Диета углеводдорду жана башкаларды эсептөө керек дегенди билдирбейт. Эгер сиз негизги системаны түзүп, аны карманып турсаңыз, анда сиз чын эле аракет кылып жатканыңызды сезбей эле арыктайсыз. Туура системага ээ болгондон кийин, системаны улантыңыз жана таразаны билбей туруп, сизге каалаган салмагыңызды көрсөтөт.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Диетага жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизүү
Кадам 1. Көбүрөөк суу ичүү
Эгер сиз ичкен сууну көбөйтсөңүз, ашыкча салмак өзүнөн өзү түшөрүн билесизби? Ооба. Тамактанардан мурун эки муздак стакан суу ичүү сизди бир аз тоюп, аз жегениңизге эле эмес, 40%га жакын тамак жегениңизде метаболизм системаңызды жогорулатат. Ашказандын толушу жана калориянын жогору болушу ичке денени билдирет. Жөнөкөй, туурабы?
Жалпысынан алганда, эркектер аялдарга караганда көбүрөөк суу ичиши керек. Эркектер күн сайын болжол менен 3 1/2 литр суу ичиши керек, ал эми аялдар 2 1/2 литр сууга муктаж. Албетте, сиз канчалык чоң болсоңуз (эркек да, аял да) ошончолук көп суу ичишиңиз керек
Кадам 2. десертке жемиш жегиле
Муну баарыбыз баштан өткөрдүк. Негизги тамакка тойгондон кийин, биз ачка болбосок дагы деле десерт жегибиз келет. Шоколаддан жасалган тортту алуудан мурун, бир үзүм жемиш жеп көрүңүз. Балким, мөмө -жемиш жегенден кийин кант жегиси келет.
Мөмө -жемиштер кантка толгон, бирок анын курамындагы кант ден соолукка пайдалуу жана инсулинди торттон жогору көтөрүп, майга айландырбайт. Мөмө -жемиштерди жеп, акылыңыз мындан ары торт жегенге үндөбөйт жана белиңиз тарыйт. Мындан тышкары, сиз чындап эле күнүнө 4 порция жемиш жешиңиз керек жана бул аны жасоонун эң жакшы жолу
3 -кадам. Күнүнө беш порция жашылча жегиле
Эгерде сиздин диетаңыз жашыл, сары жана апельсинге толгон болсо, анда сиз начар көмүртектер менен майлардын ордуна көп сандагы клетчатканы жана башка пайдалуу заттарды аласыз. Ошентип, аз кирүүчү калориялардын саны жана арыктоо. Күнүнө беш порция жашылча денеге жакшы отун берет, калориясы төмөн тамак-аштарга толот жана оорулардын алдын алат.
Жашылчалар сизге гана пайдалуу эмес, бирок сиз аларды жегенде, кайра иштетилген продуктылар сыяктуу башка азыктарды (чипсы, момпосуй ж.б.) "жебейсиз". Ал эми бул азыктар канчалык жашыл болсо, организм үчүн ошончолук жакшы. Мисалы, төө буурчак, брокколи, капуста, шпинат жана жашыл калемпир денеге абдан пайдалуу жана белиңизди кыскартат
4 -кадам. Бүтүн данды тандоо
Кээ бир адамдар карбонгидрат алууну кыскартат жана эгер сиз муну кааласаңыз, сонун болот. Сиз тез арыктай аласыз. Бирок, эгерде бул сиз үчүн оңой болбосо, анда углеводдордун толук дан азыктарынан алынышын текшериңиз. Башкача айтканда, ак эмес, "күрөң" же "кызыл" углеводдорду тандаңыз. Сиз күрөң күрүчтү, буудайдын нанын жана макаронун жана кинону жей аласыз. Ак нан, ак күрүч, картошка жана токоч колдонбоңуз.
Углеводдор инсулиндин деңгээлин жогорулатып, кандагы кантты жогорулатып, бизди семиртип жибериши мүмкүн. "Бүт дан" инсулиндин деңгээлин өтө жогорулатпайт. Бүт дан эгиндери канттын ашыкча көбөйүүсүз отун менен энергиянын эң сонун булагы болуп саналат
5 -кадам. "Жакшы" майларга басым жасаңыз
Зайтун майы, авокадо жана жаңгактын курамындагы аз каныкпаган майлар сыяктуу сиз үчүн пайдалуу болгон майлар бар. Майдын бул түрү сизди толук кармайт (май сиздин ашказаныңызды толтура алат) жана кандагы канттын деңгээлин "көтөрбөйт", ошондуктан инсулиндин деңгээли туруктуу жана сиз семирбейсиз. Ошентип, карбонгидратсыз диета денеңизди "жакшы көрөт", анткени дени сак майларды көп өлчөмдө жешти сунуштайт. Андыктан майлуулугу төмөн гранола жегендин ордуна бир ууч жаңгак жеп көрүңүз.
Май көптөн бери жаман атка ээ болгон. Аз майлуу диета кармоо жөнүндөгү шыбыроо болгон жана дагы деле бар. Чындыгында, майлуулугу төмөн тамак-аштар таттуу болсун үчүн шекер кошулуп иштетилет, андыктан алар мындан ары дени сак эмес. Көптөгөн жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, майлуу тамактар, мисалы, кызыл эт жана сыр, чынында, биз үчүн анча деле жаман эмес
Кадам 6. Көмүрсууларды белок менен алмаштырыңыз
Протеин - дененин курулуш материалы. Белок болбосо, дене өзүн калыбына келтире албайт жана аны күн сайын жок кылган бардык шарттарга туш болот. Көмүрсуулар - бул күйүүчү май, ал организм колдонулбай калганда кантка айланат. Организмде көмүртектер иштебей калганда, май, анан белок колдонулат. Эгер углеводдорду жебей койсоңуз, анда денеңиз май топтой баштайт. Ошентип, углеводдорду эмне менен алмаштырыш керек? Протеин, анткени белок ашказанды толтуруп, булчуңдарды курат.
Сиз дени сак тамактануу жана арыктоо үчүн жасай турган бир жөнөкөй кадам - күрүчтү күнүмдүк гарнир менен жегенди токтотуп, аны жашылча же тоок же балык менен алмаштыруу. Эгерде сиз батыштын тамагын жеп жатсаңыз, организмге жакшы таасир этүү үчүн фри картобун жебөөгө аракет кылыңыз. Денеңизди күйгүзүү үчүн фри картошкасын жаңгак же сырга алмаштыруу жакшы. Эгерде сиз өзгөчө арыктоого кызыкдар болбосоңуз, углеводдорду алып салуу кант диабетине чалдыгуу коркунучун төмөндөтөөрүн унутпаңыз
3 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: "Кантип" жегениңизди өзгөртүү
1 -кадам. Көбүрөөк тамактан
Сиз тез -тез тамактануу менен арыктасаңыз жакшы болмок. Эгер сиз муну туура кылсаңыз, бул ыкма эффективдүү болушу мүмкүн. Көбүрөөк тамактануу (кичине бөлүктөр менен, ошондой эле тамактануу ортосунда) ашказанды толук кармайт жана бизди зыяндуу тамактарды каалабайт, ашыкча тамактануудан сактайт, өзүбүздү канааттануу сезүүгө жардам берет жана холестериндин төмөндүгү сыяктуу башка пайдаларды алып келиши мүмкүн. Бирок, албетте, эскертүү менен, эгер сиз дени сак жесеңиз!
Бул ыкма "көбүрөөк" жебегенде гана натыйжалуу болот. Эгерде сиз дагы закускаларды жесеңиз, тамак учурунда жеген тамагыңыздын үлүшү азыраак экенин текшериңиз. Кирүүчү калориялардын саны ошол бойдон калышы керек, же бир аз төмөн
Кадам 2. Тамактануу планын түзүңүз
Диетаңызды кармануунун эң жөнөкөй жолдорунун бири - жума ичинде эмне жей турганыңызды пландаштыруу. Андан кийин, сиз дүкөнгө барасыз жана дени сак тамак -аш менюңузда жазылган нерселердин бардыгын сатып аласыз жана бул планды карманыңыз. Күрүч удук жегенге азгырылганбы? Жок! Муздаткычта дени сак тамак жасоо үчүн лосось күтүп турат.
Бул үйдөн чыкпоого жардам берет. Тамактануу семиргендердин санын көбөйтүүдө абдан пайдалуу. Кээде ресторандардагы порциялар чоң болот, берилген тамактардын калориялары да чоң болот, кант жана туз кошулат, жана өзүңүз деле байкабай эле ашыкча жей аласыз. Эгерде сиз өзүңүздү үйдө бышырсаңыз, анда сиз жасаган идиштерге кирген "ар бир" калорияны көзөмөлдөй аласыз
3 -кадам. Тамак -ашыңыздын бөлүктөрүн караңыз
Дагы бир оңой трюк арыктоо, таптакыр эч кандай тиешеси жок тамак -аш менен. Негизи жебеш керек болгон эч нерсе жок. Болгону тамактын бөлүктөрүнө көз салып туруу керек. Сиз шоколад тортунан бир нече чагып жесеңиз болот, бирок бүтүн эмес. Бир аз жегенден кийин өзүңүздү канааттандырарлык сезесиз. Сиз өзүңүздү башкара аласыз!
Бул трюкту иштетүү үчүн, берилген тамактын жарымын жеп, калганын сактап калууга аракет кылыңыз. Ачка болсоңуз, калганын жей аласыз же эртеңки күнгө сактай аласыз. Бул трюк акчаны үнөмдөөгө да мүмкүнчүлүк берет
Кадам 4. Кечинде белгилүү бир убакыттан кийин тамактанбаңыз
Кандайча кесепеттери жөнүндө ойлонбой туруп, кечке чейин отуруп, спирт ичимдиктерин ичип же закускадан ырахат аласыз? Көбүбүз муну жасайбыз жана муну адатка айландырабыз. Бирок, эгер сиздин диетаңыз "кечки 8ден кийин эч нерсе жебейт" болсо, анда сиз дагы бул адатыңызды таштай аласыз. Күнү бою каалаган нерсеңизди жей аласыз, бирок түндө токтотосуз. Ошентип, арыктоо үчүн миңдеген калориялардын денеңизге киришине тоскоол боло аласыз.
Бул диета ыкмасындагы эң оор нерсе - бул социалдашуу. Сиз үйдөн чыгып, досторуңуз менен тамактангыңыз келиши мүмкүн, бирок суу гана ичсеңиз кыжырыңыз келет. Мында чечкиндүүлүк чоң роль ойнойт. Эгер кыла албасаңыз, компромисске барууга аракет кылыңыз. Мисалы, ушул сааттан кийин диеталык сода же чай жана жашылчаларды ичсе болот. Ошентип, досторуңуз менен убакыт өткөрүүдө кыйналбайсыз
3төн 3 бөлүк: Жөнөкөй диета менен жашоо
Кадам 1. Жумуш күнүндө тырышчаактык менен жашаңыз
Аптасына беш күн бою бул диетаны карманыш үчүн бардык күчтү жумшоого аракет кылыңыз. Төмөндө эртең мененки, түшкү жана кечки тамактын үлгүлүү менюсу келтирилген.
- Эртең мененки тамакка, мейиз же мүкжидек кошулган аз майлуу сүт кошулган бир табак сулуну жегиле. Сиз ошондой эле жумуртка, жемиш же бадам же арахис майы кошулган буудайдын бир бөлүгүн жесеңиз болот.
- Түшкү тамакка, тоок же балык сыяктуу аз майлуу белок жегиле, жашылчалар менен нокот же брюссель өсүмдүктөрү (буланын эң сонун булагы) жана мөмөнүн бир бөлүгү (милдеттүү эмес). Суудан башка ичүүнү кааласаңыз, таттуу эмес чай же ширени тандаңыз.
- Кечки тамакка бир табак шорпо, жарым бутерброд, күрөң күрүч же квиноа жана башка жашылча -жемиштерди (эң жакшысы жаңы) ээ боло аласыз.
- Тамактар протеинге жана кальцийге бай болушу керек, мисалы, жаңгак, сыр же йогурт.
Кадам 2. Машыгууну да унутпаңыз
Биз жумасына 150 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоону же жумасына 75 мүнөткө жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайбыз. Сиз муну бир жолу жасай аласыз же 5 мүнөттөн же башка узактыктан бир нече сессияга бөлө аласыз. Салмактуу машыгуу менен кардионун айкалышы организм үчүн эң сонун.
Көнүгүүнү кадимки күнүмдүк иштерге салыңыз, мисалы, тез басуу же чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү. Эсиңизде болсун, ити басуу, үйдү кылдат тазалоо жана багбанчылык сыяктуу күнүмдүк иштерди да көнүгүү катары кароого болот
3 -кадам. Аптанын аягында өзүңүзгө анчалык катуу тийбеңиз
Сиз жума бою катуу иштедиңиз жана эс алууга убакыт келди. Өзүңүздү кыйнабаңыз, тескерисинче, эңсегениңизди жеп өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Калориялуу велосипед же аптасына бир же эки күндө көбүрөөк тамактануу түшүнүгүн колдогон көптөгөн изилдөөлөр бар, анткени аны жегенден кийин күнөөлүү сезилбеңиз.
Жекшембидеги түндөр сиз үчүн мурда баргыңыз келген ресторанга баруу мүмкүнчүлүгү болушу мүмкүн. Кумарды канааттандыруу ашканада жинди болуп кетүүдөн жана жасаган ийгилигиңизди бузуудан сактайт
Кадам 4. Же өзүңүзгө ылайыктуу диетаны тандаңыз
Эгерде сиз аны өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, диета жөнөкөй болчу. Эт менен сырды жактырсаңыз, карбонгидратсыз диета абдан жеңил сезилет. Жашылча-жемиштерди жакшы көрсөңүз, калориясы төмөн диета оңой болот. Кайсы диета сизге ылайыктуу экенин билүү үчүн wikiHowдогу айрым макалаларды окуп көрүңүз (же диетанын толук көрсөтмөлөрү үчүн берилген шилтемелерди чыкылдатыңыз).
Албетте, биз ар кандайбыз. Атүгүл изилдөөлөр эгиздердин диетага ар кандай жооп берээрин көрсөттү (жана кээ бир диеталар биз үчүн чындыгында жаман). Демек, эгер сиз бир диетаны колдонуп көрсөңүз, ал натыйжа бербесе, бул сиздин семирүүңүз керек дегенди билдирбейт, бирок сиздин денеңиз бул диетага туура келбейт. Аракет кыла бериңиз, ошондо сиз жакшы иштеген диетаны таба аласыз
Кеңештер
- Сиз даярдаган түшкү тамакты жешиңиз үчүн кандайдыр бир кадамдарды жасаңыз (мисалы, банкомат картаңызды үйдө калтыруу).
- Түшкү тамакты өткөрүү үчүн ачык контейнер сатып алыңыз (мүмкүн болсо, айнек идишти издеңиз). Атыңызды офистин муздаткычында сактасаңыз, жазыңыз.
- Кайда барбаңыз, суу бөтөлкөсүн ээрчиңиз.
- Түшкү тамагыңызды түстүү кылыңыз. Менюңуз канчалык түстүү болсо, организмге ошончолук көп азык заттар кирет.
- Ал бош эмес болсо да, эртең мененки тамак чындыгында кыйын болгон жок. Сиз эртең мененки тамактануу учурунда түшкү тамакты даярдап алышыңыз керек. Андан кийин, сиз (1) түшкү тамакка ээ боло аласыз (2) жеңил тамак же сода жебейсиз (3) бошобой, офиске көңүл бөлүңүз.
- Кофе ичүүнү азайтыңыз. Кантсыз ырахаттанууга аракет кылыңыз.
- Ар дайым машыгууга аракет кылыңыз. Сиз баса аласыз жана чындыгында басуу - жакшы көнүгүү.
- Буланы көп жегиле, анткени ал организмдеги сиңирилбеген калдыктардан арылууга жардам берет.
