Дененин айрым бөлүктөрүндө гана арыктоо кыйын же дээрлик мүмкүн эмес. Сиз арыктасаңыз, үстүңкү сандарыңыз мындай турсун, көкүрөгүңүз, ашказаныңыз же сандарыңыз эмес, бүт денеңиз арыктайт. Эң жакшы ыкма - бул көнүгүү менен диетанын тең салмактуу айкалышын айкалыштыруу, мында муну кантип жасоо керек.
Кадам
Метод 2: Диета
Кадам 1. Диетаңызды кылдаттык менен байкаңыз
Белгилүү бир аймакта арыктоону көзөмөлдөөнүн оңой жолу жок болгондуктан, дененин жалпы майын күйгүзүү сиздин жогорку сандарыңыздагы майды жоготууга жардам берет. Эгерде сиз ашыкча салмактан баштасаңыз, анда күнүмдүк калорияңызды 250-500 калорияга чейин азайтуу менен баштаңыз.
Күнүнө 500 калорияны азайтуу жумасына бир килограмм, 453 грамм салмак жоготууга алып келет (1 фунт 3500 калория). Бирок эсиңизде болсун: бул көнүгүү режимин жогорулатуу менен күйө турган калорияларды камтыбайт
2 -кадам. Майды колдонууну чектеңиз
Америкалык диетикалык ассоциациясы (ADA) чоң кишилерге күнүмдүк калориянын 20дан 35 пайызга чейин майын чектөөнү сунуштайт. Бир грамм май тогуз калорияга барабар болгондуктан, 2000 калориялуу диета күнүнө 44-78 грамм майдын азайтуусунан турушу керек.
DASH (холестеринди түшүрүү үчүн) диетасы жалпы калориялардын 27 пайызын күнүмдүк диеталык майды колдонууну сунуштайт (2000 калориялуу диета үчүн күнүнө 60 грамм май). Каныккан майларды чектөө менен мүмкүн болушунча дени сак (каныкпаган) майларды жеп көрүңүз. Каныкпаган майлар көп болгон азыктарга зайтун жана рапс майлары, жаңгактар, үрөндөр жана авокадо сыяктуу өсүмдүк майлары кирет
3 -кадам. Була көп жегиле
Америкалыктардын көбү сунушталган 20-38 грамм буланы күнүнө колдонушпайт. Жогорку була азыктары арыктоо үчүн абдан пайдалуу, анткени алар негизинен майлуу жана калориялуу эмес, бирок пайдалуу заттарга бай (мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана жаңгактар). Була сизди дагы толук жана узак убакытка канааттандырат. Сиздин диетаңызга көп клетчатканы колдонуу сиз каалагандай тезирээк салмактан (жана дене майынан) арылууга жардам берет.
Клетчаткага бай болгон азыктар, адатта, ачка болбогондо денеңиз менен баарлашууга убакыт берүү үчүн чайноо убактысын талап кылат, андыктан сиз ашыкча жейсиз. Мындан тышкары, буласы көп болгон диеталар дагы "энергия тыгыз" болушат, башкача айтканда, алар бирдей көлөмдөгү тамак үчүн аз калориялуу
Метод 2 2: Жогорку сандагы машыгуу
Кадам 1. Отуруу көнүгүүсү
Бул көнүгүү сандын салмагын гана эмес, жамбашыңызды жана жамбашыңызды да азайтат. Отуруу көнүгүүсүн жасоо үчүн:
- Тең салмактуулукту сактоо үчүн бутуңуздун ийининин туурасы менен туруңуз. Манжаларыңызды бир аз сыртка буруңуз жана алаканыңызды каратып, колду капталга коюңуз. Ийиниңизди түшүрүңүз.
- Далыңызды түз кармап жатканда, отура тургансып, ийиндериңизди жамбашка карай жылдырыңыз. Салмагыңызды согончогуңузга жылдырыңыз. Ичтин булчуңдары менен өзүңүздү теңдеңиз.
- Тизелериңизди бутуңузга ылайыкташтырыңыз - алдыга жылдыруудан алыс болуңуз. Беттериңизди полго параллель кылып, денеңизди тең салмактатыңыз. Эгерде таман алдыга жылса, баштапкы абалына кайтыңыз. Дем чыгарып, бутуңуз менен түртүп, түз туруңуз.
- Чөгүү көнүгүүсүнүн вариациясы үчүн дубалга каршы отуруңуз (дубалга чөгүп, кармап туруңуз) же топ менен көнүгүү жасаңыз.
2 -кадам. Плайларды аткарыңыз
Мына ошондуктан балерина дени сак жана сулуу денеге ээ! Биз алардан үйрөнө алабыз.
- Бутуңуздун ийининин туурасынан бир аз кеңирээк туруп, манжаларыңызды чыгарыңыз.
- Колуңузду алдыңызга сунуп, тең салмактуулукка жана белиңизди түз кармоого жардам бериңиз. Андан кийин, түшүү абалына түшүрүү. Тизелериңизди манжаларыңыз менен тегиздөөнү унутпаңыз!
- Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз, жамбашыңызды омурткаңыздын астына катып коюңуз. Бул кыймылды бир мүнөттөй кайталаңыз.
Кадам 3. Алдыга ийилип тизе көнүгүүсүн аткарыңыз
Бардык багыттар боюнча ийилгендер эң жакшы - сандын бардык бөлүктөрүн жылдыруу керек.
- Курсак булчуңдарын тартып жатканда бутуңуз менен түз туруңуз.
- Аркаңызды түз кармап жатканда, оң бутуңузду абада көтөрүңүз жана тең салмактуулукту табыңыз. Ийгиликке жеткенден кийин, акырындык менен алдыга алып чыгып, жерге биринчи тамандарга коюңуз.
- Оң бутуңузду төмөн түшүргөндө сол бутуңузду түздөп, алдыңкы бутуңузга салмак кошуңуз. Оң саныңыз менен сол музооңуз полго жана тең салмактуулукка чейин денеңизди түшүрүңүз.
- Баштапкы абалына кайтыңыз, алдыңкы бутуңуз менен алдыга сүрүп, анан тараптарды которуңуз. Ар бир тарапта отуз секунддай кайталаңыз, же мүмкүн болсоңуз.
Кадам 4. Жалгыз буттун илмектерин аткарыңыз
Бул, адатта, Пилатесте кездешет - мыкты арыктоо көнүгүүсү.
- Йога же Пилатес төшөгү сыяктуу ыңгайлуу жерде полго жатыңыз. Алаканыңызды ылдый каратып, колду капталга сунуңуз.
- Оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз, шыпты каратып. Бутуңузду бир аз сыртка буруңуз.
- Дайыма жамбашыңызды төшөктө кармаңыз. Андан кийин дем алып, бутуңузду саат жебеси боюнча кыймылдатыңыз. Бул кыймылды беш жолу жасагандан кийин, сааттын жебесине каршы айланма кыймылга өтүңүз.
- Муну кезеги менен төрт жолу кайталаңыз.
Кадам 5. Коргонуу жана кардио машыгууларын кармаңыз
Жарайт, ошондо сиз жогорку сандын арыктоо көнүгүүлөрүн жасадыңыз, бирок белгилүү бир аймактарда арыктоо деген нерсе жок болгондуктан, бүт денеңизди иштетишиңиз керек. Кардио машыгуулары эң семизди күйгүзөт, бирок кардио жана коргонуу көнүгүүлөрүнүн айкалышы укмуштуу калория күйгүзөт.
Интенсивдүү натыйжаларга жетүү үчүн интервалдык машыгууларды жасаңыз. Бул жүрөктүн пайдасын жогорулатат, көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Колдон келишинче кыска көнүгүүлөрдү жасап, бир аз эс алып, анан кайталаңыз. Жана көнүгүүлөр дагы тезирээк жасалат
Кеңештер
- Организмди нымдуу кармоо үчүн жетиштүү суу ичүүнү унутпаңыз.
- Машыгууга чейин жана кийин суу ичиңиз.
- Денеңиз көнбөгөн экстремалдык көнүгүүлөрдү жасоодон мурун доктурга кайрылыңыз.
- Бир жума машыгуудан кийин чоң айырмачылыкты көрөм деп күтпөңүз; өзгөрүүлөрдү көрүп баштоо үчүн 3 жумага чейин созулушу мүмкүн.
- Көп басуу!
