Эгерде сиз булчуң кургуңуз келсе, анда көнүгүү жалгыз жетишсиз экенин билсеңиз керек. Дагы бир маанилүү нерсе - бул тамак. Бодибилдер сыяктуу тамактануу диетаны туура көнүгүү менен айкалыштырсаңыз, булчуң курууга жана ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Негизги идея - белок жана клетчатка көп, көмүртек жана май аз тамактарды жеш. Сиз дагы бат -баттан жешиңиз керек.
Кадам
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Натыйжалуу мамиле
Кадам 1. Белокту керектүү өлчөмдө керектөө
Балким, сиз бодибилдингтердин диетасында белок абдан көп экенин билесиз. Булчуңдарды куруу үчүн сизге чоң көлөмдөгү протеин кереги жок. Ашыкча белок калорияга айланат, андыктан углеводдорго караганда анча эффективдүү эмес. Көпчүлүк адамдар үчүн дене салмагынын килограммына 1,75 грамм протеин жетиштүү.
- Протеинге бай кээ бир тамак -аш тандоолоруна төмөнкүлөр кирет: лондон бройк стейки, лосось, тооктун эмчеги жана чочконун эти.
- Эгерде сиз вегетарианчы болсоңуз, анда дагы эле бодибилдинг сыяктуу жей берсеңиз болот. Жада калса вегетариандык бодибилдинг да бүгүнкү күндө көнүмүш болуп калды. Вегетариандардын кээ бир алмаштыргычтарына төмөнкүлөр кирет: соя (жана башка буурчак өсүмдүктөрү), сеитан, гречка, квиноа жана микопротеин.
- Эртең мененки тамакка овсян жана жумуртканын сарысын же протеинге бай дан жана протеин коктейли бар. Кант кошулган дан эгиндеринен баш тартыңыз.
Кадам 2. Тамактардын ортосунда пайдалуу заттарды алуу үчүн суюктуктарды ичүү
Сиз протеин коктейлин ичүү менен тамактануунун ортосунда көп энергия ала аласыз. Бул суусундук, эгер сиз керексиз тамактарга болгон каалооңуз менен күрөшкүңүз келсе, абдан пайдалуу.
Сарысуу белогу организмге оңой сиңирилет жана сиңет
3 -кадам. Тамакты өткөрүп жибербеңиз
Тамакты өткөрүп жиберүү, көнүгүү жасабоо сыяктуу эле жаман. Дене булчуң массасын түзүүнү улантуу үчүн тамактан алынган азык заттарга муктаж.
Эгерде сиз тамактануу графигиңизди сактоодо кыйналып жатсаңыз, дайыма жаныңызга кээ бир тамак -аш толтурулган кичинекей идишти алып жүрүүгө аракет кылыңыз
4 -кадам. Тең салмактуу тамактануу
Белок абдан маанилүү тамак -аш ингредиенти болгону менен, сиз тең салмактуу тамактанууңуз керек. Өзгөчө жашылчалар жана татаал углеводдор диетаңыздын негизги ингредиенттери болушу керек.
Кээ бир бодибилдер брокколи, спаржа же шпинат жешти сунушташат, бирок башка көптөгөн варианттар бар
5 -кадам. Суюктуктар түгөнбөйт
Денебиз негизинен суюктуктарга толгон. Денеңиздин туура иштеши үчүн суусузданбооңуз керек. Бул ар бир адам үчүн, өзгөчө оор машыгуулар үчүн абдан маанилүү.
Кадам 6. Майды ченеми менен керектөө
Майдын айрым түрлөрүн жеген туура, бирок ашыкча кылбаңыз. Куурулган тамактар жана май сыяктуу май кошулган азыктардан алыс болуңуз.
Мүмкүн болсо, майдан, майдан жана бай соустардан баш тартыңыз. Май менен майды алмаштыруу үчүн мүмкүн болушунча жеңил бышыруучу спрейди колдонуңуз
Кадам 7. Кайра иштетилген тамактарды жебеңиз
Бодибилдерлер "таза тамактанууга" аракет кылышат. Башкача айтканда, кайра иштетилген жана фастфуд сыяктуу зыяндуу тамактардан алыс болуңуз.
Тамак булчуңга эмес, майга айланат. Унутпаңыз, денеңиз жегениңизди чагылдырат
8 -кадам. Канттуу азыктардан алыс болуңуз
Мүмкүн болушунча тазаланган кант (тазаланган кант) жана башка жөнөкөй углеводдордон баш тартыңыз. Бул булчуң массасын кура турган дени сак азыктардын милдетин алмаштыруучу бош калориялуу тамак -аштын бир түрү.
- Эң жакшы иш - бул тамактарды азгырбоо үчүн үйдөн алып салуу.
- Уктаар алдында углеводдорду жеп коюу - абдан жаман иш. Көмүрсуулар май катары сакталат, анткени сиз денеңизди бир нече саат кыймылдабайсыз.
- Бул эреженин өзгөчөлүгү бар: оор машыгуудан кийин жөнөкөй көмүртектерди жесе болот. Эгерде сиз фитнес залында машыгып бүткөндөн кийин быштактарды эңсесеңиз, анда бул кумарларга берилип кетсеңиз болот, бирок белок жегенди унутпаңыз.
9 -кадам. Көп тамактанбаңыз жана сыртта тамактанууда этият болуңуз
Тамактануу учурунда тамагыңыздын ингредиенттерин көзөмөлдөй албайсыз. Адатта ресторандарда берилген тамактарда үйдө жасаган тамагыңызга караганда туз жана май көбүрөөк болот. Көбүнчө сыртта тамактанбаңыз.
Сиз тамактанганда, жөнөкөй жашылчалардан жасалган гарнир менен арык протеинди тандап көрүңүз. Денеңизди калыптандыруу боюнча аракеттериңизге ылайыктуу эң жакшы вариантты табуу үчүн менюну кылдаттык менен карап чыгыңыз
10 -кадам. Көп жебеңиз
"Көбөйтүү" термини көбүнчө каалаганыңызча жей аласыз. Бул туура эмес. Башка адамдар сыяктуу эле, бодибилдер да керектелген тамак -аштын көлөмүнө көңүл бурушу керек.
- Эсептөө жөнөкөй. Эгерде сиз машыгуу учурунда күйгөнүңүздөн көбүрөөк калория керектесеңиз, ашыкча калориялар денеде май катары сакталат. Бодибилдер катары сиздин калория чегиңиз физикалык активдүүлүгү төмөн адамдарга караганда жогору болушу мүмкүн. Бирок, бул босогону дагы деле караш керек.
- Тамак этикеткаларын окуу, калорияларды эсептөө жана керектеген калориялар мүмкүн болушунча керектүү белокко жакын экенине ынануу жакшы. Сиз көп жешиңиз керек, бирок баардык нерсенин чеги болот.
3төн 2 бөлүк: Натыйжалуу боло турган ыкмалар
Кадам 1. Маал -маалы менен алдап коюңуз
Кээде алдап кетүүнү пландаштыруунун эч кандай жаман жери жок. Эгерде сиз тамакты алдай турганыңызды билсеңиз, анда жумасына бир жолу айтсаңыз, бул башка убакта алдоо азгырыгын башкарууга жардам берет.
Эгерде сиз тренингде белгилүү бир жетишкендиктерге жетише алсаңыз, "алдап" тамакты сыйлык катары колдонуңуз. Бул күчтүү мотиватор катары колдонулушу мүмкүн
Кадам 2. Уктаар алдында мицеллярдык казеин протеиндерин жеп коюңуз
Уктаар алдында тамактанып алуу, түн ортосунда зыяндуу закускадан баш тартууга жардам берет. Бир катар бодибилдер кошумча түрүндө да, быштакта да мицеллярдык казеин протеининин эффективдүүлүгүнө бекем ишенишет. Себеби, бул протеин сиңирилиши үчүн көп убакыт талап кылынат, андыктан түндө жайыраак иштеген зат алмашуу үчүн пайдалуу болот.
Кадам 3. Сиз керектеген майдын түрүн өзгөртүүгө аракет кылыңыз
Май аз өлчөмдө ар кандай калорияларда бар, булчуң массасына ээ болгондо тамак -аш максаттарына жетүүнү жеңилдетет. Туура тамактануу үчүн сизге майдын кээ бир түрлөрү керек. Суроо, кандай май? Эксперттердин көбү моноканыкпаган май кислоталарын жана Омега-3 май кислоталарын колдонууну сунушташат, алар авокадо менен балыкта көп. Каныккан майлар көбүнчө ден соолукка зыян деп эсептелет, бирок кээ бир бодибилдер аны аз өлчөмдө ичүүнү сунушташат.
Омега-3 май кислоталары жана каныкпаган май кислоталары булчуңдардын өсүшү үчүн абдан маанилүү ингредиенттер. Сиз муну авокадо жана балык сыяктуу азыктардан ала аласыз
Step 4. толуктоолорду алып көрүңүз
Ченемдүү колдонулганда, диеталык кошулмалар диетаңыздагы боштуктарды толтурууга жардам берет. Булчуңдарды куруу үчүн атайын иштелип чыккан толуктоолор, жакшы белок порошогу менен бирге, күн сайын жеген тамагыңызды толуктай алат. Бирок, кошумчаларга ашыкча ишенбешиңиз керек экенин унутпаңыз. Сиз жеген тамак -аштын көпчүлүгү жаңы тамактан алынышы керек, анткени бул организм үчүн жакшы.
Кошумча сатуучулар көбүнчө так эмес дооматтарды коюшат. Көбү жакшы жана дени сак азык ингредиенттерин алмаштыра турган эффекттерди алып келбейт
3төн 3 бөлүк: Мифти түздөө
Кадам 1. Сиз үчүн эң ылайыктуу убакытка жараша тамактануу графигин тандаңыз
Бир популярдуу миф - гликогендин сакталышын илгерилетүү же аминокислоталарды толтуруу же катаболизмди алдын алуу үчүн күнүнө 6 же андан көп тамактануу керек. Бул божомолду жокко чыгаруу үчүн көптөгөн далилдер бар. Баарынан маанилүүсү, бир күндө канча жолу тамактанганыңыз эмес, керектелүүчү азыктардын жана калориялардын саны. Эгер сиз кааласаңыз жана күнүнө 3-4 жолу тамактануу менен катуураак машыксаңыз, муну жасаңыз.
Кадам 2. Эртең мененки тамакты башка тамактар сыяктуу кабыл алыңыз
Көптөгөн бодибилдер эртең мененки тамактын маанилүүлүгүн өтө жогору баалашат. Чынында, эртең менен тамактануу башка убакта жегенге караганда булчуң массасына эч кандай кошумча таасирин тийгизбейт. Сиз сергек протеинге толгон эртең мененки тамакты жешиңиз керек, бирок сергек жана көнүгүүгө даяр боло турган нерселердин негизинде сизге ылайыктуу бөлүгүн жана убактысын тандаңыз.
Кеңештер
- Тамакты өзүңүз бышырыңыз. Бир жума бою өз тамагыңызды эрте бышыруу, денеңизди куруу үчүн туура тамактанууну жеңилдетет.
- Карбонгидраты аз, майы аз жана канты аз (мисалы, 3 грамм же андан аз) камтылган сарысуу белогунун аралашмасын колдонуңуз. Көптөгөн дүкөндөрдө азык -түлүк үлгүлөрү бар, андыктан аларды сатып алаардан мурун үйүңүзгө алып кетсеңиз болот. Протеин коктейлинин кээ бир түрлөрү бар, алар чынында эле сонун эмес.
- Гликемиялык индекси төмөн тамактарды жегиле.
Эскертүү
- Эгер сүткө аллергия болсо, сарысуу протеин коктейлдери туура келбеши мүмкүн. Сүттү колдонбостон протеин коктейлин издеңиз.
- Балдар жана кош бойлуу аялдар, кош бойлуу болууга аракет кылган аялдар же эмизген энелер сымапты көп албоо үчүн этият болушу керек. EPA (АКШнын Айлана -чөйрөнү коргоо агенттиги) алар жумасына 340 грамм лосось же кичинекей тунец жебөөнү сунуштайт (эгер албакор тунец болсо 170 грамм) жана акулалардан, кылыч балыктарынан, кафе балыктарынан жана скумбриядан толугу менен алыс болуш керек. Ошондой эле жергиликтүү дарыгер сунуштаган башка балыктардан алыс болуңуз.
- Негизги тамак-аш топторунан качуу жана аларды протеин коктейли же иштетилген протеин порошоктору менен алмаштыруу жогорку холестерин, жогорку кан басымы, кээ бир оорулар, аз кандуулук, ашказан-ичеги дисфункциясы жана башка жагымсыз терс таасирлерин жогорулатат.
- Ар кандай диетага кирүүдөн мурун дайыма врачтын көрсөтмөлөрүн аткарыңыз.
- Белокту көп колдонуу холестеринди жогорулатат. Эгерде сизде холестерол жогору болсо же холестерол коркунучу болсо, бул планды аткарбаңыз.
