Манжаларыңыз алсызбы? Сизге ийкемдүүлүктү талап кылган нерсе керекпи? Сиз кумураларды, тайгалак буюмдарды же капкактарды бир калыпта кармагыңыз келеби? Же, балким, аскага чыкканда же штанга көтөрүп жатканда аскадан кармаш үчүн? Туура көнүгүүлөр манжанын муундарынын ийкемдүүлүгүн, ийкемдүүлүгүн жана күчүн жакшырта алат, андыктан биз күнүмдүк иштерден физикалык активдүүлүктүн жогорку деңгээлин талап кылган иштерге чейин жакшыраак аткара алабыз.
Кадам
Метод 3: манжаларды жылытуу
Кадам 1. Манжаларыңызды жылытыңыз
Жылытуу - бул ар кандай машыгуунун маанилүү бөлүгү. Жана бул манжалар үчүн көнүгүүлөрдү камтыйт.
Кадам 2. Колуңуздун жана алаканыңыздын чокуларын укалаңыз
Баш бармагыңыз менен бул жерди катуу басым менен жай, тегерек кыймыл менен укалаңыз. Ооруну сезе тургандай катуу массаж кылбаңыз.
Колдун булчуңдарын бошоңдотуу жана жылытуу үчүн бул массаж кыймылын 1-2 мүнөт жасаңыз. Ошентип, сиз жасай турган манжа көнүгүүлөрүнөн натыйжалуу жыйынтыктарды аласыз
3 -кадам. Ар бир манжаңызды бүгүңүз
Ар бир манжаңызды артка бүгүп, бир аз сунууну сезгенге чейин. Андан кийин ар бир манжаңызды алдыга тартыңыз. Ооруну сезе турган чекке чейин тартпаңыз.
4 -кадам. Колуңузду жылуу сууга чылап коюңуз
Көнүгүүнү баштоодон мурун колуңузду он мүнөткө чылап коюу колуңузду жылытат жана ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатат.
Метод 2ден 3: Манжа күчү менен машыгуу
Кадам 1. муштум жасаңыз
Баш бармагыңызды башка манжаларыңыздын үстүнө коюп, алардын астына тыкпаңыз. Отуз секунддан бир мүнөткө чейин кармаңыз. Анан колуңузду ачып, манжаларыңызды кеңири жайыңыз. Баштоо үчүн, мүмкүн болсо, төрт ирет кайталап көрүңүз.
- Эгерде алгач бул көнүгүүнүн төрт ирет жасай албасаңыз, кабатыр болбоңуз. Булчуңдарды чыңабастан колуңуздан келгенди кылыңыз. Убакыттын өтүшү менен, сиз кыла ала турган өкүлдөрдүн саны көбөйөт.
- Колуңузга зыян келтирбөө үчүн, сунушталган сандан ашык кайталоону көбөйтүүдөн мурун, дарыгериңиз же терапевт менен кеңешиңиз.
Кадам 2. Колуңузду тегиз жерге тегиздеңиз
Алаканыңызды үстөлдүн үстүнө коюңуз. Колуңузду мүмкүн болушунча үстөлдүн үстүнө түртүп тегиздеңиз. бул абалды отуз секунддан бир мүнөткө чейин кармаңыз. Анда кое бер. Баштоо үчүн, мүмкүн болсо, төрт ирет кайталап көрүңүз.
3 -кадам. Жумшак топту кысыңыз
Кармоо күчөтүүчү көнүгүү үчүн, жумшак топту кармаңыз жана кармагычты бошотуу алдында беш секундга бекем кысыңыз. 10-15 кайталануу жумасына 2-3 жолу кайталанат. Биз колду бекемдөө сеанстарынын ортосунда эки күн бою эс алууну сунуштайбыз.
Бармагыңыз жабыркаса, бул көнүгүүнү жасабаңыз
Кадам 4. "тырмак сунууну" жасаңыз
"" Тырмак сунуу "деп аталган бул көнүгүүдө колуңузду алдыңызга коюңуз, ошондо алаканыңызды көрө аласыз. Андан кийин манжаларыңыздын учтары манжаларыңыздын түбүндө тургандай кылып бүгүңүз. Сиздин колдоруңуз мышык колдоруна окшош болот Бул позицияны мүмкүн болушунча кармап туруңуз: чыгарардан мурун отуз секунддан бир мүнөткө чейин, эгер мүмкүн болсо, төрт ирет кайталаңыз.
Кадам 5. Бармакты башка манжаларга тийгизүү
Башка манжаларыңыздын бармагына тийиңиз. Ар бир тийүү "O" тамгасын түзөрүн текшериңиз. Мүмкүн болсо, төрт ирет кайталаңыз.
Кадам 6. Чымчып арматураны аткарыңыз
Бул көнүгүүдө келесоо шыбыкты (полимер силиконунан жасалган оюнчукту) же манжаңыздын учу менен бармагыңыз менен жумшак топту чымчыңыз. Бул чымчымды отуз секунддан бир мүнөткө чейин кармаңыз. Мүмкүн болсо 10-15 жолу жасаңыз. Сиз бул көнүгүүнү жумасына 2-3 жолу, ар бир сессиянын ортосунда эки эс алуу күнү менен жасай аласыз.
Бармагыңыз жабыркаса, бул көнүгүүнү жасабаңыз
Кадам 7. Манжалар үчүн көтөрүү көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Колдоруңузду үстөлдүн үстүнө алаканыңыз менен коюп коюңуз. Ар бир манжаңызды бирден көтөрүңүз, анан түшүрүңүз. Андан кийин, эгер ар бири көтөрүлгөн болсо, беш манжаны бир убакта көтөрүп, анан түшүрүңүз. Мүмкүн болсо, төрт жолу кайталаңыз.
Кадам 8. Резина менен машыгуу
Резинаны манжанын түбүнө байлаңыз. Баш бармагыңызды жайып, ордуна койгонго чейин кармап туруңуз. Мүмкүн болсо 10-15 ирет жасаңыз. Сиз бул көнүгүүнү жумасына 2-3 жолу жасасаңыз болот, бирок ар бир сессиянын ортосунда 2 күн убакыт бериңиз.
Кадам 9. Бармакты жана кичинекей манжаңызды тийиңиз
Колуңузду алдыңызга коюңуз. Бармагыңызды колуңуздан мүмкүн болушунча алысыраак сунуңуз. Баш бармагыңыз бүктөлгөн жериңиздин түбүнө тийгенге чейин. Позицияны отуз секунддан бир мүнөткө чейин кармаңыз. Көнүгүүнүн башталышында төрт ирет кайталоого аракет кылыңыз.
10 -кадам. Ала качуу жана адаптация көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Бул эки көнүгүү тең бири -биринин манжаларын кысууну жана сунууну камтыйт. Манжаларыңызды бириктирип, бир колуңузду тартып алууга аракет кылыңыз, ал эми экинчи колуңуздун манжалары кулпуну сактап калуу үчүн чогуу кысылат.
Баш бармагыңызды бекемдөө үчүн бармагыңыз менен жаздыкчанын ортосуна бир кагазды сыйрып, кагазды кысып, экинчи колуңуз менен кагазды тартып алууга аракет кылсаңыз болот
Метод 3 3: Манжа жана муштум көнүгүүлөрү дагы күчтүүрөөк иштер үчүн
Кадам 1. Изометрикалык жана динамикалык күчөтүүчү көнүгүүлөр үчүн активдүүлүктү колдонуңуз
Күчтү жогорулатуу үчүн бул манжа көнүгүүлөрү альпинисттерге, бодибилдерлерге жана колдорун жана манжаларын оор физикалык иш үчүн колдонгон башка адамдарга ылайыктуу. Манжаларды иштетүүнүн эки негизги компоненти изометрикалык жана динамикалык көнүгүү балансын камтыйт.
- Изометриялык активдүүлүк узак убакыт бою статикалык абалда турат. Кийинки кадам жөнүндө ойлонуп жатып, бир жагынан эс алган рок альпинисти - изометрдик активдүүлүктүн мисалы.
- Динамикалык активдүүлүк - бул дене мүчөсү менен бирге салмагын көтөрүп кыймылдоо. Мисалы, push-up. Колуңузга салмагын кармап туруп, push-up кылганда, сиз кантип кыймылдаганыңызды көрө аласыз.
- Өлгөн позициядан башталган тартылуу (динамикалык) позиция экөөнү тең камтыган көнүгүүнүн мисалы болуп саналат. Жада калса манжаңызды алаканыңыздын ордуна кармоо учурунда тилкеге жакыныраак коюу менен машыккандай кылып тартууну өзгөртө аласыз.
- Денеңизди колуңуз/алаканыңыз менен кармап турганыңызды тактаңыз (мисалы, өйдө көтөрүү, тактай ж. Б.). Бул позицияда күчтү билектериңизге эмес, муштумуңузга жана манжаңыздын учу менен өткөрүп жатканыңызды текшериңиз, антпесе сиз ага зыян келтиресиз.
Кадам 2. Тарамыштарга көңүл буруңуз
Тарамыштар - булчуңдарды сөөктөргө туташтырып, алардын ортосундагы күчтү жеткирүүчү тарамыштар. Бармактын күчү манжаңыздын сөөктөрүн билектин булчуңдарына туташтырган тарамыштардын күчүнө абдан көз каранды. Тарамыштар бекемделиши үчүн көп убакыт талап кылынат, ал эми алсыратуу үчүн азыраак убакыт талап кылынат, андыктан аларды машыктырганда тартиптүү болуу керек.
Жалпы маалымат алуу үчүн сиз төмөнкү маалыматты таба аласыз: Тарамыштарды кантип күчөтүү керек
3 -кадам. Кармоого катуу багытталган көнүгүүнүн түрүн колдонуңуз
Манжаларыңыз менен иштөөнүн эң оңой жолдорунун бири - билектериңизге жана бицепсине эмес, колуңузга басым жасоо. Колуңуздун булчуңдарына өтө көп салмакты которгондо, колуңуз оордукту көтөрүүгө катышса да, манжаларыңыз азыраак даярдалат.
Кадам 4. Штангаларды көтөрүүдө балка кармагычты колдонуңуз
Балка кармоо - бул оордукту көтөрүү кыймылын аткарууда алаканыңызды каратып туруучу абал. Адатта, балка кармагыч гантелдерди көтөрүүдө колдонулат, бул жерде бул балка кармагыч алакандын ордуна манжаларыңыздын салмагын сактайт. Бул позиция манжанын тарамыштары жана билектин булчуңдары иштеши үчүн бир нече ирет кармоо позициясы өзгөрбөшү үчүн, сизди катуу кармооңузга мажбурлайт.
Кадам 5. Сиздин кармоо күчүн жогорулатуу
Манжа тарамыштарына жана билек булчуңдарына көңүл буруунун дагы бир жолу - кененирээк кармоо. Кененирээк кармоо сизди катуураак кысууңузду билдирет. Сиз алкактын кеңдигин жогорулатуу үчүн Fat Gripz сыяктуу атайын көнүгүү буюмдарын сатып алсаңыз болот, же гантелди же штанга үчүн, же сиз үймөктүк буюмдарды сүлгү сыяктуу оролсоңуз болот.
Кадам 6. Кол кармагычты колдонуңуз
Бул чоң салмакты көтөрүү сыяктуу салкын болбошу мүмкүн, бирок колунда металл катушкасы бармактарды иштетүүгө жардам берет. Эгер таба албасаңыз, теннис топун, сквош топун же ушул сыяктуу нерселерди кысып койсоңуз болот.
Кадам 7. Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатыңыз
Көнүгүүнү бир нече манжаларыңыз менен же мүмкүнчүлүгүңүздөн тышкаркы көнүгүүлөрдү жасоо менен баштабаңыз. Тарамыштын жаракаттары реабилитациялоонун узак мезгилин талап кылат жана көбүнчө баштапкы абалына кайтып келбейт. Көнүгүүлөрдү акырындык менен жасоо жакшы. Бармактын күчү акырындык менен пайда болот, андыктан жеңил баштаңыз жана эгер сиз аларды жумалардын ордуна айлап жасап жатсаңыз, татаалыраак көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз.
Кеңештер
- Бир тыйындан экинчисине тыйынды жылдырып көрүңүз.
- Бул көнүгүү артрит же башка кол муун оорулары менен ооруган адамдар үчүн эң сонун.
- Бул көнүгүү, мисалы, инсультка байланыштуу колу алсыз адамдар үчүн такай жасалып турса, колду бир аз калыбына келтирип, кайра колдонууга жардам берет.
- Манжаларыңызды фортепиано баскычтарына коюп, башка манжаларыңызды жылдырбастан, бир манжаңызды төрт жолу басууга аракет кылыңыз. Бул көнүгүү манжалардын шамдагайлыгына жардам берет.
- Сиз скрипка, виолончель, гитара, виола, бас же бас бетот сыяктуу музыкалык аспаптарда ойногонго аракет кылсаңыз болот.
Эскертүү
- Колу же бармагы жараланган же сөөктөрү сынган адамдар тигил же бул көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгерге же физиотерапевтке кайрылышы керек.
- Кайзер Перманенте үйдөгү программаны баштоодон мурун дарыгериңиз же физиотерапевт менен кеңешүүнү сунуштайт. Алар ар бир адамдын муктаждыктары үчүн мыкты көнүгүүнү тандоого жардам берет.
- Америка Кошмо Штаттарынын Улгайган Улуттар Институтунун билдирүүсү боюнча, адам прогресске жетүү үчүн өзүнө каршы чыгуу коркунучтуу эмес. Эгерде бул көнүгүүлөрдүн бири катуу ооруну пайда кылса, бул сиз ашыкча кылып жатканыңыздын белгиси жана өзүңүзгө зыян келтириши мүмкүн. Институт жай жана туруктуу прогресске өтүүнү сунуштайт.
- Картаюунун Улуттук Институту ошондой эле прогрессия ар бир пациентте такыр башкача болушу мүмкүн экенин айтат. Бирок, алар прогресске жеткенде, мисалы, көнүгүүнү 10-15 жолу кайталоо оңой жана оорутпастан жасалышы мүмкүн дешет, бул прогресске дагы бир топту кошууга болот.
