Арыктоо-коопсуз, дени сак жана туура жол менен узак мөөнөттүү ийгиликке жетүүнүн эң жакшы жолу. Айтор, акырындык менен арыктоо коопсуз деп эсептелет. Ошондуктан, 3 ай - бул бир нече ашыкча килограммдан арылуу үчүн жакшы мезгил. Бул убакыт аралыгында, сиз аман-эсен 5-9 кг салмактан арылсаңыз болот, бул жумасына 0,45-0,9 кг. Ошентип, эгер сиз кичине же орточо салмактан арылгыңыз келсе, 3 айдын ичинде жай жана коопсуз түрдө арыктоонун бир нече жолу бар.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Арыктоо үчүн диетаны өзгөртүү
Кадам 1. Дарыгерге же лицензияланган диетологго кайрылыңыз
Арыктоо программасын же диетаны баштоодон мурун дарыгериңиз же лицензияланган диетолог менен кеңешишиңиз керек. Дарыгер сиз тандаган диета программасынын ден соолукка коопсуз жана пайдалуу экенин айтып берет.
- Сиздин дарыгер дагы кошумча көрсөтмөлөрдү бере алат же ден соолугуңузга ылайыктуу альтернативдүү программаларды сунуштай алат.
- Лицензияланган диетолог - диетолог, ал арыктоо үчүн эффективдүү диетаны сунуштай алат. Алар ашыкча салмактан арылууга жардам берүү үчүн дени сак тамактарды жеп жетектөөдөн тышкары, арыктоого өбөлгө боло турган тамак планын түзө алышат.
- Практо веб -сайтына кирип, керектүү жерди жана адистин маалыматын киргизиңиз жана өзүңүз жашаган аймакта диетологду издөө үчүн көк баскычты (лупа менен) басыңыз.
Кадам 2. Калорияларды эсептөө
Арыктоо үчүн, кыязы, диетаңыздан ашыкча калорияларды алып салууга туура келет. Коопсуз арыктоо, же болжол менен жумасына 0,45-0,9 кг эквиваленти, сиз күн сайын болжол менен 500-1000 калорияны азайтууну же өрттөөнү талап кылат.
- Күнүмдүк тамактанууңуздан 500-1000 калориядан ашык азайтуу сунушталбайт. Эгер андай кылсаңыз, анда тамактануу максаттарыңызга жетпей калуу коркунучу бар.
- Арыктоо жана дени сак тамактануу жөн гана калория эмес, бул сиздин калорияңызды денеңизге жана жашооңузга керектүү калорияларды жеп жатканыңызды билүү менен калориялуу болуу маанилүү.
- Күнүмдүк калория тартыштыгыңызды жогорулатуу үчүн калорияны азайтууну көнүгүү менен айкалыштырсаңыз болот.
3 -кадам. Ар бир тамактанууда арык белокту жеңиз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинди жетиштүү өлчөмдө жөө арыктоого жардам берет. Мындан тышкары, белок сизди ток сезүүгө жардам берет.
- Арык булактарды ар кандай булактардан керектеңиз: канаттуулар, эт, жумуртка, сүт азыктары, буурчак өсүмдүктөрү жана тофу.
- Жалпысынан алганда, аялдарга күнүнө 46 грамм, эркектерге 56 грамм протеин колдонуу сунушталат. Бул сунушту ар бир тамакка болжол менен 85-115 грамм протеин керектесеңиз оңой эле аткарса болот. Бул оюн карталарынын же алакандардын палубасынын көлөмү же буурчак же жасмык сыяктуу өсүмдүккө негизделген протеиндин көлөмү.
4 -кадам. Жашылча -жемиштерди көп жегиле
Мөмө -жемиштер була, витамин жана минерал сыяктуу азык заттарга бай жана калориясы төмөн. Табактын жарымын мөмө же жашылча менен толтуруу жалпы калориялуулукту азайтууга жардам берет.
- Күн сайын жашылча -жемиштердин түрүн тандаңыз. Ар кандай түстөгү мөмө -жемиштерди же жашылчаларды тандоо - ар кандай витаминдерди жана антиоксиданттарды керектөөнүн оңой жолу.
- Жалпысынан алганда, күн сайын 1-2 порция мөмө (болжол менен 1 кичинекей жемиш же кесилген жемиштин бир порциясы) жана жок дегенде 3-4 порция жашылча (1 же 2 стакан жалбырактуу жашылчалар) жеш керек.. Эсиңизде болсун, сиз учурдагы диетаңызды бузбастан кошумча жашылчаларды жей аласыз. Негизи, жашылчаларды көбүрөөк жеп, өзүңүздү ток сезип, диетаңызды карманууну жеңилдетесиз.
5 -кадам. Дан эгиндерин ченеми менен жегиле
Бүт дан азыктары буланын жана кээ бир витаминдердин жана минералдардын жакшы булагы болуп саналат. Эгерде сиз дан эгиндерин жегенди тандасаңыз, мүмкүн болушунча бүт дан азыктарын тандоого аракет кылыңыз.
- Бүт дан - бул иштетилбеген дан. Дандын суу териси, уруктары жана эндосперми дагы эле бар.
- Бүт дандарга төмөнкүлөр кирет: күрөң күрүч, 100% бүт буудай макароны, сулу, квиноа жана 100% бүт буудай наны. Попкорн да бүтүндөй дан болуп эсептелет.
6 -кадам. Дени сак тамактарды жегиле
Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда -санда дени сак тамактануу жакшы. Мындан тышкары, тамактар сиздин арыктоо аракеттериңизди колдоого жардам берет.
- Эгерде сиз чындап эле тамактангыңыз келсе, бул керекпи же жокпу, ойлонуп көрүңүз. Эгерде тамактануунун ортосунда 6-7 сааттык аралык болсо, машыгууга чейин же андан кийин же ачка болгондо дагы 2 саат күтүп туруу керек.
- Болжол менен 100-200 калория камтыган тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Бул кадам күнүмдүк калорияңызды бузбастан кийинки тамактанууңузга чейин сактоого жардам берет. Мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана арык белокторду тандоо тамактануу муктаждыктарыңызды канааттандыруу менен бирге калориялуу закускаларды жегенге жардам берет.
- Дени сак тамактарга төмөнкүлөр кирет: быштак жана жемиштер, 2 бышырылган жумуртка, чөйчөк изи аралашмасы, же кантсыз попкорн.
Кадам 7. Суюктуктун орточо өлчөмүн ичүү
Денени нымдуу кармоо да арыктоо программасына жардам берет. Күнүнө 2 литр же 8 стакан суу ичүүгө аракет кылыңыз, кантсыз. Бул жөн эле эреже болсо да, аны жакшы эталон катары колдоно аласыз.
- Ал тургай жумшак өнөкөт суусуздануу да арыктоо процессин жайлатат. Эгерде сиз суусуздансаңыз же суусап жатсаңыз, ал көбүнчө ачкачылык катары көрүнөт. Бул тамак ичүүгө түрткү болот, чындыгында сизге бир нече ууртам суу керек.
- Күнүнө канча суу же башка суюктуктарды керектөөңүздү жазыңыз. Белгиленген суу бөтөлкөсүн жанында кармоо оңой.
- Ар бир тамактын алдында чоң стакан суу ичип, порциянын өлчөмүн азайтып же башкара аласыз. Суу бир аз эрте толгонууга жардам берет.
- Таттуу газдалган суусундуктардан алыс болуңуз. Алкоголсуз суусундуктарды, мөмө -жемиш ширелерин, муштумду, спорттук суусундуктарды, энергетикалык суусундуктарды, таңгакталган суусундуктарды, таттуу чай, лимон чайы, таттуу кофе ж.б.у.с. Бул ичимдиктерден арылуу менен эле арыктасаңыз болот.
Кадам 8. Туура тамактануучу ресторанды тандаңыз
Тамактануу - бул кызыктуу, коомдук иш жана сиз дагы эле арыктоо планыңызга кармансаңыз болот. Тамакты тандоодо этият болуңуз жана аларды жалпы диетаңызга туура келтирүүгө аракет кылыңыз.
- Ресторандын тамагы калория, май жана натрийде үйдө жасалган тамакка караганда жогору болушу мүмкүн. Көбүнчө бул калориялар соустарда, салаттарда, маринаддарда же май же май кошулганда жашырылган. Алардын өзүнчө көрсөтүлүшүн сураңыз.
- Крахмалдан алыс болуңуз. Жалгыз протеин жана жашылчаларды жеп коюу сиздин калорияңызды төмөндөтүүгө жардам берет.
- Адатта ресторандарда берилүүчү тамактын чоң бөлүгүн азайтууга жардам берүү үчүн кичинекей бөлүктөрдү же балдардын порцияларын тандаңыз.
- Чектөө же спирт ичимдиктерин жана десерттерден баш тартуу. Экөө тең тамактанганда кошумча калориялардын маанилүү булагы болушу мүмкүн. Мисалы, тоңдурулган маргаритада 675 калория жана эрип кеткен лаванын тортунда 1100дөн ашык калория камтылышы мүмкүн!
3төн 2 бөлүк: Арыктоо үчүн физикалык активдүүлүктү бириктирүү
Кадам 1. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жума сайын жасаңыз
Көнүгүүнүн сунуш кылынган бөлүгү-орточо интенсивдүү физикалык көнүгүү, болжол менен 150 мүнөт же жумасына 2½ саат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк арыктоого жана узак мөөнөттүү салмак сактоого жардам берет.
- Аэробикалык көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет: жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү же сейилдөө.
- Exercise арыктоо программасын абдан колдойт, бирок жалпы аракеттердин бир бөлүгү гана. Жалгыз көнүгүү дайыма эле арыктоого алып келбейт. Мыкты натыйжага жетүү үчүн аэробдук көнүгүүнү калориялуу диета менен айкалыштырыңыз.
Кадам 2. Күч машыгууларын жума сайын жасаңыз
Оор атлетика же каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу сиздин машыгууңуздун дагы бир маанилүү бөлүгү. Арыктоонун эң жакшы пайдасы үчүн жумасына 1-2 күнгө күч машыгууларын киргизүүнү максат кылыңыз.
- Төмөнкү иш -аракеттер күч машыгуулары катары классификацияланышы мүмкүн: оордуктарды көтөрүү, Пилатес, же изометрикалык көнүгүүлөр, мисалы, өйдө көтөрүү же кранч.
- Күн сайын күч машыгууларын жасабаңыз. Булчуңдарыңызга ар бир күч машыгуусунан кийин эс алууга жана калыбына келүүгө мүмкүнчүлүк берүү маанилүү.
3 -кадам. Жеке машыктыруучу менен жолугушууну белгилеңиз
Жеке машыктыруучу менен кеңешүү көнүгүүңүздү баштоого жардам берет. Бул фитнес адистери сизге ар кандай фитнес жабдууларын кантип колдонууну көрсөтө алышат, сиз үчүн машыгуу планын түзүп, мотивацияңызды сактоого жардам берет.
- Жеке машыгуу үчүн арзандатуулар же атайын сунуштар бар -жогун билүү үчүн кээ бир жергиликтүү спорт залдарга кайрылыңыз. Көбүнчө, эгер сиз мүчө болуу үчүн катталсаңыз, алар бекер сессияларды сунушташат.
- Бир нече жеке машыгуу агып кетиши мүмкүн, бирок сизге машыгуунун бир нече түрлөрү керек болушу мүмкүн, андыктан сиз тренажер залын жана сизге туура келген көнүгүүнүн түрүн үйрөнө аласыз.
3төн 3 бөлүк: Прогресске мониторинг
Кадам 1. Жеген тамагыңызды тамак -аш журналына жазыңыз
Тамак -аштын, закускалардын жана суусундуктардын журналын кармоо сизге эмне жеп жатканыңызды жакшыраак түшүнүүгө жардам берет, ошондой эле жаңы диета планыңызды сактап калууга жардам берет.
Журнал сатып алыңыз же смартфонуңузга журнал колдонмосун жүктөп алыңыз. Мүмкүн болушунча күндөлүктөрдү сактоого аракет кылыңыз. Идеалында, бир нече жумуш күндөрү жана бир нече дем алыш күндөрү үчүн жазууларды жазыңыз. Көптөгөн адамдар структуралаштырылган жумуш күндөрүнө караганда дем алыш күндөрү ар кандай тамактарды жешет
2 -кадам. Күн сайын таразага тартыңыз
Сиздин салмак жоготуу программаңыз менен кандай иштеп жатканыңызды көрүү үчүн күн сайын салмакыңызды текшериңиз. Күнүмдүк салмагыңызды текшерип туруу сизге мотивацияны сактоого жана арыктоо программаңыздын натыйжаларын жогорулатууга жардам берет. Таразага күн сайын эртең менен түшүүңүздү күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү кылыңыз, мисалы, эртең менен тишиңизди тазалоодон мурун.
3 -кадам. Максаттарыңызды жазыңыз
Кандай максаттарыңыз бар экенин жазуу, айрыкча арыктоого келгенде, кандайдыр бир өзгөрүүлөрдү жасоого жардам берет. 3 айдын ичинде жеткиңиз келген максаттар тууралуу кээ бир ойлорду жазыңыз.
- Конкреттүү максаттарды жазыңыз. Максаттардын өз убагында, конкреттүү жана реалдуу экенин текшериңиз. Эсиңизде болсун, көптөгөн арыктоо программалары реалдуу эмес жана кооптуу же ден соолукка зыян келтириши мүмкүн.
- Узак мөөнөттүү максаттардын алдында кичинекей максаттарды коюңуз. Бул 3 айдын ичинде ай сайын же эки жумада бир жетүүнү каалаган максат болушу мүмкүн.
Кеңештер
- Мүмкүн болушунча каныккан жана транс майлардан алыс болуңуз.
- Узак мөөнөттүү ийгиликтин ачкычы-сиз оңой эле кармана турган диета жана жашоо планын табуу. Бул кадам салмактын келечекте кайра калыбына келүүсүнүн алдын алууга жардам берет.
- Чоң салмактан арылуу аракети, бирок кыска убакыттын ичинде, адатта, кооптуу жана ден соолукка зыян деп эсептелет.
- Балансталган диета арыктоо программаңызды колдоого жардам берет. Бул беш азык -түлүк тобун киргизүүнү унутпаңыз: протеин, сүт азыктары, жемиштер, жашылчалар жана дан азыктары.
- Сиз тандаган программа сиз үчүн коопсуз жана ылайыктуу экенине ынануу үчүн ар дайым жаңы арыктоо же диета программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз.
