Сиздин көкүрөгүңүз ар кандай машыгууда маанилүү. Көкүрөк - көкүрөктөгү эки чоң булчуң жана жакшы төш көзгө гана эмес, абдан күчтүү. Бул негизги булчуң топторун жумасына 1-2 жолу иштетүүгө басым жасоо - бул сиздин машыгууңуздун маанилүү бөлүгү. Бул бөлүмдөгү булчуңдардын формасы да оңой.
Кадам
Метод 3 3: Көкүрөк көнүгүүсүн үйрөнүү
Кадам 1. Көкүрөк учуу көнүгүүсүн жасаңыз
Балким, стандарт чымын көкүрөктү калыптандыруу үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири. Бул көнүгүүнү куралдарды колдонбостон же аз сандагы жыйнактар менен, бирок гантелдерди же каршылык көрсөтүүчү диапазондорду колдонуу менен көп кайталоо менен жасаңыз (күч машыгуу үчүн пружиналары бар жиптин бир түрү). Муну кантип жасоо керек:
- Артка жатып, ар бир колуңузга гантель кармаңыз.
- Колуңузду капталга сунуңуз, денеңиз кайчылаш абалда. Алаканыңызды өйдө караңыз.
- Колдоруңузду сунуп, гантельдер көкүрөгүңүздүн ортосунан өйдө тийгенге чейин, колдоруңузду акырын көтөрүңүз.
- Колдоруңузду акырындык менен капталыңызга кайтарыңыз.
Кадам 2. Отургуч прессин колдонуп көрүңүз
Отургуч пресси көкүрөктү калыптандыруу үчүн эң популярдуу көнүгүү деп айтууга болот. Бул көнүгүүнү үйдө же машыгуу залында ар кандай оор атлетика жабдууларын колдонуу менен жасаса болот. Бул көнүгүүнү жасоодо, ар дайым артта споттер (салмак машыгуусун көзөмөлдөгөн адам) болушу керек, эгерде ал түшүп кетсе.
- Денеңиздин үстүндө штанга таякчасы менен чалкаңызда жатып, эмчек сызыгыңызга жакын туруңуз.
- Штанганы эки колуңуз менен бекем кармап, ийининин туурасынан алысыраак кармаңыз.
- Штанганы таянычынан өйдө көтөрүңүз, анан штанганы көкүрөгүңүздүн үстүнөн бир нече сантиметрге акырын түшүрүңүз.
- Тегиз кыймылда, штанганы колуңуз дээрлик толугу менен түз болгонго чейин басыңыз. Бул бир кайталоону билдирет.
3 -кадам. Гантелдин эңкейиш басуусун үйрөнүңүз
Салттык пресстин көнүгүүсүнө көнгөнүңүздөн кийин, көкүрөк булчуңдарыңызды башкача иштетүү үчүн гантелдерди колдоно аласыз. Кыймыл скамейкадагы көнүгүү менен бирдей, бирок сиз көкүрөк булчуңдарынын ар кайсы бөлүктөрүн иштетүү үчүн колдонулган отургучтун жантаймасын тууралап, чоңураак көкүрөк булчуңдарын ала аласыз. Сиз ошондой эле аркаңызга каршылык тобун ороп, гантелдин ордуна колдонсоңуз болот.
4-кадам. Пулк-ап жасаңыз
Бул көнүгүү көкүрөктү, далыңызды, колуңузду, белиңизди жана ашказаныңызды бекемдей алат. Ар кандай кол кармашуу позициялары ар кандай булчуңдарды машыктырат.
- Кең кармагычы жана алаканы алдыга каратылган тартуулар арканы жана көкүрөк булчуңдарынын айрым бөлүктөрүн иштетет.
- Күчтүү кармоо жана алаканыңызды денеңизге караткан чин-аптар көкүрөк жана бицепске иштейт.
- Пирс-ап жасоодо денеңиздин ылдый жагын кыймылдатыңыз. Бул көнүгүүнү колуңуз жана далыңыз жасаганда, абсцесс жана буттарыңыз созулуп турушу керек.
Кадам 5. Гантель катарларын жасаңыз
Гантель катарлары колду, далыңызды жана далыңызды чыңдоого жардам берет. Бул көнүгүүнү үйдө же спортзалда жасасаңыз болот.
- Ар бир колуңузда гантелди же каршылык тобун кармап туруңуз.
-
Алаканыңызды ылдый каратып, салмактуулукту ийиндин бийиктигине чейин тартыңыз.
Колуңуздун артында жип салынган куурчак экениңизди элестетип көрүңүз жана сизди түз өйдө тартат
- Колдоруңузду акырындык менен капталыңызга түшүрүңүз.
Кадам 6. Бицепти тароо
Бул көнүгүү, адатта, колдор үчүн көнүгүү катары каралса, бицеп тармалдары көкүрөк булчуңдарын иштетүү жана көкүрөк булчуңдарын курууга жардам берүү үчүн колдонулушу мүмкүн. Бул көнүгүүнү салмак менен же салмаксыз жасасаңыз болот.
- Отуруп, бир колуна гантель кармаңыз.
- Колуңуздун чыканагын сандын салмагына кармоо үчүн коюңуз. Бутуңуздун ортосуна салмагын коюңуз.
- Ийиниңизге оордукту көтөрүү үчүн чыканагыңызды бүгүңүз. Бир гана колу кыймылга келет.
- Акырындык менен бутуңуздун ортосуна кайра салмагын түшүрүңүз.
Метод 2ден 3: Мыкты жыйынтыктар үчүн көнүгүү вариацияларын жасоо
Кадам 1. Жасап жаткан көнүгүүлөрүңүздү жана аларды жасоо ыкмаңызды тегерек, кооз көкүрөктү калыптандыруу үчүн тууралаңыз
Дөңгөлүү жана кооз көкүрөккө ээ болуу үчүн пекторалдык көнүгүүлөрдү жасоонун эң жакшы жолу - ар кандай көнүгүү ыкмаларын колдонуу. Көкүрөк көнүгүүлөрү үчүн колдонулган типти жана жабдууларды үзгүлтүксүз өзгөртүү зеригүүңүздүн алдын алат жана сиздин күч машыгууңуз иштебей калат (платонун абалы, же прогресске жетпейт).
- Адатта, күн сайын бир эле булчуң тобунда 2ден 4кө чейин көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Толук машыгуу үчүн көкүрөк булчуңдарыңызды иштеткен сайын ар кандай санда машыгып көрүңүз.
- Көкүрөк бир булчуңдан турбайт жана бири -бири менен байланышкан булчуңдардан турат. Кээ бир көнүгүүлөр булчуңдун бир бөлүгүнө көбүрөөк көңүл бурат жана башкалар булчуңдун башка бөлүктөрүнө да көңүл бурушат. Ошентип, ар кандай көнүгүүлөрдү аткаруу бүт булчуң топторун куруу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадам 2. Ыңгайлаштырылган көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн бекер салмактарды колдонуңуз
Эркин салмактар көнүгүүлөрдү ар кайсы жерлерге жана ар кандай физикалык муктаждыктарга ылайыкташтыруу үчүн да колдонулушу мүмкүн. Кыймылдын диапазону жана булчуңдарга стабилдештирилген жүк (көк көтөрүүчү жабдыктарга салыштырмалуу) күчтүү көкүрөктү куруу үчүн маанилүү.
Бекер салмактар - бул кабелдер же машиналар менен туташпаган көтөрүүчү жабдуулар. Бул гантель же штанга болушу мүмкүн
Кадам 3. Оор салмакта жана белгилүү булчуң топторуна машыгуу үчүн оор атлетика машинасын колдонуңуз
Оордукту көтөрүүчү машина каршылыгын жогорулатуу же азайтуу үчүн салмагын өзгөртүүгө мүмкүн болгон көкүрөк көнүгүүлөрүн ыңгайлуу аткаруу үчүн колдонулушу мүмкүн. Эгерде сиз кошумча көкүрөк көнүгүүлөрүн жасоону кааласаңыз, физикалык машыктыруучуга кайрылыңыз, мисалы, ашыкча тартуу, асылып түшүү жана башка көкүрөк көнүгүүлөрү. Кыймылдын бир гана диапазонун жасай алгандыктан (оор атлетикада орнотулган кыймыл диапазону), оор атлетика машинасы багытталган, интенсивдүү машыгуу үчүн идеалдуу.
Жөн эле оордукту көтөрүүчү машинаны колдонбоңуз. Акысыз салмактар булчуңдарыңыздын табигый түрдө кыймылдашы үчүн абдан пайдалуу, ошондуктан сиз жаракат албашыңыз мүмкүн
Кадам 4. Эгерде сиз машыгуу залына бара албасаңыз, каршылык тобун колдонуңуз
Каршылык тобу бекер салмакка же көтөрүүчү машиналарга ыңгайлуу жана арзан альтернативаны камсыз кылат. Аны алып жүрүү оңой жана каалаган көкүрөк машыгуусун жасоодо колдонсо болот. Куралдар ар кандай чеберчилик деңгээлине каршылыктын ар кандай деңгээлдеринде бар.
Кээ бир адамдар үчүн каршылык тобу "өтө жеңил" деп эсептелет. Мунун тегерегинде иштөө үчүн, жеңил салмактар менен көп көнүгүүлөрдү жасоого басым жасаңыз, ар бир көнүгүүнү 25тен 30га чейин кайталап, 3 комплект жасаңыз
5 -кадам. Чыдамдуулукка көнүгүү үчүн дене салмагын колдонуңуз
Сиз дене салмагыңызды көкүрөк булчуңдарыңызды өстүрүү жана өпкөгө тартуу менен колдоно аласыз. Өзүңүздүн дене салмагыңызды колдонуу булчуңдар менен муундардагы стрессти жеңилдетет, эгер сиз оордукту көтөрүүчү жабдууларды колдонсоңуз. Бул ар кандай жерлерде булчуңдарды чоңойтуунун эң сонун жолу:
-
Түртүү:
Полдун манжалары жана алакандары менен далыңызды туурасынан бөлүп, далыңызды түздөңүз. Денеңизди полго түшүрүңүз, анан колдоруңуз түз жайылганча акырындык менен денеңизди артка түртүңүз. Колдун позициясы канчалык кенен болсо, көкүрөк булчуңдарынын бөлүктөрү ошончолук машыктырылат.
- Dips: Отуруп туруу абада буттары менен, колдору дененин артында жана жамбаштары менен абада калкып. Сиздин денеңиз кичинекей отургучту түзөт, колдоруңуз денеңиздин артында. Чыканагыңызды бутуңузга карматып, жамбашыңызды ылдый түшкөнчө жерге түшүрүңүз, анан денеңизди колдоруңуз жайылганча артка сүрүңүз.
6 -кадам. Штангаларды көтөрүү - күчтүү көкүрөктү куруунун жалгыз жолу эмес экенин билиңиз
Күчтүү көкүрөк булчуңдары ар кандай кыйынчылыктарды жана бардык шарттарда туура иштөө жөндөмдүүлүгүн талап кылат. Көкүрөгүңүзгө эң жакшы машыгуу берүү үчүн, көкүрөк булчуңдарыңызды далыңыз, колуңуз жана далыңыз менен бир убакта өсүүгө мажбур кыла турган башка көнүгүүлөрдү жасаңыз. Дененин жогорку күчүн жана координациясын талап кылган спорт менен машыгыңыз. Денеңиздин үстүнкү жагын жылдырууну талап кылган иш -аракеттерди тандаңыз, мисалы, түртүү, ыргытуу же тартуу.
- Row
- Регби
- Футбол
- Бейсбол/ софтбол
- Сууда сүзүү
- Climbing
- Волейбол
3 -метод 3: Туура булчуң куруунун ыкмаларын үйрөнүңүз
Кадам 1. Тренингге чейин жана кийин сунуңуз
Булчуңдарды чыңдоо сиз жаракат албашыңыз үчүн жана булчуңдарыңыз сиз жасаган көнүгүүлөрдөн көбүрөөк пайда алышы үчүн абдан маанилүү. Бул ошондой эле ийиндерин жана артка ийилет, ошондуктан алар машыгууңузга эффективдүү катыша алышат.
- Колуңузду акырын тегерек кыймыл менен кыймылдатыңыз. Жана чоңоюп бараткан тегеректи түзүңүз.
- Чыканагыңызды көтөрүп, колду далыңызга карай артка тартыңыз. Денеңизде чоюлууну сезгенге чейин чыканагыңызды акырын артка түртүңүз.
-
Колдоруңузду колдоруңуз менен капталыңызга коюп, төрт бурчтуу формада кичинекей "U" түзүңүз. Досуңуздан чыканагыңызды кармап, акырын аркаңыздын артына тартуусун сураныңыз. Көкүрөк булчуңдарын чогуу тартып, бул кыймылга акырын каршы туруңуз.
Сиз муну дубалдын жардамы менен өзүңүз деле жасай аласыз. Колуңузду дубалга коюп, көкүрөгүңүздү сунуу үчүн дубал аркылуу өтүңүз
2 -кадам. Машыгууңуздун жүрүшүндө акырындык менен дем алыңыз
Жай, тынч кыймылдарга топтолуу көнүгүүдө колдонгон кыймылдар менен байланышкан бардык булчуңдарды чыңдоого жардам берет. Бул булчуңдарыңыздын чоңоюшуна өбөлгө түзөт жана күнүмдүк иш -аракеттериңизди жакшыраак көзөмөлдөөгө жардам берет.
Ар бир кыймыл көзөмөл астында болушу керек. Ар бир көтөрүү же түртүүнү шашпай кыймылда эмес, жай жасаңыз
3 -кадам. Ар дайым булчуңдарды тонировкалоого аракет кылыңыз
Кайталап жасоодо көкүрөк булчуңдарыңызды дайыма кыскартып, тартыштырып туруу менен, бул дагы кыйыныраак болот жана булчуңдарды бирдей санда кайталаңыз. Сиз көкүрөк булчуңдарыңыздын кысылганын сезе аласыз, андыктан ошол булчуңдарга басым жасаңыз. Болбосо, сиз начар абалда калышы мүмкүн.
Кадам 4. Денеңизге туура келген кайталануу санын жасаңыз
Эгерде сиз булчуңдарыңызды кургутуп, тонусун көтөргүңүз келсе, ар бир көнүгүүдө 20га жакын кайталоону жасоону максат кылыңыз, машыгуунун аягында кайталоо кыйыныраак болот. Эгерде сиз бюсттун көлөмүн көбөйткүңүз келсе, 8ден 12ге чейин катуу кайталоого аракет кылыңыз. Кыйынчылыкты баштан өткөрбөстөн 12 жолу жасай алсаңыз, көнүгүүнүн салмагын же каршылыгын жогорулатыңыз, ошондо максимум 8 ирээт кыла аласыз.
Сиз талыкпастан иштешиңиз керек, бирок көнүгүүнү 8, 9 жана 10 кайталануу менен аягына чыгарыңыз
5 -кадам. Далыңызды, артыңызды жана колуңузду иштетиңиз
Арка, ийин жана кол көнүгүүлөрү көкүрөктү бекемдөөгө гана жардам бербестен, булчуңдардын күчүн жана өсүшүн тең салмактайт. Бул бир булчуң тобун ашыкча машыктыруунун натыйжасында пайда боло турган начар абалда жана жагымсыз дене түзүлүшкө ээ болууга жол бербейт.
Кадам 6. Көкүрөк көнүгүүлөрүнө кайтуудан мурун булчуңдарыңызды 1-2 күнгө жакын эс алыңыз
Күчтүү машыгуунун алдыңкы деңгээлине жетпегениңизге чейин, максаттуу машыгуулардын ортосунда болжол менен 1-3 күн көкүрөгүңүздү эс алууңуз керек. Сиз күн сайын машыгсаңыз булчуңдарыңыз чоңоюп баратканын сезишиңиз мүмкүн, бирок алар эс алууга жана жаңы булчуң талчаларын өстүрүүгө убакыт керек. Күн сайын көкүрөк көнүгүүлөрүн жасоо оорутуп гана койбостон, булчуңдардын өсүшүнө тоскоол болот. Баарынан жаманы, бул сизди тезирээк жарадар кылышы мүмкүн.
Кеңештер
- Диетаңызга белок кошуу, тең салмактуу тамактануу жана дене майын азайтуу көкүрөк булчуңдарыңызды бекем кылып, булчуңдарды курууга керектүү азыктарды бере алат.
- Ар дайым салмактуу көнүгүүлөрдү жасаңыз, ошондо денеңиз табигый формага ээ болот жана дененин кээ бир жерлеринде шишип кетпейт жана бул сиздин турумуңузду начарлатат.
