Кээ бир адамдар үчүн ашыкча салмактан арылуу кыйын. Сиз ашыкча салмак кошуу үчүн калорияңызды жогорулатып, көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Балким, сиз эки айдын ичинде акырындык менен жана акырындык менен семирүү үчүн күнүнө канча калория керек экенин билбей жатасыз. Мындан тышкары, сиз дагы туура тамакты тандап алышыңыз керек. Төмөнкү кеңештер жана ыкмалар диетаңызды өзгөртүүгө жардам берет, андыктан эки айда жай салмак кошо аласыз.
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Арыктоо үчүн жегиле
Кадам 1. Күнүмдүк калорияларды кошуңуз
Эгерде сизде эки ай салмак кошуу болсо, анда күн сайын кошумча 250 же 500 калория керек.
- Калориялардын кичине көбөйүшү дени сак, акырындык менен салмак кошууга алып келет. Жалпысынан алганда, сиздин максат жумасына 0,25 же 0,5 кг.
- Мындан тышкары күнүмдүк керектөөнү жогорулатуу кескин өсүшкө алып келиши мүмкүн жана бул ден соолукка туура келбейт.
- Азык -түлүк журналы колдонмосун колдонуп, учурда канча калория алып жатканыңызды билиңиз. Дагы 250-500 калория кошуңуз, бул сиздин күнүмдүк керектөөңүзгө азыр керек.
- Мисалы, учурда сиз күн сайын 1600 калория керектесеңиз, салмак кошуу үчүн 1850–2100 калория алууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Тамак менюсун жазыңыз
Качан диетаңызды өзгөрткүңүз келсе, күнүмдүк тамактануу планы жардам берет.
- Тамак -аш менюсу бир жуманын ичиндеги бардык тамак -аштардын планы сыяктуу. Бул сизге бир жуманын ичинде керектүү тамак -аштын түрлөрүн жана өлчөмүн гана жегенге план берет.
- Апта ичинде керектелүүчү бардык тамактарды, закускаларды жана суусундуктарды жазыңыз.
- Балким, сен да менюга туура келген соода тизмесин жазышың керек. Бул сатып алууда сизге жеңил болот.
3 -кадам. Тең салмактуу тамактануу
Кандай болбосун сиздин максатыңыз арыктоо же жоготуу болсо, тең салмактуу тамактануу абдан маанилүү. Тең салмактуу тамактануу - бул жуманын көпчүлүк күндөрүндө ар кандай тамак -аш топторунун кеңири түрүн жегенди билдирет. Төмөнкү тамак -аш топторун керектөө:
- Белоктун азык булактары. Буга жумуртка, сүт азыктары, кызыл эт, деңиз азыктары, канаттуулар жана буурчак өсүмдүктөрү кирет. Ар бир тамакка жана закускаларга 75–125 грамм протеинге негизделген азыктарды кошуңуз.
- Жашылча -жемиштер. Күн сайын 1-2 порция жемиш (болжол менен 1 кесим же 100 грамм) жана күнүнө 4-6 порция жашылча (75-150 грамм жашыл жалбырактуу жашылчалар) жегиле.
- Дан. Мүмкүн болушунча бүт дан азыктарын тандоого аракет кылыңыз (мисалы, квиноа, күрөң күрүч же буудай наны). Бир порция болжол менен 100 грамм бышкан эгин.
Кадам 4. Диетага көбүрөөк калория кошуңуз
Сиз күнүнө кошумча 300-500 калория үчүн бир табакка 100-200 калорияга жалпы калорияңызды көбөйтө аласыз.
- Мындан тышкары, калориясы жогору тамактарды тандаңыз. Кээ бир азыктар калориялуу жана дени сак майлардан жогору жана калория кошуунун аш болумдуу жолу.
- Орто жана арык протеин көбүрөөк калория кошот. Бүт жумуртка, толук майлуу сүт азыктары, кара эт канаттуулары же орто майлуу уй эти сыяктуу азыктарды тандаңыз.
- Эгерде сиз авокадонун күйөрманы болсоңуз, бул аш болумдуу, калориялуу тамакты жеңиз. Салатка, куурулган жумурткага же авокадо гуакамолун кошуңуз.
- Мындан тышкары, лосось, тунец, сардин же скумбрия сыяктуу деңиз азыктарын жана майлуу балыктарды тандаңыз. Бул балыктарда көбүрөөк калория жана жүрөккө пайдалуу майлар бар.
- Мисалы, арык эттүү түрк галантинин тандап алуунун ордуна, жумуртканы алмаштыруучулардын ордуна тартылган үндүктү же жөнөкөй, бүт жумуртканы колдонуңуз. Толук майлуу йогурт, 2% быштак жана сүттү аз майлуу же майсыз варианттарга тандаңыз.
- Мүмкүн болсо, бир аз чоңураак бөлүктөрдү жеп коюу да жардам берет. Бирок, эгерде порциянын көбөйүшү кыйын же ыңгайсыз болсо, анда калориялуу тамактарды гана тандаңыз.
Кадам 5. Жогорку майлуу соустарды жана татымалдарды колдонуңуз
Кошумча калория кошуунун дагы бир жолу - соусту өзгөртүү же бышыруу ыкмасын өзгөртүү
- Тамакты бышыруунун ордуна сары майга же зайтун майына бышырыңыз. Ошондой эле бышкан жашылчаларга, жармаларга же белокторго бир аз зайтун майын куюп койсоңуз болот.
- Толук майлуу каймак же майлуу майдаланган сыр сыяктуу жогорку калориялуу соусту куюңуз.
- Эгерде сиз кастрюль же аралаш тамак жасасаңыз, майлуу вариантты колдонуңуз. Мисалы, майсыздандырылган сүттүн ордуна картошка пюресине бүт сүт же каймакты колдонуңуз.
Кадам 6. Кошумча закускаларды кошуңуз
Тамак же кичине тамак кошуу - күн сайын 250-500 калория алуу үчүн дагы бир жол.
- Тамак -ашыңызга белоктун, мөмөнүн же жашылчанын булактарын кошууга аракет кылыңыз. Бул сиздин закускаңызды салмактуу жана аш болумдуу кылат.
- 250 калория же андан көп камтыган закускалардын мисалы: 2-3 аш кашык менен бир кичинекей алма. арахис майы, чөйчөк изи аралашмасы (жаңгактар, кургатылган жемиштер, эртең мененки дан эгиндери, кээде шоколаддын аралашмасы) же 2 аш кашык кошулган 1 майлуу грек йогурту. арахис.
- Эгерде сиз эч качан тамак ичпеген болсоңуз, анда акырындык менен салмак кошуу үчүн 1-2 тамакка кошууңуз керек болот.
- Эгерде сиз мурунтан эле снэк болсоңуз, алдын ала пландап көрүңүз жана тамактын ортосунда же андан кийин кошумча закускаларга убакыт табыңыз.
- Жатар алдында снэк жеп алуу да салмак кошууга жардам берет.
Кадам 7. Суусундуктун калориясын жогорулатыңыз
Күн сайын кошумча калория алуунун бир жолу-бул жогорку калориялуу суусундуктар.
- Жогорку калориялуу суусундуктар жалпысынан көбүрөөк калория алуунун оңой жолу болушу мүмкүн, анткени суюктуктар чоң же оор калориялуу тамактардай толтурулбайт.
- 2% сүттү же толук сүттү, 100% ширени тандаңыз же кофеде майлуу каймакты колдонуңуз.
- Суюк калория жогорулатуу үчүн смузи жасаңыз. Жогорку калориялуу, аш болумдуу смузи жасоо үчүн сүт, майлуу йогурт, жемиш же жаңгак майын кошсоңуз болот.
- Мезгил -мезгили менен канттуу же кошулган шекерлерди ичүү туура болсо да, бул тандоолорду суюк калориялардын негизги булагы кылбаңыз. Кадимки газдалган суусундуктар, мөмө -жемиштерден жасалган коктейлдер, спирт же спорттук суусундуктар кантка бай жана дээрлик эч кандай тамактанууну камсыз кылбайт.
3төн 2 бөлүк: Спорт менен жабдуу
Кадам 1. Аэробикалык көнүгүүнү улантыңыз
Аэробикалык көнүгүүлөр калорияларды күйгүзүп, арыктоого алып келсе да, бул дагы сергек жашоо образынын маанилүү бөлүгү.
- Аэробикалык көнүгүүнүн ден соолукка көптөгөн пайдасы бар, анын ичинде жакшы уйку, жакшы маанай жана жогорку кан басымын же кант диабетин көзөмөлдөө.
- Жалпысынан жума сайын 2,5 саатка жакын жүрөк көнүгүүлөрүн жасоо сунушталат.
- Арыктоону колдоо үчүн төмөн жана орточо активдүүлүктү тандаңыз.
- Жөө басуу же чуркоо, велосипед тебүү, сейилдөө же сууда сүзүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз күч тренингин кошуңуз
Күч машыгуу булчуң массасын эмес, май массасын түзүүгө жардам берет.
- Үзгүлтүксүз каршылык көрсөтүү же күч даярдоо арык булчуң массасын түзүүгө жардам берет. Бул майдын массасына караганда идеалдуу.
- Жеңил салмакта 2-3 күн машыгыңыз. Сиз йога, Пилатес же жеңил салмактарды колдонуп көргүңүз келиши мүмкүн.
3 -кадам. Негизги иштерди көбөйтүү
Эгерде сизде ашыкча салмактан арылуу же кармоо көйгөйү болсо, кардио жана күч машыгууларынын ордуна негизги активдүүлүгүңүздү жогорулатууга басым жасаңыз.
- Негизги иш -чаралар же жашоо образы - бул күнүмдүк жашооңузда көнүгүүлөр. Мисалы, машинага жөө баруу же үй тапшырмасын аткаруу.
- Иштин бул түрлөрү, адатта, көп калорияларды күйгүзбөйт же арыктоого алып келбейт, бирок алар ден соолукка пайдалуу.
- Көбүрөөк басуу, лифттин ордуна тепкичке чыгуу же транспорттук каражатты көздөгөн жеринен токтотуу менен негизги иш -аракеттерди көбөйтүңүз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Салмактын өсүшүнө байкоо салуу
Кадам 1. Акылга сыярлык максаттарды коюңуз
Реалдуу жана акылга сыярлык максаттар салмактын өзгөрүшүнө чоң жардам берет, ал эми алуу жана жоготуу.
- Көбөйтүү үчүн жумасына 0,25 - 0,5 кг кошуу керек. Башкача айтканда, эки айдын ичинде сиздин салмагыңыз 2,5-5 кг көбөйүшү мүмкүн.
- Ошондой эле, прогрессти көзөмөлдөө үчүн ошол эки айдын ичинде кичинекей максаттарды коюшуңуз керек. Мисалы, сиз жумасына 0,5 кг салмак кошкуңуз келсе, бирок жумасына 0,25 кг салмак кошууну кааласаңыз, диетаңызды жана күнүмдүк калорияңызды өзгөртүп, салмак кошуу ылдамдыгын жогорулатыңыз.
- Эгерде сиз андан көп нерсеге ээ болгуңуз келсе, кошумча салмакка орун берүү үчүн максаттуу убактыңызды өзгөртүүңүз керек болот.
Кадам 2. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Тамак -аш журналы сиз салмак кошкусу келгенде абдан пайдалуу болот. Журнал максаттарды пландаштырууда жана өзгөртүүлөрдү киргизүү керек болсо, жол көрсөткүч катары кызмат кылат.
- Күн сайын жеген тамактарыңыздын баарын жазыңыз. Бардык тамактарды, закускаларды жана суусундуктарды бир күндө журналга жазыңыз.
- Мүмкүн болушунча так жазууга аракет кылыңыз. Балким, сиз таразаны же өлчөө чөйчөгүн колдонушуңуз керек.
- Ошондой эле күнүмдүк калорияңызды көзөмөлдөңүз. Бул сиздин калориялуу кабыл алууңузга өзгөртүүлөрдү киргизүү керек болсо жардам берет.
3 -кадам. Салмакка көз салуу
Канча килограммга жеткенин эсепке алуу абдан маанилүү болот. Эгер сиз ага көз салбасаңыз, канча көтөргөнүңүздү жана максаттарыңызга жеткениңизди билүү кыйын.
- Жумасына болжол менен 1-2 жолу таразалаңыз. Ашыкча салмак жоготууга караганда жайыраак болот. Ошентип, көбүнчө денени көп колдонууга болбойт.
- Так натыйжаларга жетүү үчүн, жума сайын ошол күнү жана убактысында өзүңүздү таразалап көрүңүз.
- Тамак -аш журналына салмагыңызды жана прогрессти жазыңыз.
Кеңештер
- Сиз салмак кошууну, диетаңызды өзгөртүүнү же көнүгүүнү пландаштырган сайын дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Кайра иштетилген азыктарды же куурулган/фастфудду чектөөгө аракет кылыңыз. Алар калориясы жогору болгону менен, алар аш болумдуу вариант эмес.
