Кыска убакыттын ичинде бир аз арыктоонун ар кандай себептери бар. Мисалы, пляжга эс алууну пландаштыруу же атайын иш -чарага катышуу. Биз чоң сумманы бат эле жоготуп албасак да, жарымынан бир килограммга чейин иштетүүгө болот. Мындан тышкары, суунун салмагын жоготууга жардам бере турган диеталык өзгөрүүлөр бар. Бул шишикти азайтып, өзүңүздү ичке сезет. Эсептелген катуу диета, көнүгүү жана жашоо образынын айрым өзгөрүүлөрү арыктоого жана өзүн жакшы сезүүгө жана өзгөчө учурга даяр болууга жардам берет.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Эки күндүк диетаны иштеп чыгуу
Кадам 1. Көмүрсууларды чектөө
Арыктоонун жана суунун кармалышын азайтуунун оңой жолу-күн сайын жеген углеводдорго бай азыктарды чектөө. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, углеводдор денеде бир топ суу молекулаларын кармайт, бул салмактын көбөйүшүнө же шишип кетишине алып келет.
- Углеводдор тамак -аштын көптөгөн түрлөрүндө, анын ичинде сүт азыктарында, дан эгиндеринде, жемиштерде, крахмалдуу жашылчаларда жана буурчак өсүмдүктөрүндө кездешет.
- Бирок, бул азыктардан баш тартуу сунушталбайт. Жалпысынан алардын керектөөсүн чектеп, аш болумдуу эмес углеводдорду таштаңыз. Мисалы, мөмө -жемиштерден эмес, жашылчалардан жана сүт азыктарынан углеводдорду колдонуңуз. Жашылча жана сүт азыктарынын курамында көптөгөн пайдалуу заттар бар.
- Бул салмактын, ичтин жана ичтин көлөмүнүн азайышын көрүүнүн эң тез жолу.
Кадам 2. Белокко жана жашылчаларга басым жасаңыз
Калорияларды жана углеводдорду көзөмөлдөп жатканда, сиз тамактарыңызды же закускаңызды максималдаштырууңуз керек. Арык белокту жана крахмалдуу эмес жашылчаларды колдонуп көрүңүз.
- Протеин жана крахмалсыз жашылчалар диетанын абдан маанилүү бөлүгү. Бул тамактарды чектебеңиз, бул зыяндуу жана акылсыз кадам. Аларды ар бир тамакка жана тамакка кошуңуз.
- Аз көмүртектүү, жогорку белоктуу жана жашылчага негизделген азыктарга мисал: сыр жана шпинат кошулган жумуртка, гриль лосось менен капуста салаты, чили, пияз жана буурчак менен куурулган тоок, бадам кошулган грек йогурту, же эки кайнатылган жумуртка.
3 -кадам. Газ өндүргөн жашылчалардан алыс болуңуз
Газ өндүргөн жашылчалардын кээ бир түрлөрүнөн баш тартуу арыктоого жардам бербеши мүмкүн, бирок бул ичтин шишишин чектей алат.
- Газ өндүргөн жашылчалардын мисалдары буурчак, брокколи, түстүү капуста, Брюсселдеги өсүмдүктөр, капуста жана пияз.
- Нохут, болгар калемпири, баклажан, кызылча, сабиз, артишок, помидор, козу карын же бадыраң сыяктуу анча -мынча булалуу жашылчаларды тандаңыз.
4 -кадам. Тузду азайтыңыз
Туз сууну кармап, салмак кошууга алып келиши мүмкүн жана шишикти күчөтөт. Тузду азайтуу жана туздуу тамактардан алыс болуу менен натрийге байланыштуу суунун кармалышын чектеңиз.
- Натрий денедеги сууну өзүнө тартып, кармап турат. Ошол себептен туздуу тамак жегенден кийин бир аз шишип же шишип кетет.
- Жалпысынан туз көп болгон азыктардан алыс болуңуз, мисалы, кайра иштетилген эт, тоңдурулган тамак-аш, консерваланган тамак, ресторан же ресторан азыктары, тузу көп соустар (соя соусу, кетчуп, салат же салса сыяктуу) жана даяр тамак-аш.
- Жей турган же бышырыла турган тамактарга тузду чектеңиз же мындан ары кошпоңуз.
Кадам 5. Калорияларды көзөмөлдөө
Калориялар диетага көңүл бурганда абдан маанилүү. Максатка жетүү үчүн калорияларды тыкыр көзөмөлдөө керек.
- Ар бир адамдын калорияга болгон муктаждыгы жашына, жынысына, салмагына жана активдүүлүгүнө жараша болот.
- Сиз күн сайын 500 калория азайтуу менен баштаса болот. Ал жалпысынан коопсуз деп эсептелет жана орточо тамчыларды өндүрө алат. Диета жана көнүгүү менен айкалыштырылганда, бир нече күндүн ичинде арыктап кетесиз.
- Мындан тышкары, күн сайын 1200 калориядан кем жебөө сунушталат. Андан аз өлчөмдө тамактануу, чарчоо жана булчуң массасынын жоголушу алып келиши мүмкүн.
3төн 2 бөлүк: Арыктоо үчүн эки күн машыгуу
Кадам 1. Көнүгүүнү улантыңыз
Сизде чектелген калория же кээ бир тамак -аштар бар болсо да, сиз дагы эле күнүмдүк көнүгүүңүздү улантууңуз керек.
- Көнүгүү арыктоого өбөлгө түзөт жана денеге тер аркылуу ашыкча суюктуктардан арылууга жардам берет. Ошентип, сиз ичке жана аз шишип сезет.
- Күнүнө 10,000 кадам басуу. Бул медициналык эксперттер тарабынан сунушталган активдүүлүктүн көлөмү. Эгерде сиз бир күндө канча кадам жасоону билбесеңиз, педометр сатып алып, аны күнү бою тагыңыз.
Кадам 2. Тонирование көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Иш -чаранын/мөөнөттүн алдында же алдында жарык күчү боюнча машыгуу сизди сергитет жана сергек кылат.
- Денеңизди тонизирленген жана формалуу кылуу үчүн ичке, колго жана бутка көнүгүүлөрдү кошуңуз. Бул көнүгүүнү иш -чаранын алдында жана күнү жасаңыз. Сиздин денеңиз кыска мөөнөттө ушундай бойдон калат.
- Сиз аракет кыла турган көнүгүүлөр - бул тырышуу, асылып турган бут көтөрүү, өпкө, чуркоо, бицепс тарамышы, каптал көтөрүү жана трицепс. Бул көнүгүү негизги булчуң топторуна багытталган жана адекваттуу тонировка натыйжаларын берет.
- Эгерде сиз "иш -чара күнү" конкреттүү бир нерсе кийе турган болсоңуз, анда денеңиздин көрсөтүлгөн жерлерин иштеп чыгууну ойлонуп көрүңүз. Мисалы, жеңи жок көйнөк кийе турган болсоңуз, анда жеңиңизге көбүрөөк иштешиңиз керек болот.
Кадам 3. Диетанын биринчи күнүндө интегралдык көнүгүүнү кошуңуз
Интервалдык машыгуу-бул көп калорияларды күйгүзүүчү жогорку интенсивдүү кардио машыгуусу. Бул көнүгүү ашыкча сууну кетирүүгө жардам берет жана тездетилген арыктоону колдойт.
- Аралык машыгуунун мисалы-бир мүнөттүк ылдам чуркоо, андан кийин үч мүнөттүк чуркоо. Бул циклди бир нече жолу кайталаңыз, жалпысынан 15-20 мүнөт.
- Интервалдык машыгуу метаболизмди жана дененин 24 саатка чейин калорияларды жана майларды күйгүзүү жөндөмүн жогорулатары көрсөтүлдү. Демек, бул диетанын биринчи күнүндө жасала турган эң сонун иш.
3төн 3 бөлүк: Жашооңузду эки күндө өзгөртүү
Кадам 1. сагызды жана газдалган суусундуктарды таштаңыз
Сагыз чайноо сизди көп абаны жутуп жиберет, бул шишикти пайда кылат, ал тургай мурунку шишикти күчөтөт. Көмүр кычкылдануу сезгенүүнү да пайда кылат.
- Сагыздын ордуна жалбыз сагызын колдонуңуз же тишиңизди тазалаңыз жана демди сергитүү үчүн ооз жуугучту колдонуңуз.
- Газдалган суусундуктардын ордуна денени нымдап турган газдалбаган суусундуктарды тандаңыз, мисалы, жөнөкөй суу, даамдуу суу, кофеинсиз кофе жана кофеинсиз чай.
Кадам 2. Жетиштүү уктаңыз
Адекваттуу эс алуу да тез натыйжаларга жетүү үчүн абдан маанилүү. Ар түнү жети -тогуз саат уктаганга аракет кылыңыз. Уйку стрессти азайтып, энергияны калыбына келтирип эле койбостон, углеводдорго ачкалыктын алдын алат.
- Ар күнү кечинде эрте жатууга аракет кылыңыз. Бардык жарыкты, электрониканы жана тажатуучу үндөрдү чыгаруучу нерселерди өчүрүңүз. Бул сизге жакшы уктоону камсыздай алат.
- Уйку да эс алууга жана стрессти басаңдатууга жардам берет. Андыктан бир окуя алдында нерв же стресс болсоңуз, жетиштүү уктоо сезимдериңизди жөнгө салууга жардам берет.
3 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Эгерде сиз бир нече күндүн ичинде арыктагыңыз келсе, бир аз стресстен же тынчсызданышыңыз мүмкүн. Бирок, стресстин жогорулашы чарчооңузду, чарчооңузду, жада калса тамактанууга мажбур кылат.
- Стресс учурунда чыгарылган гормон кортизол деп аталат. Сиздин кортизол көлөмү төмөндөп кеткенде, сиз ашыкча салмактан арылууңуз мүмкүн.
- Бул эки күндүк диетанын ар бир күнү, ойлонуу жана эс алуу үчүн план. Бир нече мүнөт бөлүп, эс алдыруучу музыканы угуңуз, китеп окуңуз, медитация кылыңыз же сейилдеңиз.
