Булчуң байламталары сөөктөрдү бириктирүүчү маанилүү булалуу дене ткандары. Тарамыштарды бекемдөө сөөктөргө жана булчуңдарга бекем пайдубал куруу менен жалпы дене күчүн жогорулатууга жардам берет. Бактыга жараша, байламталардын күчүн жана ден соолугуңузду жакшырта турган бир нече көнүгүүлөр жана диета кадамдары бар.
Кадам
Метод 1дин 3: Салмагы жок жабдууларсыз байламталарды бекемдөө
Кадам 1. Баланс тактасына көнүгүүнү кошуңуз
Таразалык такта - түбүндө кеңейе турган резинасы бар тегерек такта. Бул ыкма бут менен тамандын ичиндеги тарамыштарды бекемдөө үчүн популярдуу. Бул шаймандар спорттук товарлар дүкөндөрүндө бар.
- Отурган позициядан баштаңыз. Баланс тактасында баштабаңыз, анткени бул жаракат алып келиши мүмкүн.
- Баланс тактасын бутуңуздун ортосуна коюңуз.
- Тактайдын ар жагына бир бутуңузду коюңуз. Андан кийин акырындык менен ылдый басыңыз. Такта чайпала баштайт. Басып жатканда балансты сактоого аракет кылыңыз
- Отурганда бул кыймылга көнгөндөн кийин, баланс тактасында туруп көрүңүз. Баштоо үчүн, колуңузду жасоодон мурун дубалга таянып көрүңүз.
- Мүмкүн болушунча балансты сактоого аракет кылыңыз, бирок тең салмактуулугуңузду жоготсоңуз, жылууну унутпаңыз. Жыгылып калсаңыз, жаракат алып калышыңыз мүмкүн.
Кадам 2. Тактайсыз тең салмактуулук көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Эгерде сизде баланс тактасы жок болсо, анда мүмкүн болушунча бир бутуңуздан туруп баштоо жакшы. Эгерде сиз бир бутуңузга турууга көнгөн болсоңуз, бир бутуңузда турганда көзүңүздү жумуп көрүңүз.
- Балансты жоготуп алсаңыз, туткасынын жанында экениңизди текшериңиз.
- Бир бутуңуз менен көзүңүздү кантип тең салмак кылууну үйрөнгөндөн кийин, бир бутуңуз менен каттуу жаздыкка турууга өтүңүз (көздөр жабык же ачык болушу мүмкүн). Бул көнүгүү балансты машыктыруудагы кыйынчылыкты жогорулатат.
3 -кадам
Өпкө - буттун жана белдин тарамыш булчуңдарын күчөтүүчү көнүгүүлөр. Бул көнүгүү булчуңдардын күчү жана туруктуулугу үчүн да жакшы, андыктан аны машыгуу менюңузга киргизиңиз.
- Үстүңкү денеңизди түз кармап, тизелериңиз 90 градустук бурчту түзмөйүнчө бир бутуңуз менен басыңыз. Алдыңкы тизеңиздин томугунан жогору экенин текшериңиз. Эгер тизеңиз манжаларыңыздан ашып кетсе, ооруп калышы мүмкүн.
- Арткы бутуңузду алдыга алып келиңиз, андан кийин экинчи бутуңуз менен көнүгүүнү кайталаңыз.
- Көнүп калган соң, ар бир колуңузга оордук кармап, кыйынчылыкты көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Сиз ошондой эле өпкө жасап жатканда көзүңүздү жумуп көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатсаңыз болот.
- Өпкөлөрдү жасоонун дагы бир нече жолдору бар. Өпкөнүн ар кандай вариацияларын көрүү үчүн кийинки макаланы окуңуз.
4 -кадам. Көпүрөнүн поза көнүгүүсүн жасаңыз
Бул көнүгүү жатып, жамбашты полдон көтөрүү менен жасалат. Бул көнүгүү буттун артындагы жана үстүндөгү байламталарды жана булчуңдарды бекемдейт. Бул көнүгүү белди сунуу үчүн да жакшы. Жакшы көпүрө позасынын көнүгүү техникасын билүү үчүн кийинки макаланы окуңуз. Бул жерде негиздери бар.
- Жатыңыз жана колду капталга коюңуз.
- Жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бир нече секунд кармаңыз, анан акырын түшүрүңүз.
- 8 ирет 3 комплект менен баштаңыз, андан кийин күчүңүз өскөн сайын акырындык менен көбөйтүңүз.
Кадам 5. Каршылык көрсөтүү тилкелерин колдонуңуз
Каршылаштар - бул булчуңдарды оордотпостон чыңалууну камсыз кылуучу резина боолор. Куралдарды спорт дүкөндөрүнөн тапса болот жана дээрлик бардык жерде колдонсо болот. Бул курал менен денеңиздин дээрлик бардык бөлүгүн машыктыра аласыз. Бул курал менен жасала турган көптөгөн көнүгүүлөр бар.
- Бутуңуздун астына каршылык тобун коюп, ар бир учуңузду ар бир колуңуз менен кармаңыз. Андан кийин, бицепти таркатып жаткандай тарткыла.
- Каршылык көрсөтүү тобун артыңыздагы постко ороп, ар бир колуңуз менен кармап алыңыз. Эки бутуңузду тең кармап, колуңузду мүмкүн болушунча алдыга сүрүңүз.
- Бул wikiHow макаласында каршылык көрсөтүү тилкелерин колдонуу менен ыкмаларды жана көнүгүүлөрдү таба аласыз.
Метод 2 3: Тармактарды колдонуу менен байламталарды күчөтүү
Кадам 1. Өлүмдү көтөрүү
Deadlifts - бүт дене үчүн эң сонун көнүгүү. Бул көнүгүү денеңиздеги негизги булчуң топторундагы тарамыштарды, булчуңдарды жана байламталарды бекемдейт. Бул көнүгүүлөрдү дене боюңуздагы байламталарды бекемдөө үчүн машыгуу менюңузга киргизиңиз.
- Штанганы алдында туруп, бутуңузду ийиндин туурасына бөлүңүз.
- Ийилип, колуңузду ийин туурасында бөлүп кармаңыз. Азырынча тизеңизди бүгбөңүз.
- Сөөктөрүңүз барга тийгенче тизелериңизди бүгүңүз.
- Омурткаңызда ийри сызык болсо, жаракат алып келиши мүмкүн.
- Дем алып, ордунан тур. Барды полго кайтаруудан мурун бир нече секунд кармаңыз.
- Көнүгүүнүн чоо -жайын туура үйрөнүү үчүн бул макаланы окуңуз.
2 -кадам штанга менен. Deadlift сыяктуу эле, бул көнүгүү байламталарыңызга туруктуу кысым көрсөтөт. Бул көнүгүү өзгөчө бутуңузду жана белиңизди чыңдайт.
- Тилкелерди ийиндин бийиктигинен ылдый түшүрүңүз.
- Өзүңүздү бардын астына, мойнуңуздун астына коюңуз. Андан кийин, эки жактагы барларды кармаңыз.
- Штанганы стендден көтөрүңүз. Стойкадан бир кадам артка кетиңиз жана бутуңуздун ийининин туурасы менен туруңуз.
- Сиздин тизелер 90 градус бурч пайда чейин ийилип. Моюнуңузду жана артыңызды дайыма түз кармаңыз.
- Отуруп жатканда кичине кыймыл менен баштаңыз. Баштоо үчүн бир нече сантиметр ылдый түшүңүз. Бул бара -бара байламталардын кыймыл жөндөмдүүлүгүн жогорулатат.
- Туура көнүгүү техникасы жөнүндө маалымат алуу үчүн бул макаланы окуңуз. Жаракат албоо үчүн туура көнүгүү жасоону билиңиз.
Кадам 3. Отургуч прессин колдонуп көрүңүз
Отургуч пресси - бул трицепс жана көкүрөк булчуңдарын чыңдоочу көнүгүү. Тегиз көнүгүү кыймылдары бул жердеги байламталардын күчүн жогорулатууга жардам берет.
- Отуруу сыяктуу, кичине кыймыл менен баштаңыз.
- Скамейкада көзүңүздү тилкенин астына жаткызыңыз.
- Штанганы штангасынан кармап, стойкадан көтөрүңүз.
- Тилкени көкүрөктүн ортосуна түшүрүп, анан кайра көтөрүңүз.
- Туура көнүгүү техникасы жөнүндө маалымат алуу үчүн бул макаланы окуңуз.
3 методу 3: диета менен байламталарды күчөтүү
1 -кадам: С витаминин көп жегиле
С витамини иммундук системаны чыңдап, денени сактайт, бирок тарамыштарды жана байламталарды пайда кылган коллагенди өндүрүүгө жардам берет. Бул экөөнө тең күчтүү болууга жана оңой сындырбоого жана башка жаракаттарды болтурбоого жардам берет.
С витамининин булактарына калемпир, апельсин, жашыл жалбырактуу жашылчалар жана мөмөлөр кирет
Кадам 2. Рационуңузга Е витаминин киргизиңиз
Е витамини дени сак байламталарды сактоо үчүн маанилүү болгон сезгенүүнү болтурбоого жардам берет. Бул витаминди диетаңызга кошуңуз, айрыкча машыгуудан кийин, байламталарыңыз айыгышы үчүн.
Е витамининин булактарына зайтун майы, жаңгак, жумуртка, тунец сыяктуу майлуу балыктар, сардиналар жана буудайдын уругу кирет
3 -кадам. Д витаминин жетиштүү өлчөмдө алыңыз
Д витамини кемирчектин пайда болушуна, ошондой эле кальцийдин сиңишине жардам берет. Бул бардык сөөктөрүңүздүн жана байламталарыңыздын ден соолугу үчүн маанилүү.
D витамининин булактарына лосось, моллюскалар, сүт жана байытылган дан эгиндери кирет
4 -кадам. Белокту көп жегиле
Тарамыштардын көбүн белоктор түзөт. Ошондуктан, сиз күн сайын жеген протеиндин сапаттуу болушун камсыз кылышыңыз керек. Аз майлуу белок жегиле, мисалы:
- Тери жок канаттуулар, мисалы тоок же үндүк
- Балык, мисалы, тилапия, треска жана креветка.
- Майлуулугу аз йогурт.
- Пинто буурчак, кара буурчак, гарбанцо буурчак же кызыл жасмык сыяктуу буурчак
- Кайра иштетилген соя, мисалы, тофу же темпех.
Кадам 5. Цинкти диетаңызга кошуңуз
Цинк белок синтезине жана ткандардын пайда болушуна жардам берүүдөн тышкары, адамдын иммундук системасынын ден соолугун сактоо үчүн жооптуу. Сиздин байламталарыңыз жабыркаса, цинкке болгон муктаждыгыңыз жогору болот. Азык -түлүктөгү цинк булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- уй эти
- омар
- чочко эти
- куурулган нокот
- тоок
- кешью жаңгагы
- буурчак
Кеңештер
- Эгерде сиздин таман же тизе байламталарыңыз жакында жаракат алган болсо, муунга колдоо көрсөтүү жана сөөктөрдү туура абалда кармоо үчүн брекет (резина таяныч) кийиңиз. Бул курал да байламталардын эс алуусуна жана тез калыбына келүүсүнө жардам берет.
- Эгерде сиз тарамыштан жаракат алган болсоңуз, анда саламаттыкты сактоо адисине кайрылганыңыз оң. Сиздин дарыгер же терапевт сизге көнүгүү программасы аркылуу жардам берет жана тез сакайып кетет.
- Калыбына келтирүү мезгилинде чыдамдуу болуңуз. Байланыштар акырындык менен айыгат. Мисалы, булчуңдар 6 жума айыгат, ал эми байламталар бир нече айга созулат.
