Каршылык бандалары (күч машыгуу үчүн ийкемдүү боонун бир түрү) жеткиликтүү, көтөрүп жүрүүгө жеңил жана машыгуунун ордуна ар тараптуу машыгуу куралы. Сиз бир нече булчуң топторун, анын ичинде көкүрөк (көкүрөк) булчуңдарын иштетүү үчүн каршылык тобун колдоно аласыз.
Кадам
Метод 1дин 3: Каршылык көрсөтүү тилкелерин сатып алуу
Кадам 1. Каршылык тобунун ар кандай түрлөрүн билиңиз
Каршылык көрсөтүү тилкелери арзан жана интернеттен же спорттук товар дүкөндөрүнөн сатып алса болот. Бирок, сапаттуу материалдан жасалган каршылык тобун табышыңыз керек, ошондо ал колдонууда айрылып кетпейт. Жалпы колдонууда каршылык тобунун эки түрү бар:
- Негизги каршылык тобу: Бул каршылык тобу бир узун резинадан жасалган. Бул куралдар ар кандай узундукта жана ар кандай каршылык деңгээлинде бар.
- Түтүк каршылык тилкелери: Бул каршылык тилкелери резинадан же жиптен жасалган жана узундугу боюнча айырмаланат. Бул каучуктардын көпчүлүгүнүн ар бир учунда ар кандай көнүгүүлөр үчүн көбүк же пластмассадан жасалган туткасы бар. Күчтүү көнүгүүдөн кийин көбүкчөлөрдүн же ыйлаакчалардын пайда болушуна жол бербөө үчүн көбүк кармагычтарды тандап алуу эң жакшы.
- Сиз бекем кармоону талап кылган көнүгүүлөрдү жасоону пландап жатсаңыз, ыңгайлуу кармоочу жана толтургучка ээ болгон каршылык тобун сатып алышыңыз керек. Резинаны ороп же каршылык деңгээлин көзөмөлдөөнү күчөтүү үчүн аны эки эсе көбөйткүңүз келсе, туткасы жок каршылык тилкелери пайдалуу.
Кадам 2. Каршылыктын идеалдуу деңгээлин табыңыз
Көпчүлүк каршылык топтору каршылык деңгээлине жараша түстүү болот. Бирок, бардык эле өндүрүүчүлөр түстүү коддолгон системаны карманышпайт, андыктан сатып алуудан мурун каршылык тобунун өзгөчөлүктөрүн текшериңиз. Каршылык деңгээлдери адатта 4 категорияга бөлүнөт: жеңил, орто, оор жана өтө оор. Ар бир деңгээлде колдонуучу машыгуу учурунда баа бере ала турган башка чыңалууга ээ. Убакыттын өтүшү менен булчуңдарды жана күчтү куруу үчүн жогорку каршылык тобуна өтө аласыз.
- Жеңил каршылык топтору жаңыдан баштагандар, улгайган адамдар же жаракат алган жана калыбына келе жатканда жеңил машыгууга муктаж болгон колдонуучулар үчүн идеалдуу. Бул каршылык тобу сары же кызгылт түс менен коддолгон.
- Орточо каршылык тилкелери машыгууга көнгөн колдонуучулар үчүн сонун, жана каршылык топторун окуу менюсуна кошууну каалашат. Бул каршылык тобу көбүнчө 3,5-4,5 кг каршылыкка ээ жана түсү жашыл же кызыл менен коддолгон.
- Оор каршылык топтору үзгүлтүксүз машыккан жана булчуң массасы күчтүү адамдар үчүн эң сонун. Бул резина 5,5 кг же андан көп каршылыкка ээ жана түсү кочкул кызыл же көк менен коддолгон.
- Кошумча оор каршылык топтору интенсивдүү машыгуу үчүн аппаратты колдонгон тажрыйбалуу колдонуучулар үчүн идеалдуу. Бул резина 7.25 кг каршылыкка ээ жана түсү боз же кара менен коддолгон.
Кадам 3. Каршылык тобунун популярдуу брендин издеңиз
Эгерде сиз бул куралды дүкөндөн сатып алган болсоңуз, анда сатып алардан мурун каршылыктын ар кандай деңгээлин сынап көрүүнү сунуштайбыз. Дүкөндүн кызматкерлеринен көнүгүү тартибине жана фитнес деңгээлине каршылык көрсөтүү боюнча кеңеш сураңыз. Көбүнчө, спорттук жабдуулардын белгилүү бренди сапаттын жакшы көрсөткүчү болуп саналат, бирок ал дагы деле сооронучту камсыз кылуу үчүн аракет кылуусу керек.
Бул куралды интернеттен сатып алган болсоңуз, сатып алардан мурун продукттун сын -пикирлерин окуңуз. Продукциянын сапатын, узактыгын жана ыңгайлуулугун баалоого көңүл буруңуз. Сиз ошондой эле башка сатып алуучулардын аппаратка канааттануусун камсыз кылышыңыз керек жана каршылыктын деңгээли сиздин окуу максаттарыңызга туура келет
Метод 2 3: Пекторалдык учуу көнүгүүсүн жасоо
Кадам 1. Туруктуу, узун жана сымбаттуу нерсени издеңиз
Бул көнүгүүнү жасоодон мурун, каршылыгынын тилкеси жылып кетпеши үчүн аны ороо үчүн бийик же ичке нерсеси бар машыгуу зонасын табышыңыз керек. Көнүгүү туура аткарылышы үчүн, көкүрөк бийиктигине каршылык тобун коюу керек.
Тандалган объект жетишерлик туруктуу жана жерге жана/же шыпка бекитилгенин текшериңиз. Бул объект денеңизге каршылык көрсөтүүгө жардам берүү үчүн колдонулат, андыктан машыгуу учурунда объект менен резина кыймылдабасын текшериңиз
Кадам 2. Түз пекторалдык чымын жасаңыз
Бул көнүгүү эки жөнөкөй кыймылда көкүрөк булчуңдарын чыңдоого жакшы киришүү болуп саналат. Бул көнүгүү спорт залда көкүрөк машыгуу үчүн жакшы альтернатива болуп саналат.
- Туруктуу нерсенин бир тарабын курчап тургандай каршылык тобун айлантууну баштаңыз. Ар бир учуңузду резеңке колуңуздай кеңири жайылышы үчүн кармап туруңуз. колдоруңуздун түз экенин текшериңиз, бирок чыканактарыңыз кулпуланбайт. Эки кол тең ийиндин бийиктигинен төмөн болушу керек.
- Колдоруңузду алдыга тартканыңызда демиңиз, алаканыңыз көкүрөгүңүздүн алдында жолугат. Чыканагыңызды бир аз бүгүп, колдоруңузду түз кармаганга аракет кылыңыз.
- Колдоруңузду түз капталыңызга коюп, баштапкы позицияга кайтып келе жатканда дем чыгарыңыз.
- Бул кыймылды кайталаңыз, дем алып, дем чыгарыңыз, 10-15 иретине 3 комплект жасаңыз.
3 -кадам. Кыйшык көкүрөк учуу көнүгүүсүн байкап көрүңүз
Бул көнүгүү-бул пекторалдык чымындын колдору созулган жана 45 градустук бурчта (90 градустун ордуна) өзгөрүүсү. Балким, сизге каршылык тобун төмөн бурчта кармай турган, мисалы, суу түтүгү бар же эшикке бекем бекитилген эшиктин туткасы керек болгон туруктуу объект керек болушу мүмкүн.
- Туруктуу нерсенин бир тарабын 45 градустук бурчта курчап тургандай каршылык тобун илиниз. Каршылык көрсөтүү тилкесинин ар бир учун колуңуздун узундугуна чейин кармаңыз. эки кол тең 45 градус бурчту түзүп, ийиндин бийиктигинен бир аз төмөн болушу керек.
- Колдоруңузду 45 градус бурчта көкүрөгүңүздүн алдынан тосуп алуу үчүн дем алыңыз жана колдоруңузду башыңызга карай тарткыла.
- Колдоруңуз капталыңызга түз турушу үчүн, баштапкы абалына кайтканыңызда дем чыгарыңыз.
- Бул кыймылды кайталаңыз, дем алып, дем чыгарыңыз, 10-15 жолу кайталоодо 2-3 комплект жасаңыз.
Кадам 4. төмөндөө пекторалдык чымын аткаруу
Бул вариантта сиз колдоруңузду башыңыздын ордуна жерге карай багыттайсыз. Бул көнүгүүнү жерде тизе бүгүү оңой болушу мүмкүн. Ошол эле туруктуу объектти эңкейген пекторалдык чымын үчүн колдонуңуз. Көнүгүү учурунда жылып кетпеши үчүн, каршылык тобун туруктуу нерсеге тегереткениңизди текшериңиз.
- Чөгөлөңүз, ошондо эки тизе объектиден алыстап, туруктуу объекттин айланасына 45 градус бурчта оролот. Каршылык көрсөтүү тобунун ар бир учун колуңуздун кеңдигиндей кылып кармаңыз. Сиздин колдоруңуз 45 градустук бурчту түзүп, ийиндин бийиктигинен бир аз төмөн болушу керек.
- Колуңузду алдыга, жерге карай тартканыңызда демиңиз, алаканыңыз көкүрөгүңүздүн алдында 45 градус бурчта жолугат.
- Колдоруңузду капталга коюп, баштапкы абалына кайтканыңызда дем чыгарыңыз.
- Бул кыймылды кайталаңыз, дем алыңыз жана дем алыңыз, 10-15 ирет кайталоодо 2-3 комплект жасаңыз.
Метод 3 /3: Пекторалдык пресс жана каршылык тобун басуу
Кадам 1. Каршылык тобу менен отургуч прессин аткарыңыз
Куулук, сиз көтөрө турган машыгуу отургучуна муктажсыз. Эгерде сизде жок болсо, кадимки отургучту колдонуңуз, эгер ал көтөрүлсө жана салмагыңызга туура келсе.
- Башыңызга же денеңизге эң жакын отургучтун бутуна каршылык тобун ороп коюңуз. Скамейкада жатыңыз жана ар бир учуңузду ар бир колуңуздан кармаңыз. Эки чыканак бүгүлүп, сизден алыстап кетиши керек.
- Колуңузду сунуп жатканда дем алыңыз, алар сиздин үстүңүздө. анан, чыканагыңыз бүгүлүп, сизден алыстап кетиши үчүн колду артка тартканыңызда дем чыгарыңыз.
- Бул кыймылды 10-15 кайталанууга 2-3 топтом үчүн кайталаңыз.
Кадам 2. Туруп пекторалдык пресс көнүгүү
Бул көнүгүү жабдууларыңыз чектелүү болсо же пекторалдык булчуңдарды иштетүүнүн башка жолун издесеңиз абдан жакшы болот. Сизге машыгуу учурунда каршылык көрсөтүү үчүн колдоно турган туруктуу объект керек.
- Туруктуу нерсенин тегерегиндеги каршылык тобун 45 градус бурч менен айлантыңыз. Ошондой эле, эгер сиз төмөн туруктуу объектти таба албасаңыз, бул көнүгүүнү 90 градус бурчта каршылык тобу менен жасай аласыз.
- Кармоо колуңуздун горизонталдуу жана чыканагыңыз денеңизге жакын болушу үчүн, каршылык тобунун эки учун кармап туруңуз.
- Колуңузду сунуп жатканда, алар алдыңызда тура тургандай дем алыңыз. Андан кийин, чыканактарыңыз бүгүлүп, денеңизге жакын болушу үчүн колду артка тартканыңызда дем чыгарыңыз.
- Бул кыймылды 10-15 жолу кайталаңыз
Кадам 3. Каршылык тобу дубалдын өйдө көтөрүлүшүн жасаңыз
Эгерде сиз каршылык тобу үчүн жаңы болсоңуз жана пекторалдык булчуң массасын түзгүңүз келсе, бул көнүгүүнү колдонуп көрүңүз. Эгерде полго көтөрүү өтө кыйын болсо, адегенде дубалга же эшикке туруп турууга аракет кылыңыз.
- Каршылык тобун денеңиздин айланасына, далыңыздын астына ороп коюңуз (аркаңыздын ортосуна). Каршылык көрсөтүү тобунун туткасын кармап, дубалга же эшикке колуңузду коюңуз. Бутуңузду сунуп, артыңызга жабыңыз. Денеңиз дубалга же эшикке кичине бурчта болушу керек.
- Денеңизди дубалга карай түшүргөндө дем алып, колду дубалга түртүңүз. Денеңизди дубалдан алыстатып жатканда дем алыңыз.
- 10-15 ирет кайталаңыз.
Кадам 4. Каршылык көрсөтүү тилкелерин колдонуп, аскердик түртүү менен өзүңүздү сынап көрүңүз
Дубалга каршы түртүү абалына көнгөндөн кийин, каршылык тобун колдонуу менен полго түртүүчү позицияга өтүңүз.
- Каршылыгыңызды денеңиздин жогору жагына ороп, ийиниңиздин астында болсун. Каршылык көрсөтүү тобун кармаңыз жана колдоруңузду ийиндин туурасына бөлүп полго коюңуз. Бутуңузду түз кармап, артыңызга жабыңыз.
- Колуңузду жерге тийгизип, денеңизди полго түшүргөндө дем алыңыз. Алаканыңыз полго басылып, денеңиз полдон алыс көтөрүлгөндө дем чыгарыңыз.
- Бул кыймылды 10-15 жолу кайталоо үчүн 2-3 топтом үчүн кайталаңыз.
Эскертүү
- Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун ар дайым саламаттыкты сактоо адисине кайрылыңыз. Каршылык көрсөтүү тобун тагууну коркунучтуу же ооруткан бир нече медициналык шарттар жана мурунку жаракаттар бар.
- Дайыма машыгууңузду травманын алдын алуу үчүн жылытуу менен баштаңыз.
