Зат алмашуу - бул жеген тамагыңыздан энергиянын "күйүү" ылдамдыгы. Ар бир адамдын зат алмашуусу бир аз башкача, ошондуктан ар биринин калория муктаждыгы бир аз башкачараак. Жалпысынан алганда, кичине жана физикалык жактан активдүү болсо, зат алмашуу дагы ылдамыраак болот. Өсүп келе жаткан балдарда метаболизм тез болот. Метаболизмди кантип төмөндөтүү керектиги жөнүндө кеңири талкуу үчүн, төмөнкү кеңештерди жана стратегияларды окуңуз.
Кадам
3 методу 1: Сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгын эсептөө
Кадам 1. Негизги зат алмашуу ылдамдыгыңызды аныктаңыз (метаболизм эс алып жатканда)
Сиз онлайнда калькуляторду издесеңиз болот же жынысыңызга жараша төмөнкү формуланы колдонсоңуз болот:
- Аялдар: BMR = 655 + (4.35 x фунт) + (4.7 x дюймда бийиктик) - (4.7 x жашта)
- Эркектер: BMR = 66 + (6.23 x салмакта) + (12.7 x дюймда бийиктик) - (6.8 x жашта)
Кадам 2. Харрис-Бенедикт теңдемеси деп аталган формуланы колдонуп, күнүмдүк калорияга болгон муктаждыгыңызды эсептеңиз
BMRди эсептеп чыккандан кийин, сиз ар кандай деңгээлдеги жалпы калория керектөөлөрүңүздү эсептей аласыз. Зат алмашууңузду төмөндөтүү денеңиздеги ички күйгүчтөрдү "кичирейтүү" дегенди билдирет, ошону менен калорияга болгон муктаждыгыңыз төмөндөйт. Төмөнкү эсептөөлөрдү жасоо үчүн BMR колдонуңуз. Эгер сен:
- Аракетсиздик же сейрек көнүгүү: Салмакты сактоо үчүн калория = BMR x 1.2
- Орточо көнүгүү жумасына 1ден 3 күнгө чейин: Салмакты сактоо үчүн калория = BMR x 1,375
- Жумасына 3 күндөн 5 күнгө чейин орточо көнүгүү: салмагын сактоо үчүн калория = BMR x 1.55
- Активдүү көнүгүү жумасына 6дан 7 күнгө чейин: Салмакты сактоо үчүн калория = BMR x 1,725
- Күчтүү күнүмдүк көнүгүү: Салмагыбызды сактоо үчүн калориялар = BMR x 1.9
Метод 2 3: Салмагын алуу үчүн метаболизмди төмөндөтүңүз
1 -кадам. "Жай метаболизм" ар дайым салмак кошуунун себеби боло бербесин түшүнүңүз
Дарыгерлер метаболизмге караганда ашыкча салмактан арылуу үчүн башка факторлор көбүрөөк жооп берет дегенге кошулат. Бул факторлорго төмөнкүлөр кирет:
- Күнүнө канча калория керектейсиз.
- Сиз канчалык жана канчалык интенсивдүү машыгасыз.
- Сиздин генетика жана үй -бүлөлүк тарыхыңыз.
- Сиз алып жаткан дарылар.
- Башка зыяндуу адаттар, мисалы, уйкунун жоктугу.
Кадам 2. Метаболизмди жайлатуу салмак кошуунун дени сак жолу болбошу мүмкүн экенин түшүнүңүз
Метаболизмди жайлатуу кээ бир жагымсыз нерселерди камтышы мүмкүн: тамактан баш тартуу, аз калория жөө ж. Медициналык түрдө салмак кошуу боюнча сунуштар:
- Калория керектөөнү көбөйтүңүз. Организмге караганда көбүрөөк калория жөө бир күндө күйүп кетиши мүмкүн.
- Арыктоого алып келүүчү медициналык көйгөйлөрдү чечет, мисалы, калкан безинин көйгөйлөрү, кант диабети, анорексиялык нерв.
3 -кадам. Тамактан баш тартуу
Сиздин метаболизм ылдамдыгын төмөндөтүү үчүн тамактарыңызды өткөрүп жибериңиз. Бул метаболизмди төмөндөтүүнүн дени сак жолу эмес, бирок натыйжалуу. Тамакты өткөрүп жиберүү денени ачкачылыкка даярдануу керек деп ойлойт, ошондуктан дене энергияны үнөмдөө үчүн зат алмашуусун төмөндөтөт.
Кадам 4. Аз калория жегиле
Сиз денеңизге азыраак калория берсеңиз, денеңиз жалпы зат алмашуу ылдамдыгын төмөндөтүү менен ордун толтурат. Жана бул акылга сыярлык:. Аз калория иштетилсе, денеңиз көбүрөөк калория алганда колдоно албайт.
Эскертүүлөр: Эгер денеңизге азыраак калория берсеңиз, анда калория жетишсиздигинин ордун толтуруу үчүн денеңиз булчуңдарды же дене ткандарын күйгүзүп башташы мүмкүн. Эгерде сиз мурунтан эле арык болсоңуз, бул салмак кошуунун жакшы жолу эмес.
5 -кадам. Уктап көрүңүз
Уктаган сайын метаболизм ылдамдыгы төмөндөйт, андан кийин сиз ойгонгонго чейин басылып турат.
Кадам 6. Мүмкүнчүлүк болгондо жөнөкөй көмүртектерди (канттарды) татаал карбонгидратка (крахмал жана була) алмаштырыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кант менен жемиштер нан сыяктуу татаал углеводдорго караганда тезирээк сиңирилет жана сиңирилет, натыйжада кандагы канттын бийик чокулары жана төмөн түптөрү бар. Ал ошондой эле алты саат бою жалпы карбонгидрат кычкылдануусу татаал карбонгидратта (жүгөрү крахмалы жана нан) кантка караганда төмөн экени көрсөтүлдү.
- Сахароза (стол канты) фруктозаны камтыйт, ал эми комплекстүү углеводдор глюкоза бирдиктеринен гана жасалат. Фруктозаны керектөө глюкозага караганда термогенезге (калорияларды күйгүзүүгө) алып келет.
- Буудай (өзгөчө дан) жана жашылчалар сыяктуу жипчеге бай азыктарды тандаңыз. Жогорку була азыктары термогенезди (калорияларды күйгүзүүнү) тамактангандан кийин алты саатка чейин азайтат.
Кадам 7. Жаңгактарды жана уруктарды диетаңызга кошуңуз
Бардык азык -түлүктөрүңүздүн ичинен нымдуулугу жок жана дени сак каныкпаган майлардан турган жаңгактар жана үрөндөр эң жогорку калориялуу тыгыздыкка ээ жана унциясына эң көп калориялуу. Жаңгактар сыяктуу полиқаныкпаган майлардын моноканыкпаган майларга караганда жайыраак кычкылданышы көрсөтүлдү. Жаңгактар жана уруктар аргинин аминокислотасына бай. Аргинин денеде азот кычкылын жасоо үчүн колдонулат, бул газ зат алмашуу ылдамдыгын төмөндөтөт.
3 методу 3: аман калуу абалында метаболизмди түшүрүү
1 -кадам. Жылуу кийимдерди кийиңиз
Жылуулукту жоготуу сиздин негизги энергияңызды азайтат, ошондуктан жылуу кийинүү метаболизмди жайлатат. Суук түшкөндө денеңиз клеткалардагы белоктун бөлүнүү ылдамдыгын жогорулатат. Релиз протеини ATP өндүрүшүнө тоскоол болуп, пайдалуу энергияга алмашып жеген тамагыңыздан жылуулукту пайда кылат.
Калкан сымал бездин гормонунун деңгээли да бул учурда жогорулайт. Бул белок чыгаруу өндүрүшүнүн башталышына таасир этиши мүмкүн. Калкан безинин гормону "базалдык метаболизм ылдамдыгынын эң маанилүү жөнгө салуучусу" болуп саналат
2 -кадам. Башка достор менен сүйлөшүү
Эң ысык аймакка көчүңүз же сыртта болсоңуз баш калкалоочу жай түзүңүз.
3 -кадам. Жатып эле калыңыз
Ар бир кылган ишиңиз калорияларды күйгүзө алат. Жада калса таяк терүү же таштын үстүнөн секирүү сыяктуу майда нерселер. Бир аз машыгуудан кийин, сиз эс алып жатсаңыз дагы, бир канча убакыт бою метаболизмиңиз жогору бойдон калат. Ар бир 100 чакырым басканыңызда 100 калория күйөт жана бул көнүгүүдөн улам зат алмашуунун жогорулашына алып келбейт. Мүмкүн болсо уктап көрүңүз.
4 -кадам. Муздак суу ичпеңиз жана кар жебеңиз
Денеңиз сууну жылытуу үчүн энергия сарптайт. Бул энергияны, мисалы, тамак -ашка аңчылык кылуу же андан чыгуу жолдорун табуу сыяктуу жашоо шарттары үчүн үнөмдөй аласыз.
Кеңештер
- Өзүңүздү жылуу кармаңыз, бирок денеңиздин ысып кетишине жол бербеңиз. Кийген кийимиңиз аба айлануусун камсыздаганын тактаңыз. Өтө жылуу дене тердеп, денеңизди ашыкча калорияларды күйгүзүүгө мажбур кылат, сиз өтө суук болгондой.
- Кофеинден алыс болуңуз. Кофеин - стимулятор, жүрөктүн кагышын тездетет жана метаболизмди жогорулатат.
- Эс алууга аракет кылыңыз. Коркунучтуу абалда болсоңуз да, стресс сиздин денеңизге көбүрөөк энергия колдонууга алып келет. Стресс метаболизмди жогорулатуу үчүн абдан пайдалуу болгон адреналин менен тироксиндин деңгээлин жогорулатат. Бул күрөш же учуу жообу деп аталат.
- Ыңгайлуу температура (өтө муздак же өтө ысык эмес) энергияны үнөмдөө үчүн эң жакшы температура экенин унутпаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дене энергияны эң натыйжалуу 24-27 ° C (75, 2-80.6 ° F) температурада колдонот. 20-22 ° C (68-71.6 ° F) температура диапазону, бул бөлмө температурасынын диапазону, дененин кошумча дене жылуулугун пайда болушуна себеп болот. Бул кичинекей гана айырмачылык зат алмашууну 2-5%га жогорулатары көрсөтүлгөн. 28-30 ° C (82.4-86 ° F) температура диапазону ошол эле өлчөмдө метаболизмди жогорулатат жана термогенезден улам жылуулукту пайда кылат. Аба ырайы ысык болгондо дене азыраак жылуулук чыгарбайт (дене жылуулук өндүрүшү калкан сымал бездин гормону тарабынан жөнгө салынат, ал дене туруктуу ылдамдыкта өндүрүлөт), бирок тер сыяктуу энергияны керектөөчү процесстердин эсебинен көбүрөөк өндүрүлөт. Сиздин денеңиз азайта албайт милдеттүү термогенез денени муздак сезүүгө же энергияны үнөмдөөгө.
- Эгерде сизде гипертиреоз болсо, калий йодиди (120-300 мг йод/күн) ичүүнү карап көрүңүз. 1940 -жылдары антитиреоиддик дарылар иштелип чыкканга чейин, калий йодиди гипертиреозду дарылоодо белгилүү болгон бир гана химиялык зат болгон. Калкан сымал безде жаңы калкан гормондорунун өндүрүшү басылганда да пайда болгон жана канга чыгарыла турган көптөгөн гормондор бар. Метимазол жана пропилтиоурацил калкан сымал гормондордун өндүрүшүн азайтат, бирок алдын ала даярдалган гормондордун бөлүнүшүнө тоскоол болбойт. Тескерисинче, калий йодиди калкан сымал бездин жаңы гормондорун өндүрүүнү да, мурда пайда болгон гормондордун бөлүнүшүн да бөгөйт. Бул метаболизм ылдамдыгынын 24 сааттын ичинде тиреоэктомияда көргөнгө салыштырмалуу төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Калий йодидинин калкан безиндеги йодиддин сиңирилишин жана уюшулушун дароо бөгөө жөндөмдүүлүгү (калкан сымал бездин гормонун өндүрүүнүн биринчи кадамы) калий йодиди калкан безин йод 131ден, рактан коргоо үчүн ядролук өзгөчө кырдаалдарда колдонулушунун себеби болуп саналат. радиоактивдүү йоддун пайда болушуна алып келет.
- Сиз метаболизмди өйдө же ылдый кыла аласыз, бирок белгилүү бир чектерде гана. Мисалы, уйку, албетте, зат алмашууну төмөндөтөт, бирок бул төмөндөө кээ бирөөлөр ойлогондон кичине болушу мүмкүн: уйку сергек болгонго салыштырмалуу метаболизмди 5-10% га төмөндөтөт. Гендер да роль ойнойт, бирок бул роль апыртылган. Башка жагынан алганда, дене түзүлүшү олуттуу фактор болушу мүмкүн. Бою узун жана арык адамдар чолок кишилерге караганда жылуулукту оңой жоготот. Булчуң массасы жогору болгон адамдар күчтүү жана дени сак, бирок дагы тамак -ашка муктаж. Ошондуктан эркектер аялдарга караганда көбүрөөк калорияга муктаж. Жаш - контролдон чыга албаган дагы бир фактор, метаболизм төмөндөйт, ар он жылда 2% га жакын. Улгайган адамдарда бир аз төмөн калория талаптары бар. Метаболизмди көзөмөлдөгөн бир нече факторлор бар (мисалы, ион насосу, мисалы, натрий-калий насосу) жана изилдөөчүлөр муну дагы деле изилдеп жатышат. Оору жана этек кир - биз өзгөртө албаган жана зат алмашууну жана энергияга болгон муктаждыкты жогорулатуучу факторлордун бири.
