Сымбаттуу жана тондуу моделдердин денелери кээде көптөгөн адамдардын кызгануусун жаратат. Эгерде сиз бир аз моделге окшош денеге ээ болууну кааласаңыз, анда диетаңызга кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизип көрсөңүз болот. Моделдер адатта мөмө -жемиштерден, жашылчалардан, татаал көмүртектерден, протеинден жана дени сак майлардан турган диетаны карманышат, бирок каныккан май, шекер жана кайра иштетилген азыктар аз. Сиз ошондой эле көнүгүүлөрдү жасап, дени сак диетаны толуктоо үчүн башка сергек жашоо көрсөтмөлөрүнө баш ийишиңиз керек.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Дени сак тамакты тандоо
Кадам 1. Мөмө -жемиштерди көп жегиле
Жемиштер жана жашылчалар денеңизге керектүү азыктарды берет жана алар салыштырмалуу аз калориялуу болгондуктан, сиз майлуу тамактарга караганда көбүрөөк санда ырахат ала аласыз. Бул сизди толугураак кылат.
Жашылча -жемиштерди жетиштүү өлчөмдө жей албай кыйналып жатсаңыз, аларды ширесин сыгып көрүңүз
Кадам 2. Татаал көмүртектерди жегиле
Көмүрсуулар да туура тамактануу үчүн маанилүү, бирок тазаланган углеводдордун ордуна бүт дан азыктарын жегенге аракет кылыңыз. Күрөң күрүч, дан азыктарынан жасалган макарон жана сулу эң жакшы тандоо.
3 -кадам. Белокту унутпаңыз
Протеин өтө маанилүү, анткени ал сизди көпкө чейин толук жана энергиялуу кармайт, андыктан ашыкча тамактанбаңыз. Протеин дагы сиңирүү үчүн углеводдорго караганда көбүрөөк энергияны талап кылат, башкача айтканда көбүрөөк калория күйөт.
Белоктун жакшы булактары - эт жана балык. Ошондой эле белокту жумуртка, жасмык, буурчак өсүмдүктөрү, быштак, йогурт, бүт жаңгактар жана жаңгак майынан ала аласыз
4 -кадам. Жакшы жана жаман майлардын айырмасын билиңиз
Орточо өлчөмдө тойбогон майлар жаъгактар, зайтун майы, авокадо жана майлуу балыктан табууга болот. Эт жана сүт азыктарында камтылган каныккан майды керектөөнү чектөө, майлуулугу төмөн болгон варианттарды тандоо.
5 -кадам. Кайра иштетилген тамактарды жебеңиз
Химиялык заттар же кошулмалар менен жасалган нерселердин баары кайра иштетилген тамак болуп эсептелет. Бул ак нан, бекон жана картошка чиптерин камтыйт. Кайра иштетилген азыктар сиз үчүн жакшы эмес, анткени аларда көбүнчө калория, зыяндуу майлар жана кант көп, бирок белок, клетчатка жана пайдалуу заттар аз. Бул көптөн бери ток сезбей турганыңызды билдирет, демек сиз дагы калория жей бересиз.
Кайра иштетилген азыктар да көз карандылыкты пайда кылат. Башында качуу кыйын, бирок жаңы тамак жегенге көнгөндөн кийин, жыйынтыгына ыраазы болосуз
6 -кадам. Канттуу суусундуктардан этият болуңуз
Эгерде сиз сода, шире же канттуу кофе ичсеңиз, анда ашыкча калория керектелет. Организм катуу тамактар сыяктуу суюк калорияларды иштетпейт. Демек, аны ичкенден кийин дагы деле ачка болосуз.
Диета содасы да арыктоо үчүн жаман. Калориялар жок болсо да, диета содасы дагы эле денеде инсулин өндүрүүнү жана майдын сакталышын козгойт. Изилдөөлөргө ылайык, диета содасын көп ичкендер, аны ичпегендерге караганда, ашыкча салмак кошушат
7 -кадам. Суу ич
Жетиштүү дене суюктугунан тышкары, ичүү да аз жейт. Дене кээде ачкалыкка болгон суусоону туура эмес чечмелейт. Ошентип, эгер сиз тамактануунун ортосунда ачка болсоңуз, анда бир суусундукту ичип көрүңүз жана кийин курсагыңыз ток болуп калганын көрүңүз.
- Күн сайын сегиз стакан суу ичүүгө аракет кылыңыз.
- Эгерде жөнөкөй суу өтө кызыксыз болсо, даам үчүн мөмө же чөп кошуңуз.
3төн 2 бөлүк: Жаман адаттардан арылыңыз
Кадам 1. Тамакты өткөрүп жибербеңиз
Атайылап тамактанбоо метаболизмди жайлатып, ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн, анткени кийин ачка каласыз.
Тамактануунун ортосунда чакан тамактарды жеп туруу да кээ бир адамдар үчүн пайдалуу. Эгерде закуска сизди тамактанууга убакыт келгенде ашыкча тамактануудан качууга жардам бере алса, анда улантыңыз! Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн 200 калория же андан аз камтыган аш болумдуу тамактарды колдонуп көрүңүз
2 -кадам. Тойгон кезде тамактанууну токтотуңуз
Көптөгөн адамдар табактарын аягына чейин ачка болушабы же жокпу деп ойлонушат. Акылдуу тамактанууга аракет кылыңыз, табагыңыздын жарымын бүтүргөндөн кийин токтоп, өзүңүзгө тойгонунузду же дагы эле ачкаңызды сураңыз. Эгерде сиз дагы эле ачка болсоңуз, денеңиздин тамактануу укугун чектебеңиз, бирок курсагыңыз ток экенин түшүнгөнүңүздө токтотуңуз.
- Акырындык менен тамактануу денеңизге тамакты сиңирүүгө мүмкүнчүлүк берет жана сиз жетиштүү тамактанып жатканыңызды билдирет.
- Хара хачи бу методун колдонуп көрүңүз, бул болжол менен 80% тойгончо тамактанууну билдирет.
3 -кадам. Эмоционалдык себептерден улам тамактанбаңыз
Сиз муну башында байкабай калышы мүмкүн, бирок кийинки жолу тамактануунун ортосунда тамактанууга келгенде, өзүңүздү ачууланып, жалгызсырап же чарчап жатканыңызды сураңыз. Эгер жооп ооба болсо, анда өзүңүздү жакшы сезүү үчүн кыла турган дагы бир нерсени ойлонуп көрүңүз. Жөө басып же досуңузга чалып маанайыңызды көтөрө аласыз.
4 -кадам. Тамакка ашыкпаңыз
Сиз кандай жакшы тамакты жешиңизди чечишиңиз керек, бирок бир аз ыңгайлуу ыкманы тандаңыз. Эгерде туура тамактануу сиз ойлобогон күнүмдүк адатка айланса, арыктоо программасы алда канча ийгиликтүү болот.
- Туура эмес тамактардан алыс болууга туура келген тамак -аштар жөнүндө көбүрөөк ойлонууга аракет кылыңыз. Ошондой эле, сиз чындап ырахат алган дени сак азыктарды табууга аракет кылыңыз. Эгер сиз бул эки нерсени кылсаңыз, мындан ары зыяндуу тамакты каалабайсыз.
- Тамакты чындап жактыруунун ордуна, анда -санда жеп коюңуз. Чынында, кармануу чындыгында ашыкча тамактанууга алып келет. Андыктан, анда -санда өзүңүздү эркелетүү ден соолукка пайдалуу болот. Бул шоколад же майлуу этти жей берсеңиз болот, эгер ал өтө көп болбосо.
5 -кадам. Даярдыктарды алып келүүнү унутпаңыз
Чыккан жашылча-жемиштер, жаңгактар жана майлуулугу аз йогурт сыяктуу дайыма сыртка чыкканыңызда дени сак тамактарды алып жүрүңүз. Бул азгырыктан качуу үчүн, эгер сиз ачка болсоңуз жана ошол убакта дени сак тамактын варианттары жок болсо.
6 -кадам. Үйдө арам тамакты сактабаңыз
Эгерде үйүңүздө жеткиликтүү болбосо, керексиз тамактан оолак болуу оңой болот. Өзүңүздү эркелетүүнү кааласаңыз, дүкөнгө баш багыңыз жана сүйүктүү закускаңызды бир жолку өлчөмдө сатып алыңыз. Аны үйгө алып келүү, аны ашыкча жегенге гана чакырат.
3төн 3 бөлүк: Башка дени сак адаттарды ишке ашыруу
Кадам 1. Калорияларды санап көрүңүз
Эгерде сиз максаттарыңызга жетүү үчүн диетаңызды түзүшүңүз керек болсо, эмне жеп жатканыңызды көзөмөлдөңүз жана онлайн калория эсептегичтин жардамы менен керектелген калориялардын санын эсептеңиз. Андан кийин, бул санды сизге керектүү калориялардын санына салыштырыңыз. Сиз Интернеттеги Базалык Метаболикалык Курсу (BMR) калькуляторун колдоно аласыз.
- Бул маалыматты калорияларды коопсуз өлчөмгө азайтуу үчүн колдонуңуз. Калориялардын орточо азайышы, активдүүлүктүн орточо өсүшү менен бирге, арыктоо максаттарыңызга жетүү үчүн узак жолду басып өтөт.
- Врачтын көрсөтмөсү болбосо, эч качан күнүнө 1200 калориядан аз жебеңиз.
- Жолдо калорияңызды көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн, телефонго колдонмону жүктөп көрүңүз.
Кадам 2. Өзгөчө кырдаалда туура тамактануу ыкмаларын колдонуңуз
Эгер маанилүү окуяга арыктооңуз керек болсо, диетаңызды туура жол менен жасаңыз.
- Жегениңиздин баары пайдалуу заттарга жана витаминдерге бай экенине ынануу менен дени сак тамактануу адаттарын жайылтыңыз.
- Эң жөнөкөй трюк - сезгенүүнү пайда кылган тамактарды жебөө. Сезгенүүнүн жалпы себептери спирт, дан эгиндери жана кант. Ошентип, жашыл жашылчаларды көбүрөөк жеп, глутамин аминокислотасы бар толуктоолорду издеңиз. Ошентип, сиз маанилүү иш -чаранын жүрүшүндө шишип кетүүнү сезесиз.
3 -кадам. Көнүгүү
Күн сайын жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз, андан артык. Сиз чуркоо же йога сыяктуу структураланган көнүгүүнү тепкичке чыгуу сыяктуу күнүмдүк иштер менен айкалыштырып, аны жашооңуздун бир бөлүгү кыла аласыз.
- Педометрдин жардамы менен активдүүлүгүңүзгө баа бериңиз. Бул курал сизге кадимки күндө канча кыймылдап жатканыңызды жана күнүмдүк жашооңузга канчалык активдүүлүктү кошушуңуз керек экенин түшүнүүгө жардам берет.
- Идеалында сизге ар кандай булчуң топторуна көңүл бурууга мүмкүндүк берүүчү ар кандай көнүгүүлөрдүн айкалышы керек.
4 -кадам. Көп уктаңыз
Мыкты иштеши үчүн, денени энергияны калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү үчүн жетиштүү уктоо керек. Ар бир түнү сегиз саат уктаганга аракет кылыңыз. Эгер бул мүмкүн болбосо, анда ар бир түнү дагы 15-30 мүнөт уктай аласызбы, көрүңүз. Баары жардам бере алат!
Кеңештер
- Жыйынтыгын дароо сезбесеңиз капаланбаңыз. Максатыңызга жетүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн.
- Жашоодогу кичинекей өзгөрүүлөр чоң өзгөрүүлөрдү жасай алат. Эгер сиз максатыңызга жетүү үчүн зарыл болгон бардык өзгөрүүлөргө чөгүп жатканыңызды сезсеңиз, анда бирден баштаңыз.
Эскертүү
- Эгерде сизде тамактануу бузулса, дароо кесипкөй дарыланууга кайрылыңыз.
- Реалдуу эмес күтүүлөрдү койбоңуз. Ар кимдин денеси ар башка жана сиз жактырган модельдей денеге ээ боло албашыңыз мүмкүн. Өзүңүздү башкалар менен салыштыруунун ордуна өзүңүздүн эң мыкты версияңыз болууга аракет кылыңыз.
- Арыктоонун көптөгөн зыяндуу жолдору бар, бирок алардын баары татыктуу эмес. Туура тамактанууну жана активдүү жашоо образын тандап алыңыз, ошондо сиз гана сонун көрүнбөңүз, өзүңүздү кандай сезесиз.
- Тамактанууну бир күнгө да токтотпоңуз. Бул ден соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөргө, ал тургай ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн.
