Билек сиз көрсөткүңүз келген булчуңдардын бири болбошу мүмкүн. Көпчүлүк адамдар көкүрөк булчуңдарына, бицепске, абсцесске ж.б. Бирок, муну этибарга албоо керек: күчтүү билектер оор жумуш, спорт жана күнүмдүк иштерди аткаруу үчүн баалуу мүлк. Анын үстүнө, башка бирөөнүн көзүнө карап, бекем жана ишенимдүү кармоо менен колун кармаганда абдан канааттануу сезими пайда болот! Билектериңизди азыр иштей баштаңыз, билекти жана билекти бекемдөө үчүн маанилүү иштерди оңой аткара аласыз.
Кадам
Метод 1дин 3: Спорт залда билекти күчөтүү
Кадам 1. Билектин тарамыштарын күнүмдүк иш катары жасап көрүңүз
Билек тарамыштары кол менен билекке эң маанилүү көнүгүүлөрдүн бири. Бул үчүн сизге гантель керек болот (эки колуңуз менен көтөрүү үчүн штанганы да колдонсоңуз болот.)
- Скамейкага же бицеп тармал стойкага отуруңуз. Гантельдерди алаканын өйдө каратып кармаңыз. Чыканагыңызды бүгбөй туруп гантелиңизди билектериңизге карай көтөрүү үчүн билек булчуңдарыңызды гана колдонуңуз. Гантельдерди кайра ылдый түшүрүп, бул кыймылды кайталаңыз. Бул кыймылды экинчи колуңузда кайталаңыз.
- 15 ирет 3 топтомду аткарыңыз же чарчаганыңызды сезиңиз. Башкача каралбаса, бул сунушталган топтомдор бул макаланын бардык көнүгүүлөрүнө колдонулушу мүмкүн.
- Бул көнүгүүнү үйдө гантелдин ордуна сүт банкы же сироп бөтөлкөсүн колдонуп жасасаңыз болот.
Кадам 2. Билектин башка бөлүктөрүн иштетүү үчүн тескери билекти тароо көнүгүүсүн колдонуңуз
Аталышынан көрүнүп тургандай, тескери билек тарамыш билекти тароо көнүгүүсүнө карама -каршы келет. Бул көнүгүү билектин булчуңдарын иштетүү үчүн бир нече үзгүлтүксүз билек тарамыштарынан кийин сонун.
Скамейкага отуруңуз. Колуңузду тизеңизден ары узартуу үчүн бир колуңузду саныңызга коюңуз. Алып, алаканыңызды ылдый каратып гантели кармаңыз. Гантельдер колуңузга илинип турганда, билектериңиз менен гантелиңизди колдоруңузга туура келгенге чейин көтөрүңүз. Гантелиңизди артка түшүрүп, бул кыймылды кайталаңыз. Бул көнүгүүнү экинчи колуңузда кайталаңыз
3 -кадам. Чоңураак кыйынчылык үчүн билек түрүп көрүңүз
Бул көнүгүү кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок туура түшүнсөңүз, бул билегиңизди бекемдөө үчүн абдан эффективдүү көнүгүү. Бул үчүн сизге күчтүү таяк же штанга керек болот (мисалы, шыпыргынын туткасы же гантелдин салмагы жок). Жеңил салмакты (мисалы, 2, 5 же 5 кг) күчтүү жиптин учуна байлап, экинчи учун таяктын ортосуна байлаңыз.
- Таякты денеңиздин алдында кармап, жиптин учунан салмакты илип коюңуз. Сиздин алаканыңыз ылдый каратылышы керек. Колуңуз менен жипти таяк менен ороп баштаңыз, ошондо аркан таякка оролуп, салмагы көтөрүлөт. Салмагы таякка жеткенде токтотуңуз, анан кылдаттык менен жипти кайра жерге тийгенге чейин сунуңуз. Бул көнүгүү учурунда тоголотууну токтотпогула же колдоруңарды ылдый түшүргүлө.
- 3-5 рулет үчүн же чарчаганга чейин кайталаңыз.
Кадам 4. Эки колуңуз менен чымчып көрүңүз
Бул татаал көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге оор штанга табагы керек болот. Бул көнүгүү ансыз деле күчтүү жана билек менен билектин күчүн жакшыртууну каалагандар үчүн эң сонун вариант болушу мүмкүн. Бул салмак пластинкасы күзүндө олуттуу жаракат алып келиши мүмкүн болгондуктан, даяр эмес болсоңуз жана спорт залы менен жабдуу боюнча тажрыйбасы жок болсоңуз, жогоруда айтылган башка көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Бирдей өлчөмдөгү эки штанга тарелкасын бекиңиз жана алдыңыздагы полго салыңыз, ошондо таразалардын кең капталдары сизге карайт. Эки табакты бир убакта үстү жагынан кармаңыз. Манжаларыңыз табактын бир жагында, баш бармагыңыз экинчи тарапта болушу керек. Полдон белдин бийиктигине чейин көтөрүңүз жана аны өйдө көтөргөндөй кармаңыз. Жыгылып кетпеши үчүн эки тарелканы бекем кыскыла. 30 секунд кармап туруңуз (же мүмкүн болушунча), андан кийин салмакты кайра полго түшүрүңүз.
- 3төн 5ке чейин же чарчаганга чейин кайталаңыз.
- Качан бутуңузду бөлүп коюңуз. Буттун жайылышы менен салмак плитасы туткасынан бошонуп кетсе, бутуңузга тийбейт.
Кадам 5. Билектин күчтүүлүгүн кыйыр түрдө жогорулатуу үчүн кармоого негизделген көнүгүүлөрдү аткарыңыз
Спорт залдагы көптөгөн көнүгүүлөр билекке түз багытталбайт, бирок аларды бекем кармоодо таянат. Көнүгүүнүн бул түрү билек менен билек булчуңдарын кыйыр түрдө машыктыра алат. Эгерде сиз чындап эле билектин күчүн арттыргыңыз келсе, төмөндөгү көнүгүүлөрдүн бир бөлүгүн апта бою машыгууңузга кошуңуз. Төмөндө билек/билек күчүн колдоо катары колдонгон кээ бир көнүгүүлөр. Ушуга окшогон көптөгөн башка көнүгүүлөр бар (алардын бардыгын оордуктарды жылдыруу үчүн тилкени же тилкени кармоону талап кылаарын байкайсыз).
- Тартуулар
- Чайкоо
- Bicep curl
- Deadlift
- Отурган катар
- Lat pulldown
- көкүрөк пресс
- Көкүрөк чымын
- Ийин басуу.
Кадам 6. Ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн билегиңизди сунууну унутпаңыз
Спорт залында машыккан башка булчуңдар сыяктуу эле, билегиңиз ийкемдүү болуп, дайыма ыңгайлуу болушу үчүн сунулушу керек. Мындан тышкары, билекти үзгүлтүксүз сунуу - бул дененин өнүгүшү менен бирге өсө бере турган карпальдык туннель синдрому сыяктуу ооруну пайда кылган ар кандай шарттардын пайда болушунун алдын алуунун бир жолу. Билек үчүн кээ бир сунуулар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Намаздын созулушу: Алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдына коюп баштаңыз. Билектериңиз түз сызык пайда болгонго чейин акырындык менен алаканыңызды түшүрүңүз (чогуу кармаңыз). Сиз намаз окуп жаткандай көрүнөт, жана билекте жумшак чоюлууну сезесиз. Бул сунуу абалын 30 секунд кармап туруңуз, андан кийин эң жакшы натыйжага жетүү үчүн бир нече жолу кайталаңыз.
- Билек ийилүү сунушу: бир колуңузду денеңиздин алдында алаканыңызды өйдө каратып сунуңуз. Билектериңизди бүгүп колуңузду полго багыттаңыз; колуңду бурба. Экинчи колуңуз менен, сунууну сезгенче жумшак басым жасаңыз. Бул позицияны 30 секунд кармаңыз, анан экинчи колуңуз менен кайталаңыз.
- Билек экстензорунун сунулушу: Бир колуңузду алаканыңызды каратып дененин алдына сунуңуз ылдый. Билектериңизди бүгүп колуңузду полго багыттаңыз. Экинчи колуңуз менен, сунууну сезгенче жумшак басым жасаңыз. Бул позицияны 30 секунд кармаңыз, анан экинчи колуңуз менен кайталаңыз.
Метод 2 3: Үйдө билекти күчөтүү
1-кадам. Бир кол менен иштөө үчүн эки колуңузду тең колдонуңуз
Көпчүлүк адамдардын үстөмдүк кылуучу колуна караганда билеги күчтүү. Сиздин үстөмдүк кылбаган колуңуз менен күнүмдүк тапшырмаларды аткаруу канчалык кыйын экенине таң калышыңыз мүмкүн! Үстөмдүк кылбаган колуңузду колдоно бериңиз, убакыттын өтүшү менен алсыз билегиңиз күчтөнүп, күнүмдүк жумуштарды оңой жасай аласыз. Сиздин үстөмдүк кылбаган колуңуз менен бүтүрө турган күнүмдүк иштердин айрымдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Тишти тазалоо
- Жазуу
- Компьютердик чычканды же сенсордук тактаны колдонуу
- Тамак берүү
- Аралаштыруу
Кадам 2. Стресс топту кысып же алаканга көнүгүү куралын колдонуп көрүңүз
Балким, сиз бул куралды практика бөлмөсүндө, стресстин деңгээли жогору болгон жерлерде (мис. Кеңселерде) ж.б. Бул куралдар ар кандай өлчөмдөргө жана формаларга ээ болгонуна карабастан, колдонуу ыкмасы бирдей, тактап айтканда, аны кармоо, бекем кармоо, бекем кармоо, боштукту бошотуу, анан кыймылды кайра кайталоо. Мына ушундай кылуу керек!
Бул көнүгүү сиздин бир колуңуз бош турганда идеалдуу. Мисалы, сиз телефондо же китеп окуп жатканда билинбегениңизди колдонсоңуз болот
3 -кадам. Гольфчулар үчүн билекке көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Жакынкы күндөрү гольф ойноону ойлодуңуз беле? Буга даяр гольф клубуңуз бар. Бул көнүгүүдө жасалган бардык кыймылдар билекти чыңдоо үчүн сонун. Ошондой эле бир колуңуз менен (мисалы, шыпыргы сыяктуу) селкинчекке жеткидей узун, катуу жана жеңил нерсени колдонсоңуз болот.
- Колдоруңуз менен капталыңызда туруңуз жана гольф таягын кармап туруңуз. Билектериңизди гана колдонуп, таякты акырын өйдө көтөрүңүз, анан кайра ылдый түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү колуңуз "күйүп" калгыча кайталаңыз.
- Чакырыкты күчөтүү үчүн жеңил гольф клубу менен баштаңыз, андан кийин бара -бара оор клубга өтүңүз.
Кадам 4. Билек ийримдерин жасап көрүңүз
Бул аз күч көнүгүү офистен тыныгуу алганда же оор көнүгүүлөрдү жасай албаганыңызда (мисалы, учакта жүргөнүңүздө) идеалдуу. Бул көнүгүү кээде физиотерапия катары да колдонулат, бирок бул көнүгүүнү дени сак адамдар жасашы керек деп ойлобоңуз, анткени билек чөйрөлөрү "чыңалганда" билегиңизди эс алдыруу үчүн эң сонун көнүгүү.
Колуңузду денеңиздин алдына коюп, алаканыңызды ылдый каратып туруп туруңуз же отуруңуз. Билегиңизди акырын солго, анан кайра оңго буруңуз. Кыймылга интенсивдүүлүк кошуу үчүн муштумуңузду түйүп, ача аласыз. Бир нече раунддан кийин алаканыңызды оодарыңыз жана көнүгүүнү кайра баштаңыз
Кадам 5. Каршылык тобун колдонуп көнүгүүнү жасап көрүңүз
Каршылык тобу - бул физикалык терапия куралы катары кеңири жана ийкемдүү формада жасалган резина боо. Бирок, алар жаракаттан айыгып кетпесеңиз да, күчтү жогорулатуу үчүн эң сонун. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге күчтүү каршылык тобу керек. Бул көнүгүүлөрдү спорт дүкөндөрүнөн же физикалык терапия борборлорунан тапса болот. Билектериңизди иштетүү үчүн төмөндөгү каршылык тобунун эки түрүн колдонуп көрсөңүз болот:
- Билек бүгүлүүсү: Каршылык көрсөтүү тобун бир колуңуздун манжаларына илип коюңуз, анан колдоруңузду эки жакка, чыканактарыңызды 90 градус бурчта бүгүп, алаканыңызды алдыңызга каратып туруңуз. Каршылык тобунун экинчи учун бутуңуздун астына же полго коюңуз. Билегиңизди мүмкүн болушунча өйдө көтөрүңүз, анан колуңузду кайра ылдый түшүрүп, кайталаңыз. Муну кылып жатканда билектериңизди кыймылдатыңыз. Бул көнүгүү жогоруда сүрөттөлгөн билектин тарамышына абдан окшош экенин унутпаңыз.
- Билекти кеңейтүү: Бул көнүгүү билектин бүгүлүшүнө окшош, бирок алакан ылдый карайт. Бул көнүгүү ордунан туруп аткарылган билектин тарамышына абдан окшош.
Кадам 6. Күрүч чакасы көнүгүүсүн жасаңыз
Бул адаттан тыш көнүгүү бул макалада келтирилген башка көнүгүүлөрдөн абдан айырмаланат, бирок аны даярдоо жана аткаруу оңой жана билек менен билектин күчүн жогорулатууда эффективдүү. Чындыгында, бир катар бейсбол командалары өз оюнчуларына муну билектин күчүн жогорулатуунун жолу катары сунушташат. Сизге керектүү нерсе - колуңуз бири -бирине тийбестен ыңгайлуу батып кете турган кең жана терең контейнер. Колуңузду идишке малып алуу үчүн сизге күрүч да керек болот.
- Күрүчтү контейнерге куюңуз. Колуңузга чейин батканга чейин колдоруңузга малып коюңуз. Андан кийин колуңуз менен ылдыйдагы кыймылды аткарыңыз жана күйүү сезими пайда болгонго чейин кайталаңыз. Күрүчтү колуңузга басуу билегиңизди чоң күч менен иштетет.
- Муштумду муштумга айлантып, анан ары -бери тегерек кыймыл жасаңыз.
- Колуңузду ачып, алдыга жана артка тегерек кыймыл жасаңыз.
- Күрүчтүн ичинде муштумуңузду ачыңыз жана жабыңыз.
- Колуңузду өйдө жана ылдый жылдырыңыз.
- Колуңузду денеңизге каратып билекти тартыңыз.
- Алаканыңыздын арт жагын денеңизге каратып, артка билекти тартыңыз.
Метод 3 3: Advanced Hand Grips жана Exercises аткаруу
Кадам 1. Бармагыңыздын астына бармагыңыз менен жана билектериңизди алдыга бүгүп, кадимки тартылууңузду тууралаңыз
Негизи, алаканыңыз бардын астында калышы керек. Бул тартма көнүгүүнү бир топ татаалдаштырат, бирок билектин күчтүүлүгүнө таасирин тийгизет.
Бул үйрөнчүктөр үчүн эмес, башталгычтар үчүн, анткени денени өйдө көтөрүү үчүн чоң күч керек
Кадам 2. Чоң бардын үстүн кармап, "flexus" тартылуу аракетин жасап көрүңүз, болгону манжаңыздын учуна жана колуңуздун таманына (алаканыңыздын түбүнө) тийип көрүңүз
Муну аткаруу өтө кыйын, бирок натыйжасы татыктуу. Тартуу көнүгүүсүнүн бул варианты сиздин денеңиз билектериңизде туруктуу болушу үчүн блоктун же тилкенин үстүн кармоону талап кылат. Баштоо үчүн 1-2 жолу жасаңыз, жана 8-10 ирет толук топтомго чейин иштеңиз.
Кадам 3. Күч топтоо үчүн денеңизди өйдө-ылдый абалда кармаңыз (өйдө жана ылдый жылбай)
Тартуу позициясына кирип, бир убакта 45 секунддан 1 мүнөткө чейин кармаңыз. Сиз машыгып жүргөнүңүзгө караганда бир аз көбүрөөк эс алыңыз (эгер абалды 45 секунд кармап турсаңыз, бир мүнөткө чейин эс алыңыз), андан кийин дагы эки жолу кайталаңыз. Колуңузду кармооңузду талап кылган ар кандай көнүгүү билектин күчүн жогорулатат. Сиздин машыгууңузду катуураак кылуу үчүн кыла турган бир нече нерселер бар:
- Төмөнкү денеңизди полго параллель болгуча тартыңыз.
- Жогоруда айтылган туткаларды колдонуңуз.
Кадам 4. Тартуу үчүн топту колдонуп көрүңүз
Бул билегиңизди ар кандай жолдор менен иштетет, андыктан сиз белгилүү бир булчуңду иштетпейсиз. Гандболду тартма тилкеге илип коюңуз, ошондо катуу, тегерек топту кармашыңыз керек, бул манжаны, билекти жана билекти күчөтөт.
Сиз ошондой эле аскага чыгуу практикасы үчүн кеңири колдонулган рок холдингин колдоно аласыз. Бул жасалма таштарды көптөгөн спорт залдарында кездештирүүгө болот, бирок алар аскага чыгуу үчүн дубал бербейт
5-кадам. Дубалга караган алдыңкы колду түртүү
Денеңизди колдоруңуз колдошу үчүн дубалга таянып, дубалдан 1,5 - 1,8 метр аралыкта туруңуз. Демек, денеңиз дубалга диагоналдуу түрдө ийилген. Колуңуздун согончогу дубалдан көтөрүлүшү үчүн манжаларыңызды басыңыз. Анан акырындык менен колду артка түшүрүп, кайталаңыз. 15-20 жолу кайталаңыз.
Аны татаалдаштыруу үчүн денеңиз менен дубалдын ортосундагы аралыкты сактаңыз
Кадам 6. Билекти өйдө көтөрүп көрүңүз
Эгерде сиз машыкпаган болсоңуз, бул оор болушу мүмкүн, андыктан колуңузду жана тизеңизди стандарттык түртүү абалына өтүүдөн мурун баштаңыз. Сиз алаканыңызды полго коюп, кадимкидей түртө албайсыз, бирок алаканыңыздын артына бутуңузду каратып ийип турушуңуз керек. Адаттагыдай эле push-up жасаңыз.
Муну колуңуздун сырткы чети менен жасоого аракет кылыңыз. Бутуңузду жана колдоруңуздун сырткы четтерин колдонуп алдыга "баса" аласызбы?
7-кадам. Бутуңуз менен push-up жасап көрүңүз
Сиз ошондой эле муштумуңузду түйүп, тизеңизге таянып баштасаңыз болот. Бул билегиңизди чыңдоо үчүн эң сонун көнүгүү, бирок бул көнүгүүнү жасоо үчүн зыян келтирбөө үчүн, алгач тизеңизди катуулатышыңыз керек болот. Муну алгач губкадан жасалган килем же спорт залы сыяктуу жумшак жерге жасоого аракет кылыңыз.
Кадам 8. Параллель барлар менен бекем полго колду (башын ылдый жана бутун өйдө) аткарыңыз
Бүт дененин салмагы билекке чоң стресс келтирет, эгер сиз туруктуулукту жана күчтү сактай албасаңыз, анда денеңизди ушул абалда кармай албайсыз. Кол кармагычты мыкты жасай албасаңыз, кабатыр болбоңуз. Бутуңузду билекке машыгууңузду олуттуу түрдө жоготпостон тең салмактуулук үчүн дубалга жөлөй аласыз.
Чын эле өзүңүздү сынап көрүүгө даярсызбы? Кол көтөрүү абалында push-up жасоого аракет кылыңыз. Чыканагыңызды сыртка бүгүңүз, ошондо денеңиз полго бир аз ылдыйыраак болот, анан кемчиликсиз кол кармашкан абалда артка сүрүңүз. Эгер дубалды жөлөнгүч катары колдонсоңуз, муну оңой эле жасаса болот
Кеңештер
- Жаракат алуунун алдын алуу үчүн, жеңил салмактан баштаңыз.
- Көнүгүүнү тездетүү үчүн эки гантелди же штанганы колдонсоңуз болот.
- Билегиңизди же башка дене мүчөлөрүңүздү бекемдөөгө жардам берүү үчүн жеке машыктыруучуну жалдаңыз. Жеке тренер сизге күчтүү денени тезирээк алуу боюнча бир нече сырларды бере алат.
- Түртмөлөр дененин жогорку бөлүгүнүн дээрлик бардык бөлүктөрүн, анын ичинде билектерди иштете алат.
- Жеңил муштум менен оор муштум баштыкка урун, бирок муну кайталап жаса.
- Билегиңизди бекемдөөгө жардам берүү үчүн жеке машыктыруучуну жалдаңыз. Жеке тренер сизге күчтүү денени тезирээк алуу боюнча бир нече сырларды бере алат.
- Барабанчылар колдору жана билектери күчтүү экени менен белгилүү. Барабан топтомун сатып алуунун кажети жок, бирок карандашты же таякты бир нерсеге таптоо - жакшы практика.
Эскертүү
- Көнүгүүнү ашыкча кылбаңыз.
- Эгерде сиз ооруну же ооруну сезсеңиз, өзүңдү түртпө анткени сиз оор жаракат алышыңыз мүмкүн. Бул билекке көнүгүүлөргө эле эмес, бардык көнүгүүлөргө да тиешелүү.
- Тез эле ашыкча салмак кошпоңуз, анткени бул сизге зыян келтириши мүмкүн!
