Зат алмашуу - бул тамактын организмге бөлүнүү ылдамдыгы. Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, метаболизмди күчөтүү сизге көп калорияларды кыскартпастан ошол максатка жетүүгө жардам берет. "Метаболизмди күчөтүүчү продуктулар" айланасындагы коммерциялашуу чындыкты фантастикадан (же жарнамалардан) айырмалоону кыйындатты, бирок эффективдүү болгон кээ бир жөнөкөй стратегиялар бар. Сураныч, метаболизмди кантип жогорулатуу керек экенин билүү үчүн окууңузду улантыңыз.
Кадам
Метод 1: 4 диета менен метаболизмди күчөтүү
Кадам 1. Аз, бирок бат -баттан тамактануу керек
Тамактардын ортосундагы ажырымды узартуу, денеңиз энергияны топтоонун жана ачарчылыктын алдын алуу үчүн зат алмашууңузду төмөндөткөндө, денеңизди "ачарчылык режимине" коёт. Кээ бир адамдар үзүл -кесил орозо кармап арыктаса, көбү аз, бирок тез -тез тамактанганда көбүнчө аз жешет. Күнүнө 4-5 маал кичине тамактануудан тышкары, дени сак закускаларды ичүү да метаболизмди жогорулатат.
Эскирбей турган закускаларды алып келүү абдан пайдалуу болот. Поезд качан кечигерин же кеңседе качан кеч калышың керек экенин эч качан билбейсиң. Эгерде сиз ачкачылыкка жол берсеңиз, анда сиз жебешиңиз керек болгон тамактарды жеп, диетаңыз бузулат
Кадам 2. Арык белокту тандаңыз
Арык протеинге бай диета метаболизмди күчөтөт, анткени дене белокту сиңирүү үчүн көбүрөөк энергияга муктаж. Түркия, балык, жумуртка, буурчак жана тофу сыяктуу арык белокторду тандаңыз.
Быштак казеин протеининин жакшы булагы. Быштакты өзгөчө уктаар алдында жеген жакшы, анткени белок денеге акырындык менен бөлүнүп чыгат жана натыйжада метаболизмиңиз түнү бою иштейт
3 -кадам Чилиди сүйүктүү тамагыңызга кошуңуз
Чили кесимдерин, чили соусун же чили порошогун рецепттерге кошуу метаболизмди жогорулатууга жардам берет. Ачуу тамакты жөөнүн таасири убактылуу, бирок сиз чили калемпирин күн сайын диетаңызга киргизип, зат алмашууну жогорулатуунун пайдасын көрө аласыз.
- Эгерде сиз чили күйөрманы болбосоңуз, чили соусун да колдонсоңуз болот. Чили соусу метаболизмди жакшыртууга гана жардам бербестен, эгерде бар болсо (маркасына жараша) көп калорияны камтыбайт.
- Эсиңизде болсун, ачуу тамак метаболизмди жогорулатышы мүмкүн, бирок ал болжол менен 8%ды түзөт, андыктан сиз арыктоону кааласаңыз дагы, калорияңызды байкап турушуңуз керек.
Методика 2 4: Көнүгүү менен метаболизмди күчөтүңүз
Кадам 1. Күн сайын жок дегенде 30 мүнөт аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаганда, калориялар күйүп кетет жана метаболизм ылдамдыгы кийин дагы жогору бойдон кала берет. Эгерде сиз бир убакта 30 мүнөт көнүгүү жасоодо кыйынчылыкка туш болсоңуз, анда муну кичине интервалда жасаңыз, мисалы 5, 10 же 15 мүнөттүк сессияларга бөлүнөт.
Көнүгүүнү баштаганда (эгер сиз буга чейин үзгүлтүксүз көнүгүү жасабасаңыз), ачкачылыктын тез -тез болуп турганын байкайсыз. Маанилүү эмес. Бул сиздин калорияңызды күйгүзүүчү жаңы программаны колдоо үчүн күйүүчү майга болгон муктаждыгыңызды билдирүү
Кадам 2. Көнүгүү тартибине күч тренингин кошуңуз
Булчуңдарды куруу эс алуудагы зат алмашууну жогорулатууга жардам берет (эс алуудагы метаболизм ылдамдыгы, кыскартылган RMR). 0,5 кг булчуң күнүнө 6 калория күйгүзөт, ал эми 0,5 кг май күнүнө 2 калория гана күйгүзөт. Бул көп деле көрүнбөйт, бирок убакыттын өтүшү менен денеңиз эс алып жатканда күйгүзүлгөн калориялардын саны көбөйөт. Булчуң майга караганда көбүрөөк калория өрттөйт (тагыраагы, күнүнө килограммына 73 калория көп), андыктан булчуңду канчалык көп курсаңыз, дем алууңуздун метаболизминин ылдамдыгы ошончолук жогору болот. Ар бир булчуң клеткаңыз уктап жатканда да калорияларды тынымсыз күйгүзүп, машыгуу учурунда көбөйүүчү кичинекей заводго окшош.
Бул салым кошкон RMRди жогорулатуунун бирден -бир жолу 60-70 пайыз сиз күн сайын күйгүзгөн калория.
Кадам 3. Көбүрөөк жылуунун башка жолдорун табыңыз
Канчалык көп кыймылдасаңыз, зат алмашууңуз ошончолук жогору болот, андыктан күнүмдүк жашооңузда кыймылдоо үчүн ар бир кичинекей мүмкүнчүлүктү колдонуңуз. Мисалы, лифттин ордуна тепкичти тандасаңыз болот, машинаны супермаркеттин кире беришинен алысыраак жерге токтотсоңуз болот же жумушка баруу үчүн машинаны колдонуунун ордуна велосипед тандай аласыз.
Методика 3: метаболизмди күчөтүүнүн башка жолдорун издөө
Кадам 1. Сууну көп ичүү
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, суунун көлөмүн көбөйтүү метаболизмди 40%га чейин жогорулатышы мүмкүн. Бул өсүш, кыязы, дененин кирген сууну жылытуу аракетинин натыйжасы болушу мүмкүн, бирок бул көбөйүүнүн себеби белгисиз. Биздин органдар кээде суусоо менен ачкалыкты айырмалай алышпайт, ошондуктан денеңизди нымдап турушуңуз керек.
2 -кадам. Кофе ичкиле
Кофенин курамында кофеин болгондуктан, зат алмашууну жогорулатары көрсөтүлдү. Бир изилдөө көрсөткөндөй, кофе ичүү кадимки салмакта да, семиргенде да зат алмашуунун ылдамдыгын жогорулатат. Көңүл буруңуз, кофеиндин зат алмашуу таасири көнүгүү сыяктуу башка каражаттарга салыштырмалуу аз. Кофеинди ашыкча колдонуу нервге, уйкусуздукка жана башка терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.
3 -кадам. Көк чай ичүү
Жашыл чайды (анын ичинде кофеинсиз көк чай) диета жана көнүгүү менен айкалыштыруу зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат. Бир изилдөө көрсөткөндөй, кофеинсиз көк чайдын экстракты менен көнүгүү айкалыштыруу жалгыз машыгууга караганда көбүрөөк натыйжаларга алып келген. Сиздин диетаңызга жана көнүгүү программаңызга кофеинсиз көк чайдын экстракциясын кошуп же бир -эки чыны көк чай ичип көрүңүз.
Кадам 4. Катуу диета эмес, туура тамактануу менен жашаңыз
Катуу диеталар калориялуулукту кескин түрдө чектейт, бул зат алмашууга терс таасирин тийгизет. Катуу диетанын башында көп салмактан арылсаңыз дагы, ал акыры сиздин зат алмашууңузду жайлатып, салмак кошууга алып келет. Катуу диета кээ бир азыктарды колдонууну чектөө менен сизди кээ бир маанилүү азык заттардын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.
4 методу 4: метаболизмди түшүнүү
Кадам 1. Зат алмашууңузга эмне таасир этерин аныктаңыз
Метаболизмге ар кандай факторлор таасир этет. Кээ бир факторлорду өзгөртүүгө жана көзөмөлдөөгө болот, башкаларын этибарга албай коюуга болбойт.
- Жаш - метаболизм ылдамдыгы 40 жаштан кийин ар бир он жылда 5% га төмөндөйт, булчуң массасынын азайышына байланыштуу.
- Гендер - Эркектер көбүнчө аялдарга караганда калорияны тезирээк күйгүзүшөт, анткени эркектерде булчуң ткандары көп
- Тукум - мурунку муундун метаболизм ылдамдыгын тукум кууп өтүшүңүз мүмкүн
- Калкан безинин бузулушу - Гипотиреоз (калкан сымал бездин иштеши) жана гипертиреоз (калкан безинин ашыкча иштеши) метаболизмди жайлатат же тездетет. Эгер сизде калкан безинин оорусу бар деп ойлосоңуз, дарыгерге кайрылыңыз. Бул фактор аялдар үчүн барган сайын маанилүү. Гормондор жана башка факторлор бир аз болсо да арыктоо үчүн зарыл болгон күчтү көбөйтө алат жана көбүнчө диагнозу жок поликистоздук энелик синдрому (PCOS) сыяктуу шарттарды иштеп чыгышат.
- Дене салмагы - Ар кандай дене ткандары ар кандай эс алуу метаболизмине салым кошот. Булчуңдар бирдиктин массасына майдан көбүрөөк салым кошот жана булчуңдар майга караганда тыгызыраак болгондуктан, булчуңдар бирдиктин көлөмүнө көбүрөөк салымын кошот.
- Дененин өлчөмү - салмагы, бою жана дене бетинин аянты көбөйгөн сайын метаболизм ылдамдыгы жогорулайт.
- Дененин курамы - Майлуу ткандардын булчуң ткандарына караганда зат алмашуу активдүүлүгү төмөн. Булчуң массасы көбөйгөн сайын зат алмашуу ылдамдыгы да жогорулайт.
- Климат жана дене температурасы - Тропикалык климатта жашаган адамдардын негизги зат алмашуу ылдамдыгы орточо климатта жашагандарга салыштырмалуу 5-20 пайызга жогору, анткени дене муздак болуу үчүн энергияга муктаж. Аптаптуу ысыкта жасалган көнүгүүлөр зат алмашуунун күчөшүнө түрткү берет. Дененин майы жана кийимдин эффективдүүлүгү муздак чөйрөдө энергия алмашуунун көбөйүшүнүн чоңдугун да аныктайт; абдан суук аба ырайында иштесеңиз же көнүгсөңүз, денени жылуу кармоо үчүн энергия керек.
Кадам 2. Эс алуудагы метаболизм ылдамдыгын (RMR) баалаңыз
RMR көбүнчө базалдык метаболизм ылдамдыгы же BMR (базалдык метаболизм ылдамдыгы) менен алмаштырылат. Экөө бир аз айырмаланса да, тигил же бул баа берүү арыктоо үчүн жетиштүү. Бул теңдеме сиздин салмагыңыз канчалык чоң болсо, RMR ошончолук чоң экенин көрсөтөт! RMRди эсептөө үчүн Миффлин-Сент-Джеор теңдемесин колдонуңуз (бул Харрис-Бенедикт теңдемесине караганда ишенимдүү). RMRди эсептей турган онлайн калькуляторлору да бар, мисалы:
-
RMR = 9.99w + 6.25s-4.92a + 166g-161
- w = килограмм менен салмагы
- s = бийиктиги сантиметрде
- а = жылдардагы жаш
- g = гендер = эркек үчүн 1, аял үчүн 0
Кадам 3. Керек болсо RMRди кайра эсептөө
Арыктаган сайын зат алмашууңуз жайлайт. Сиз канчалык чоң болсоңуз, дем алышта да денеңизди колдоо үчүн ошончолук көп калория күйүшүңүз керек. Сиз калориялуу тамакты чектей баштаганда, салмагын жоготуу салыштырмалуу оңой болот, анткени денеңиздин жогорку калорияга болгон муктаждыгы канааттандырылбайт. Сиз арыктай баштаганда, денеңиз азыраак массаны көтөрөт, демек азыраак калорияга муктаж болот. Арыктоону улантуу үчүн, денеңизге керектүү нерселер менен сиз берген нерселердин ортосундагы айырманы сактап калуу үчүн калорияңызды чектөөнү улантыңыз. Төмөндөгү гипотетикалык мисалды карап көрөлү:
- Сиздин салмагыңыз 90 кг, денеңизге күнүнө 2500 калория керек. Сиз калорияңызды 2000 калорияга чейин азайтасыз.
- Сиздин салмагыңыз 11 кг азаят. Азыр денеңизге 2250 калория гана керек, анткени дене аз салмакты көтөрөт.
- Эгерде сиз уланта берсеңиз 2000 калория күнүнө диетаңызга (диета жардам берген сизге биринчи 11 фунт), сиз дагы эле похудеть, бирок жарымы гана ставка. Туруктуу арыктоо үчүн калорияңызды азайтууну улантыңыз. Бирок, сиздин RMRге караганда азыраак калория керектөөгө аракет кылбаңыз!
- Ар ким ар кандай, ошондуктан ар бир адам үчүн иштей турган белгилүү бир калория саны жок. Харрис-Бенедикт теңдемеси жалпы кабыл алынган жана дээрлик так болсо да, сиз дагы кайсы калория сиз үчүн жакшы иштээрин билүү үчүн эксперимент жүргүзүшүңүз керек болот. Эгерде эки жуманын ичинде өзгөрүүнү көрбөсөңүз, жалпы калорияларды азайтуу сунушталбайт. Денеңизге көнүү үчүн убакыт бериш керек.
Кеңештер
- Содадан, туздуу тамактардан жана салат соусунан баш тартууга аракет кылыңыз. Диеталык газдалган суусундуктар ашыкча салмак кошуу үчүн таттуу тамактарды жегиси келет.
- Көптөр кээ бир азыктар метаболизмди күчөтөт деп айтышат, бирок бул туура эмес. Зат алмашууну жогорулатуунун эң жакшы жолу - кичине бөлүктөрдү жеп, көнүгүү жасоо!
- Рецептсиз диета таблеткаларынан жана башка ыкчам каражаттардан алыс болуңуз. Продукциялар чын болушу үчүн өтө идеалдуу болушу мүмкүн. Базарда эркин сатылган диета таблеткалары BPOM тарабынан лицензияланган эмес, андыктан алар арыктоого жардам берет деген кепилдик жок. Бул дары -дармектердин кээ бирлери өтө кооптуу, анткени аларда өтө көп кофеин жана башка ингредиенттер бар.
Эскертүү
- Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз же эмчек эмизсеңиз, анда калорияга болгон муктаждыгыңыз жогорулайт. Диета кармоодон же кээ бир азык -түлүк топторун чектөөдөн мурун доктурга же акушерге кайрылыңыз.
- Көп диета кармабаңыз же көнүгүүлөрдү жасабаңыз. Көнүгүү же диета планын баштоодон мурун ден соолугуңуздун деңгээлине жараша арыктоо үчүн эмне кылуу керектигин аныктоо үчүн дарыгериңиз же диетологуңуз менен кеңешиңиз.
