Эгерде сиз 5 килограммдан ашык көп салмактан арылгыңыз келсе, анда диетаңызды, көнүгүүңүздү жана албетте мотивацияңызды өзгөртүшүңүз керек. Эгерде сиз 10 кг салмактан арылгыңыз келсе, эки айдын ичинде сиз жана профессионал тарабынан түзүлгөн деталдуу план болушуңуз керек.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Мотивация
Кадам 1. Диета программасын баштоодон мурун дарыгер менен кеңешиңиз
Докторуңуз сиздин максаттарыңызга таасир эте турган кант диабети же артрит сыяктуу ден соолук көйгөйлөрүңүз жок экенине ынануу үчүн сизди текшере алат.
Кадам 2. Физикалык терапияга же спорт залга жазылууну карап көрүңүз
Өзгөчө булчуңдарды машыктырууга, оор атлетикага же фитнес сабактарына көнбөгөндөр үчүн реалдуу максаттарды коюу маанилүү.
3 -кадам. Ден соолугуңуздун журналын жүргүзүңүз
Күндөлүгүңүздү арыктооңуздун себептерин жазуудан баштаңыз. Арыктоо мотивацияңызды калыбына келтирүү үчүн баракты кайра ачсаңыз болот.
Кадам 4. 11 жумадан ашпаган диета программасын түзүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 11 жумадан кийин көп салмак таштоого түрткү болуу кыйынга турат. Диета программаңызды токтотуп, салмагыңызды ошол жерден баштай турган күндү белгилеңиз.
Кадам 5. Досторуңузду диета планыңызга кошулууга чакырыңыз
Моралдык колдоо сиздин ийгиликке болгон мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат. Үй -бүлөңүздөгү кимдир бирөө менен диета программасына баруу диетага жана жакшы адаттарды баштоого жардам берет.
Кадам 6. Сизге окшош адамдарды издеңиз
Эгер сизди колдогон адамдар болсо, сиз дагы мотивацияга ээ болосуз. Ал жерде сиздин умтулууларыңыз менен бөлүшкөн жана милдеттенмелериңизди маалымдоо жана сактоо аркылуу сизге жардам бере ала турган жамаат бар экени шексиз.
3төн 2 бөлүк: Диета
Кадам 1. Диетаны баштоодон мурун бир жума бою азык -түлүк журналын жүргүзүңүз
2 -кадам. Калория керектөөнү 10-25 пайызга азайтыңыз
Эгерде сиз күн сайын көнүгүү жасай турган болсоңуз, анда алгачкы бир нече жумада денеңизди жөнгө салуу үчүн калорияңызды 10-15 пайызга азайтыңыз. Сиз керектөөнү азайтууну кийинчерээк көбөйтө аласыз.
Эч качан күнүнө 1500 калориядан ашпаңыз. MD калория желе калкуляторун пландаштыруу үчүн жана сиз жеген тамактарды колдонуңуз. Сиз веб-сайтка https://www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter кире аласыз
3 -кадам. Тазаланган углеводдор менен кантты продуктыларга жана дан азыктарына алмаштырыңыз
Мүмкүн болушунча диетаңызга кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Кайра иштетилген азыктарда көбүнчө жашыруун кант, май жана калория бар. Ошондой эле окумуштуулар чала бышкан тамак арыктоого жардам берерин көрсөтүштү
Кадам 4. Сунуштардын негизинде тамактарыңызды уюштуруңуз
Диетаңыздын жарымын жашылча -жемиштер менен, калганын белок жана дан азыктары менен толтуруңуз.
5 -кадам. Көбүрөөк аз тамактанып алууга аракет кылыңыз
Кандагы канттын көлөмү төмөндөбөшү үчүн тамактануу убактыңызды эсептөө калория керектөөнү чектөөгө жардам берет.
6 -кадам. Эртең мененки тамакты эч качан таштабаңыз
Ар бир эртең менен жок дегенде 300 калория керектөөнү текшериңиз, бирок мөмө-жемиш, дан эгиндери, жумуртка же аз майлуу сүттөн 600 калориядан ашпаңыз. Эртең менен метаболизмди жогорулатпасаңыз, денеңиз май топтойт.
7 -кадам. Тамакты эрте пландаңыз
Дем алыш күндөрү эмне кылаарыңызды чечип, кийинки бир нече күндүн ичинде тамак -аш жана суусундуктарды жейсиз.
Кадам 8. Суюк калориядан алыс болуңуз
Алкоголь, кофе жана содада бош калориялардын саны көп. Үчөөнө окшош иштетилген азыктардан алыс болуңуз.
3төн 3 бөлүк: Спорт
Кадам 1. Жумасына беш -алты күн дегенде 30 мүнөт дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Эгерде сиз көп салмактан арылгыңыз келсе, узактыгын жумасына беш күн 45 мүнөткө чейин көбөйтүңүз.
Жасап жаткан көнүгүүңүзгө көнүү үчүн денеңизге убакыт бериңиз. Эгерде сиз сейрек көнүгүү жасасаңыз, көнүгүүнү кезектешип аткарыңыз (күн сайын эмес)
Кадам 2. Интервалдык окутуу ыкмасын колдонуңуз
Сиз интервалдарды жасасаңыз, ошол эле учурда абдан күчтүү көнүгүүлөрдү жасап, көбүрөөк майды күйгүзөсүз.
3 -кадам. Күн сайын 30 мүнөт булчуң көнүгүүлөрүн жасаңыз
Метаболизмди күчөтүү жана ашыкча салмактан арылуу үчүн штанга же салмакты же экөөнүн айкалышын колдонуңуз.
Кадам 4. Жаракат албоо үчүн жылуу
Сиздин диета программаңыз спорттук иш -чарага машыгуу сыяктуу каралышы керек. Суу азыраак ичүү, жылынуу жана эс алуу жаракатка алып келет жана арыктоону кыйындатат (жана денеңиздин тамактануусун сактоо).
5 -кадам. Спорт залга же фитнес классына барыңыз
Досторуңуз менен фитнес классына жазылуу - мотивацияны сактап калуунун эң сонун жолу. Эгерде сизде дайыма көнүгүү графиги болсо жана профессионал жетекчиликке алса, максаттарыңызга жетүү оңой болот.
Кадам 6. Спорттун түрлөрүн жасаңыз
Экинчи айыңызга киргенден кийин, жаңы спортту сынап көрүңүз. Метаболизмди жогорулатуу үчүн булчуңдун башка бөлүктөрүнө көңүл буруңуз.
Кадам 7. Ар бир эки жумада кесипкөй машыктыруучу менен машыгуу графигин түзүңүз
Тренерден диеталык максаттарга жетүү үчүн биринчи жана экинчи айдын аягында фитнес тестин өткөрүүсүн сураныңыз.
