Ромбоиддик булчуңдар омуртка менен ийин пышактарынын ортосунда эң арткы бөлүгүндө. Бул булчуң ийин пышактарын көтөрүү жана айлантуу же ийин пышактарын омурткага жакын тартуу үчүн жакшы позаны сактоо үчүн иштейт. Алсыз же катаал ромбоиддик булчуңдар денени бүгүп же ийин пышактарынын ортосундагы жерди оорутат. Ромбоиддик булчуңдарды чыңдоо жана чыңдоо ийиндин ийкемдүүлүгүн, муун кыймылын жогорулатуу жана позаны жакшыртуу үчүн пайдалуу.
Кадам
3 методу 1: Ромбоиддик булчуң катуулугун жеңүү
Кадам 1. Көкүрөк булчуңдарын сунууну аткарыңыз
Бөлмөнүн бурчунда же эшик рамасынын жанында туруп, алаканыңызды дубалга же эшиктин алкагына башыңыздан бир аз жогору коюңуз. Терең дем алып жатканда, далыңыздын алдыңкы жагы созулганга чейин акырындык менен алдыга жылыңыз. Терең дем алып жатканда 15-30 секунд кармап туруңуз, анан эле сунулган колду жана далыңызды бошоңдотуңуз.
- Кыймылдын ар бир кайталанышын 15-30 секунд кармап туруу менен бул кыймылды 3 жолу жасаңыз.
- Эгерде пекторалдык негизги булчуңдар алсыз болсо, ийиндер алдыга ийилип, дененин үстүңкү бөлүгү ийилип, ромбоиддик булчуңдарга күч келтирет.
Кадам 2. Моюн жана жогорку артка сунууну аткарыңыз
Бутту жамбаш туурасынан бөлүп түз туруңуз. Ийиндин бийиктигинде эки колду алдыга сунуп, оң алакан менен манжаларды сол алакандын үстүнө чырмалыңыз. Ийиндериңиз бири -биринен алыстап турушу үчүн колуңузду мүмкүн болушунча алдыга сунуңуз, анан ээгиңизди көкүрөгүңүзгө акырындык менен алып келиңиз. Бул абалды 15-30 секунд кармап, терең дем алып туруңуз.
Бул сунууну 2-4 жолу жасагандан кийин, манжаларыңызды сол алаканыңыз менен оң алаканыңыздын үстүнө коюп, анан ошол эле кыймылды 2-4 жолу жасаңыз
3 -кадам. Ромбоиддик булчуң сунууну аткарыңыз
Тизенин бийиктигине отургучту даярдаңыз, анан бутуңузду жерге коюп, тизелериңизди 90 ° бүгүп жатканда бир аз алдыга отуруңуз. Бутуңузду жамбашыңыздан бир аз кеңирээк жайыңыз. Алдыга эңкейип, оң колуңуз менен сол таманыңызды кармаңыз. Оң колуңузду чыканагыңыздын жанында сол колуңуз менен кармап, омурткаңыз менен оң ийин пышагыңыздын ортосундагы булчуң ыңгайлуу созулганга чейин акырын тартыңыз.
Бул абалда терең дем алып жатканда 15 секунд кармаңыз. Дененин эки тарабын тең салмакка келтирүү үчүн бул сунууну 2-3 жолу жасаңыз
Кадам 4. Моюн сунууну жана айланууну аткарыңыз
Мойнуңуздун булчуңдарын сунуу үчүн башыңызды өйдө көтөрүп, оң кулагыңызды оң ийиниңизге жакындатыңыз. 15-30 секунд кармагандан кийин башыңызды солго кыйшайтыңыз. Моюн айлануусун аткаруу үчүн башыңызды өйдө көтөрүп, анан башыңызды оңго буруңуз. 15-30 секунд кармаңыз, анан башыңызды солго буруңуз.
- Бул кыймылды ар тараптан 2-4 жолу жасаңыз. Моюндун күчтүүлүгүн жана кыймылдуулугун жогорулатуу ромбоиддик булчуңдардын басымын жана катуулугун азайтат.
- Моюн сунуу жана айлануу отуруу же туруу учурунда жасалышы мүмкүн. Эгерде отурганда жасала турган болсо, жалпак отургучка ээ болгон креслону колдонуңуз, ошондо сиз бутуңузду жерге коюп, жакшы поза менен отура аласыз.
5 -кадам. Ийин пышактарын жакындатуу менен ромбоиддик булчуңдарды жыйрыңыз
Отуруп же түз турганда колду капталга түздөп, анан ийин пышактарды омурткаңызга жакындатыңыз. 5 секунд кармаңыз, анан далыңызды бошоңдотуңуз.
Бул кыймылды комплекстүү түрдө 15 жолу, терең дем алып, үзгүлтүксүз дем алып туруңуз. Далыңызды жакындатканда демиңизди кармабаңыз
Метод 2 3: Ийин ийкемдүүлүгүн жана мобилдүүлүгүн жакшыртуу
Кадам 1. Дубалга жөлөнүп жатып кол сунууну аткарыңыз
Аркаңыз менен дубалга такаңыз жана таманыңызды дубалга тийгизиңиз. Колуңузду далыңыздын бийиктигине капталга сунуп, колдоруңуздун аркасы дубалга тийип турушу керек. Чыканагыңызды 90 ° бүгүп, колдоруңузду өйдө түздөп, дубалга тийгизип туруңуз.
- Бул кыймылды 5 жолу 5-10 жолу жасаңыз. Билектериңизге, чыканактарыңызга жана колдоруңуздун дубалына тийгенде эч кандай оору сезилбесе, колуңузду мүмкүн болушунча бийиктикке түздөңүз.
- Эгерде ийиндериңиз ийкемдүү болсо, дубалдарга билектериңизге, чыканактарыңызга жана колдоруңузга тийгизип жатканда алаканыңызды башыңыздын үстүнө койсоңуз болот.
Кадам 2. Колуңузду көкүрөгүңүзгө жакындатып, ротатор манжетиңизди (ийин муунун курчап турган булчуң жана тарамыш) аткарыңыз
Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруп, омурткаңызга далыңызды тартып жатканда көкүрөгүңүзгө бир колуңузду алып келиңиз. Терең дем алып жатканда 30 секунд кармап туруңуз.
- Бул кыймылды оң колуңуз менен 3 жолу жана сол колуңуз менен 3 жолу жасаңыз.
- Rotator манжета сунуу ийин ийкемдүүлүгүн жогорулатат жана romboid булчуң катуулугун азайтат.
3 -кадам. Алаканга жана тизеге таянып жатып ийиндин тегерек кыймылын жасаңыз
Эки алаканды түз эле ийиндин астына, эки тизени жамбаш сөөктөрүнүн астына коюп, үстөлдүн позасын жасаңыз. Чыканагыңызды түздөп, ийиниңизди кулагыңызга жеткириңиз. Ийиндериңизди артка, ылдый, андан кийин алдыга буруп, тегерек кылып салыңыз.
- Эки далыңызды бир убакта алдыңыздан артка 5 жолу айлантыңыз, андан кийин артыңыздан алдыңызга 5 жолу айлантыңыз.
- Эки далыңызды бир убакта айланткандан кийин, бир ийинди экинчи ийиниңизди жылдырбастан, бир убакта айлантып, ошол эле кыймылды жасаңыз.
Кадам 4. эки колу менен L түзүү, ал эми rotator манжета сунуу аткаруу
Бир колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында алаканыңызды өйдө каратып, экинчи колуңузду кулагыңыздын жанына түздөп, ашказаныңызда жатыңыз. Ийиниңиздин булчуңдарын бошоңдотуңуз, ошондо көкүрөгүңүздү мүмкүн болушунча ылдый жерге түшүрө аласыз, бирок ооруга чейин эмес. 30 секунд кармап туруңуз, анан акырындык менен чалкаңызга жатыңыз.
- Оң далыңызды 10 жолу, сол далыңызды 10 жолу сунуу үчүн бул кыймылды кайталаңыз.
- Бул көнүгүү алгач өзүн ыңгайсыз сезиши мүмкүн. Өзүңүзгө ыңгайлуу позицияны тапмайынча, позицияңызды жана колуңузду тууралаңыз. Мисалы, сол колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына сунсаңыз, жамбашыңызды эс алдырып, денеңизди колдоо үчүн оң тизеңизди бүгүп жатканда көнүгүүнү жасоо оңой болот.
Кадам 5. Белдин ылдый жагында манжаларыңыз менен чырмалып жатканда көкүрөк булчуңдарыңызды чоюңуз
Бул көнүгүүнү полго же креслодо чалкасыз отурганда жасаса болот. Манжаларыңызды белиңиздин астына коюп, чыканагыңызды түздөңүз, анан акырындык менен далыңызды артка тартыңыз. 15-30 секунд кармап, анан эс алыңыз.
- Бул кыймылды 15-30 секунд кармап, терең дем алып жатканда 5 жолу жасаңыз. Көкүрөк булчуңдарын сунуп жатканда демиңизди кармабаңыз.
- Ийинди түздөө менен бирге позаны жакшыртуу үчүн көкүрөк жана ийин булчуңдарын тартуу пайдалуу.
- Көнүгүү учурунда бирдей бийиктикте жана эки жакта жамбаш менен мүмкүн болушунча жайлуу отуруңуз.
3 -метод 3: Позаны жакшыртуу
Кадам 1. Чоң чыканагыңызды белиңизден кармап сунуу үчүн ийилген ийиндериңизди түздөңүз
Отуруп же турганда далыңызды артка түрүп, плечоңузду омурткаңызга жакындатыңыз. Колдоруңузду артка түздөп, оң чыканагыңызды сол колуңуз менен кармаңыз жана сол колуңуз менен сол колуңуз менен кармаңыз. Далыңызды артка тартып, ийиндериңизди бириктирип жатканда көкүрөгүңүздү үйлөңүз. 3-5 дем алуу үчүн терең дем алып жатканда кармаңыз.
- Колдун абалын өзгөртүү. Сол чыканагыңызды оң колуңуз менен, оң колуңуз менен сол колуңуз менен кармаңыз. 3-5 жолу терең дем алып жатканда кармаңыз. Бул көнүгүүнү дененин ар бир тарабын тең салмактуу иштетүү үчүн 2-4 жолу жасаңыз.
- Эгер далыңыз ийилген же ооруп жаткандыктан, чыканагыңызды кармоодо кыйынчылыктар болсо, билегиңизди же билегиңизди кармай аласыз.
Кадам 2. Т абалда көкүрөк булчуңдарын чоюңуз
Эки бутуңузду жерге коюп, чалкаңызга жатыңыз. Колуңузду денеңизге перпендикуляр болгон тараптарга түздөп, полго коюңуз. 10 мүнөт терең дем алып жатканда денеңизди эс алдырыңыз.
Сиз оролгон сүлгүгө же полистирол түтүгүнө жатсаңыз болот. Сүлгү түрмөгү же түтүгү белиңизди башыңыздан ылдыйкы жагына чейин көтөрө турганчалык узун экендигин текшериңиз
3 -кадам. Тактай позасын жасаңыз үчүн негизги булчуңдарды күчөтүү.
Колуңузду жерге коюп жатканда ашказаныңызда жатып, денеңизди манжаларыңыз жана чыканактарыңыз менен колдоп туруңуз. Чыканагыңыз түз далыңыздын астында экенин тактаңыз. Терең дем алып жатканда 5-10 секунд кармаңыз, анан эс алуу үчүн полго түшүңүз.
- Эгерде сиз буга чейин тактайдын позасын колдоно элек болсоңуз, анда бул кыймылды 8-10 жолу жасаңыз. Узак кармаңыз жана бир нече машыгуудан кийин көбүрөөк кайталаңыз.
- Бул булчуңдун күчтөнүшү позону жакшыртууда жана ромбоиддик булчуңдарга стрессти азайтууда пайдалуу.
Кадам 4. белиңизди жана негизги булчуңдарыңызды бекемдөө үчүн көпүрөнүн позасын жасаңыз
Чалкаңызда тизеңизди бүгүп, бутуңузду плечонун туурасында полго жаткызыңыз. Алаканыңызды ылдый каратып, колду капталга түздөңүз. Акырындык менен жамбашыңызды көтөрүп, негизги булчуңдарды иштетип, тизеңизден ийиниңизге чейин түз сызык пайда болгонго чейин. Эс алуу үчүн өзүңүздү жерге түшүрүңүз.
- Бул кыймылды терең дем алып жатканда 8-10 жолу жасаңыз. Машыгуу учурунда демиңизди кармаңыз.
- Мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша машыгыңыз. Ооруну же ыңгайсыздыкты сезсеңиз, белиңизди өтө бийик көтөрбөңүз. Даяр болгондо жамбашыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрө аласыз. Өзүңүздү түртпөңүз.
- Белиңизди көтөргөндөн кийин 5-10 секунд кармап туруңуз, анан жайлап жерге түшүңүз. Узак кармаңыз жана бир нече машыгуудан кийин көбүрөөк кайталаңыз.
Эскертүү
- Жаңы физикалык көнүгүү программасын баштоодон мурун ден соолукту чыңдоочуга кайрылууга убакыт бөлүңүз, айрыкча жаракаттан айыгып жатсаңыз же айыгып жатсаңыз.
- Эгерде сунуу ооруну жаратса, кыймылды токтотуңуз. Бул көнүгүү булчуңдарды бир аз сунушу керек, бирок оорутпашы керек.
