Балким, сиз эч качан калория санабаган, эч качан тамак -аш журналын же диетаны кармабаган, бирок дайыма арык болгон адамдарды билесиз. Эгерде сиз алардын сыры эмнеде деп ойлоп жатсаңыз, анда алар тамак -ашка жана көнүгүүгө карата ар кандай көз карашта жана мамиледе болушу мүмкүн экенин билиңиз. Арыктоо үчүн илхам алуу үчүн төмөндөгү жөнөкөй сунуштарды окуңуз.
Кадам
12 -метод 1: Ачка болгондо жегиле
Кадам 1. Аш болумдуу тамактан же тамактан ырахат алыңыз, муну атайылап жасабаңыз
Дене белгилерине көңүл буруңуз жана ачка болгондо жегиле. Көбүнчө кичине бөлүктөрдү жеп алуу сиздин метаболизмиңизди жогорулатпайт, бирок ал сизди ачка болуудан сактайт, бул тамак -аш менен жолугушканда ашыкча тамактанууга алып келет.
- Ар бир 3 же 4 саатта дени сак тамактанууну же закусканы пландаңыз. Ачка калганча күтпөсөңүз, аш болумдуу тамактарды тандай аласыз.
- Күндү аш болумдуу таңкы тамак менен баштаңыз, өткөрүп жибербеңиз. Йогурт же жумуртканы мөмө менен жана бир үзүм нан менен сынап көрүңүз.
12дин 2 -ыкмасы: Тамактан ырахат алыңыз жана курсагыңыз ток болгондон кийин жебеңиз
Кадам 1. Тамагыңызды акырын чайнап, ар бир тиштен ырахат алыңыз
Акырындык менен тамактануу менен дене мээге тойуу сигналын жөнөтөт жана сиз тамактанууну токтото аласыз. Шашпаш үчүн өзүңүзгө 15-20 мүнөт тамактанууга убакыт бериңиз. Өзүңүздү толук сезгенден кийин токтотуңуз!
Сиз муну башыңыздан өткөрсөңүз керек: ачкалыкты сезип, анан мүмкүн болушунча тезирээк жейсиз. Сиз, кыязы, ашыкча жеп, өзүңүздү толук сезесиз. Акырындык менен тамактануу муну алдын алат
12 -метод 3: Арык белокту жана күн сайын жаңы түшүмдү көп жегиле
Кадам 1. Сиз энергияны белоктон жана көптөгөн пайдалуу заттарды мөмө -жемиштен аласыз
Жаңы продуктылар нан жана макарон сыяктуу көмүртектерге караганда көбүрөөк калориялуу варианттарды сунуштайт. Ар бир менюда белок жеп, табитиңиз сакталат, мөмө -жемиштер организмге керектүү витаминдерге бай. Организм үчүн эң аз калориялуу варианттар:
- Түркия, тоок, лосось жана жумуртка
- Тофу жана соя сыяктуу өсүмдүк протеини
- Сүт жана майлуулугу төмөн сүт азыктары, мисалы, йогурт
- Жашыл жалбырактуу жашылчалар шпинат, рукула жана капуста
- Кулпунай, банан, апельсин, ананас жана жүзүм
- Сабиз, помидор, ашкабак, болгар калемпири, брокколи жана спаржа
12дин 4 -ыкмасы: Каныккан майды, шекерди жана кайра иштетилген азыктарды азайтыңыз
Кадам 1. Арыктоонун алдын алуу үчүн күн сайын жеген зыяндуу майларды чектеңиз
Туура, каныкпаган майлар ден соолукка пайдалуу, бирок каныккан же транс май сыяктуу зыяндуу майлар көбүнчө жогорку калориялуу азыктарда кездешет. Эгер аны күн сайын колдонсоңуз, арыктоо кыйын болот. Идеалдуу дене салмагын кармаш үчүн төмөнкү азыктардан баш тартыңыз:
- Пончиктер, кондитер азыктары, печенье, кекс, пирог жана торт
- Кызыл эт, кайра иштетилген эт жана майлуу сыр
- Куурулган тамак жана фастфуд
12-метод 5: Калориялуу суусундуктардан алыс болуңуз
1 -кадам. Шекерлүү суусундуктар менен алкоголдун калориялары жогору жана аларды колдонбоо керек
Чынында эле, сода же шире күндүз абдан азгыруучу, бирок калорияларга бай, алар байкабай кошо беришет. Күнүнө бир эле содадан же спорттук ичимдиктен баш тартуу 150 калорияны азайтат. Эгерде сиз диетаны оңой жол менен өткөргүңүз келсе, суу менен жөнөкөй суусундуктарды тандаңыз.
Бир вариант - кантсыз көк чай. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көк чай майлардын күйүшүн жана арыктоону жакшыртат
12 -метод 6: Тамакты порцияларды көзөмөлдөө үчүн кичинекей табактарга кызмат кылыңыз
Кадам 1. Кичинекей табакты колдонуу менен табигый түрдө азыраак жейсиз
Диаметри 28 см болгон кадимки кечки табакты диаметри 23 см болгон табакка алмаштырып, аны түшкү тамакка же салатка кичине бөлүктөр менен толтуруңуз, ошондо автоматтык түрдө сиз жеген калория азаят. Порцияны көбөйтпөңүз жана табактагы тамактан ырахат алыңыз.
- Ресторанда тамак -аштын үлүшү, адатта, көп. Эгерде сиз сыртта тамактанып жатсаңыз, закускаңызга заказ бериңиз же досторуңуз менен негизги курсту бөлүшүңүз.
- Дасторконго табактарды же идиштерди койбоңуз, анткени сиз порцияны көбөйтүүгө азгырыласыз.
12дин 7 -методу: Денеңизди мүмкүн болушунча кыймылдатыңыз
Кадам 1. Узак отурбоо үчүн ары -бери жылыш үчүн мүмкүнчүлүктөрдү издеңиз
Жумуш столунда, офиске баратканда же компьютерди колдонуп жатып, бир күндө канча убакыт отураарыңызды ойлонуп көрүңүз. Калорияларды күйгүзүү үчүн 30 мүнөт сайын ордунан туруп, кыймылдаганга аракет кылыңыз. Бул кичинекей жаңсоолордун баары чоң таасир берет.
- Эгерде сиз көбүнчө жумушта отурсаңыз, отургучтун ордуна туруп турган столду колдонуп көрүңүз. Ошондой эле телефондо сүйлөшүп жатканда, атүгүл сыналгы көрүп жатканда туруп, ары -бери басып жүрө берсеңиз болот.
- Жол жүрүп отуруп көрүңүз. Офистин үстөлүнүн тегерегинде отуруунун ордуна, ары -бери басып сүйлөшүүнү пландаңыз.
12дин 8 -методу: Эс алып жатканда көнүгүү жасаңыз
Кадам 1. Бош убактыңыз болгондо жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз
Спортзалда машыгууга убактыңыз жокпу? Үйдөн чыкпай эле аракеттерди кошуңуз. Эгерде сиз бир нерсени күтүп жатсаңыз, мүмкүн болушунча жеңил көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз. Бир нече жолу жасалган бир нече мүнөттүк машыгуу арыктоого жардам берет. Сиз төмөнкү ыкмаларды колдонуп көрсөңүз болот:
Мисалы, эгер сиз тамак бышырууну күтүп жатсаңыз, скват же тактай жасаңыз. Телевизор көрүп жатасызбы же подкасттарды угуп жатасызбы? Жөн эле отура бербеңиз, джек же секирип секирип көрүңүз
12дин 9 -методу: Күнүнө 30 мүнөт көнүгүүнү максат кылыңыз
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү арыктоого жардам берет
Жакшы жаңылык - формаңызды сактап калуу үчүн физикалык активдүүлүктүн кереги жок. Жөө басуу же сууда сүзүү дагы спорт. Эгерде сиз 30 мүнөт түз машыгуу кыла албасаңыз, колуңуздан келгенди жасаңыз. Чуркоо же чоюу көнүгүүлөрү да жакшы.
Мүмкүн болсо, ар кандай физикалык активдүүлүктү айкалыштырыңыз. Сиз зерикпейсиз жана ар кандай жолдор менен калорияларды күйгүзүп, булчуңдардын ар кандай түрлөрүн кура аласыз
12 -метод 10: Ар түнү 7-9 саат уктаңыз
Кадам 1. Сиз өзүңүздү сергиткендей сезесиз жана кыймылга энергия аласыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги ашыкча салмакка алып келет. Уйкунун жоктугу да аппетитти жана ачкачылыкты көзөмөлдөгөн гормондордун ишине тоскоол болот, андыктан сиз көбүрөөк жейсиз. Зат алмашууңузду көзөмөлдөө үчүн, ар бир түнү 7-9 саат уктоого аракет кылыңыз.
Уктаар алдында закускаларды жебеңиз жана кечки тамактан кийин тамактанууну токтотууга аракет кылыңыз
12дин 11-методу: Стрессти азайтуучу иш менен күн сайын машыгыңыз
1 -кадам. Сиз стресске кабылганда көбүрөөк тамак жейсиз, андыктан эс алуучу иш менен алектениңиз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, стресс же тынчсыздануу сиздин энергияңызды төмөндөтүп, өзүңүздү алсыз сезип, зат алмашууңузга таасирин тийгизет. Стрессте тамактануунун ордуна, сиз аракет кылсаңыз болот:
- Медитация жана эстүүлүк ыкмаларын үйрөнүңүз
- Дем алуу техникасы боюнча көнүгүүлөр
- Жеңил сунуу же йога менен машыгыңыз
- Үзгүлтүксүз массаж
- Хобби же спорт менен машыгуу
12дин 12 -методу: Денеңиз жөнүндө позитивдүү ой жүгүртүүнү өнүктүрүңүз
1 -кадам. Салмакка байланыштуу терс ойлорду денеңизге оң көз караш менен кароо үчүн эстеткичке айлантыңыз
Көп нерселер адамдарды салмакка азгырышы мүмкүн. Бул тамактануунун бузулушуна, өзүн өзү сыйлоо сезиминин төмөндөшүнө жана депрессияга алып келиши мүмкүн. Бул ойлор менен убакыт өткөрүүнүн ордуна өзүңүзгө жаккан нерсеге көңүл буруңуз.
Мисалы, мындан ары салмагыңыз үчүн тынчсызданбаңыз. Айтыңыз: "Мен ден соолугума жана өзүмө туура келген өлчөмгө ыраазымын!"
Кеңештер
- Метаболизмди жогорулатуу үчүн ачуу тамактарды колдонуп көрүңүз. Тамакка чили же чили соусун кошуңуз.
- Кээ бир азыктардан качпаңыз, анткени алар стрессти жаратышы мүмкүн. Тескерисинче, калориялуу же зыяндуу тамактарды чектеп, ырахат алыңыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, пробиотиктер Lactobacillus gasseri майдын сиңирилишине тоскоол болуу менен дене салмагын жөнгө салууга жардам берет.
