Сиз көбүнчө тынчсызданып же толкунданып, аны башкара албайм деп ойлойсузбу? Кылгыңыз келген, бирок аракет кылган сайын нерв боло турган бир нерсе барбы? Нервдикти күрөшүү стратегияларын колдонуу, релаксация ыкмаларын колдонуу, ден соолугуңузга көңүл буруу жана ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү аркылуу башкарса болот.
Кадам
Метод 4: нерв менен күрөшүү
Кадам 1. Көңүлүңүздү башка жакка буруңуз
Көңүлүңүздү нервтенүүдөн башка нерсеге буруңуз. Бул алаксытуу кыска мөөнөттө терс эмоцияларды азайтуу үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
- Өзүңүздү толкундантуудан алаксытуунун кээ бир жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт: оюндарды ойноо, сыналгы же кино көрүү, душ алуу же тазалоо.
- Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн эс алуучу аракеттерди көрүңүз: окуу, жуунуу, жуунуу, шам жагуу же ароматерапияны колдонуу.
- Музыка угуу. Көңүлүңүздү чөгөрбөө үчүн сүйүктүү ырларыңызды угуңуз.
- Үй жаныбарларын терапия катары колдонуңуз. Үй жаныбарлары стресс болгондо сооронуч бере алышат. Чыныгы нерсеге машыгуудан мурун анын алдында сизди түйшөлткөн, же жада калса машыгууга болот.
- Сезимдериңизди жазыңыз. Сезимдерди жазуу дарылоо куралы боло алат. Өзүңүздүн сырыңызда эмес, нервди кетирүү үчүн сезимдериңизди кагазга жазыңыз.
Кадам 2. Кыймыл
Дал ушул себептен улам, актёрлор сахнага чыгардан мурун денелери менен жылуу көнүгүүлөрдү жасашат. Денеңизди кыймылга келтирүү булчуңдардын чыңалуусун басаңдатат жана нерв же тынчсыздануу сезимин азайтат. Көбүнчө, нервди сезгенде, денеңиз реакцияга кирип, чыңалууңуз, ашказаныңыздын бузулушу, атүгүл башыңыздын оорушу мүмкүн. Бул денедеги нервдин таасири. Бирок, кыймылдап жатканда бул чыңалуу терапиялык жол менен бошотулат.
- Shake! Денеңиздин бардык бөлүктөрүн колдоруңуздан, денеңиздин үстүнөн, анан буттарыңыздан баштап, бүт денеңиз титиреп кеткенге чейин аракет кылыңыз.
- Бийлеп көрүңүз. Сүйүктүү музыкаңыздын ыргагына бийлөө - денеңиздеги тынчсызданууну кетирүүнүн күчтүү жолу. Сиз ошондой эле YouTube видеолорун ойноп, аэробдук бий кыймылдарын колдоно аласыз.
- Өйдө -ылдый секирүү. Туруксуз же адаттан тыш жол менен кыймылдаңыз. Көчүп баратып көңүл ачыңыз.
3 -кадам. Коркууңузга каршы туруңуз
Нерсени басаңдатуунун эң жакшы жолу - аны кайра -кайра жасоо. Сизди тынчсыздандырган иштерди кайра -кайра жасаңыз. Бул өзүңүзгө болгон ишенимиңизди жогорулатып, нервиңизди басаңдата алат.
Колдон келгенче аракет кылыңыз. Жасап жаткан ишиңизге ишенип жатканыңызды жана эксперт экениңизди көрсөтүңүз (мейли ал жөн эле сүйлөшүү болсун, же сөз сүйлөө болсун). Тынч жана өзүнө ишенген адамдай болгула
4 -кадам. Дарылоону карап көрүңүз
Эгерде нерв же тынчсыздануу сиздин күнүмдүк иш -аракеттериңизге кийлигишип жатса, анда сиз өзүңүздүн жоопкерчилигиңизди аткарууга же социалдык жактан баарлашууга кыйын болсоңуз, анда кесипкөй жардамга кайрылуу пайдалуу болушу мүмкүн.
- Терапия үчүн психотерапевт, социалдык кызматкер же психолог менен байланышыңыз, бул сизге жаңы ыкмаларды же нерв менен күрөшүүнүн жолдорун үйрөнүүгө жардам берет.
- Дарылоо жолдорун талкуулоо үчүн врачыңызга же психиатрга кайрылыңыз.
Метод 2ден 4: Релаксация ыкмаларын колдонуу
Кадам 1. Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Терең дем алуу техникасы абдан жөнөкөй жана психологиялык жактан нервди басаңдатууга жардам берет. Терең дем алуу ашказандагы чыңалууну, денедеги тынчы жоктукту жана чыңалууну басаңдатууга жардам берет.
Тынч жана коопсуз жерде отуруудан баштаңыз. Мурдуңуз менен терең дем алып, оозуңуз менен жай дем алыңыз. Ар бир дем алуу жана дем чыгаруу менен диафрагманын айырмасын сезиңиз. Бул көнүгүүнү жок дегенде бир нече мүнөткө жасап, дем жана сезимге басым жасаңыз
Кадам 2. Прогрессивдүү булчуңдардын бошоңдоп көрүңүз
Прогрессивдүү булчуң релаксациясы - бул эс алуунун ыкмасы, ал өзүңүздү тынчтандырууга жана чыңалууну басаңдатууга абдан жардам берет.
Баштоо үчүн манжаларыңызды 5 секундга кысыңыз, андан кийин 10-20 секундга бошоңдотуңуз. Булчуңдарды башыңызга чейин чыңап, бошоңдотуу менен дененин үстүңкү бөлүгүнө жай улантыңыз
3 -кадам. Ой жүгүртүү
Медитация - денеден стрессти, ооруну жана дүрбөлөңдү бошотуунун байыркы ыкмасы. Медитация көбүнчө тынч жана тынч бөлмөдө жасалат. Сиз отуруп же жатып алып медитация кыла аласыз. Адатта медитация көзүңдү жумуп жасалат, бирок эгер кааласаң, көзүңдү ачык кармап, көзүңдү белгилүү бир жерге бура аласың. Акыл -эсиңизди тазалап, тынч отурууга аракет кылыңыз.
- Ой жүгүртүүнүн максаты - акылды тазалоо. Эгерде сиз өзүңүздүн оюңуздун башка нерсеге алаксып баратканын сезсеңиз, анда эч кандай өкүм чыгарбастан, оюңузду кайра медитацияга буруңуз.
- Ошондой эле белгилүү бир темада медитация кыла аласыз. Мисалы, эгер сиз эл алдында сүйлөөдөн корксоңуз, медитация кылып, бул теманы тынч отурганда гана ойлонсоңуз болот.
Кадам 4. Вербалдык эмес баарлашуу ыкмасын өзгөртүү
Биз нерв, коркуу же коркуу сезгенде, көбүнчө өзүбүздү жашыруу же кичирейүү үчүн эңкейебиз. Сиз эңкейгенде, башкаларга жеткирилген нерсе - өзүңүздү кооптуу сезип жатканыңыз. Жүрүм -турум сезимдер менен тыгыз байланышта, андыктан биз позаны жана вербалдык эмес байланышты өзгөртсөк, биз башкача сезебиз. Түз туруу жана түз отуруу ишенимди көрсөтүүнүн жана оң эмес вербалдык байланышты жеткирүүнүн күчтүү жолдору.
- Туруп турганда далыңызды артка сүрүңүз. Далыңызды түздөө үчүн дубалга параллель туруңуз.
- Отурганда белиңиз түз отургучка жөлөнүп, алдыга эңкейбей турганын текшериңиз.
5-кадам. Өзүн-өзү таанууну практикалаңыз
Өзүн өзү таануу-бул эмне кылып жатканыңа, сезгениңе, көргөнүңө жана айланаңда болуп жаткан нерселерге көңүл буруу. Өзүн өзү таанып билүү бизге келечекте же өткөн окуяларда тынчсыздануунун ордуна, азыр болуп жаткан нерсеге көңүл бурууга жардам берет. Бул ыкма, айрыкча, боло турган окуяларга тынчсызданып жатканыбызда абдан пайдалуу.
- Өзүн-өзү таануунун практикалык ыкмаларын колдонуп көрүңүз, момпосуй жеп, анын текстурасына жана сырткы көрүнүшүнө, анан оозуңуздун даамына көңүл буруңуз. Момпосуйга жана андан ырахат алуу тажрыйбаңызга гана көңүл буруңуз. Бир маалда бир аз жеп, чындап ырахат алыңыз.
- Бөлмөдөгү нерсени тандап, ага көңүлүңүздү буруңуз. Караңыз, байкаңыз, тийиңиз, кармап алыңыз жана бардык деталдарды карап чыгыңыз. Андан кийин, объект боюнча байкагандардын баарын жазып, башкалар менен бөлүшүңүз.
6 -кадам. Жерге коюуну практикалаңыз
Негиздөө техникасы өзгөчө нервдүү, тынчсыз жана стресстүү учурда абдан пайдалуу. Жерге коюу сиздин акылыңызды топтоого, эмоцияңызды алаксытууга жана денеңиздин энергиясын чыныгы нерсеге багыттоого жардам берет.
- Бул ыкма бир бөлмөдө ар кандай нерселерди айтуу жана алардын ар кандай колдонулушу сыяктуу иштерге байланыштуу.
- Ошондой эле эсиңизде калган өлкөлөрдүн аттарын же түстөрдү айта аласыз.
4 -метод 3: Ден соолугуңузга көңүл буруңуз
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү - нервди жана эс алууну басаңдатуунун эң жакшы жолдорунун бири. Нервди басаңдатуучу көнүгүүлөрдүн варианттарын издеңиз. Кан агымын көбөйтө турган жана денеңиздеги стрессти кетире турган кыймылдарды жасаңыз.
Жөө басуу, чуркоо, сейилдөө, сууда сүзүү, велосипед тебүү, йога, теннис ойноо же бийлөө сыяктуу кызыктуу иштерди аткарып көрүңүз
2 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерден жана мыйзамсыз баңгизаттан алыс болуңуз
Алкоголь жана нейродепрессант дары -дармектери сизди бир аз эс алууга жардам берет, бирок узак мөөнөттүү мезгилде нерв менен күрөшүүгө жардам бербейт. Бул дары -дармектер сизди бир аз тынчсыздандырган жагдайлардан өтүүгө жардам берет, андыктан алар менен эч качан дени сак жана адаптивдүү түрдө күрөшүүнү үйрөнбөйсүз. Мындан тышкары, нервди басаңдатуу үчүн дары -дармектерге көз карандылыкты баштан өткөрсөңүз болот. Баңгилик сиздин ден соолугуңузга жана жашооңузга абдан жаман таасирин тийгизет.
Кадам 3. Кофеинди ашыкча ичүүдөн алыс болуңуз
Кофе, сода жана энергетикалык суусундуктарда кофеин бар, ал организмди тынчтандыруунун ордуна стимулдайт.
- Нервди жана стрессти жогорулатуучу нерсени ичүүнүн ордуна, ромашка чайын ичип көрүңүз.
- Эгерде сиз күн сайын кофеин ичсеңиз, капыстан ичүүнү токтотпоңуз. Убакыттын өтүшү менен кофеинди азайтуу.
4 -метод 4: Мээңди өзгөртүү
Кадам 1. Кабатыр болбо, максаттарга көңүл бур
Нервдик коркуу сезиминен пайда болот. Азыр болуп жаткан нерсеге жана биз каалаган нерсеге көңүл буруунун ордуна, биз эмне болуп кетиши мүмкүн деп тынчсызданып жатабыз. Кээде, биз ушунчалык кооптонуп, жаман нерсе болуп кетет деп ойлоп, акыры аны ишке ашырабыз. Мисалы, сүйлөө учурунда сөздөрдү айтуу кыйын болуп калат деп тынчсызданып жатканыңызда, аны иш жүзүндө аткарасыз. Бул өзүн-өзү ишке ашыруу катары белгилүү.
- Эмне болуп кетиши мүмкүн деген ойлордон адашып калуунун ордуна, боло турган үмүттүү нерселериңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз (мисалы, ачык, чечкиндүү, ишенимдүү сүйлөңүз).
- Сизди тынчсыздандырган нерсени ийгиликтүү аткарып жатканыңызды элестетип көрүңүз. Ага жеткенде өзүңдү кандай сезээриңди ойлон.
2 -кадам. Сезимдериңизди кабыл алыңыз
Кээде биз терс эмоцияларды сезебиз, алар ошол замат алардан арылгысы же жашыргысы келет. Чынында, эмоциялар бир себептен улам бар, тактап айтканда, эмне болуп жаткандыгы тууралуу маалымат берүү үчүн, ошого жараша иш -аракет кыла алабыз. Акыл -эсиңизди өзгөртүңүз, ошондо ал нервди сезүү туура деген түшүнүккө көбүрөөк көңүл бурат. Нервтүүлүк - бул дененин табигый реакциясы жана биз аны мезгил -мезгили менен башыбыздан өткөрүп турабыз. Өзүңүзгө сабырдуу болуңуз.
Сезимдериңиз жөнүндө терс ойлорду ойлогонуңузда, "оо, мен абдан толкунданып жатам. Бул абдан тажатат" деген сөздү "нервмин, бирок бул эч нерсе эмес. Бул табигый сезим жана мен аны жеңе алам" деп алмаштырыңыз
3 -кадам. Бир убакта бир нерсеге көңүл буруңуз
Кырдаалга чөгүп, толкунданып калуунун ордуна, көйгөйдүн кичине бир бөлүгүн ойлонуп, аны чечүүнүн үстүндө иштеңиз. Баары менен күрөшүүдөн мурун, жөнөкөй иш -аракеттер менен баштаңыз. Аз -аздан жасаңыз, анан акырындык менен көбөйтүңүз.
4 -кадам. Терс ойлоруңузга суроо бериңиз
Адамдар кээ бир жагдайлар же окуялар жөнүндө ойлонгондо, адамдар көбүнчө нерв же тынчсызданууну пайда кылган терс нерселерди ойлошот. Бул ойлорго төмөнкүлөр кирет: катастрофалык (боло турган эң жаман нерсени ойлоо), акылды окуу (башка адамдардын ойлорун биле алам деп ойлоо) жана төлгө салуу (эмне болоорун билүүгө ишенүү). Ушундай нерселер жөнүндө ойлонгондо жана дароо оңдогондо түшүнүңүз.
- Эң жаман нерсе болорун ойлогондо, өзүңө: "Бул коркунучтуу нерсе болгондо дүйнө чындап эле жок болмок беле?" Кандай жаман? Жыйынтык анча деле жаман болгон жокпу? »
- Өзүңүздү ишенимдүү сезген учурду эстеп көрүңүз. Жакшы достор, жагымдуу учурлар, күлкүңүз жана башкалар сыяктуу оң нерселерге көңүл буруңуз.
