Калориялар, калориялар табияттын жөнөкөй мыйзамы. Эгерде сиз чындап ачкачылыкты ооздуктоону жана аппетитиңизди көзөмөлдөөнү кааласаңыз, лептиндин деңгээлин жогорулатышыңыз керек - бул тойгондо сизге айтуучу гормон. Лептиндин деңгээли өтө төмөн болсо, жегиси келип, ачка болот. Диета жана жашоо образы боюнча бир нече кеңештер денеңиздеги лептинди көбөйтүүгө мүмкүндүк берет (эгер баары туура иштеп жатса). Баштоо үчүн төмөндөгү 1 -кадамды караңыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Туура тамактануу
Кадам 1. Карбонгидрат керектөөнү чектеңиз
Илимдин көзөмөлгө алчу убактысы келди: углеводдор лептин рецепторлорун бөгөйт. Бул үчүн башка жол жок. Денеңизде лептин көп болушу мүмкүн, бирок бул лептинди колдонууга жана аныктоого мүмкүн болбосо, анда сизге эч кандай пайда жок. Ошондуктан, углеводдорду, башкача айтканда, жогорку көмүртектүү жүгөрү сиропун колдонууну чектеңиз, ошондо сиздин организмиңиз өз ишин жасай алат.
Бул жерде башкы шектүү - кайра иштетилген тамак -аш. Көмүрсуулар көбүнчө ашканада шкафтарды толтурган газдалган газдалган содада, торттордо жана башка таттуу тамактарда арзан таттуу катары колдонулат. Тамак -ашты чектөөнүн эң жөнөкөй жолу - бул жеген нерсеңиз алдын ала таңгакталган эмес экенине ынануу
Кадам 2. Жөнөкөй углеводдорго жок деп айтыңыз
Азыр жөнөкөй углеводдордон баш тартуунун учуру. Фактылар көрсөткөндөй, жөнөкөй углеводдор (тазаланган, канттуу жана жалпысынан ак түс) инсулинди бөгөп, өз кезегинде иммунитетти көтөрүп, лептин өндүрүшүн бузат. Ошондуктан, ак нан, ак күрүч жана бардык даамдуу бышырылган азыктар азыр качуу керек болгон азыктардын тизмесине кирди.
Эгерде сиз диетаңызга же диетаңызга углеводдорду кошушуңуз керек болсо, анда "жакшы" углеводдорду камтууну унутпаңыз: бүт дан (бардык түрлөрү), квиноа жана бүт дан макароны (бардык түрлөрү). Түс канчалык күрөң болсо, ошончолук жакшы болот - демек, тамак -аш кайра иштетүү учурунда азык заттарынан жана түсүнөн ажырабайт
Кадам 3. Ашыкча калория чектөөдөн алыс болуңуз
Кээ бир адамдар сизге карбонгидратыңыздын көлөмүн чектөөнү же андан толугу менен баш тартууну айтышат. Кааласаңыз муну кыла аласыз, бирок денеңиз ачка экениңизге сигнал жөнөтпөңүз. Эгер жетиштүү тамактанбасаңыз, денеңиздин абалы начарлайт, анда гормондор туура иштебейт. Андан кийин, сизге абдан каалоо жана чечкиндүүлүк керек болот, анткени сиз өзүңүздү абдан ач сезесиз. Бул ыкма ийгиликтүү болуунун жакшы жолу эмес (калорияларды чектөө).
Арыктоо лептин өндүрүшүн жогорулатуу үчүн жакшы. Эгерде сизде идеалдуу салмак болсо, анда гормондоруңуз үзгүлтүксүз иштейт (албетте кадимки шарттарда). Эгерде сиз ашыкча салмактан же семирип кетсеңиз, анда диета планын түзүү сунушталат - анын дени сак, салмактуу экенине ынануу жана сиз көпкө чейин кармана аласыз
Кадам 4. Эгерде сиз карбонгидратсыз диетада болсоңуз, анда аны бир күнгө коюңуз
Эгерде сиз Аткинс / чийки / палео диетасына өтүүнү чечсеңиз, анда сиз күн сайын карбонгидрат албайсыз, ушундай кылыңыз. Денеңиз күйүүчү май үчүн углеводдорго муктаж, ошондой эле жандуулукту калыбына келтирүү жана метаболизм системаңызга ачкачылыкка каршы "шок куруу" керек. Өзүңүздү бир күндө адаттагыдан 100-150% көбүрөөк углеводдорго даярдаңыз, андан кийин кадимкидей диетаңызды улантыңыз.
Бул ыкма дагы жакшы мотивация боло алат. Пиццадан түбөлүккө баш тартуу мүмкүн эмес, бирок ишемби күнү жей алаарыңызды билгениңизде шаршемби күнү жок деп айтуу оңой. Ошондуктан кээ бирөөлөр аны "алдамчы күн" деп аташат
5-кадам. Жарым ченемдүү диетага отурбаңыз
Бул метаболизмди, гормондорду бузат жана "туруктуу из" калтырат. Анан кайра семирет, ж.б.у.с.! Ошондуктан, туруктуу жана дени сак диетаны тандаңыз. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, диета сизди "жасай турган" же "буза турган" нерсе - денеңиз ачкалыкка туруштук бере албайт, анткени ал керексиз тамактарга толгон. Сиздин денеңиздин алы жетпейт.
Диета тандоодо, шире ичип тез диетадан алыс болуңуз. Бул диета арыктоого жардам берет (жарым -жартылай болсо да), бирок лептинди жогорулатууга жардам бербейт. Сиз азыр денеңиздеги токсиндерди жууп салсаңыз болот, бирок лимонадды жана Срирача ичүүнү токтоткондон кийин, токсиндер кайра кайтып келет
3төн 2 бөлүк: Туура тамактануу
Кадам 1. Протеин бар эртең мененки тамакты жегиле
Бул лептиндин деңгээлин жогорулатууга жардам берет. Денеңиз күн бою толуп, узагыраак ток болот. Ошондуктан, пончиктерден алыс болуңуз (төрт эклер жегенден кийин дагы эле түшкү тамакты сурай бересиз), жумуртка жана арык эт жегиле.
Дан эгиндери лептинди көбөйтүү үчүн чоң тоскоолдук болуп саналат. Дан эгиндеринде лептиндер көп, алар лептин рецепторлору менен байланышып, лептиндин ишин токтотот. Бул сиздин бөлмөлөшүңүз ваннада жүргөндөгүдөй, бирок ал чыкпайт
2 -кадам. Балык жегиле
Омега-3 май кислоталары дененин лептинге болгон сезгичтигин жогорулатып, организмди кабыл алууну жакшыртат. Омега-3 май кислоталары жүрөгүңүзгө жана холестеринге да пайдалуу. Ошондуктан, лосось, скумбрия, сельдь жана бардык даамдуу деңиз азыктарын жегиле.
Чөп менен азыктандырылган эт жана чиа уруктары Омега-3 үчүн да жакшы. Сизге кереги жок Омега-6-өсүмдүк майы, кадимки эт жана бүт дан. Мындай азыктар сезгенүүнү пайда кылып, денеде лептиндин деңгээлин төмөндөтөт
3 -кадам. Жашыл жалбырактарды, мөмөлөрдү жана башка жашылчаларды көп жегиле
Мөмө -жемиштер (өзгөчө шпинат, капуста жана брокколи) пайдалуу заттарды камтыйт, бирок аз калориялуу - бул тамактарды көп жеп, ашказаныңызды толтуруп, салмак кошпостон. Лептин салмагын көзөмөлдөөдө чоң роль ойногондой эле, тамактын бул түрлөрү менен диета кармоо сиздин өз денеңизге кам көрүү милдетиңизди аткарып жатканыңызды билдирет.
Була лептинди көбөйтүү үчүн да эң сонун, айрыкча ал сизди толук кармайт-жалпысынан, буласы көп азыктар табигый жана сиз үчүн жакшы. Төө буурчак, буурчак, жасмык, бадам, малина, брокколи жана сулу буланын жакшы булактары болуп саналат
4 -кадам: таттуу жана закускадан алыс болуңуз
Таттуу татымдар-бул энергияны күчөтүүчү жасалма даамдар, сизге анча керек эмес. Чынында, (азыркы учурда) кээ бир адамдар денедеги токсиндерден (контакт) алыс болуу үчүн коммерциялык самын жана дезодоранттардан оолак болушкан. Сиз муну кантип батындыңыз?
Тамак -ашка келгенде, жалпысынан алганда, денеңиз өзүн өзү калыбына келтириши керек; Дайыма закускаларды жегенде, денеңиз муну кыла албайт. Бирок, закускаларды жеген адатты өзгөртүү жана күрөшүү кыйын, андыктан ачкалыкты басуу үчүн тамактарыңызды жемиш же жаңгак менен алмаштырууга аракет кылыңыз
5 -кадам. Темирге бай азыктарды жегиле
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, лептин жетишсиздиги бар адамдарда темир жетишсиздиги бар. Андыктан шпинат, уй эти, козу, деңиз азыктары, буурчак, козу карын жана ашкабакты колдонуу менен бул көрүнүш менен күрөшүңүз.
3төн 3 бөлүк: Туура Жашоо
1 -кадам. Стресстен алыс болуңуз
Биз тынчсызданып, чыңалган кезде денебиз кортизол өндүрүшүн көбөйтөт. Анан кортизол башка гормондор менен, анын ичинде лептин менен аралашат. Эгерде сиз эмоционалдуу тамактануу жөнүндө уккан болсоңуз, анда байланышты түшүнө аласыз. Ошондуктан, эгер сиз кантип эс алууну унутуп калсаңыз, аны кайра үйрөнүшүңүз керек. Сиздин лептин деңгээлиңиз ага көз каранды!
Эгерде стресс сиздин күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү болбосо, йога же медитация менен алектениңиз. Экөөнүн тең эс алдыруучу таасири бар экени, жакшы уйкуга жана кортизол деңгээлин төмөндөтүүгө көрсөтүлдү. Аракет кылардан мурун баа бербеңиз
Кадам 2. Уйку
Уйку көйгөйдүн булагын дароо чечет: ал лептин менен грелиндин деңгээлин жөнгө салат (грелин - ачка болгондо денеңизге билдирүүчү гормон). Эс алуунун жоктугу денеңизде грелинди өндүрөт жана "эмес" лептинди өндүрөт. Ар түнү жок дегенде 8 саат уктаңыз.
Уктап калууңузду жеңилдетүү үчүн, жаткандан бир нече саат мурун электрониканы колдонууну токтотуңуз. Жарык мээге сергек турушу керектигин айтат, ошондуктан биз өзүбүздү сергек сезебиз. Электрониканы алыс коюңуз, ошондо мээңиз уктоо убактысын билет
3 -кадам. Өтө активдүү болбоңуз
Чынында кызык. Сиз мындай кеңешти угам деп ойлогон эмессиз, туурабы? Бирок, сиз бул кеңешти аткарышыңыз керек - лептин жөнүндө айтканда, жүрөк жана кан айлануу көнүгүүлөрү бар, англисче кардио күйүк деп аталат. Жүрөктү ашыкча күйгүзүү (салмагы, узактыгы ж. Б.) Кортизол деңгээлин жогорулатат, кычкылдануу зыянын, системалык сезгенүүнү жогорулатат, иммундук системаны басат жана майдын алмашуусун азайтат. Сизге эч нерсе жакшы эмес! Андыктан, мунун баарын шылтоо катары колдонуңуз, анда -санда машыгуу залына барбай коюңуз - албетте, эгер ашыкча кылынса жакшы нерсе жаман болушу мүмкүн.
Жазуу үчүн, кардио көнүгүүлөрдүн кээ бир түрлөрү көйгөй эмес. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) же башка интервалдык машыгуу сиз үчүн чындап жакшы. Бирок, биздин ата -бабаларыбыз бир нече саат бою чуркаган эмес, биз дагы. Эгерде сиз кандайдыр бир физикалык активдүүлүк менен алектенгиңиз келсе, жеңил көнүгүүлөрдү жасап, көңүл ачыңыз. Стресстин кереги жок
4 -кадам
.. Бирок, кандайдыр бир көнүгүүнү/активдүүлүктү кылууну унутпаңыз. Тескерисинче, отурукташкан жашоо сиз үчүн жакшы эмес. Ошондуктан, эгерде сиз тез -тез тренажер залында машыгсаңыз, жүрөк жана кан айлануу үчүн интервалдык машыгууга же кардио интервалдык машыгууга (мисалы, бир мүнөт чуркоо, 10 раундда бир мүнөт басуу ж. Б.) Жана штангага көңүл буруңуз. Сиз туура жана дени сак денени каалайсыз - картошка сыяктуу күрөң тери эмес.
Табигый активдүү болуу үчүн оюңузда сактаңыз. Фитнеске баруунун ордуна досторуңуз менен басуу, сууда сүзүү, баскетбол ойноо сыяктуу иштерди жасаңыз. Активдүү болуу чындап активдүү болуш керек дегенди билдирбейт. Жок дегенде өтө көп эмес
Кадам 5. Баңгизаттарды колдонууну карап көрөлү
Лептинди жогорулатуу үчүн учурда рынокто дары -дармектердин эки түрү бар: Symlin жана Byetta. Тарыхта, бул эки дары иш жүзүндө II типтеги кант диабетин дарылоо үчүн сатылган, бирок лептинди жогорулатуу дагы анын бир бөлүгү. Бул дарыларды колдонууну кааласаңыз, дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Ал гана сизди туура жолго сала алат.
Докторуңуз лептиндин деңгээлин текшере алат. Эгер бир нерсе туура эмес болсо, анда ал муну түшүнмөк. Бирок, адегенде ал сизге диетаңызды жана жашоо образыңызды улантууну кеңеш берет; лептин деңгээлин жогорулатуунун оңой жолу жок (мисалы, дарыларды ичүү)
Кеңештер
- Көзөмөл порциялары менен жегиле.
- Лептинди жогорулатуу маанилүү, анткени лептин гормону арыктоодо маанилүү роль ойнойт. Лептин гормону ачкалыкты билдирүүчү гормондордун ашыкча өндүрүшүн токтотуу менен табитти жөнгө салат. Ошондуктан лептин - табигый ачкачылыкты басуучу гормон. Лептин да дене салмагынын индексин сактоодо чоң роль ойнойт, метаболизм синдрому менен күрөшүү үчүн адинопонектин менен бирге иштейт.
- Эгерде сиз лептинге каршылыгыңыз бар деп ойлосоңуз, дарыгериңизге кайрылыңыз. Болжол менен 130 фунт ашыкча салмагы бар адам лептин каршылыгына ээ болушу мүмкүн. Андыктан ынануу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
- Ар кандай көнүгүү планына кирүүдөн мурун ар дайым дарыгериңизге/ден -соолугуңуз боюнча адиске кайрылыңыз.
- Африкалык манго үчүн эң коопсуз жана эффективдүү доза, лептинди көбөйтүү ыкмасы катары таанылган (жана ошондой эле талкууга алынат), бир күндө 250 мг.
Эскертүү
- Кош бойлуу же эмчек эмизүү учурунда арыктоочу кошумчаларды колдонбоңуз.
- Лептинди көбөйтүү үчүн кошумча препараттарды кабыл алганда, колдонуу боюнча көрсөтмөлөрдү аткарыңыз жана керектүү дозадан ашпаңыз.
- Врачыңызга кайрылыңыз, эгер сизде кошумча ингредиентке аллергияңыз бар -жогун билсеңиз.
- Лептинди жогорулатуу үчүн кошумча каражаттарды колдонуп жатканда 19 жашта экениңизди текшериңиз.
