Көптөгөн диета программалары кыска убакыттын ичинде арыктоону убада кылышат, бирок изилдөө көрсөткөндөй, диеталардын 95% ы эч нерсеге жарабайт жана салмагы бир жылдын ичинде эле нормалдуу абалга келет. Бул программа абдан кыйноочу, анткени ал сизди физикалык жактан алсыз жана чарчаган сезет. Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз жана жашооңузду өзгөртүшүңүз керек.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Арыктоодон мурун өзүңүздү даярдоо
Кадам 1. Дарыгерге кайрылыңыз
2 айда 10 кг арыктоо - бул кыйын максат. Буга жетишүү үчүн керектүү диетаны жана физикалык көнүгүү программасын эске алуу менен, арыктоодон мурун доктурга кайрылыңыз.
- Төмөн калориялуу диета менен интенсивдүү көнүгүүнүн айкалышы көптөгөн адамдар үчүн коопсуз болсо да, диетаңызды жана көнүгүү программаңызды талкуулоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек. Бул ыкма врачтын кеңешине ылайык кантип арыктоо керектигин аныктоого жардам берет.
- Лицензияланган диетологго кайрылыңыз. Профессионал диетолог катары ал максатка жетүү үчүн туура диетаны сунуштай алат, мисалы, керектелүүчү же андан баш тартуу керек болгон кээ бир тамак -аш менюларын жана тамак -аштарды сунуштоо.
- Сиз койгон максат жетишерлик реалдуу экенин дарыгериңиз менен талкуулаңыз. 20 кг ашыкча салмагы бар адамдар 2 айдын ичинде 10 кг жоготушу мүмкүн, бирок ашыкча салмагы 9 кг болгон адамдар бул максатка жетүү мүмкүн эмес. 2 айда 10 кг дене салмагын жоготуу семирген адамдар үчүн реалдуу максат эмес (дене салмагынын индекси 25тен жогору, 29дан аз).
- Ашыкча салмагы бар адамдар (дене салмагынын индекси 30дан ашкан), керектүү диетага ылайык катуу диетада жүргөндө машыгуу оңой эмес, анткени чуркоо, чуркоо же аэробдук көнүгүү сыяктуу оор интенсивдүү көнүгүүлөр алар үчүн абдан ыңгайсыз.
- Мындан тышкары, ошондой эле дароо диета программасынын тобокелдиктерин сураңыз. Кыска убакыттын ичинде арыктоо жүрөк оорулары, рак жана кант диабети сыяктуу ар кандай олуттуу ооруларды пайда кылуу коркунучу алдында турат. Бул ыкма ден соолук үчүн өтө коркунучтуу, анткени ал артериялардын жабыркашына, энергиянын жетишсиздигине, булчуңдардын иштешинин төмөндөшүнө жана майдын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.
2 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Бул ыкма диета жана физикалык көнүгүү программасы учурунда курал катары пайдалуу. Көзөмөлгө алынышы керек болгон ар кандай аспектилерди кагазга түшүрүү жана калем же телефон колдонмосун колдонуу жана прогрессти өлчөө.
- Жегениңдин баарын журналга жаз. Милдеттенмелериңизди сактоодон тышкары, эгер сиздин жыйынтыктарыңыз күтүүлөрүңүзгө туура келбесе, ноталарыңызды окуп, азайтуу керек болгон калориялардын булагын аныктоо менен пайдалуу маалымат ала аласыз.
- Ошондой эле аткарылган физикалык көнүгүүлөргө көңүл буруңуз. Жеген тамагыңызды көзөмөлдөө сыяктуу эле, бул ыкма сиз колдонгон калориялардын санын көзөмөлдөөгө жана эсептөөгө жардам берет.
- Акыр -аягы, арыктоону жазуу же өлчөө аркылуу прогрессти көзөмөлдөңүз. Эгерде максатка жете элек болсоңуз, анда журналда жазылган тамак -ашты жана физикалык көнүгүүлөрдү анализдеп баалаңыз.
3 -кадам. Колдоо көрсөткөн адамдардан колдоо сураңыз
2 айда 10 кг арыктоо оңой эмес, анткени диетаңызды жана жашоо образыңызды өзгөртүүгө туура келет. Колдоого ээ болуу 2 ай бою күн сайын жаңы үлгү колдонууга мүмкүндүк берет.
- Сизди максаттарыңызга багыттоо үчүн колдоо көрсөтүүгө даяр болгон досторду, үй -бүлө мүчөлөрүн же кесиптештерин табыңыз. Көйгөйлөрүңүзгө маани бербеген адамдардан колдоо сурабаңыз.
- Жалпы максаты бар адамды чакырыңыз. Көптөгөн адамдар арыктоону жана ден соолугун сактоону каалашат. Бул программаны досторуңуз менен бирге өткөрүү сизди дагы шыктандырат.
- Колдоо тобун же арыктагысы келген адамдардын тобун табуу үчүн интернетти колдонуңуз. Бул ыкма каалаган убакта башка адамдар менен баарлашууга мүмкүнчүлүк ачат.
Кадам 4. Сиз кылгыңыз келген диета программасын жана көнүгүү графигин жазыңыз
План жакшы болуп, максатка жетүү үчүн диета программасын жазууга убакыт бөлүңүз жана сиз каалаган машыгуу графигин. Бул план 2 айда 10 кг кантип арыктоону түшүндүрөт.
- Диета программасын түзүү менен баштаңыз. 10 кг салмактан арылуу үчүн диетаңызга чоң өзгөртүүлөрдү киргизиңиз жана өтө катуу диетаны карманыңыз. Диета программалары арыктоого эң чоң таасирин тийгизет.
- Күнүмдүк калория керектөөлөрүңүздү жазыңыз, анан бул муктаждыктарга жооп берген тамак -аштардын менюну аныктаңыз. Сиз күн бою керектелген бардык азык -түлүктөрдү, закускаларды жана суусундуктарды жазып турушуңуз керек.
- Каалаган көнүгүүңүздү жазыңыз, жумасына канча саат, анан 7 күнгө бөлүңүз.
3төн 2 бөлүк: Диета программасын иштетүү
Кадам 1. Калориялуу тамакты азайтыңыз
Эгер диетаңызды өзгөртүп, күнүмдүк калорияңызды азайтсаңыз, арыктайсыз. 2 айдын ичинде 10 кг арыктоо үчүн, күнүмдүк калория керектөөнү олуттуу түрдө азайтыңыз.
- Жалпысынан алганда, жумасына -1 кг салмак жоготуу абдан коопсуз деп эсептелет. 2 айда 10 кг максатка жетүү үчүн жумасына 1¼ кг салмактан арылуу керек. Коопсуз чектен ашканы менен, 2 ай бою катуу диета программасын иштетсеңиз, бул максатка жетүүгө болот.
- Калория керектөөнү азайтыңыз минималдуу 750 калория/күн. 1 кг дене салмагын жоготуу 7500 калорияга барабар. Максатыңызга жетүү үчүн 60 күндүн ичинде 75000 калорияны (7500 x 10) азайтуу керек же күнүнө 1250 калория.
- Күнүмдүк калорияңызды олуттуу түрдө азайтууңуз керек болсо да, саламаттыкты сактоо адистери күнүнө жок дегенде 1200 калория жешти сунушташат. Болбосо, калориялардын жетишсиздиги сизди күнүмдүк дененин нормалдуу иштеши үчүн зарыл болгон азыктык жетишсиздикке алып келет.
- Коопсуз чектен өтө аз калория алуу дененин майын азайтуунун ордуна арык булчуң массасын жоготууга алып келет. Мындан тышкары, организмдеги метаболизм жайлайт жана май "калориялардын жетишсиздигинен" азайганын ордуна топтолот.
2 -кадам. Углеводдорду жебеңиз
Көптөгөн изилдөөлөр аз карбонгидраттуу диета арыктоонун эң тез жолу экенин көрсөтүүдө. Дене суюктугун азайтуудан тышкары, бул кадам арык булчуң массасына караганда дене майын азайтууда пайдалуу.
- Аз көмүртектүү диетага отурганда, күнүмдүк углеводдорду азайтуу керек.
- Көмүрсуулар түрдүү тамактарда кездешет, мисалы, түйнектер (картошка же буурчак), буурчак өсүмдүктөрү (буурчак жана жасмык), мөмө -жемиштер, сүт азыктары жана дан эгиндери.
- Көмүрсуулар ар кандай азык -түлүк топторунда кездешкендиктен, бул азык ингредиенттеринин баарын менюдан чыгарбаңыз. Тескерисинче, бүт дан эгиндери, түйнектер жана кээ бир жемиштер сыяктуу углеводдорго бай азык -түлүк топторунун керектөөсүн азайтыңыз.
- Дан же тамырларда камтылган ар кандай пайдалуу заттарды башка азык -түлүк топторунан алууга болот. Бул азыктарды 2 айга чектөө ден соолук үчүн дагы эле коопсуз.
- Мөмө -жемиштерде карбонгидрат көп болсо да, жума сайын мөмө -жемиштерди жеш керек, бирок ашыкча кылбаңыз. Мындан тышкары, мөмө, малина, бүлдүркөн жана кулпунай сыяктуу канты аз болгон жемиштерди тандаңыз.
- Мөмө -жемиштин туура бөлүгүн жегениңизди тактаңыз, тактап айтканда, кичине кесимдерге кесилген мөмө -жемиштерди, кичинекей жемиштерди же кичинекей жемиштерди.
3 -кадам. Түп тамырынын ордуна арык белокту жана жашылчаларды көбүрөөк жегиле
Аз көмүртектүү диетаны жүргүзүү үчүн, кыска убакыттын ичинде арыктоого жардам берүүчү 2 гана азык-түлүк тобу, тактап айтканда, тамыры ордуна белок жана жашылчалар. Карбонгидраты аз болгондон тышкары, бул азыктар аз калориялуу жана пайдалуу заттарга бай.
- Ар бир тамакка 1-2 порция арык белокту колдонуңуз же ашказаныңызды закуска менен толтуруңуз. Бир порция протеиндин салмагы 90-120 грамм же карта кутусунун чоңдугуна жакын.
- Тойдун ордуна жашылчаларды жеп, өзүңүздү толук сезгенче. Ушул себептен улам, саламаттыкты сактоо адистери бул жашылчаларды жок дегенде табактан жеп турууну сунушташат.
- Колдонуучу катары, арык белоктон жасалган табакты, тубаса жашылчалардан жасалган табакты жана мөмө-жемиштерди жегиле.
Кадам 4. Снэк колдонууну чектеп, аз калориялуу тамактарды тандаңыз
Калориялардын көп санын азайтуу жана мүмкүн болушунча көп көнүгүү жасоо менен диета программасын иштеп жатканда, сиз адатта ачка болууну тезирээк сезесиз же күнүмдүк жашооңузда кошумча энергияга муктаж болосуз. Ошондуктан, жеңил жана коопсуз салмак жоготуу программасын колдоо үчүн закускалар керек.
- Кыска убакыттын ичинде арыктоо үчүн, сунушталган күнүмдүк калориянын чегине ылайык закускаларды жегениңизди текшериңиз. 100-150 калориялуу Snacks дагы эле максатка жетүүнү колдойт.
- Күнүнө максимум бир жолу жеңил тамактаныңыз. Күнүнө бир жолудан ашыкча тамак жесеңиз, ашыкча калориялуу болуп каласыз.
- Белоктору көп, углеводдору аз диетаны колдоо үчүн, белок көп болгон тамактарды тандаңыз.
- Мисалы, бир стакан бадам, бир чыны кабык грек йогурты, 90 грамм арык уй эти же 1 бышырылган жумуртка.
- Тамакты абдан ачка болгондо же машыгууга энергия керек болгондо гана жегиле. Эгерде сиз ашыкча тамактарды көп жесеңиз, арыктоо тоскоол болот же статикалык болот.
Кадам 5. Зарылчылыгына жараша суюктуктарды ичүү
Денени гидраттап турган суюктуктарды ичүү ден соолукту сактоодо маанилүү ролду ойнойт, айрыкча мүмкүн болушунча тез -тез жогорку интенсивдүү машыгуу учурунда тез арыктагыңыз келсе.
- Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоо менен же мүмкүн болушунча тез-тез арыктагыңыз келгендер үчүн, көнүгүүдөн кийин денеңизди нымдап алуу үчүн же өзүңүздү күн бою нымдуу кармоо үчүн суюктукту көп ичүүңүз керек.
- Күнүнө жок дегенде 8 стакан (2 литр) суюктук ичүү. Бирок, физикалык активдүүлүк көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүнө, жынысына жана жашына жараша жогоруласа, күнүнө 13 стакан суюктук ичүү керек.
- Күнүмдүк калория алуу максатыңызга жетүү үчүн суу, даамдуу суу, кофеинсиз кофе жана чай сыяктуу аз же калориясыз суюктуктарды ичиңиз.
3төн 3 бөлүк: Физикалык активдүүлүктү жогорулатуу
Кадам 1. Зарылчылыгына жараша жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз
Көнүгүү арыктоонун эң маанилүү аспектиси болбосо да, эгер сиз олуттуу салмак жоготууга жеткиңиз келсе, күнүмдүк жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүңүздү көбөйтүшүңүз керек.
- Булчуңдарды чыңдоо көнүгүүлөрүнө салыштырмалуу жүрөк -кан тамыр же аэробдук көнүгүүлөр көбүрөөк калорияларды күйгүзүшү мүмкүн.
- Көптөгөн медициналык адистер жумасына жок дегенде 150 мүнөт жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоону сунушташат. Бирок, максатыңызга жетүү үчүн көбүрөөк көнүгүү жасашыңыз керек, анткени 2 айдын ичинде 10 кг арыктоо тез программа.
- Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жумасына жок дегенде 300 мүнөт жасаңыз. Бул машыгуу оор болгону менен, көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, андыктан тезирээк арыктайсыз.
- Чуркоо, чуркоо, сууда сүзүү, эллиптикалык машинанын үстүндө жүрүү, машыгуу залында аэробика жасоо, велосипед тебүү же ийрүү көнүгүүлөрү боюнча класска кошулуу менен жүрөк -кан тамыр машыгууларын алыңыз.
Кадам 2. Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү аткарыңыз
Чыңдоо же каршылык көрсөтүү машыгуусу көп калорияларды колдонбосо да, бул көнүгүүнүн маанилүү компоненти.
- Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөр арыктоо үчүн машыгуу учурунда булчуңдарды куруу жана арык булчуң массасын көбөйтүү үчүн пайдалуу. Мындан тышкары, денеңизде канчалык майсыз булчуң массасы болсо, эс алуу учурунда ошончолук көп калорияларды күйгүзүп, жалпы калорияңызды күйгүзөсүз.
- Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери күн сайын ар кандай чоң булчуң топтору менен иштеп, булчуңдарды жумасына 2-3 жолу чыңдоону сунушташат.
- Эгерде сизде жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнө жумасына 150-300 мүнөт убактыңыз жок болсо, булчуңдарды чыңдоого кеткен убактыңызды кыскартыңыз. Болгону 2 айдын ичинде жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн көбөйтүү менен көбүрөөк натыйжаларга жетесиз.
3 -кадам. Күнүмдүк иштердин интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз
Күнүмдүк жашооңузда физикалык көнүгүү катары жашоо образыңызды же күнүмдүк иш -аракеттериңизди пайдаланыңыз. Бул иш көп калорияларды колдонбосо да, эгер кошулса, күнүмдүк калориялардын жалпы күйүшү олуттуу таасирин тийгизет.
- Үйдү тазалоо, өсүмдүктөрдү багуу, машинага же машинадан жөө басуу, жумуш мейкиндигинде же үйдө басуу, лифттин ордуна тепкичтерди колдонуу сыяктуу күнүмдүк иштерди аткарып жатып калорияларды күйгүзсөңүз болот.
- Көнүгүү программасын иштеп чыгууда, күнүмдүк жашооңузда көбүрөөк физикалык активдүүлүктү алуу же көбүрөөк кыймылдоо жолдорун аныктаңыз.
- Мисалы, унааңызды соода борборунан же кеңседен бир аз алысыраак жерге токтотуңуз, лифттин ордуна иштөө үчүн тепкичти колдонуңуз, же көбүнчө туруп же ары -бери кыймылдап жатканда телевизор көрүңүз.
Кадам 4. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу менен машыгуу (HIIT)
Модага айланган көнүгүүнүн бир жолу - HIIT. Бул көнүгүү кыска убакыттын ичинде көп калорияларды күйгүзөт жана жетишиле турган максатка ылайык арыктайт.
- HIIT-бул өтө интенсивдүү аэробдук кыймылдарды жана орточо интенсивдүү кыймылдардын кыска сериясын бириктирген машыгуу программасы. Бул көнүгүү адатта статикалык интенсивдүүлүккө караганда кыска (мисалы, 45 мүнөт чуркоо).
- Кыска мөөнөтүнө карабастан, HIIT статикалык интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөргө караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Мындан тышкары, изилдөө көрсөткөндөй, бул көнүгүү сиз машыгууну аяктагандан кийин бир нече саат бою зат алмашуунун жогорку ылдамдыгын (денедеги калорияларды күйгүзүү процессин) сактоодо пайдалуу.
- Аэробикадан жана күн тартибин чыңдоодон тышкары, жумасына 1-2 HIIT сессиясын аткарыңыз. Көбүрөөк калория күйгүзүү 2 айдын ичинде 10 кг арыктоо максатынызга жетүүгө жардам берет.
Кеңештер
- Жаңы арыктоо же көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Үзгүлтүксүз көнүгүүнүн эң оңой жолдорунун бири - күнүмдүк иштер учурунда лифттин ордуна тепкичтерди колдонуу.
- Аш болумдуу тамактарды жебеңиз.
- Эгерде сиз баш тарткыңыз келсе, колдогон адамыңыз менен планыңызды бөлүшүңүз жана/же арыктап кетүүнү элестетиңиз.
- Сактоо кыйын болгон өтө чоң өзгөрүүлөрдү жасоонун ордуна (2 айдын ичинде максатка жетсе дагы, өзгөртүүлөрдү улантуу керек), жашоо образын кичине өзгөртүп, арыктоо үчүн коопсуз диета программасын кабыл алыңыз. Ушундай жол менен, салмагыңызды сактап кала аласыз, андыктан ал кайра көтөрүлбөйт.
