Моделдерди жана атактууларды караганыңызда, алар денесин сымбаттуу жана тондуу кармоо үчүн кандай диета же көнүгүү программасын колдонушат деп ойлонушуңуз мүмкүн. Көпчүлүк моделдерге тренерлер, диетологдор жана арыктоо же сымбаттуу болуу үчүн чексиз каражаттар жардам беришет. Бул көпчүлүк адамдар үчүн реалдуу эмес болсо да, моделдер жана атактуулар туурап, арыктоого жардам бере турган кээ бир кеңештер жана ыкмалар бар.
Кадам
4төн 1 -бөлүк: Модель сыяктуу диета
Кадам 1. Жашылчаларды көп жегиле
Жашылчалардын калориясы төмөн, клетчатка, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттарга бай. Жашылчаларды көп колдонуу дени сак жана тең салмактуу тамактануу үчүн гана эмес, ошондой эле арыктоону колдоого жардам берет.
- Көпчүлүк чоңдор күнүнө 300-500 грамм жашылча жеши керек. Бул сан күнүмдүк сунуштарыңызды аткарууга жардам берет.
- Ар бир тамактанууда 1-2 порция жашылча жеп көрүңүз же тамагыңызды жашылчалардын жарымына айлантыңыз. 1 порция жашылча 150 же 300 грамм жашылча.
- Калориясы төмөн тамактарды колдонуу башка азыктарды колдонууну чектөөгө жардам берет. Мындан тышкары, табагыңыздын жарымы жашылча болсо, автоматтык түрдө тамагыңыздын жарымы калориясы төмөн.
Кадам 2. Арык белокту тандаңыз
Арыктоочу белоктордун көп өлчөмүн ичүүнү сунуштаган көптөгөн популярдуу диеталар бар. Изилдөөлөр протеин арыктоого жана табитти жөнгө салууга жардам берерин көрсөтөт.
- Күнүмдүк протеинге болгон муктаждык жынысына, жашына жана активдүүлүгүнө жараша өзгөрөт. Бирок, ар бир тамакка 1-2 порция арык белок сизди жетиштүү камсыздоого жардам берет.
- 1 порция протеин 85-110 граммды түзөт. Бул болжол менен карттардын палубасы же алакан менен бирдей.
- Буурчак, канаттуулар, жумуртка, майсыз уй эти, аз майлуу сүт, деңиз азыктары, чочконун эти же тофу сыяктуу арык белокторду тандаңыз.
3 -кадам. Көмүрсууларды чектөө
Көпчүлүк атактуулардын жана моделдердин диетасы көмүртекти чектөөгө багытталган. Бул сонун идея, анткени изилдөөлөр аз көмүртектүү диета тезирээк салмактан арылууга жардам берерин көрсөтүүдө.
- Аз көмүртектүү диетанын негизги багыты-углеводдорго бай азыктарды азайтуу. Көбүнчө жемиштер, дан эгиндери, буурчак өсүмдүктөрү, крахмалдуу жашылчалар жана сүт азыктары.
- Идеалында, эң кыскарган углеводдор дан азыктары тобунан. Бул углеводдордо бар азыктардын көбү белокто, мөмө -жемиштерде жана жашылчаларда да болот.
4 -кадам. Ичкилик ичпеңиз
Арыктоону кааласаңыз керексиз калориялардан алыс болуңуз. Диета моделдери жана атактуулар негизинен ичимдиктен алыс болушат.
- Алкоголдун калориялуулугу жогору жана организмди азык менен камсыз кылбайт. Бул ашыкча калориялардан арылуу арыктооңузга жардам берет.
- Эгерде сиз спирт ичимдиктерин ичсеңиз, аны азайтыңыз. Аялдар күнүнө бирден, эркектер экиден ашпашы керек.
5 -кадам. Сууну көп ичүү
Суу дени сак тамактануу үчүн маанилүү. Бирок, жетиштүү гидратация арыктоо үчүн да маанилүү.
- Сунушталган суу-күнүнө 8-13 стакан. Ар бир адамдын муктаждыгы жашка жана активдүүлүк деңгээлине жараша бир аз айырмаланат.
- Сууну жетиштүү ичүү да аппетитти басаңдатууга жардам берет. Көбүнчө адамдар ачка болгондо, чындыгында суусап калышат, анткени көрсөтмөлөр даамы окшош жана окшош.
4төн 2 бөлүк: Модель сыяктуу спорт
Кадам 1. Күн сайын жөө басуу
Кээ бир моделдер жана атактуулар күн сайын жөө басуу менен калориясын жогорулатышат. Ар бир кошумча кадам көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
- Саноо кадамдары сизге күндүз канчалык активдүү экениңизди көрсөтө алат. Канчалык көп кыймылдасаңыз, күн бою ошончолук көп калорияларды күйгүзөсүз.
- Саламаттыкты сактоо адистери күн сайын 10,000 кадамдарды сунушташат. Бул расмий сунуш болгону менен, максатка жетүү сиздин абдан активдүү экениңизди көрсөтөт.
- Сиз азыр жасап жаткан сырткы аракеттер ден соолукка пайдалуу жана арыктоого мүмкүндүк берет.
- Сиз педометр сатып алсаңыз же телефондун тиркемесин жүктөп алсаңыз, учурда канчалык активдүү экениңизди билесиз. Акырындык менен кадамдарды кошуңуз. Бир күндө 1000 кадам кошуу менен баштаңыз.
Кадам 2. Достор менен машыгуу
Спортто чогуу жүргөн көптөгөн моделдер жана атактуулар бар. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, достор көнүгүү тартибин сактоого мүмкүндүк берет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, достор менен машыгуу көнүгүүнү узак мөөнөттүү адатка айландырышы мүмкүн.
- Досторуңузду, үй -бүлөңүздү же кесиптештериңизди чогуу көнүгүүгө чакырыңыз. Жумасына бир нече сессияны пландаңыз.
- Сиз дагы фитнес классына кошулсаңыз болот. Топтук спорттун түрлөрү дагы жаңы досторду табууда жана топтун атмосферасынан ырахат алууда чоң роль ойнойт.
3 -кадам. Эртең менен көнүгүү жасаңыз
Атактуу машыктыруучулар түштөн кийин же кечинде эмес, эртең менен машыгууну сунушташат.
- Кээ бир карама -каршы далилдер бар болсо да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең менен машыгуу майларды көбүрөөк күйгүзөт.
- Эгерде сиз фитнес залында же эртең менен машыгууну пландап жатсаңыз, жума бою 150 мүнөткө умтулуңуз. Бул орточо дени сак кишилер үчүн сунуш.
- Аны ар кандай кардио көнүгүүлөрүнө кошуңуз, мисалы, чуркоо/чуркоо, эллиптикалык ыкмаларды колдонуу, сууда сүзүү, бийлөө же аэробика.
4 -кадам. Күч машыгууларын үзгүлтүксүз жасаңыз
Моделдер менен атактуулардын булчуңдары ар дайым тунук, өңү тунук көрүнөт. Үзгүлтүксүз күч машыгуулары ушундай жыйынтыктарга жетүүгө жардам берет.
- Жумасына болжол менен 2-3 күн күч даярдоону максат кылыңыз. Бардык негизги булчуң топторун (кол, бут, абс жана арт) 20-30 мүнөт иштетиңиз.
- Күч машыгуулары ортосунда бир күн эс алыңыз. Эс алуу булчуңдарды калыбына келтирүүгө жана оңдоого жардам берет.
- Ар кандай көнүгүүлөрдү жасаңыз, мисалы, штангаларды көтөрүү (бекер салмактар же машиналар менен), йога, пилатес, же өзүңүздүн дене салмагыңызды колдонуп көнүгүү жасаңыз (өпкө, түртүү же быркыроо).
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Арыктоо
1 -кадам. Акырындык менен арыктаңыз
Модель жай жана туруктуу түрдө арыктайт жана сактайт. Арыктоо бат эле узакка созулбайт жана аны кайра оңой эле алууга болот.
- Жалпысынан алганда, жумасына 0,5-1 кг арыктоо керек. Бул көрсөткүч коопсуз, дени сак жана оңой сакталат.
- Жай жана туруктуу салмак жоготуу, адатта, жашоо образынын жана диетанын кичине өзгөрүүсүнөн келип чыгат. Эгерде сиз кескин өзгөрүүлөрдү жасасаңыз же катуу диетаны кармасаңыз, анда сиз бул жашоо образын түбөлүккө сактай албай каласыз.
2 -кадам. Стресс менен күрөшүңүз
Моделдер жана атактуулар эмоционалдык ден соолук үчүн стрессти башкарууга, ошондой эле арыктоого жардам берүү үчүн аракет кылып жатышат. Төмөн жана контролдонуучу стресстин деңгээли арыктоого жардам берет жана ачкачылыкты жана аппетитти басаңдатат.
- Качан стрессте ачкалыкты басуу кыйын, ачкачылыкты сезесиз жана арыктоо кыйын болуп калат. Бул дененин стресске табигый реакциясы.
- Стрессти көзөмөлдөө. Сезимдериңизди бөлүшүү үчүн күндөлүк жазууга, музыка угууга, сейилдөөгө же досуңуз менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз.
- Балким, эсиңизди тынчтандыруу үчүн йога же медитация менен алектенишиңиз керек.
- Эгерде сиздин жеке аракетиңиз натыйжа бербесе же сизге жардам керек деп ойлосоңуз, терапевт же жүрүм -турум боюнча адисти издеп көрүңүз. Эксперт стресс менен күрөшүү үчүн кошумча жетекчилик жана түзүм бере алат.
3 -кадам. Сүйүктүү тамагыңыздан ырахат алыңыз
Арыктоого аракет кылып жатканда, моделдер кээде жакшы көргөн тамактарынан баш тартышат. Даамдуу тамактардан биротоло баш тартуу реалдуу эмес жана аларды ого бетер жегиси келет.
- Арыктоонун ачкычы - бул тең салмактуулук. Сүйүктүү тамагыңызды ашыкча жебеңиз, анткени сиз жайыраак салмактан арыласыз же семиресиз.
- Жума же ай үчүн атайын тамактарды пландаңыз. Пландын же графиктин болушу сизге келе турган кошумча калориялардын ордун толтурууга жардам берет. Мурда сиз көп же көп көнүгүү жасай аласыз, же азыраак калория жей аласыз.
4төн 4 бөлүк: Ден соолукту сактоо
Кадам 1. Максаттуу салмагыңызды дарыгериңиз менен талкуулаңыз
Ийгиликке жеткенден кийин арыктоо жана идеалдуу салмакты сактоо оңой иш эмес. Катуу диета жана интенсивдүү көнүгүү программалары сиздин салмагыңызга жана учурдагы ден соолугуңузга жараша ден соолугуңузга зыян алып келиши мүмкүн. Ар кандай арыктоо программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Сиздин дарыгер дени сак салмак максатын коюуга, ошондой эле ага жетүү үчүн коопсуз стратегияны тандоого жардам берет.
- Догдур сизди реалдуу максаттарды коюуга жана ага жетүүгө жардам бере турган диетологго же фитнес -практикага да кайрышы мүмкүн.
Кадам 2. Өзүңүзгө реалдуу максаттарды коюңуз
Ар кимдин денеси ар башка. Арыктоо кээ бир адамдар үчүн кыйыныраак (жана ден соолукка зыян) болушу мүмкүн. Модель сыяктуу денени алууга аракет кылардан мурун, арыктоо үчүн кандай максаттарга реалдуу түрдө жете алаарыңызды кылдаттык менен карап көрүңүз. SMART максаттарды коюңуз.
- Өзгөчө. Ар бир жумада канча көнүгүү жасаарыңызды же күнүнө канча калория керектөөнү пландаңыз.
- Ченелди. Өлчөмдүү максаттарды коюу менен сиз аларга жетүү боюнча ийгилигиңизди биле аласыз. Мисалы, "дени сак тамактануу" максатын өлчөө мүмкүн эмес. Ошентип, "күнүнө 1200 калория жегиле" сыяктуу максат коюңуз.
- Жеткиликтүү. Максаттарыңызга жетүү үчүн убактыңыз, ресурстарыңыз жана физикалык мүмкүнчүлүгүңүз бар -жогун карап көрүңүз. Күнүмдүк көнүгүү максаттарыңыз иш графигиңизге туура келеби? Сиздин диета программаңыз организмдин өзгөчө тамактануу муктаждыктарын канааттандыра алабы?
- Реалисттик. Белгилүү бир убакыттын ичинде канча салмактан аман -эсен арыла алаарыңыздын чеги бар. Врачыңыз жана диетологуңуз менен реалдуу түрдө арыктоо программасын талкуулаңыз.
- Байкаса болот. Сиз прогрессти кандайдыр бир жол менен өлчөй алышыңыз керек, же жумасына бир жолу таразага тартып же физикалык активдүүлүгүңүздү жана калорияңызды күн сайын көзөмөлдөп турушуңуз керек.
3 -кадам. Моделдин жашоо образынын тобокелчиликтерин үйрөнүңүз
Моделдер арыктоо же сактоо үчүн көбүнчө экстремалдуу жана коркунучтуу каражаттарды колдонорун унутпаңыз. Модельдер мода индустриясынын реалдуу эмес талаптарына байланыштуу физикалык жана психологиялык көйгөйлөргө туш болуу коркунучу жогору. Физикалык жана психикалык ден соолуктун үлгүсү сыяктуу формага келүүнүн мүмкүн болгон тобокелчиликтери жөнүндө окуңуз.
- Мода шоу моделдери анорексия сыяктуу тамактануу ооруларына абдан дуушар болушат.
- Кээ бир өлкөлөрдө агенттиктер дене түзүлүшүнө туура келген салмактагы моделдерди жалдоого жол бербөө үчүн мыйзамдар аткарылат.
Кеңештер
- Ар кандай салмак жоготуу планын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Врач сизге план коопсуз жана сизге ылайыктуу экенин айта алат.
- Жалпыга маалымдоо каражаттары атактуулардын түрлөрүн жайылта аларын эстен чыгарбаңыз, алар жалпысынан коопсуз же көпчүлүк адамдар үчүн сунушталбайт. Модель белгилүү бир диетада арыктаса болот, бул сиз үчүн коопсуз же эффективдүү дегенди билдирбейт.
- Моделдердин көпчүлүк сүрөттөрү компьютерде иштетилгенин унутпаңыз, ошондуктан реалдуу күтүүлөр бар. Максат - арык эмес, дени сак салмак жана дене.
- Модель болуу сулуу эмес дегенди билдирбейт.
