Туура тамактануу менен айкалыштырганда физикалык көнүгүүлөр арыктоонун жана денеңиздин ден соолугун сактоонун эң сонун жолу болот. Бирок, бош күндөрдө дайыма машыгууга убакыт же орун таба албайсың. Денени күчтүү жана дени сак кармоо үчүн жабдууларга же көп убакытка муктаж болбостон жасай турган кээ бир көнүгүүлөр бар.
Кадам
2дин 1 -бөлүгү: Жылытуу жана Муздатуу
Кадам 1. Көнүгүүнү баштагыңыз келген сайын жылыңыз
Жылытуу акырындык менен жүрөктүн кагышын, дене температурасын жана кан агымын жогорулатат. Көнүгүү алдында жылуу болуу травманы болтурбоого, ошондой эле машыгуудан кийинки ооруну басаңдатууга жардам берет.
- Жылытуу сиз каалаган көнүгүүнүн жеңил версиясы болушу керек.
- Жылытуу он мүнөткө созулушу керек.
- Өзүңүздү абдан чарчаганга чейин жылытпашыңыз керек.
- Мисалы, ылдам сейилдөөгө барардан мурун он мүнөткө жакын жай басуу менен жылынууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Көнүгүүдөн кийин муздатыңыз
Машыгуудан кийин акырындык менен муздап калууңуз маанилүү. Денени муздатуу жүрөктүн кагышын нормалдуу темпке кайтарууга жардам берет, ошондой эле машыгуудан кийин жаракатты же ооруну алдын алат.
- Денени муздатууда, бара -бара жүргүзүлүүчү спорттун же активдүүлүктүн интенсивдүүлүгүн азайтуу керек.
- Он мүнөткө чейин муздаганга аракет кылыңыз.
- Сиз муздатуу процессине сунууну кошушуңуз мүмкүн.
- Мисалы, эгер сиз жактырган көнүгүү жөө басса, басуу ылдамдыгыңызды он мүнөттөн акырындык менен азайтыңыз.
3 -кадам. Көнүгүүгө чейин жана кийин чоюңуз
Сиздин жылытууңузга жана муздатууңузга сунууну кошуу менен, булчуңдарыңыз ийкемдүү бойдон калат жана сиз иштеп жатканда максималдуу чегине жете аласыз. Ар бир сунуу отуз секундада жасалышы керек, андан кийин экинчи тарап үчүн дагы жасаңыз. Машыгууңузга төмөндөгү кээ бирлерди кошуп көрүңүз:
- Колуңузду денеңиздин башка жагына кайчылаштырып ийиниңизди ийкемдүү кармаңыз, анан ошол колуңузду экинчи колуңуз менен кармап туруңуз. Башка колуңуз менен сунулган колуңузду көбүрөөк айкыныраак басыңыз.
- Тизенин тегерегиндеги муундарды жана булчуңдарды чоюп (тарамыш) жатып. Бир бутуңузду көтөрүп, анан таманыңызды дубалдын сырткы бурчуна каратып коюңуз. Бутуңузду акырын түздөңүз, анан позицияны отуз секунд кармап туруңуз. Ошол эле кыймылды экинчи бутуңуз үчүн да кайталаңыз.
- Квадрицепсти сунуу үчүн эки колуңуз менен тизелериңизди кармап туруңуз, анан өйдө жана бир аз артка тартыңыз. Сиз бутуңуздун алдында чоюлууну сезесиз. Денени тең салмакта кармоо үчүн бир нерсе кармасаңыз жакшы болмок.
2дин 2 -бөлүгү: Жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Жөнөкөй кыймылдар менен күч машыгуу
Булчуңдарды күчкө туруштук берүү менен булчуңдар күчтүү жана эффективдүү болуп калат. Булчуңдардын тонусун жогорулатуу жана булчуң ткандарын кошуу менен сиз күчтүү болуп, калорияңыздын күйүшү көбөйөт. Булчуң ткандары көп адамдар уктап жатканда дагы көбүрөөк калорияларды күйгүзүшөт. Булчуңдарды куруу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз жана күчтүү жана арык денеге жетиңиз:
- Түртүү. Эки алаканыңызды жерге ийиндериңиз менен түз коюп, манжаларыңыздын алдыга багытталганын текшериңиз. Эки бутту тең түз артка сунуу керек. Чыканагыңызды бүгүп, денеңизди полго түшүрүңүз. Чыканагыңыз 90 градуска бурулганда денеңизди түшүрүүнү токтотуңуз, анан өзүңүздү артка сүрүңүз. Артыңызды мүмкүн болушунча түз кармаңыз.
- Трицепти түшүрүү. Бутуңузду бүгүп жерге отуруңуз жана колдоруңуз белиңиздин жанында полдо экенин текшериңиз. Полду жерден белиңизди көтөрүңүз. Чыканагыңызды бүгүп белиңизди артка түшүрүңүз, андан кийин денеңизди көтөрүү үчүн артка сүрүңүз. Денеңизди өйдө көтөргөндө чыканагыңызды ашыкча сунбаңыз.
- Squats. Түз туруңуз жана бутту далыңыздын туурасынан бөлүңүз. Чыканагыңызды бүгүп, денеңизди түшүрүңүз. Чыканагыңыз дээрлик 90 градуска бурулганда токтотуңуз. Тик абалда кайра туруңуз. Далыңызды түз кармаңыз жана бардык оорчулукту тизеңиз менен эмес, бутуңуз менен көтөрүүгө уруксат бериңиз.
Кадам 2. Дененин өзөгүн бекемдөө
Өзөгүңүздү чыңдоо менен сиз денеңиздин спорт же ишмердүүлүктөгү максимумун жогорулатып, ошондой эле көбүрөөк калорияларды күйгүзө аласыз. Негизиңизди бекем кармоо үчүн каалаган жерде жасай турган кээ бир жөнөкөй көнүгүүлөр бар, алар да арыктоого жардам берет.
- Ашказандын жарылышы. Тизелериңизди бир аз бүгүп, өйдө каратып жатыңыз. Башыңызды жана жогорку денеңизди тизеңизге көтөрүп, тизелериңизге колуңуз менен тийгизүүгө аракет кылыңыз. Жалган абалга кайтыңыз, андан кийин кыймылды кайталаңыз.
- тактай. Өзүңүздү ашказаныңызга коюп, чоң бармагыңыздын жана чыканагыңыздын учтары менен салмагыңызды кармап туруңуз. Түртүүчү позицияга окшогон нерсени аркаңызды түз кармап, далыңыз менен чыканагыңыздын туура келгенин текшериңиз. Бул абалда ичтин жана ичтин булчуңдары иштесин. Бул позицияны мүмкүн болушунча көп кармаңыз.
- Каптал тактайлар. Капталыңызда жатыңыз, белиңиз полго, анан салмагын бир чыканак менен көтөрүңүз. Бул абалда денеңизди мүмкүн болушунча түз кармаңыз. Бул позицияны мүмкүн болушунча көп кармаңыз, анан дененин башка тарабы менен жасаңыз.
3 -кадам. Жүрөк -кан тамыр ден соолугуңузду жакшыртыңыз
Салмактуу машыгуудан кийин жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоого басым жасаңыз, ошондо сиз көбүрөөк энергия сарптап, денеңиздеги майларды көбүрөөк күйгүзө аласыз. Мындан тышкары, көнүгүүнүн жеңил стадиялары (жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү) аягында жүргүзүлсө жакшы болмок. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү жүрөктүн иштешин жана ден соолугун жакшыртат. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн көбү оңой эле жасалат жана эч кандай жабдууну талап кылбайт. Калорияларды күйгүзүү жана арыктоо үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
- Түз секирүү. Тизелериңизди бир аз бүгүп, колдоруңузду сандарыңызга коюңуз. Мүмкүн болушунча бийик секирип, анан колдоруңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз.
- Жылдыз секирүү. Тизелериңизди жана колдоруңузду капталга бүгүп, денеңизди бир аз түшүрүңүз. Андан кийин, колдоруңуз жана буттарыңыз менен эки тарапка секирип көрүңүз. Колуңузду жана бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз, качан секирүүдөн жерге түшкүңүз келет.
- Burpees. Колуңуз менен денеңиздин эки жагына түз туруңуз. Тизелериңизди полго жакын бүгүп, денеңизди түшүрүңүз, анан алаканыңызды жерге коюңуз. Бутуңузду артка тээп, өйдө көтөрүү сыяктуу позицияны түзүңүз. Отуруп туруу үчүн эки бутуңузду мурунку абалына кайтарыңыз. Андан кийин, ошол абалдан секирип, анан эки колуңузду башыңыздын үстүнө көтөрүңүз.
Кадам 4. Жөө көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Жөө басуу - бул арыктоого жардам бере турган жөнөкөй иш жана көнүгүү. Туура тамактануу менен бирге басуу калорияларды күйгүзүп, жүрөк -кан тамыр ден соолугун жакшыртат.
- Мүмкүн болушунча басууга аракет кылыңыз. Кээ бир мисалдар тепкичке чыгуу же машиненин ордуна жакын жердеги дүкөнгө баруу.
- Басуунун узактыгын жана интенсивдүүлүгүн жогорулатуу көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, ашыкча салмактан арылууга жардам берет.
- Күнүнө 250 калория керектелген тамак-аштын көлөмүн азайтып, 30 мүнөттүк сейилдөө менен толуктоо менен бир жумада 500 граммга чейин арыктай аласыз.
Кеңештер
- Сиз ар дайым жаңы ден соолук программасын жай баштай турганыңызды текшериңиз.
- Көнүгүүгө катышкан муундарыңызда же булчуңдарыңызда оору сезилсе, көнүгүүнү токтотуңуз.
- Күн бою активдүү болууга аракет кылыңыз. Кандайдыр бир кошумча кыймыл, мисалы тепкичке чыгуу ден соолукту чыңдап, арыктоого жардам берет.
- Мыкты натыйжага жетүү үчүн көнүгүүнү сергек диета менен айкалыштырыңыз.
Эскертүү
- Денеңизди чектен ашырбаңыз же чектен ашырбаңыз. Ашыкча чарчоо оору же жаракат алып келиши мүмкүн.
- Жаңы көнүгүү программасын баштоону каалаган сайын дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
