөтү.
Уктаар алдында бир чыны муздак кофени ичип алыңыз, жана кофеин сизди убагында ойготуп сергитет. Ошентсе да, ашыкча уктап калбоо үчүн ойготкучту коё берүү жакшы
3 -метод 2: Уйкуга жардам берген атмосфера түзүү
Кадам 1. Атмосфераны караңгылатууга аракет кылыңыз
Жумушта болосузбу же жөн эле конок бөлмөсүндө уктап жатасызбы, айланаңыз караңгы болуп калса, сиз жакшыраак уктап, тез уктап кетесиз. Жалюзиңизди жаап, жарыкты өчүрүп, ыңгайлуу жерге бүктөңүз.
2 -кадам. Ызы -чууну жана алаксытуучу нерселерди жок кылыңыз
Жарыкты, радиону, сыналгыны жана башка алаксыткан нерселерди өчүрүңүз. Эгерде сиз жөн гана 30 мүнөттүк уктап алууну кааласаңыз, 15 мүнөттүк радио көрсөтүүнү уккандан кийин эс алып, уктап калуу эң сонун нерсе. Толук унчукпаңыз жана дароо уктаңыз.
Уктоо алдында туалетке барыңыз. 5 мүнөттүк тыныгууңуз болгондо жаратылыштын чалуулары тынчыңызды албасын
3 -кадам. Алаксыткан чөйрө ызы -чуусун бөгөө үчүн ак чууну колдонууну карап көрүңүз
Эгер тез эле уктап калуу кыйын болуп жатса, эс алдыруучу музыканы, ак ызы -чууну, ал тургай, айланаңыздагы үндөрдү өчүрө турган жумшак үн үчүн желдеткичти күйгүзүүнү ойлонуп көрүңүз. Тез уйкуга кирүүгө жардам бере турган нерселердин бардыгын жасаңыз.
YouTubeдагы ASMR видеолорунда кээ бирөөлөрдүн уктап кетишине жардам бере ала турган тынчтандыруучу, интимдик шыбырлар же фон үндөрү бар. Бул дароо кетүүгө же жок дегенде эс алууга жардам бере турган нерсени алуунун оңой жана бекер жолу
Кадам 4. Ыңгайлуу абалда жатыңыз
Толугу менен жатууга аракет кылыңыз. Жумушта же уктоочу бөлмөдөн башка жерде болсоңуз да, диванга жатыңыз же полго жумшак бет түзүп, уктап кетиңиз. Бул мааниге ээ эмес, анткени сиз ыңгайсыз сезе электе уктап калууңуз өтө тез өтөт.
- Эгерде сиз үйдө болсоңуз, төшөккө жатыңыз же диванга жатыңыз. Диван жакшы альтернатива боло алат, анткени сизге дароо ойгонуу оңой болот жана ал кайра уктап жаткандай сезилбейт, бирок жөн эле күн ортосунда кыска тыныгуу. Диванда уктап калсаңыз, эмне кылып жатсаңыз, ошону улантуу оңой.
- Эгерде сиз жумушта кыйынчылыкка кабылып калам деп тынчсызданып жатсаңыз, машинада уктаңыз, кайра отуруп, эс алыңыз. Эгерде сиздин жумуш ордуңузда бир нече саат эс алса, бирок үстөлүңүздө уктап калуу кабыл алынбаса, анда купуяыраак башка жерди табыңыз.
5 -кадам. Денеңизди жылуу кармаңыз
Уктап жатканда денеңиздин температурасы төмөндөйт, андыктан алдын ала чараларды көрүңүз, жууркан алып келиңиз же уктап жатканда жылуу болуу үчүн узун жеңдүү этек кийиңиз. Түшкү уйку өтө кыска болгондуктан, жуурканды табуу жана коюу үчүн, жатаар алдында баарын даярдаңыз.
Кадам 6. Жөн эле көзүңдү жумуп, терең дем ал
Ойготкуч басылганга чейин катуу уктап каласызбы же жетиштүү эс аласызбы деп тынчсыздануунун кажети жок. Ар дайым тынчсыздануу - бул жаман уктап кетүүнүн эң жакшы жолу. Уйкуга кетпесеңиз да, көзүңүздү 15 мүнөттө толугу менен бошоң сезип, өзүңүздү сергитүүнүн эң сонун жолу. Кайгыруунун кереги жок. Жөн эле эс алыңыз.
Эгерде сиз бир нерсеге басым жасап жатсаңыз жана акылыңызды тынчтандыруу кыйын болсо, дем алууңузга көңүл буруңуз. Терең, тынчтандыруучу демдерден башка эч нерсе жөнүндө ойлобогонго аракет кылыңыз. Уктабасаңыз дагы, терең дем алуу сизди эффективдүү эс алдырат
7 -кадам. Өзүңүздү күнөөлүү сезбеңиз
Мезгил -мезгили менен уктап туруу ден соолукту чыңдап, өндүрүмдүү иштээри далилденди. Напс чыгармачылыкты, эс тутумду жана өндүрүмдүүлүктү стимулдайт. Уинстон Черчилль жана Томас Алва Эдисон - көп укташкан атактуу адамдар. Тыныгуу керек болгондо өзүн күнөөлүү сезүүнүн кажети жок. Күндүн ортосунда уктоо сизди жалкоо кылбайт, чындыгында активдүү кылат.
3 -метод 3: Башка альтернативаларды колдонуу
1 -кадам. Медитация кыл
Уктабай, мээңизди жана денеңизди уктай албай эс алууга аракет кылыңыз. Тынч чөйрө түзүп, жерге отуруп, терең дем алууга басым жасаңыз. Уктагандын ордуна, оюңузду тазалоого аракет кылыңыз. Сиз ойлогон нерсенин баары сиздин оюңуздан чыгып, чыгып жатканын көрүүгө көңүл буруңуз. Уйкуга кире тургансып, ойготкучту коё бериңиз жана жумушка сергип, ойгонуп, уктап жаткыңыз келбейт.
Кадам 2. Түшкү тамактан кийин сейилдөө
Эгерде түшкү тамактан кийин энергияңыздын деңгээли байкалаарлык деңгээлде төмөндөп кетсе, көп адамдар аны башынан өткөрүшөт. Кээ бирлер уктап калуунун ордуна, денени кайра сергитүү үчүн жеңил көнүгүүлөрдү жасоону эффективдүү деп эсептешет. Төшөккө жатуунун ордуна, кеңседен бир аз сейилдөө үчүн баштаңыз же өзүңүздү калыбына келтирүү үчүн имараттын айланасында чуркаңыз. Күнгө чыгуу сизге кайрадан энергия берип, сизге керектүү энергия бере алат.
Чуркоо столдору кээ бир жумуш орундарында барган сайын кеңири таралган. Эгерде үйүңүздө чуркоочу жол болсо, аны иштеп жатканда көп колдонуңуз
3 -кадам. Тез оюн ойноо
Жума күнү түштө Скайримде аскердик кампанияларды ойноо үчүн жакшы убакыт болбошу мүмкүн, бирок Luminosity ойноо мээге машыгуу берет, бул кээ бир адамдар үчүн сергитүүчү, жетиштүү эс алууну камсыз кылат жана менин оюмча, сиз күндү уланта аласыз уктоонун кереги жок түштөн кийин. Ошо сыяктуу эле, кроссворддор жана Судоку-бул мээнин убакыттын сыноосунан өткөн көнүгүүлөрү, кээ бир адамдар күнүмдүк иштердин зеригүүсүнөн арылып, кайра ойгонушу керек.
Жумушуңузда шахмат сыяктуу бир эле оюнду жактырган адам барбы, көрүңүз. Үстөл оюнун алып келип, аны дайыма ойноңуз. Кийинки мүмкүнчүлүктө ойноо жана кайра туташуу үчүн кыска 10 же 15 мүнөттүк тыныгууларды колдонуңуз. Бул сиздин тартибиңизди бузуп, мээңизди бузат
Кадам 4. Тамакты жана кофеинди кошуудан алыс болуңуз
Жалгыз калория менен чарчоо менен күрөшүүгө аракет кылуу жана түштөн кийин кофе алуу тескери таасирин тийгизет, бул сизди жалкоолукка жана абдан жалкоолукка бөлөйт. Энергетикалык суусундуктар чыгарган компаниянын алардын суусундуктары түшкү тамактануудан кийинки жалкоолукту айыктырат деген ырастоолоруна карабастан, тез уйку денеңизди аш болумсуз бош калорияга толтургандан көрө эффективдүү болот. Эгер ачка болбосоңуз, же кофеинди көбүрөөк колдонсоңуз, тамактанбоого аракет кылыңыз.
Эгерде сизге чындап эле закуска керек болсо, протеини көп, мисалы, аралаш буурчак жегиле. Жаңгактар ачкачылыкты басаңдатып, күйгүзө турган олуттуу нерсе бере алат. Тамак жегиси келгенде дасторконго жаңгактарды коюңуз
Кеңештер
- Акырын тур. Бул сизди азыраак кыжырдантып, күн бою шыктандырат.
- Кээде жарык бир аз уктап алгандан кийин башыңызды оорутат, андыктан баш ооруну болтурбоо үчүн акырындык менен жарыкты көрүүгө аракет кылыңыз.
- Окуудан кийин бир аз уктап алуу эс тутумуңузга жардам берет.
- Балким, уктап калуу-бул тизмеден качуунун жолу. Өзүңүздү жакшыраак сезүү үчүн, адегенде тизмеңизден бир нече кичинекей нерселерди жасаңыз же көбүрөөк күч -аракетти талап кылган нерселер боюнча бир аз ийгиликке жетиңиз. Бүткөндү сезүү же алдыга жылуу сизди көбүрөөк эс алдырат.
- Абанын температурасын адаттагыдан 1-2 градуска салкын кылыңыз.
- Эгер сиз муну жумушта жасай турган болсоңуз, анда эч ким сизге карабайт. Камералардан жана башка кишилердин сизге шпиондук кылышынан сак болуңуз.
